Vuodessa kuntoon – vaihe 1
Aloita uusi vuosi tällä fysioterapeutti Jonna Pitkäsen suunnittelemalla koko vuoden kestävällä harjoitusohjelmalla, joka kehittää koko kehon lihaskuntoa, parantaa sydän- ja hengityselimistön kuntoa, parantaa terveyttä ja lisää energiaa.
Tämä on Vuodessa kuntoon – ohjelman ensimmäinen osio, joka kestää yhteensä 30 päivää. Alta löydät nousujohteisesti etenevän viikoittaisen suunnitelman, jota on helppo seurata ja jonka voit suorittaa mukavasti omassa kodissasi.
Vuodessa kuntoon Viikot 1-4 (vaihe I)
Peruskuntoharjoittelua ja lihaskuntoharjoittelua sopivassa suhteessa.
Vaiheen 1, ohjelman neljän ensimmäisen viikon tarkoituksena on kohentaa peruskuntoa parantamalla lihaskestävyyttä, liikkuvuutta, keskivartalon hallintaa sekä aerobista peruskuntoa. Treeniohjelmaa varten tulet tarvitsemaan vastuskuminauhan sekä jumppamaton.
Vuodessa kuntoon viikkojen 1-4 lihaskuntoliikkeet
Vuodessa kuntoon – viikko 1
Tavoite: Lihasten ja nivelien totuttaminen harjoitteluun.
Suorita ensimmäisen viikon aikana vain yksi sarja kutakin liikettä. Ennen liikkeestä toiseen siirtymistä pidä 30 sekunnin tauko. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi tee treeni vähintään kaksi kertaa viikossa ja kerran viikonloppuisin yhteensä vähintään kolmena päivänä viikossa.
Tee treeni seuraavassa järjestyksessä:
Harjoitus 1: Kyykky sohvalle
Tee yksi sarja 8-15 toistoa. Lepää 30 sekuntia ennen kuin siirryt seuraavaan harjoitukseen.
Harjoitus 2: Rintapunnerrus kuminauhalla
Tee yksi sarja 8-15 toistoa. Lepää 30 sekuntia ennen kuin siirryt seuraavaan harjoitukseen.
Harjoitus 3: Soutu kuminauhalla lattialla
Suorita yksi sarja 8-15 toistoa. Lepää 30 sekuntia ennen kuin siirryt seuraavaan harjoitukseen.
Harjoitus 4: Lantionnosto
Suorita yksi sarja 8-15 toistoa. Lepää 30 sekuntia ennen kuin siirryt seuraavaan harjoitukseen.
Harjoitus 5: Kuollut kärpänen
Suorita yksi sarja 8-15 toistoa per puoli suoritettuna vuorotellen. Lepo 30 sekuntia.
Aerobinen peruskuntoharjoitus:
Kävele yhtäjaksoisesti 15 minuuttia, vähintään kolme kertaa viikossa. Käytä kävelyvauhtia, jossa voit jatkaa puhumista mukavasti. Mikäli sinulla on kotona kotiharjoittelulaitteita, kuten kuntopyörä, soutulaite tai crosstrainer voit korvata kävelyn myös näillä laitteilla.
Esimerkkiviikko:
| Ma | Ti | Ke | To | Pe | La | Su |
| Kävely 15´ | Lihaskunto 1 sarja | Kävely 15´ | Lihaskunto 1 sarja | Kävely 15´ | Lihaskunto 1 sarja |
Vuodessa kuntoon – viikko 2
Tavoite: Lihasten ja nivelien totuttaminen harjoitteluun.
Ohjelman toisella viikolla suorita kaksi sarjaa jokaista harjoitusta lepäämällä 30 sekuntia kunkin sarjan välillä. Suorita molemmat sarjat ennen kuin siirryt seuraavaan harjoitukseen. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi yritä tehdä harjoitukset vähintään kolme kertaa viikossa.
Harjoitus 1: Kyykky sohvalle
Tee kaksi sarjaa 8-15 toistoa. Lepää 30 sekuntia ennen kuin siirryt seuraavaan harjoitukseen.
Harjoitus 2: Rintapunnerrus kuminauhalla
Tee kaksi sarjaa 8-15 toistoa. Lepää 30 sekuntia ennen kuin siirryt seuraavaan harjoitukseen.
Harjoitus 3: Soutu kuminauhalla lattialla
Tee kaksi sarjaa 8-15 toistoa. Lepää 30 sekuntia ennen kuin siirryt seuraavaan harjoitukseen.
Harjoitus 4: Lantionnosto
Tee kaksi sarjaa 8-15 toistoa. Lepää 30 sekuntia ennen kuin siirryt seuraavaan harjoitukseen.
Harjoitus 5: Kuollut kärpänen
Suorita kaksi sarjaa 8-15 toistoa. Lepää 30 sekuntia ennen kuin siirryt seuraavaan sarjaan.
Aerobinen peruskuntoharjoitus:
Kävele 20 minuuttia yhtäjaksoisesti, vähintään kolme kertaa viikossa. Käytä kävelyvauhtia, jonka aikana pystyt puhumaan normaalisti.
Esimerkkiviikko:
| Ma | Ti | Ke | To | Pe | La | Su |
| Kävely 20´ | Lihaskunto 2 sarjaa | Kävely 20´ | Lihaskunto 2 sarjaa | Kävely 20´ | Lihaskunto 2 sarjaa |
Vuodessa kuntoon – viikko 3
Tavoite: Lihasten ja nivelien totuttaminen harjoitteluun.
Kolmannella viikolla lihaskuntoharjoitus muuttuu kuntopiiriharjoitteeksi: suorita yksi sarja jokaista liikettä pitäen 15 sekuntia taukoa liikkeestä toiseen siirtymisen välissä. Kun olet tehnyt kaikki liikkeet kerran, pidä 30 sekunnin tauko ja tee kuntopiiriä vielä yksi kierros. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi tee harjoituksia vähintään kolmena päivänä viikossa.
Harjoitus 1: Kyykky sohvalle
Tee yksi sarja 8-15 toistoa. Lepää 15 sekuntia ennen kuin siirryt seuraavaan harjoitukseen.
Harjoitus 2: Rintapunnerrus kuminauhalla
Tee yksi sarja 8-15 toistoa. Lepää 15 sekuntia ennen kuin siirryt seuraavaan harjoitukseen.
Harjoitus 3: Soutu kuminauhalla lattialla
Tee yksi sarja 8-15 toistoa. Lepää 15 sekuntia ennen kuin siirryt seuraavaan harjoitukseen.
Harjoitus 4: Lantionnosto
Suorita yksi sarja 8-15 toistoa. Lepää 15 sekuntia ennen kuin siirryt seuraavaan harjoitukseen.
Harjoitus 5: Kuollut kärpänen
Suorita yksi sarja 8-15 toistoa per puoli. Lepää 30 sekuntia ennen kuin aloitat toisen kierroksen.
Toista koko kuntopiiri vielä kerran.
Aerobinen peruskuntoharjoitus
Kävele yhtäjaksoisesti 25 minuuttia, vähintään kolme kertaa viikossa. Käytä kävelyvauhtia, jossa voit puhua mukavasti.
Esimerkkiviikko:
| Ma | Ti | Ke | To | Pe | La | Su |
| Kävely 25´ | Kuntopiiri 2 kierrosta | Kävely 25´ | Kuntopiiri 2 kierrosta | Kävely 25´ | Kuntopiiri 2 kierrosta |
Vuodessa kuntoon – viikko 4
Tavoite: Lihasten ja nivelien totuttaminen harjoitteluun.
Neljännellä viikolla tavoitteena on suorittaa kuntopiiriä yhteensä kolme kierrosta. Lisäksi liikkeestä toiseen siirtyminen tehdään mahdollisimman nopeasti ilman taukoa. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi suorita harjoitukset vähintään kolme kertaa viikossa.
Harjoitus 1: Kyykky sohvalle
Tee yksi sarja 8-15 toistoa. Ei lepoa ennen kuin siirryt seuraavaan harjoitukseen.
Harjoitus 2: Rintapunnerrus kuminauhalla
Tee yksi sarja 8-15 toistoa. Ei lepoa ennen kuin siirryt seuraavaan harjoitukseen.
Harjoitus 3: Soutu kuminauhalla lattialla
Tee yksi sarja 8-15 toistoa. Ei lepoa ennen kuin siirryt seuraavaan harjoitukseen.
Harjoitus 4: Lantionnosto
Suorita yksi sarja 8-15 toistoa. Älä lepää ennen kuin siirryt seuraavaan harjoitukseen.
Harjoitus 5: Kuollut kärpänen
Suorita yksi sarja 8-15 toistoa per puoli. Lepää yksi minuutti.
Toista tämä koko piiri vielä kaksi kertaa.
Cardio-istunto
Kävele 30 minuuttia yhtäjaksoisesti, vähintään kolme kertaa viikossa. Käytä kävelyvauhtia, jossa voit puhua mukavasti.
Esimerkkiviikko:
| Ma | Ti | Ke | To | Pe | La | Su |
| Kävely 30´ | Kuntopiiri 3 kierrosta | Kävely 30´ | Kuntopiiri 3 kierrosta | Kävely 30´ | Kuntopiiri 3 kierrosta |
Mahtavaa pääsit vaiheen 1 loppuun saakka. Tästä on hyvä jatkaa vaiheeseen 2!
Terveellinen ruokavalio on olennainen osa terveellisiä elämäntapoja. Muista myös lukea aikaisempi artikkelimme, jossa kerromme terveellisen syömisen kulmakivistä.
