fbpx
TREENIN JA PALAUTUMISEN KAUTTA KOHTI ENERGISEMPÄÄ SYKSYÄ!

TREENIN JA PALAUTUMISEN KAUTTA KOHTI ENERGISEMPÄÄ SYKSYÄ!

Se, mitä kulloinkin tarkoitetaan hyvällä kunnolla, terveydellä ja jaksamisella on yksilöllistä, riippuen henkilön liikuntataustasta, elämäntavoista, terveydestä, työstä, iästä sekä tottakai tavoitteista.

Siinä missä tavoitteellinen kuntoilija pyrkii suorituksien nousujohteisuuteen, liikuntaa aloitteleva saattaa toivoa portaiden nousua tai ostoksien kantamista ilman hengästymistä, hikoilua ja voipumista. Oli tavoite mikä tahansa, kaikessa tekemisessä on tärkeää aina huomioida palautuminen.

Oli lähtötaso mikä hyvänsä, urheilun kautta tavoitellaan varmasti kunnon kohenemista, energisyyttä sekä mielihyvää, ei puhdin loppumista, epämukavuutta, väsymistä ja ärtyisää olemusta. Huonosti suunniteltu harjoittelu voi pahimmassa tapauksessa johtaa jälkimmäiseen, mistä syystä ammattilaisen tarjoama toinen mielipide ja ohjeistus tukee ”oikeanlaista” harjoittelua kohti kohenevaa kuntoa, mitä se kenellekin tarkoittaa. Tässä kohtaa personal trainerin yksi tärkeimmistä tehtävistä on varmistaa asiakkaan kuntotasoon nähden riittävä palautuminen.

parempi kunto on hyvä kuntotavoite

PALAUTUMINEN! MITÄ TULEE OTTAA HUOMIOON?

Tästä aiheesta voisi kirjoittaa loputtomiin, sillä kyseessä on erittäin yksilöllinen sekä moniuloitteinen prosessi. Oman kehon rehellinen kuuntelu harjoitusten rakentamisessa on kaikista tärkeintä, joten harjoitusten suunnitteluvaiheessa ei kannata pyrkiä suoraan matkimaan jollekin toiselle rakennettua harjoitusohjelmaa. Seuraavaksi muutama juttu, mitkä olisi hyvä muistaa, kohti toimivan tuloksellista treeniä.

  • Treenirytmi. Siinä missä kilpaurheilijoille suositellaan yhtä täyttä lepopäivää viikossa, voi aloitteleva treenaaja varata 50% aikaa palautumiselle, antaen niin lihasten, hermotuksen kuin muidenkin elimistön toimintojen rauhassa sopeutua kuormituksen kasvuun.

Tässä on sinulle loistava Trainer4Youn kirjoittama artikkeli harjoittelun ohjelmoinnista.

  • Harjoitusten tehon vaihtelevuus. Aina ei tarvitse vetää täysillä! Tehoja kannattaa vaihdella kovien sekä kevyiden treenipäivien, ja viikkojen välillä. Tämä edesauttaa palautumista ja ehkäisee myös vastustuskyvyn laskua liiallisen treenin siivittämänä.
  • Vältä monotonisuutta. Mikäli treenaat jatkuvasti samoja liikkeitä/lihaksia, altistat niiden heikkenemisen sekä rasitusvammat, vahvistumisen sijaan. Vaihtelua kannattaa harjoittaa esim. lihasryhmien, voiman, kestävyyden, aerobisten, teknisten sekä liikkuvuutta tukevien treenien välimaastossa.
  • Riittävä uni on palautumisen kannalta ehdoton asia. Mikäli kärsit uniongelmista, on erityisen tärkeä lähestyä treenejä maltillisesti, sijoittaen ne ihanteellisesti päivä/iltapäivä -ajankohtaan, myöhäisen illan tai aikaisen aamun sijasta. Lihakset kehittyvät levossa, joten riittävä uni on erittäin tärkeä osa urheilullista elämää.

Jos haluat lukea lisää unesta ja saada tietoa siitä, miten omaa unenlaatua voi parantaa, käy lumessa artikkeli ” uni on palautumisen keskiössä”.

  • Treenin suhteuttaminen muuhun elämään. Etenkin aloittelevat treenaajat voivat helposti vetäistä urheiluöverit innostuksissaan. Lomalta palatessa paahdetaan töissä, nähdään kavereita, hoidetaan perhettä, suunnitellaan syksyä ja halutaan hyvään kuntoon ja lisää energiaa mahdollisimman nopeasti. Tässä kohtaa voi hommat kääntyä äkkiä päälaelleen, kun kalenterista unohtuu lepo ja palautuminen- niin henkinen kuin fyysinen. Kaikkea ei tarvitse, eikä pidä tehdä heti, vaan maltillinen alku kohti progressiivista harjoittelua johtaa pitkäaikaiseen jaksamiseen ja iloon.
fitness ranneke voi auttaa palautumisessa.

Paljon aikaa sitten palautumiseen kuuluu varata? Tähän ei valitettavasti ole oikeaa vastausta, sillä mm. treenajan tottumuksista ja harjoituksien rasittavuudesta riippuen, palautumisaikaa mitataan tunneissa, päivissä tai jopa viikoissa, erityisen raskaan suorituksen jälkeen (lähinnä kilpailut). Ajan mukaan löytyy oma yksilöllisesti toimiva treenirytmi, esim. 2/3/4 treenipäivää ja 1/2 lepopäivää.

Aloittelijan on hyvä lähteä liikkeelle varaten puolet ajasta levolle, kun taas pitkään harjoitellut voi jaksaa hyvin viisikin peräkkäistä treenipäivää, kunhan harjoitusten sisällön, keston ja tehon vaihtelevuuteen kiinnitetään huomiota. Ohessa kuitenkin muutama varoitusmerkki siihen, että palautumiselle ei ole varattu riittävästi aikaa:

  • Suorituskyvyn heikkeneminen.
  • Sairastaminen, painon putoaminen.
  • Lihasten jatkuva raskaus, kipeys, jäykkyys.
  • Lepo/maksimisykkeen nousu tai lasku, riippuen urheilulajista.
  • Väsymys, masennus, motivaation katoaminen, ärtyneisyys, levottomuus, unettomuus, ahdistuneisuus, keskittymiskyvyn heikkeneminen.

LIIKUNNAN KAUTTA ENERGISEEN SYKSYYN!

Nyt kun on peloteltu tarpeeksi riittämättömän palautumisen seurauksista, on aika kääntää katse liikunnan tuomaan iloon sekä jaksamiseen arjessa. Parhaimmassa tapauksessa liikunnasta saadaan irti kohonevaa kuntoa ja terveyttä, mielihyvää, parempaa unta, virkeyttä, itsevarmuutta, sekä uuden oppimista, erinäisten tarttumattomien tautien (mm. verenpaine, diabetes, masennus) paranemisen edesauttamisesta puhumattakaan.

Lisää liikunnan terveysvaikutuksista voi käydä lukemassa mm. UKK-instituutin sivuilta.

Liikunnan merkitys on lisätä iloa ja

Henkilökohtaisen valmentajan tehtävä ei rajoitu kuntosalilla touhuamiseen, vaan treenit voidaan toteuttaa myös ulkona tai urheiluhalleissa, haluttuja tavoitteita palvellen. Aloitteleva kuntoilija huomaa muutokset nopeasti, sillä hypertrofiaa (lihasten kasvua) edeltää moninaiset hermostolliset muutokset, edesauttaen vaadittujen lihasten käyttöönoton, sekä ylipäätänsä paremman kontrollin omasta kehosta. Kun liikuntaa lähestytään terveellä, järkevällä ja sopivan rennolla tavalla, kunto kohisee huomaamatta ja saattaakin pian kirmata portaita ylös täysin huomaamatta ilman hikipisaroita.

Valmentajan tehtävän ei tulisikaan rajoittua arkikuntoilijan tulosten pilkun viilamiseen, vaan ennen kaikkea luoda urheilusta positiivinen kokemus, jossa valmennettava kokee olonsa turvatuksi, varmaksi ja riittäväksi, täysin omana itsenään. Lienee sanomattakin selvää, että negatiiviset kokemukset nostavat kynnystä palata treeneihin, mikä estää niiden omaksumista omaan elämään, hyvänä ja energiaa tuovana (ei vievänä) asiana.

Siinä missä aloittaminen voi tuntua pahalta, ajan kuluessa alkaa treenit tuottamaan myös mielihyvää, kiitos endorfiinin erityksen. Kun kuntoilu nähdään omana aikana, osataan sulkea muut elämän stressitekijät hetkeksi pois ja suodaan itsellemme riittävä aika myös palautumiseen, näkyy se aivan uudenlaisessa energiassa, jaksamisessa ja olemuksessa.

Täten Treenataanko toivottaa kaikille runsaasti treenin iloa ja energiaa syksyyn!

Jätä kommentti