Vuodessa kuntoon – vaihe 2
Vuodessa kuntoon on fysioterapeutti Jonna Pitkäsen suunnittelema koko vuoden kestävä harjoitusohjelma, joka kehittää koko kehon lihaskuntoa, parantaa sydän- ja hengityselimistön kuntoa, parantaa terveyttä ja lisää energiaa.
Tämä on Vuodessa kuntoon – ohjelman toinen osio, joka kestää yhteensä 30 päivää. Tässä osiossa lähdemme kehittämään lihaskuntoharjoittelun avulla tasapainoa sekä liikehallintaa entisestään. Ohjelman tekemistä varten tarvitset 8-12 kg kahvakuulan sekä säädettävät käsipainot tai kuntosalin. Myös aerobinen harjoittelu viedään seuraavalle tasolle lisäämällä kävelyn sekaan lyhyitä intervallijaksoja.
Vuodessa kuntoon viikkojen 5-8 lihaskuntoliikkeet
- Selän taivutus eteen keppi selän takana ( selän liikehallinnan harjoittaminen )
- Maljakyykky kahvakuulalla
- Punnerrus
- Askelkyykky
- Yhden käden kulmasoutu käsipainolla
- Pystypunnerrus
- Rintarangan kierto lattialla istuen
- Lankku polvet maassa
Vuodessa kuntoon – viikko 5
Tavoite: Liikehallinnan, tasapainon ja lihaskunnon kehittäminen
Suorita viidennen viikon aikana kaksi sarjaa kutakin liikettä. Pidä sarjojen välissä 30 sekunnin tauko. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi tee treeni vähintään kaksi kertaa viikossa ja kerran viikonloppuisin yhteensä vähintään kolmena päivänä viikossa.
Tee treeni seuraavassa järjestyksessä:
Harjoitus 1: Selän taivutus eteen keppi selän takana
Tee kaksi sarjaa 15 toistoa. Lepää 30 sekuntia ennen kuin siirryt seuraavaan sarjaan. Kaksi sarjaa tehtyäsi siirry seuraavaan liikkeeseen.
Harjoitus 2: Maljakyykky kahvakuulalla
Tee kaksi sarjaa 8-12 toistoa. Lepää 30 sekuntia ennen kuin siirryt seuraavaan sarjaan. Kaksi sarjaa tehtyäsi siirry seuraavaan liikkeeseen.
Harjoitus 3: Punnerrus
Tee kaksi sarjaa 8-12 toistoa. Lepää 30 sekuntia ennen kuin siirryt seuraavaan sarjaan. Kaksi sarjaa tehtyäsi siirry seuraavaan liikkeeseen.
Harjoitus 4: Askelkyykky
Tee kaksi sarjaa 8-12 toistoa kummallakin jalalla. Lepää 30 sekuntia ennen kuin siirryt seuraavaan sarjaan. Kaksi sarjaa tehtyäsi siirry seuraavaan liikkeeseen.
Harjoitus 5: Yhden käden kulmasoutu käsipainolla
Tee kaksi sarjaa 8-12 toistoa kummallakin puolella. Lepää 30 sekuntia ennen kuin siirryt seuraavaan sarjaan. Kaksi sarjaa tehtyäsi siirry seuraavaan liikkeeseen.
Harjoitus 6: Pystypunnerrus käsipainoilla
Tee kaksi sarjaa 8-12 toistoa. Lepää 30 sekuntia ennen kuin siirryt seuraavaan sarjaan. Kaksi sarjaa tehtyäsi siirry seuraavaan liikkeeseen.
Harjoitus 7: Rintarangan kierto lattialla istuen
Tee kaksi sarjaa 10-15 toistoa. Lepää 30 sekuntia ennen kuin siirryt seuraavaan sarjaan. Kaksi sarjaa tehtyäsi siirry seuraavaan liikkeeseen.
Harjoitus 8: Lankku
Pidä lankkua yllä niin kauan aikaa kun pystyt ja laita tämä aika itsellesi ylös. Toista yhteensä 2 sarjaa.
Aerobinen intervalliharjoitus:
Kävele tai sauvakävele lähiympäristössäsi sijaitsevalle ylämäelle tai portaille. Kävele ylämäki tai portaat ylös niin nopeasti kuin pystyt yhteensä 3 kertaa. Kävele tai sauvakävele takaisin kotiin. Kuntosalilla pystyt tekemään saman harjoitteen juoksumatolla säätämällä maton elevaatiota ylämäkeä vastaavaksi. Kävele tällöin ylämäkeen 60 sekunnin ajan niin nopeasti kuin pystyt ja 2 minuuttia tasaisella matolla. Toista yhteensä 15min ajan. Voit korvata harjoitteen myös spinning tunnilla tai jonkun muun aerobisen laitteen intervalli-ohjelmalla.
Esimerkkiviikko:
| Ma | Ti | Ke | To | Pe | La | Su |
| Lihaskunto 2 sarjaa | Intervalli | Lihaskunto 2 sarjaa | Intervalli | Lihaskunto 2 sarjaa |
Vuodessa kuntoon – viikko 6
Tavoite: Liikehallinnan, tasapainon ja lihaskunnon kehittäminen
Suorita kuudennen viikon aikana 3 sarjaa kutakin liikettä. Pidä sarjojen välissä 30 sekunnin tauko. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi tee treeni vähintään kaksi kertaa viikossa ja kerran viikonloppuisin yhteensä vähintään kolmena päivänä viikossa.
Tee treeni seuraavassa järjestyksessä:
Harjoitus 1: Selän taivutus eteen keppi selän takana
Tee kolme sarjaa 15 toistoa. Lepää 30 sekuntia ennen kuin siirryt seuraavaan sarjaan. Kolme sarjaa tehtyäsi siirry seuraavaan liikkeeseen.
Harjoitus 2: Maljakyykky kahvakuulalla
Tee kolme sarjaa 8-12 toistoa. Lepää 30 sekuntia ennen kuin siirryt seuraavaan sarjaan. Kolme sarjaa tehtyäsi siirry seuraavaan liikkeeseen.
Harjoitus 3: Punnerrus
Tee kolme sarjaa 8-12 toistoa. Lepää 30 sekuntia ennen kuin siirryt seuraavaan sarjaan. Kolme sarjaa tehtyäsi siirry seuraavaan liikkeeseen.
Harjoitus 4: Askelkyykky
Tee kolme sarjaa 8-12 toistoa kummallakin jalalla. Lepää 30 sekuntia ennen kuin siirryt seuraavaan sarjaan. Kolme sarjaa tehtyäsi siirry seuraavaan liikkeeseen.
Harjoitus 5: Yhden käden kulmasoutu käsipainolla
Tee kolme sarjaa 8-12 toistoa kummallakin puolella. Lepää 30 sekuntia ennen kuin siirryt seuraavaan sarjaan. Kolme sarjaa tehtyäsi siirry seuraavaan liikkeeseen.
Harjoitus 6: Pystypunnerrus käsipainoilla
Tee kolme sarjaa 8-12 toistoa. Lepää 30 sekuntia ennen kuin siirryt seuraavaan sarjaan. Kolme sarjaa tehtyäsi siirry seuraavaan liikkeeseen.
Harjoitus 7: Rintarangan kierto lattialla istuen
Tee kolme sarjaa 10-15 toistoa. Lepää 30 sekuntia ennen kuin siirryt seuraavaan sarjaan. Kolme sarjaa tehtyäsi siirry seuraavaan liikkeeseen.
Harjoitus 8: Lankku
Pidä lankkua yllä 10 sekuntia pidempään kuin viikolla 5. Toista yhteensä 2 sarjaa.
Aerobinen intervalliharjoitus:
Kävele tai sauvakävele lähiympäristössäsi sijaitsevalle ylämäelle tai portaille. Kävele ylämäki tai portaat ylös niin nopeasti kuin pystyt yhteensä 4 kertaa. Kävele tai sauvakävele takaisin kotiin. Kuntosalilla pystyt tekemään saman harjoitteen juoksumatolla säätämällä maton elevaatiota ylämäkeä vastaavaksi. Kävele tällöin ylämäkeen 60 sekunnin ajan niin nopeasti kuin pystyt ja 2 minuuttia tasaisella matolla. Toista yhteensä 20 min ajan.Voit korvata harjoitteen myös spinning tunnilla tai jonkun muun aerobisen laitteen intervalli-ohjelmalla.
Esimerkkiviikko:
| Ma | Ti | Ke | To | Pe | La | Su |
| Intervalli | Lihaskunto 3 sarjaa | Intervalli | Lihaskunto 3 sarjaa |
Vuodessa kuntoon – viikko 7
Tavoite: Liikehallinnan, tasapainon ja lihaskunnon kehittäminen
Seitsemännen viikon aikana teemme ohjelman liikkeistä liikeparin. Suorita liikepari treeni seuraavasti: Tee yksi sarja harjoitusta 1 ja siirry heti tekemään 1 sarja harjoitusta 2 ilman taukoa. Tee harjoitteet samalla tavalla yhteensä kolme kierrosta. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi tee treeni vähintään kaksi kertaa viikossa ja kerran viikonloppuisin yhteensä vähintään kolmena päivänä viikossa.
Tee treeni seuraavassa järjestyksessä:
Harjoitus 1: Selän taivutus eteen keppi selän takana
Harjoitus 2: Maljakyykky kahvakuulalla
Tee yksi sarja 15 toistoa harjoitusta yksi. Tämän jälkeen ilman taukoa siirry tekemään yksi sarja 8-12 toistoa harjoitusta kaksi. Tämän jälkeen siirry uudelleen tekemään 15 toistoa harjoitusta yksi ja sen jälkeen harjoitusta 2 8-12 toistoa. Tee liikkeitä tällä tavalla vuoroteltuna yhteensä kolme kierrosta.
Harjoitus 3: Punnerrus
Harjoitus 4: Askelkyykky
Tee yksi sarja 8-12 toistoa harjoitusta kolme. Tämän jälkeen ilman taukoa siirry tekemään yksi sarja 8-12 toistoa harjoitusta neljä kummallakin jalalla. Tee liikkeitä tällä tavalla vuoroteltuna yhteensä kolme kierrosta.
Harjoitus 5: Yhden käden kulmasoutu käsipainolla
Harjoitus 6: Pystypunnerrus käsipainoilla
Tee yksi sarja 8-12 toistoa harjoitusta 5 kummallakin kädellä. Tämän jälkeen ilman taukoa siirry tekemään yksi sarja 8-12 toistoa harjoitusta 6. Tee liikkeitä tällä tavalla vuoroteltuna yhteensä kolme kierrosta.
Harjoitus 7: Rintarangan kierto lattialla istuen
Harjoitus 8: Lankku
Pidä lankkua yllä 10 sekuntia pidempään kuin viikolla 6.
Tee yksi sarja 10-15 toistoa harjoitusta 7. Tämän jälkeen ilman taukoa siirry tekemään yksi sarja harjoitusta 8.
Aerobinen intervalliharjoitus:
Kävele tai sauvakävele lähiympäristössäsi sijaitsevalle ylämäelle tai portaille. Kävele ylämäki tai portaat ylös niin nopeasti kuin pystyt yhteensä 4 kertaa. Kävele tai sauvakävele takaisin kotiin. Kuntosalilla pystyt tekemään saman harjoitteen juoksumatolla säätämällä maton elevaatiota ylämäkeä vastaavaksi. Kävele tällöin ylämäkeen 90 sekunnin ajan niin nopeasti kuin pystyt ja 90s tasaisella matolla. Toista yhteensä 15 min ajan. Voit korvata harjoitteen myös spinning tunnilla tai jonkun muun aerobisen laitteen intervalli-ohjelmalla.
Esimerkkiviikko:
| Ma | Ti | Ke | To | Pe | La | Su |
| Liikepari 3 kierrosta | Intervalli | Liikepari 3 kierrosta | Intervalli | Liikepari 3 kierrosta |
Vuodessa kuntoon – viikko 8
Tavoite: Liikehallinnan, tasapainon ja lihaskunnon kehittäminen
Kahdeksannen viikon aikana jatkamme liikepariharjoittelun parissa. Suorita liikepari treeni samalla tavalla kuin viime viikolla ja mikäli mahdollista kokeile lisätä harjoituspainoja ( ei koske harjoitusta 1 ).
Tee treeni seuraavassa järjestyksessä:
Harjoitus 1: Selän taivutus eteen keppi selän takana
Harjoitus 2: Maljakyykky kahvakuulalla
Tee yksi sarja 15 toistoa harjoitusta yksi. Tämän jälkeen ilman taukoa siirry tekemään yksi sarja 8-12 toistoa harjoitusta kaksi. Tämän jälkeen siirry uudelleen tekemään 15 toistoa harjoitusta yksi ja sen jälkeen harjoitusta 2 8-12 toistoa. Tee liikkeitä tällä tavalla vuoroteltuna yhteensä kolme kierrosta.
Harjoitus 3: Punnerrus
Harjoitus 4: Askelkyykky
Tee yksi sarja 8-12 toistoa harjoitusta kolme. Tämän jälkeen ilman taukoa siirry tekemään yksi sarja 8-12 toistoa harjoitusta neljä kummallakin jalalla. Tee liikkeitä tällä tavalla vuoroteltuna yhteensä kolme kierrosta.
Harjoitus 5: Yhden käden kulmasoutu käsipainolla
Harjoitus 6: Pystypunnerrus käsipainoilla
Tee yksi sarja 8-12 toistoa harjoitusta 5 kummallakin kädellä. Tämän jälkeen ilman taukoa siirry tekemään yksi sarja 8-12 toistoa harjoitusta 6. Tee liikkeitä tällä tavalla vuoroteltuna yhteensä kolme kierrosta.
Harjoitus 7: Rintarangan kierto lattialla istuen
Harjoitus 8: Lankku
Pidä lankkua yllä 10 sekuntia pidempään kuin viikolla 6.
Tee yksi sarja 10-15 toistoa harjoitusta 7. Tämän jälkeen ilman taukoa siirry tekemään yksi sarja harjoitusta 8.
Aerobinen intervalliharjoitus:
Kävele tai sauvakävele lähiympäristössäsi sijaitsevalle ylämäelle tai portaille. Kävele ylämäki tai portaat ylös niin nopeasti kuin pystyt yhteensä 5 kertaa. Kävele tai sauvakävele takaisin kotiin. Kuntosalilla pystyt tekemään saman harjoitteen juoksumatolla säätämällä maton elevaatiota ylämäkeä vastaavaksi. Kävele tällöin ylämäkeen 2min sekunnin ajan niin nopeasti kuin pystyt ja 2 minuuttia tasaisella matolla. Toista yhteensä 20 min ajan. Voit korvata harjoitteen myös spinning tunnilla tai jonkun muun aerobisen laitteen intervalli-ohjelmalla.
Esimerkkiviikko:
| Ma | Ti | Ke | To | Pe | La | Su |
| Intervalli | Liikepari 3 kierrosta | Intervalli | Liikepari 3 kierrosta |
Toinen vaihe on jo huomattavasti ensimmäistä vaihetta haastavampi. Tämän jakson jälkeen tulet huomaamaan suuren eron erityisesti aerobisen kestävyyden osalta – ylämäet ja portaat eivät enää hengästytä samalla tavalla kuin aikaisemmin.
Mikäli koet motivaatiosi hiipuvan niin lue aikaisempi artikkelimme Miten saavuttaa järkkymätön treenimotivaatio. Kyseisessä artikkelissa kerron 11 toimivaa keinoa, joilla omaa treenimotivaatiota voi ylläpitää niinä hetkinä kun ei kertakaikkiaan huvita.
Ei muuta kuin liikunnan iloa ja nauti alati kasvavasta kunnosta!
