fbpx
Uusien rutiinien luominen – liikunta rutiiniksi kolmen liikkeen jumpilla

Uusien rutiinien luominen – liikunta rutiiniksi kolmen liikkeen jumpilla

Kesä on loistavaa aikaa aloittaa uusien rutiinien luominen. Onko sinun suustasi mahdollisesti joskus kuulunut lausahdus, “ haluan liikkua enemmän “, mutta viritelmät ovat kuitenkin jääneet parin viikon päästä taka-alalle? Liikunnan kanssa on mahdollisesti käynyt niin, että olet yrittänyt survoa liikuntasession jonnekin, minne se ei oikeasti sovi. Tai sitten, olet jättänyt aloitusajankohdan liian epäselväksi ja päivä ehtii loppua ennen kuin ehdit edes miettimään liikuntaa. Oli miten oli, yksi asia on selvää – sinulta puuttuu selkeä rutiini. 

Uusien rutiinien luomisessa huomio kiinnittyy usein tavoitetilaan. Tavoite voi olla esimerkiksi liikkua kolme kertaa viikossa tunnin ajan. Tunti liikunnalle on kuitenkin yllättävän vaikeaa löytää jos aamut ja iltapäivät ovat lasten kanssa kaaottisia. Kerta toisensa jälkeen liikuntakerta jää ja tämä saa aikaan epäonnistuneen olon. Tämä on lyhyesti kuvailtuna ongelma siinä, kun keskitytään liikaa tavoitteeseen. Fokuksen tulisi tavoitteen sijasta olla metodeissa, joiden avulla tavoitetilaan päästään. 

Ensin on luotava uusi helppo rutiini

Tavoite voi olla esimerkiksi liikkua kolmena aamuna viikossa. Helppo aamutreeniä tukeva rutiini voisi olla jumppavälineiden asettaminen valmiiksi lähelle liikuntapaikkaa. On hyvin todennäköistä, että jos jumppamatto on hankalassa kulmassa vaatehuoneessa, niin et todennäköisesti jaksa nähdä vaivaa sen hakemiseen. Muuta siis ensijaisesti ympäristö tukemaan tavoitettasi. 

Seuraavaksi on mietittävä liikunnalle sopiva ajankohta

Millainen on tämänhetkinen aamurutiinisi? Voisiko liikuntatuokion asettaa jonkin toisen rutiinin yhteyteen? Kirjoita nykyinen aamurutiinisi ylös paperille ranskalaisilla viivoilla. Se voi näyttää esimerkiksi tältä:

  • herään
  • katselen sängyssä puhelinta
  • menen vessaan
  • pesen kasvot ja hampaat
  • menen keitiöön
  • laitan kahvinkeittimen päälle
  • laitan kaurapuuron tulemaan
  • menen olohuoneeseen
  • laitan telkkarin päälle
  • syön aamupalan ja juon kahvin
  • aloitan työt

Näyttääkö jokin kohta nykyisessä rutiinissa turhalta, niin että sen voisi korvata toisella rutiinilla? Jos näin on, pystyt luomaan itsellesi tarkan toimintasuunnitelman, joka voisi kuulua esimerkiksi näin:  “ Joka toinen aamu nousen ylös vuoteesta heti ja teen kolme jumppaliikettä. Tämän jälkeen teen aamupesut ja jatkan aamuani normaalisti. “

Aluksi on hyvä keskittyä pieneen rutiinin muutokseen ja siinä onnistumiseen. Kun tällainen helppo rutiini on luotu, on sen päälle helpompi rakentaa uusi vaativampi rutiini. Sellainen voisi tässä tapauksessa olla esimerkiksi: “ Joka toinen aamu  herään 30 minuuttia aikaisemmin, suoritan 20min aamujumpan, suoritan aamupesut ja jatkan aamuani normaalisti. “

Kun säännöllisen liikunnan harrastamisen jakaa tällä tavalla eri vaiheisiin, on siitä huomattavan paljon helpompi pitää kiinni. Joka kerta kun onnistut rutiinissasi, saat lisää todisteaineistoa sille, että nykyään tosiaan olet ihminen, joka liikkuu säännöllisesti aamuisin. Tehokkaampaa myös fyysisen kunnon näkökulmasta on liikkua säännöllisesti vähän, kuin tunti kerrallaan kerran viikossa. 

Aloita uuden rutiinin luominen kolmen liikkeen treeneistä

Sitoudu aluksi tekemään joka toinen päivä kolme liikettä, ei enempää. Toista tätä helppoa rutiinia niin kauan, kunnes se alkaa tuntumaan helpolta. Ohessa on sinulle valmiita kolmen liikkeen jumppia, joilla saat liikettä koko vartalon lihaksille helposti ja nopeasti. 

Onnea aloitukseen!

Jumppa 1


Kyykky kehonpainolla             15 toistoa
Punnerrus tiskipöytää vasten 15 toistoa
Lankku                                    30 sekunttia

Kesto 5 minuuttia

Jumppa 2

Askelkyykky                        15 toistoa per jalka
Maastaveto kehonpainolla 15 toistoa
Vinovatsarutistus                20 toistoa

Kesto 5 minuuttia

Jumppa 3

Sumokyykky                15 toistoa
Vuorokiipeilijä             20 toistoa
Selän ojennus lattialla 15 toistoa

Kesto 5 minuuttia

Jumppa 4

Lantionnosto    15 toistoa
T-kierto            15 toistoa
Ristikkäisnosto 15 toistoa

Kesto 5 minuuttia

Kirjoittanut:

Jonna Pitkänen
Fysioterapeutti ja Personal trainer

Jätä kommentti