Riittävän ja palauttavan unen tulisi olla tärkeässä asemassa ihan jokaisessa elämäntapamuutoksessa varsinkin, jos siihen liittyy halu tai tarve pudottaa painoa. Univaje aiheuttaa ihmisen elimistössä lukuisia tapahtumia, joiden läsnäolo vaikeuttaa elämäntapamuutoksen tekemistä lukuisilla tavoilla sekä suoraan että välillisesti. Ihan ensimmäisenä univaje vaikuttaa vireystilaan. Väsyneenä koko päivä on helposti huomattavasti passiivisempi ja liikunnastakin on vaikea innostua, mikä jo itsessään vähentää päivän energiankulutusta. Toiseksi väsymys lisää ruokahalua, mikä yhdistettynä vähentyneeseen energiankulutukseen on painonpudotuksen kannalta epäedullista. 

Kaksi edellä mainittua seikkaa  vaikeuttavat painonpudotusta enemmän välillisesti. Näiden lisäksi univaje vaikuttaa myös ihmisen hormonitoimintaan epäedullisesti. Univaje esimerkiksi vähentää kasvuhormonin sekä tyreotropiinin eli kilpirauhashormonin eritystä, mikä voi hidastaa aineenvaihduntaa. Univaje myös lisää kortisolin eli stressihormonin määrää, mikä voi heikentää elimistön kykyä sietää sokeria ja näin ollen aiheuttaa insuliiniresistenssiä. Riittävä ja laadukas uni luo siis tärkeän perustan painonpudotukselle, jonka päälle tiiliä ( kuten, arkiaktiivisuuden lisääminen, terveellinen ruokavalio, kunto/terveysliikunta, laihdutusta tukevat lisäravinteet ) on hyvä lähteä kasaamaan. 

Mitkä tekijät aiheuttavat huonoa unta?

Univajeen syitä on useita ja usein niitä ilmenee myös päällekäin. Käyn tässä kappaleessa läpi yleisimpiä huonoa unta aiheuttavia syitä, joiden kanssa asiakkaamme usein kamppailevat. 

Omat uskomukset ja tunteet

Koettu ajanpuute ja unen merkityksen aliarviointi johtaa yleensä siihen, että nukutaan aivan liian vähän. 

Poikkeavat työajat ja epäsäännöllinen elämänrytmi.

On fakta, että ihan jokainen meistä ei ole päivätyössä. On lukuisia työnkuvia, joissa tehdään kaksi-vuorotyötä tai kolmivuorotyötä ja ihan aina työvuorosuunnittelussa ei ole ajateltu yksilön hyvinvointia ja palautumista. 

Stressi, huolet ja ahdistus

Unta on todella vaikea saada, kun nukkumaan mennessä päässä pyörivät tekemättömät asiat ja niiden seuraukset. Stressi myös vaikuttaa unenlaatuun tehden siitä hyvin pinnallista, joka lisää heräily alttiutta yöllä. 

Epäedulliset nukkumisolosuhteet ja omaksutut tavat

Onko makuuhuone täynnä tavaraa, teetkö töitä sängyssä, näpräätkö puhelinta juuri ennen nukkumaanmenoa ja jätätkö puhelimen, tietokoneen tai kalenterin yöpöydälle muistuttamaan olemassaolostaan? Kaikki nämä asiat vaikuttavat uni ergonomiaan. 

Kivut ja kolotukset

Esimerkiksi erilaiset tuki- ja liikuntaelimistön kivut voivat vaikeuttaa nukkumista todella paljon. Koska olemme fysioterapeutteja asiakkaiksemme hakeutuu runsaasti myös erilaisista tuki- ja liikuntaelimistön kivuista kärsiviä. 

Mitä unenlaadulle on tehtävissä?

Jos omaan unenlaatuun haluaa vaikuttaa on ensisijaisen tärkeää tulla tietoiseksi omista tavoista, ajatuksista ja uskomuksista uneen liittyen. Kuulostaako esimerkiksi jokin näistä tutulta?

Jos vastaan maileihin nyt tässä illalla niin säästän aikaa huomenna….

Tänään oli niin rankka päivä, että nyt kyllä otan lasin viiniä ja jotain hyvää rentoutuakseni….

Väsyttää, mutta ihan vielä ei jaksa nousta iltatoimille, joten annetaan seuraavan jakson alkaa….

Huomenna pitää tehdä tää ja toi ja ei hitto, mikä se oli se juttu mikä asetettiin mun vastuulle tämän päivän palaverissa…ainiin se oli se…eli tää, toi ja se…no niin kyllä mä nyt ne aamulla muistan….

Oon mä ennenkin vetänyt päivän läpi viidellä tunnilla, nyt on vaan tärkeämpi saada tää esitys tehtyä…

Nämä ovat vain esimerkkejä, mutta tässä kohtaa voisit rehellisesti kysyä itseltäsi, mitkä asiat omalla kohdallasi usein johtavat siihen, että nukkumaan on vaikea mennä ajoissa tai että unta on vaikea saada. Tietoiseksi tuleminen on tärkeä osa ongelmanratkaisua. 

Erilaisia työkaluja

Hyvät yöunet rakennetaan sitä tukevilla tavoilla. 

Tapa 1. Päivien, viikkojen, kuukausien suunnittelu etukäteen. 

Pyri suunnittelemaan ja ennakoimaan etukäteen niin paljon kuin mahdollista. Katso ihan ensimmäiseksi, että jokaiseen päivään on suunniteltu tauot sekä se aika, jolloin työnteko lopetetaan. Suunnittele myös työtehtävät mahdollisimman pitkälle etukäteen, niin että pysyt aikatauluissa kiinni ja että työpäivät eivät kulu erilaisten tulipalojen sammutteluun. 

Tapa 2. Päiväkirja

Kirjoita ylös niin usein kuin koet tarvetta ihan kaikki juoksevat asiat, joita pyörittelet mielessä jatkuvasti. Pidä tämä päiväkirja mukana palavereissa, käsilaukussa, yöpöydällä ja kirjoita asiat aina ylös päivämäärän alle, sitä mukaan kun ne tulevat mieleesi. Kun asiat ovat ylhäällä, määritä niille tärkeysjärjestys sekä aika ja paikka kalenteriisi, jolloin hoidat asiat. Tämä auttaa sinua pitämään mielesi tyhjänä juoksevista asioista, mikä lievittää stressiä ja helpottaa keskittymistä yhteen asiaan kerrallaan. 

Ota sama päiväkirja käytäntö myös kaikkia huolia varten. Kun huomaat murehtivasi jotakin asiaa, kirjoita se ylös, ota hetki etäisyyttä ja palaa sitten miettimään huoleen ratkaisu. Saat huoliin selkeyttä ja samalla saat lisää luottoa itseesi ongelmien ratkojana. 

Tapa 3. Panosta hyvään uni ergonomiaan sekä vapaa-ajalla palautumiseen

Tämä ohje on erityisen tärkeä kaikille vuorotyötä tekeville. Kun et pysty aina vaikuttamaan työvuorosuunnitteluun, niin panosta sitten ainakin niihin asioihin, joihin voit vaikuttaa, kuten palautumiseen vapaa-ajalla sekä hyvään uni ergonomiaan. 

Tässä muutamia tärppejä hyvään uni ergonomiaan:

• digipaasto 90min, vähintään 60 min ennen nukkumaanmenoa.
• himmennä valot koko asunnosta digipaaston ajaksi
• kevyt liikunta, esim. iltakävely tai rentoutus jooga
• käy lämpimässä suihkussa tai kylvyssä ennen nukkumaanmenoa
• syö runsaskuituinen iltapala
• juttele ja vietä aikaa perheen kanssa mieluummin kuin TV:n ääressä
• tuuleta makuuhuone
• jos mahdollista, pyri siihen, että makuuhuoneessa ei ole turhaa elektroniikkaa
• ei työasioita makuuhuoneeseen
• töiden lopetus 2-4 tuntia ennen nukkumaanmenoa
• pimeä makuuhuone
• sänkyyn 30min ennen nukkuma-aikaa lukemaan tms. ja anna unen tulla kun nukuttaa

Mikäli tuki- ja liikuntaelimistön kivut ja kolotukset ovat päällimmäinen syy unen laadun heikkenemiseen on kivunhoito, joko kuntoutuksen tai lääkärin määräämän kipulääkityksen kautta ensisijaisen tärkeää. Kipulääkitys voi auttaa kivun poistossa nyt, mutta aktiivisella kuntoutuksella on mahdollista hoitaa taustalla piilevää kivun aiheuttajaa.  

Lopuksi

Unen laatuun kannattaa panostaa ihan jokaisessa elämäntilanteessa. Treenataanko personal training valmennuksissa tähän asiaan panostetaan heti valmennuksen alkumetreiltä lähtien, koska ymmärrämme unen merkityksen niin optimaalisen hormonitoiminnan kuin palautumisen kannalta. Hyvä uni on perusta, jolle muut hyvinvoinnin palikat, kuten terveellinen ruokavalio ja säännöllinen kunto- tai terveysliikunta on hyvä rakentaa. 

Hyödyllisiä linkkejä:

Unettomuudesta vaihdevuosien aikana – Duodecim artikkeli

Terveyskirjasto – Epäsäännöllinen työaika ja vuorotyö