Terveellinen ruokavalio energisyyden ja palautumisen tueksi

Terveellinen ruokavalio energisyyden ja palautumisen tueksi

Terveellinen ja monipuolinen syöminen ei ole rakettitiedettä. Tämä blogi kirjoitus antaa sinulle selkeät raamit terveellisen hyvinvointia tukevan ruokavalion toteuttamiseen arjessa.

Terveellisen ja hyvinvointia tukevan syömisen peruspilarit

Ottamalla nämä peruspilarit aktiiviseen käyttöön olet jo vahvoilla terveyttä ja hyvinvointia tukevan ruokailun suhteen. Olet todennäköisesti tietoinen näistä jo, mutta tieto tarvitsee kaverikseen toimintaa. Näiden asioiden tulee tapahtua säännöllisesti käytännössä ennen, kuin niistä on hyötyä.

Säännöllinen ateriaväli 3-4 tunnin välein tai pätkäpaasto

  • Saat säännöllisesti energiaa – jaksat liikkua tehokkaammin ja palaudut paremmin
  • Verensokeri pysyy tasaisena – ehkäisee makeanhimoa ja iltasyömistä
  • Pätkäpaasto 16:8 on loistava vaihtoehto naiselle, jolle aamupala ei ole luonnostaan maistu.

Joka aterialla runsaasti kasviksia, marjoja ja vihanneksia

  • Kasvikset sisältävät runsaasti ravinteita ja vähän energiaa – mahdollistaa suuremman annoskoon ja paremman kylläisyyden
  • Kasvisten syönnin lukuisat terveyshyödyt

Laadukasta proteiinia riittävästi

  • Proteiini pitää kylläisenä pitkään ja tasaa verensokeria.
  • Riittävä määrä proteiinia estää myös lihasmassahävikin syntymistä.

Maltillisesti hyviä rasvoja mielellään kasvipohjaisista lähteistä

  • Ovat terveydelle hyödyllisiä, mutta sisältävät runsaasti energiaa – Jo hyvin pienet määrät vaikuttavat ruokailun kokonaisenergiamäärään nostavasti.
  • Maltillisesti erityisesti jos tavoitteena on energiavaje, kuten painonpudotuksessa ja kiinteytymisessä.

Hiilihydraattien laatu ja määrä

  • Hiilihydraatit eivät ole pahasta. Tärkeää on keskittyä hiilihydraattien laatuun.
  • Suosi runsaasti kuitua ja vähän sokeria sisältäviä tuotteita.

Herkut & alkoholi

Elämäntapamuutos tarkoittaa myös oman suhtautumisen muutosta herkutteluun. Tavoitteena on pyrkiä rentoon ruokasuhteeseen.

  • 80-20 -malli – sopii hyvin kiireiseen ja vaihtelevaan arkeen
  • 90-10 -malli – vaatii jo enemmän panostusta, mielellään tasaista elämänrytmiä
  • 100-0 -malli – vaatii tasaista elämänrytmiä ja terveellistä suhtautumista ruokaan
  • Jokainen kuitenkin saa itse kokeilla, mikä malli omaan arkeen sopii parhaiten – ilman stressiä ja ahdistusta.

Kuinka paljon minun tulisi syödä?

Keskiverto naisen energiantarve on yleensä n. 2000-2500 kcal luokkaa, mutta monelle tämä energiamäärä voi olla aivan liian korkea. Eniten energiatarpeeseen vaikuttavat ikä, sukupuoli ja fyysinen aktiivisuus. Internetistä, esimerkiksi sydänliiton sivuilta löytyy ilmaisia energiantarvelaskureita, joiden avulla voi suuntaa antavasti laskea oman energiantarpeen. Lisää aiheesta voit käydä lukemassa Reijo Laatikaisen kirjoittamasta blogikirjoituksesta täältä.

Voiko ilman laskemista ja punnitsemista pudottaa painoa?

Kyllä ehdottomasti esimerkiksi lautasmallin avulla voi, mutta kuten missä tahansa muussakin asiassa, tässäkin on hyvät ja huonot puolensa. Käsitellään niitä seuraavaksi.

Hyvät puolet:

  • Helppous – pystyt kokoamaan ateriat lautaselle suoraan ja katsomaan vastaako oma lautanen lautasmallia. Jos vastaa, asia on kunnossa.
  • Nopeus – ruokien punnitseminen ja merkkaaminen ruokapäiväkirjaan vie aikaa, joka on muutenkin kortilla kiireisessä arjessa. Jos olet itsellesi täysin rehellinen, niin näetkö itsesi punnitsemassa ruokia ja merkkailemassa niitä ylös päivästä ja viikosta toiseen?
  • Joustavuus – pystyy toteuttamaan missä vaan

Huonot puolet, jos tavoitteena on esimerkiksi painonpudotus:

  • Ei yhtä tarkkaa, kuin ruokien punnitseminen
  • Annoskoot riippuvat mm. lautasen koosta tai omasta arviosta ruoan määrän suhteen

Tässä kohtaa on kuitenkin tärkeää muistaa, että painonpudotukselle ei ole olemassa selkeää matemaattista kaavaa, kuten vanha laihduttamisen nyrkkisääntö ”kun syö 500 kcal vähemmän päivässä, laihtuu puolikiloa viikossa” antaa ymmärtää. Se on kuitenkin fakta, että ilman negatiivista energiatasapainoa paino ei putoa, mitä ikinä se sitten kunkin kohdalla tarkoittaa. Käydään siis seuraavaksi läpi lautasmalli, jota noudattamalla päivittäinen energiansaanti asettuu n. 1600-1800 kcal välille, mikä keskiverto naisella tarkoittaa jo noin 200-400 kcal energiavajetta/vuorokausi.

Terveellisten aterioiden koostaminen käytännössä

Lautasmalli auttaa painonpudotuksessa

Aamupalla, lounaalla, päivällisellä

1/4 Lautasesta runsaskuituisia hiilihydraatinlähteitä

1/4 Lautasesta proteiinia

1/2 Lautasesta Kasviksia, marjoja, hedelmiä

1 rkl Pehmeä rasvan lähde

Välipalalla

sama lautasmalli toimii, mutta pienemmässä mittakaavassa esim.

2dl jogurttirahkaa, 2dl marjoja, 1 dl pähkinämysliä

Mikäli säännöllisen ja terveellisen ruokavalion noudattaminen on sinulle uutta, niin tästä on hyvä aloittaa. Jos tämä lautasmalli toteutuu aamupalalla, lounaalla ja päivällisellä 80 % ajasta niin voit olla varma, että se näkyy ja tuntuu myös hyvinvoinnissa.

Miten tehdä tämän hallinnoinninta koko perheelle mahdollisimman helppoa?

  • Listaa ylös 5 runsaskuituista hiilihydraatin lähdettä ja proteiinin lähdettä, joista koko perhe pitää.
  • Listaa 5 eri väristä kasvista/hedelmää/marjaa joista perhe pitää.
  • Käy ostamassa näitä asioita koko viikoksi.
  • Valmista yhtenä päivänä 3 isoa kattilallista kolmea eri hiilihydraattia esim. tummaa riisiä, keitettyjä perunoita ja tummaa pastaa.
  • Valmista samalla tavalla valmiiksi iso määrä 3 eri proteiinia esim. uunikala, keitettyjä papuja/kickherneitä ja iso määrä jauheliha/nyhtökaura kastiketta.
  • Samaan aikaan kun lämpimät ruoat valmituvat leikkaa salaattivihannekset valmiiksi. Esim. pilko yksi kurkku, kaksi paprikaa, 1 terttu tummia viinirypäleitä ja pidä lehtisalaatit erikseen.
  • Aikaa tähän esivalmisteluun kuluu n. 90min.
  • Näin sinulla on kotona valmiina ”lounas/päivällis” buffet, ja sinun ei tarvitse muuta kuin koota ateriat yllä olevan ohjeen mukaan.

Milloin sinun tulisi syödä?

Ruokailurytmi muotoutuu luonnollisesti pitkälti oman elämänrytmisi mukaan. Rytmiin vaikuttaa jonkin verran työelämän luonne, harrastukset, mahdolliset liikkumistottumukset ja omat ruokailutottumukset.

Hyvinvoinnin ja vireystasojen ylläpitämisen kannalta tärkeää olisi pyrkiä mahdollisimman tasaiseen ateriarytmiin oman elämän puitteissa. Jos päivään sisältyy liikuntaa, suunnittele ruokailuajat siten, että suurempi ruokailu (lounas/päivällinen) tapahtuisi vähintään 2 tuntia ennen harjoitusta. Pienemmän välipalan voit syödä vielä 0,5-1 tuntia ennen harjoitusta.

Sillä, syötkö päivässä 3-5 ateriaa ei ole niin merkitystä, kunhan saat ruoasta tarpeeksi energiaa.

Kirjoittanut

Jonna Pitkänen

Fysioterapeutti
Personal trainer
Ravintovalmentaja

Jätä kommentti