fbpx
Tavoitteena kauniin kiinteät käsivarret? Ohessa muutama vinkki ohjelman rakentamiseen

Tavoitteena kauniin kiinteät käsivarret? Ohessa muutama vinkki ohjelman rakentamiseen

Monia naisia ahdistaa omien käsivarsien ulkomuoto. Tämän paljastaa useasti esitetyt kysymykset; ”mitkä liikkeet tehoavat alleihin, miten saada kauniin kiinteät käsivarret, miten näistä (alleista) pääsee eroon?”. Tästäpä syystä, keskustellaan tässä artikkelissa siitä, miten kiinteät käsivarret voidaan saavuttaa ja toisena oman treeniohjelman rakentamisen perusperiaatteista.

Miten treenata kauniin kiinteät käsivarret?

Back to basics. Kiinteillä käsivarsilla (tai muista ruumiimme osista), harvemmin tarkoitetaan joko luisevaa tai pehmeääkin pehmoisempaa ulkomuotoa. Toisin sanoen, puhutaan kehittyneistä lihaksista, joiden päällinen rasvakerros jää sen verran alhaiseksi, että niiden ulkomuoto on mahdollista hahmottaa ihon alta. Tämänkaltainen lopputulos vaatii ainakin kolme asiaa; oikeanlaisen lihaskuntoa kehittävän harjoittelun, palautumisen sekä terveellisen, ravintorikkaan ruokavalion.

Käsivarsien lihaksistoa kehittävän voimaharjoittelun ei tarvitse tai pidä rajoittua dippeihin ja punnerruksiin. Mikäli käsivarsien lihaksistoa haluaa voimistaa ja kehittää, on hyvä ottaa huomioon hauis-ojentaja-hartia seutu tasapuolisesti, mitä toisaalta kehittää myös monet kokonaisvaltaiset pääliikkeet rinnalle ja selälle. Tästä syystä, myös kokovartalotreenillä on mahdollista kehittää käsivarsien lihaksistoa, mutta ohessa muutama hyväksi havaittu liike nimenomaan tähän tarkoitukseen:

  1. Dippien variaatiot.
  2. Punnerruksien variaatiot (myös ojentajille).
  3. Leuanvedot (voidaan treenata avustettuina aluksi).
  4. Soutuvariaatiot TRX:llä, renkailla tai tangolla.
  5. Ranskalainen punnerrus, ojentajapunnerrukset, hauiskäännöt yms.
  6. Pystypunnerrukset, vipunostot yms. hartiaseudun liikkeen vapailla painoilla.

Se, että kuntosalilaitteet ovat jääneet tämän listan ulkopuolelle lienee makukysymys. Oman kehonpainolla, vapailla painoilla ja taljalla treenaaminen kun tuo aivan uudenlaisen otteen kehon hallintaan, yksilöllisten liikeratojen löytämiseen, kuten myös koko kropan harjoittamiseen. Esimerkiksi, treenatessasi dippejä tai punnerruksia, työstät oikealla tekniikalla myös keskivartalon ja selän seudun lihaksistoa, säilyttämällä ryhdikkyyden liikkeissä (huom. kiireiset = kaksi kärpästä yhdellä iskulla).

Muistattehan, että ihan kaikilla on olemassa käsivarren tms. lihakset. Useasti kuulee todettavan; ”minulla ei ole käsissä/vatsoissa/selässä/takareisissä/pakaroissa mitään lihaksia, minkä takia en voi tehdä asiaa X”. Tästä huolimatta, vielä ei ole yhtäkään lääketieteellistä ihmettä tullut vastaan, missä voisi todeta, että kyseisellä henkilöllä ei tosiaan ole olemassa lihaksia. Se, osaako aktivoida ja tuntea oikeat lihakset onkin sitten täysin eri, ja aloittavan liikkujan kohdalla, haastava asia, mihin on hyvä pyytää PT:n tai valmentajan tukea.

Mikäli ylipainoa on päässyt kertymään kilokaupalla, on lihaserottuvuuden aikaan saaminen pitkälti ravintoasioista kiinni. Rasvakerroksen ollessa runsaampi ja ruokailun mitä sattuu, ei tunti treeniaikaa siellä täällä ulkomuotoa tule suuremmin muuttamaan. Kannustuksen lausahduksena voi tähän kuitenkin todeta, että ylipainoisilla henkilöillä on useimmiten enemmän jo olemassa olevaa lihasmassaa siitä syystä, että kroppa on sopeutunut kannattelemaan ja liikuttamaan suurempaa painoa päivittäin.

Kuntosaliohjelman perusperiaatteet – toimii myös jos tavoitteena kauniin kiinteät käsivarret

Seuraavaksi siirrytään itse käytännön toteutukseen, joten lienee helpointa säilyttää aiempi teema; tavoitteena kiinteät käsivarret. Mitä pitää tehdä?

Voimaliikkeitä kehittämään lihasmassaa siten, että koko kroppa treenataan tasapuolisesti viikkotasolla. Vaikka tavoitteena olisi yksinomaan kiinteät käsivarret, tulee ylä-, keski- ja alakropan lihaksisto huomioida tasapuolisesti lihastasapainon säilyttämiseksi sekä palautumisen suojaamiseksi. Älä unohda alku- tai loppuverryttelyä. Noin kymmenen minuuttia lämpöä lisäävää verryttelyä kannattaa sisällyttää jokaiseen treenipäivään kohdistumaan siihen lihasryhmään, mihin harjoittelu kohdistuu. Aerobiset laitteet, liikkuvuusharjoittelu sekä lihaskunto pikkupainoilla ovat esimerkkejä siitä, mitä alku- tai loppuverkkaan voi sisällyttää.

Yllä listattuja voimaliikkeitä kannattaa sisällyttää yläkropan treeniin. Edellisten lisäksi on suositeltavaa sisällyttää pari suurta liikettä rinnalle (esim. penkkipunerrukset) ja selällä (taljat, kulmasoudut jne.) Huomioi ojentajat hyvin, mikäli allit ahdistaa. Perusvoiman kehittämiseen tähtäävät sarjat voidaan toteuttaa x8-12 toistoperiaatteella. Jokaisen liikkeen ensimmäinen sarja kannattaa kuitenkin toteuttaa suuremmalla toistomäärällä (esim. x15), jotta treenattavat lihakset lämpiävät myös tehtävään liikkeeseen, ennen painojen lisäämistä. Tämän jälkeen, aina kun x12 sujuu puhtaasti, kannattaa painoa korottaa. Korotuksen suuruus riippuu pitkälti treenattavan lihaksen koosta sekä vahvuudesta, joten tämä on yksilöllistä.

Huolehdi palautumisesta, etenkin jos lihaskuntotreenit ovat uusi juttu. Pidä alkuun ainakin yksi välipäivä lihaskuntojen välissä. Neuraalinen (hermoston) adaptoituminen harjoitteluun tapahtuu ennen lihaskasvua. Tämä johtaa siihen, että liikkeet tuntuvat helpommilta ja sinä vahvemmalta jo parinkin viikon kuluttua harjoittelun aloituksesta. Oikeat lihakset alkavat löytymään ja niiden aktivaatio helpottumaan, mutta ensimmäisenä viikkona tätä muutosta on vielä turha odottaa, joten olethan kärsivällinen itseäsi kohtaan.

Kiinteytymistä tukee pitkäkestoinen aerobinen harjoittelu. Tällöin elimistö käyttää polttoaineena energiaravintoaineita, tavallista ruokavaliota noudattavalla pääosin hiilihydraattia ja rasvaa. Aerobinen harjoittelu polttaa enemmän energiaa itse harjoituksessa, mikä on tärkeää sen alkuvaiheessa. Voimaharjoittelun myötä kehittynyt lihaksisto johtaa kuitenkin siihen, että BMR (perusaineenvaihdunta) kasvaa levossa, eli päivittäin kuluva energiamäärä kasvaa. Loppujen lopuksi, kiinteytyminen vaatii osakseen myös rasvanpolttoa, mikä on helpoiten toteutettavissa lisäntyneen energiankulutuksen myötä. Tästä syystä, kannattaa harjoitusohjelmaan sisällyttää tunti-pari aerobista harjoittelua per viikko, suhteutettuna omalle kunnolle sopivaksi.

Toivomme, että nämä ohjeet helpottavat hahmottamaan sitä, mistä lihaskuntoharjoittelussa on kyse. Etenkin vapailla painoilla tehtäviin harjoitteisiin on hyvä pyytää ammattilaisen apua, tarkistamaan oikeat liikeradat heti alkuvaiheessa. Tällöin virheasentoja ja liikkeitä on vielä helpompi korjata, verraten tilanteeseen, jossa niitä on toisteltu väärin vuosikaudet. Muistutamme, että liikunnan aloittaminen on aina haastavin osa, mutta oikeassa ja turvallisessa seurassa se voi ihan oikeasti olla jopa hauskaa. Näillä sanoilla Treenataanko toivottaa oikein energistä kevättä 2020! 🙂

Jätä kommentti