fbpx
Tarjolla superhauska HIIT- Joulukauden jaksamisen tueksi

Tarjolla superhauska HIIT- Joulukauden jaksamisen tueksi

Joululo, jo ennestään kiireinen arki ajautuu kiihdytyskaistalle. Tuntuu, että lomaa ennakoivat työpaineet, pikkujoulukausi ja lahjarumba täyttävät viimeisetkin vapaa-ajan rippeet, itse joulun suunnittelusta, leipomisista ja perhe-elämän organisoimisesta puhumattakaan. Stressiä tai väsymystä ei helpota se, että päivät ovat vaihtuneet öiksi, eikä aurinkoa ole näkynyt kahteen viikkoon. Välillä mieleen hiipii ahdistus lihomisesta piparkakkutaikinoiden ja viinilasien välimaastossa.

Niin näistä, kuin monista muistakin syistä ja silkasta joulumielestä, Treenataanko haluaa tarjota piristystä teille superhauskan HIIT -ohjelman myötä. Ennen kuin päästään itse ohjelmaan, saatat kuitenkin miettiä, millä ajalla?!

Haluamme tehdä HIIT -ohjelman mahdollisimman helpoksi sinulle, joten:

  • Kyseessä olevat liikkeet voidaan tehdä 100% kehonpainolla. Toisin sanoen, HIIT -treeni onnistuu kotona, lomalla, sukulaisilla jne. silloin, kun sinulle parhaiten sopii. Mikäli innostut kuitenkin salille asti, saat todennäköisemmin haluamasi painot sekä tilan heti käyttöösi, toisin kuin parin viikon päästä.
  • Määräät itse HIIT -treenin keston ja tehon. Ohessa olevat liikkeet rykäistään kuntopiirityylisesti, kierroksittain. Näin ollen, voit päättää kierrosten pituuden ja määrän sen mukaan, miten sinulla on aikaa käytettävissä. Tässä tapauksessa jo 16 minuuttia riittää. Onko loppujen lopuksi parempaa tapaa startata päivä käyntiin?
  • Järki käteen tärkeysjärjestyksessä. Katsoessasi joulunajan to-do listaa, onko kaikki asiat ihan oikeasti välttämättömiä? Monesti suoritetaan muiden odotusten perusteella asioita, joita he eivät loppujen lopuksi edes odota ja onnistutaan ajamaan itse itsensä aivan piippuun. Miksi? Mahdollisesti voi harkita, olisiko omasta jaksamisesta huolehtiminen tärkeämpää, kuin vaikka juuri oikean sävyisen joulupallon valinta?
  • … koska, virkeämpi, iloisempi ja rennompi sinä antaa energiaa ja joulumieltä myös läheisille.

Mikä on HIIT?

Paljon puhutaan trendikkäästä HIIT -treenistä, mutta ennen itse ohjelmaan siirtymistä lienee asiallista avartaa, mitä tällä treenimetodilla käytännössä tarkoitetaan.

HIIT = high intensity interval training = kovatehoinen intervalliharjoittelu.

Se, kuinka kova on kovatehoinen harjoittelu, määräytyy luonnollisesti yksilön fyysisen kunnon, iän, terveyden sekä liikuntatottumusten mukaiseksi. Näin ollen, oman sykkeen seuraaminen on suositeltavaa, muttei välttämätöntä, harjoittelun aikana. HIIT – treenin aikana on tarkoitus työstää sekä aerobista että anaerobista energiantuottoa.

Anaerobinen energiantuotto on lihasten välittömien energialähteiden vapauttamista hapettomassa energiantuotannossa. Elimistön mukautuessa anaerobiseen harjoitteluun, mm. lihasten voima, ko-ordinaatio, kunto, teho sekä maksimaalinen hapenottokyky kasvavat ja anaerobinen kynnys nousee. Anaerobinen energiantuotto on äärimmäisen tehokas ja energiaa kuluttava, mutta lyhytkestoinen suoritus. Maitohapettuminen ajaa urheilijan palaamaan takaisin aerobiseen energiantuottoon, kunnosta riippuen sekuntien tai minuuttien sisällä.

Aerobisesta energiantuotosta on kyse valtaosan liikkujien suorituksesta. Tällöin harjoitukset ovat pitkäaikaisia, jolloin elimistö käyttää polttoaineena energiaravintoaineita sekä happea osana prosessia, joka aktivoituu hitaasti, mutta kestää pitkään.

HIIT – harjoittelussa kuljetaan kahden edellä mainitun välimaastossa, intervalleina. Näin ollen, kovatehoiset harjoitteet voidaan tehdä esim. 30-60s. jaksoissa, joiden välissä elimistön annetaan palautua matalatehoisissa harjoituksissa. Siitä syystä, että maksimisyke ja anaerobinen kynnys yms. määräytyvät aina yksilöllisesti, tarkemmat ohjeet kannattaa kysyä omalta valmentajalta tai PT:ltä, mikäli tämä tyyli vie mukanaan.

Vihdoin itse ohjelmaan!

Huomioithan, että oheiset harjoitteet ovat kokonaisvaltaisia, koko kroppaa kuormittavia liikkeitä, mitkä ovat ajateltu perusterveelle kuntoilijalle, ilman liikerajoituksia.

Älä unohda alkulämpöä tai loppuverkkaa. Ensimmäisen on tarkoitus valmistella kehoasi kovaan suoritukseen, lisätä lämmöntuotantoa, venyttää lihaksia ja ennaltaehkäistä loukkaantumisia. Viimeinen palauttaa ja viimeistelee harjoituksen. Ajasta riippuen, käytä molempiin ainakin 5-10 min. ja sisällytä niihin sekä liikkuvuutta, venytyksiä, että kevyttä aerobista harjoittelua, esim. paikallaan hölkkäämistä, ennen siirtymistä kovatehoiseen suoritukseen.

Intervalliosuuteen sisällytetään maksimaalinen nopeuskestävyys/teho -harjoittelu (30-90s.). Toteuta oheiset liikkeet oikealla tekniikalla, mutta mahdollisimman nopeasti sekä yhtäjaksoisesti valitun ajan sisällä ilman pysähdystä. Kannattaa aloittaa maltillisesti ja pidentää aikaa kunnon kasvaessa, vaikka 10 sekuntia kerrallaan. Mikäli treenaat ulkona, voit lisätä mukaan esimerkiksi juoksun intervalliharjoittelua.

  1. Burpee
  2. Vuorikiipeilijä
  3. Vauhtipunnerrus painolla tai yhtäjaksoinen kyykkääminen/kyykkyhypyt
  4. Linkkarit
  5. Tasajalkahypyt steppilaudalle / korokkeelle / paikallaan
  6. Punnerrukset

Kovakuntoisimmat voivat valikoida pidemmän jakson ja yhdistää useamman liikkeet. Mikäli haluat aloittaa hieman maltillisemmin, toteuta huipputeho esim. 30s. jaksoissa ja hidasta tahti maltillisemmaksi toiseen 30s. jaksoon. Toteuta liikkeet näin yksitellen (= 6min), minkä jälkeen pidä palautus- ja vesitauko. Harjoitukseen sisällyttäessä myös alku-ja loppuverkan, voidaan tämä kokonaisuus toteuttaa yhden kierroksen kohdalla jo…. 16 minuutissa?

Tekosyyt sikseen. Oheinen energiaboosti varmasti nopeuttaa päivän askareista selviämistä, on muunneltavissa niin liikuntaa aloittelevan kuin kovakuntoista suorittajaa palvelevaksi ja siten ainakin kokeilemisen arvoinen. 🙂

Jätä kommentti