Liikunnan merkitys terveellisessä painonpudotuksessa

Pelkän kuntoliikunnan merkitys terveellisessä painonpudotuksessa on melko vähäinen erityisesti fyysisesti passiivista työtä tekevillä. Mutta, jos kuntoliikunnan lisäksi harjoitetaan mahdollisimman paljon hyötyliikuntaa, niin liikunnan merkitys painonpudotuksessa kasvaa merkittävästi. Jotta tämän faktan voisi syvällisemmin ymmärtää on hyvä sisäistää, mitä kropassa oikeastaan tapahtuu silloin kun olemme pitkään passiivisia.

Istuminen on uusi tupakointi – tai ainakin pitäisi olla

8 tunnin työpäivän aikana alavartalon suuret lihakset eli reisi- ja pakaralihakset ovat passiiviset parhaimmillaan jopa 90 % työajasta. Suomeksi tämä tarkoittaa sitä, että istumisen lomassa aineenvaihduntasi jämähtää lähestulkoon lepotasolle. Samaan aikaan verestä rasvoja kaappaavan entsyymin ja insuliinin teho madaltuu, mikä johtaa veren rasva- ja sokeriarvojen nousuun.

Näiden kahden arvon nousemista tapahtuu jo silloin, kun istumista on tapahtunut yhteen soittoon puolen tunnin ajan. Toisinsanoen verenkierrosta löytyisi polttoainetta urheilusuoritukseen, mutta koska sen sijaan olemmekin 8+ tuntia paikallaan, niin elimistön on pakko ryhtyä varastointihommiin, jotta hyvä tasapainotila veren rasva- ja sokeriarvojen osalta säilyisi. Hyvänä varastopaikkana toimii niin ikään rasvakudos. Tämä tapahtumien kulku on äärimmilleen yksinkertaistettu, mutta auttaa ymmärtämään, miksi pitkäaikainen istuminen on merkittävä kapula rattaissa myös painonpudotuksen näkökulmasta.

Kropalle täytyisi siis tarjota säännöllisesti liikettä myös työpäivän aikana, jotta aineenvaihdunta ei madaltuisi. Itseasiassa energiankulutuksen määrää olisi mahdollista lisätä 50 % jo sillä, että tuolista nousisi ylös seisomaan ja välillä siirtäisi painoa jalalta toiselle.

Terveellisen painonpudotuksen kannalta hyötyliikunnan merkitys on suurempi kuin kuntoliikunnan.

Edelliseen viitaten, jos tavoitteena on pudottaa painoa terveellisesti niin ihan ensimmäisenä kehottaisin nostamaan hyötyliikunnan määrää ja lisäämään myös työpäivien lomaan nopeita taukojumppia, joissa erityisesti vartalon suuret lihakset joutuvat töihin. Erityisesti painonpudotuksen kannalta arkiaktiivisuuden lisääminen on tehokkaampaa kuin kuntoliikunnan lisääminen, koska arki-liikuntaa mahtuu päivään ajallisesti enemmän. Tämä lisäisi elimistön kokonaisenergiankulutusta huomattavasti enemmän kuin esimerkiksi tunnin lenkki. Mieti siis erilaisia tapoja, miten voisit lisätä liikettä päiviin ja aloita aktiivisemman elämäntyylin tavoittelu tästä.

VINKKI! Mikäli kaipaat taukojumppiin tai minitreeneihin ideoita, niin treenataanko.fi facebookista löydät kattavan videoarkiston valmiita taukojumppia ja minitreenejä fysioterapeutti ja personal trainer Jonnan ohjaamana.

Millaista kuntoliikuntaa keski-ikäiselle naiselle terveellisen painonpudotuksen tueksi?

Paras liikuntamuoto painonpudotuksen tukena on tietenkin se, jota halutaan harrastaa ja jonka pariin mielellään palataan kerta toisensa jälkeen. Ymmärrän kuitenkin, että tämä nyt ei ehkä ole se asia, mitä tänne tullaan lukemaan, joten pohdin seuraavaksi erilaisten liikuntamuotojen etuja nimenomaan painonpudotuksen näkökulmasta.

Painonpudotusta tukevaa liikuntaa voidaan miettiä monelta kannalta. Jos esimerkiksi keskitytään siihen, millainen liikunta kuluttaa eniten energiaa harjoituksen aikana niin siihen vastaus olisi korkeatehoinen kestävyysliikunta. Jos taas puhuttaisiin siitä, millainen liikunta polttaa rasvaa parhaiten niin vastaisin HIIT- tai intervalliharjoittelu. Jos taas kyse olisi siitä, millainen harjoittelu edistäisi mahdollisimman suurta energiankulutusta levossa niin vastaisin lihaskuntoharjoittelu. Sitten jos ajatellaan, että painoa pudottava henkilö on istumatyötä tekevä liikkumaton keski-ikäinen nainen, jonka perusaiheenvaihdunta on madaltunut mm. vaihdevuosien, vähäisen liikunnan ja matalan lihasmassan vuoksi, niin kaikista järkevintä olisi panostaa aktiivisen lihasmassan hankintaan keinolla millä hyvänsä. Paras tapa tähän on aerobisen harjoittelun ja lihaskuntoharjoittelun yhdistelmä.

Kestävyysharjoittelulla vaikutetaan hapenotto- ja verenkiertoolimistön kuntoon, josta kertoo maksimihapenottokyky eli VO2max. Mitä parempi maksimihapenottokyky ihmisellä on, sitä kovatehoisempaan liikuntaan henkilö pystyy ja sitä nopeammin henkilö myös palautuu niin liikunnasta kuin muistakin stressoreista. Lihaskuntoharjoittelun osalta tämä mm. mahdollistaa suuremmat harjoituspainot ja suuremman harjoitusvolyymin, joka rakentaa tehokkaasti lisää lihasmassaa mutta myös parantaa voimantuottoa. Parempi voimantuotto myös tukee kestävyysharjoittelua tehden harjoittelusta taloudellisempaa, jolloin sitä jaksaa tehdä pidempään, jolloin myös kulutetaan enemmän energiaa. Nämä kaksi harjoitusmuotoa siis tukevat toisiaan ja siksi suosittelen harjoittamaan molempia.

Yhteenveto

Kaikki ovat varmasti samaa mieltä kanssasi siitä, että painonpudotusta seuraa aina huomattavasti kinkkisempi vaihe nimeltä painonhallinta. Jotta painonhallinta olisi helpompaa, niin kehon perusaineenvaihdunnan olisi hyvä säilyä painonpudotuksen jälkeen mahdollisimman korkeana ja fyysisen kunnon niin hyvänä, että aktiivisen elämäntavan kanssa jaksaa porskuttaa loppuun asti.

• Panosta ensisijaisesti hyötyliikuntaan. Hyvä määrä olisi 7000-10000 askelta per päivä.
• Panosta lyhyisiin liikuntatuokioihin pitkin päivää, joissa erityisesti vartalon suuret lihakset joutuvat töihin. Tämä vilkastuttaa aineenvaihduntaa ja vähentää kehon tarvetta ”varastointihommiin”.
• Pyri seisomaan mahdollisimman paljon työpäivän aikana tai ainakin säännöllisesti aktivoi pakaroita ja reisilihaksia.
• Harrasta säännöllistä kuntoliikuntaa ja keskity erityisesti lihasmassan kasvattamiseen. Tee säännöllisesti ja nousujohteisesti 2-3 lihaskuntoharjoitusta/ viikko suurille lihasryhmille ja tee lisäksi 2 HIIT tai intervalliharjoitusta per viikko.