Monen arki näyttää tänä päivänä varsin erilaiselta. Yhtäkkiä normaalista päivärytmistä ovat täysin kadonneet työmatkat, työ- ja koululounaat ja harrastukset. Kaikki tämä on tapahtunut niin nopeasti, että uusien tapojen löytäminen ja riittävän liikunnan määrän hahmottaminen poikkeustilanteessa on vaikeaa. Erityisesti perheillä riittää kiirettä, kun oman työn ohella pitäisi toimia samalla lasten hoitajana ja koulunkäynnin avustajana, hoitaa ruokaa pöytään ja putsata päivän mittaan miljoonat tiskit. Ei ole ihme, että kaiken tämän pallottelun keskellä kapasiteetti ei enää riitä muuhun. Monella tämä on johtanut arjen passivoitumiseen. Tilanteesta johtuva stressi lisäksi helposti kaventaa ihmisen kykyä kehittää toimivia ratkaisuja ja tähän toivon antavani apua, tällä kirjoituksella.

Riittävä luukunnan määrä poikkeustilanteessa – mihin kannattaa panostaa?

Korona on sairaus, joka iskee erityisesti keuhkoihin. Näin ollen keuhkojen hyvästä toiminnasta on tärkeää huolehtia. Keuhkojen toimintaan voi vaikuttaa monella tavalla:

• huolehtimalla riittävästä rintarangan liikkuvuudesta
• huolehtimalla hyvästä vatsalihasten kunnosta
• huolehtimalla hyvästä ryhdistä
• huolehtimalla hyvästä hapenottokyvystä

Tämä lista antaa jo hyvin viitteitä siitä, mitä liikunnan olisi hyvä sisältää keuhkojen hyvän optimaalisen toiminnan kannalta.

Mietitään seuraavaksi asiaa arjen kuvioiden kaventumisen, huonoissa ergonomissa asennoissa työskentelyn ja jatkuvien keskeytysten näkökulmasta. On hyvin todennäköistä, että arkiaktiivisuus on vähentynyt tai loppunut kuin seinään. Töissä sentään kävelee lounaalle ja takaisin tai kokoushuoneesta toiseen. Kotona kaikki tapahtuu keittiössä. Arkiaktiivisuuteen täytyy siis todella kiinnittää huomiota ja varata sille kalenterista aikaa. Enää ei voi luottaa siihen, että kyllä niitä askelia luonnollisesti tulee.

Mitä arjen passivoituminen ja huono ergonomia aiheuttavat elimistössä?

• Lihasmassan menetys kiihtyy erityisesti yli 50-vuotialla. Tämä näkyy arjessa mm. lisääntyneenä kömpelyytenä
• Aerobinen kunto laskee
• Staattiset asennot aiheuttavat lihaskireyksiä erityisesti rintarangan, selän ja lantion alueelle
• Lihas- ja nivelkivut lisääntyvät
• Aineenvaihdunta hidastuu
• Pienet säryt, hidastunut aineenvaihdunta, tiskivuori, jatkuvat keskeitykset ym. vaikuttavat työvireyteen ja työtehoon huomattavasti

Millaista liikuntaa siellä kotona ja ulkona olisi siis hyvä harrastaa myös nämä asiat huomioiden?

• Panosta lihaskuntoharjoitteluun. Tällä on suuri vaikutus niin lihaskipuihin, tasapainoon kuin aineenvaihduntaan.
• Hengästy joka päivä jonkin verran – muutaman kerran viikossa kunnolla
• Huolla kehoa liikkuvuusharjoittelulla ja panosta eryisesti selän, rintarangan ja lantion liikkuvuuteen – tämä tehostaa myös verenkiertoa.

Mikä on riittävä liikunnan määrä?

Etätyöskentelijän olisi hyvä pyrkiä liikkumaan 120 minuuttia joka päivä. Tämä ei suinkaan tarkoita yhtäjaksoista liikuntasuoritusta, vaan pikemminkin lyhyitä liikuntasuoritteita pitkin päivää. Ohessa sinulle esimerkki, miten tämän 120 minuuttia saa täyteen melko helposti.

• Aamukävely 30min – Käytä aamukävelyyn se aika, jonka normaalisti käyttäisit valmisteluun ja työmatkaan.
• Taukojumppa 15min – Käytä tähän se aika, jonka normaalisti viettäisit lounaspaikalle kävelyyn ja jonossa olemiseen.
• Taukojumppa 15min – Vietä aktiivinen kahvitauko.
• Treeni 60min – Työpäivän jälkeen voit vielä liikkua tunnin verran lisää.

Etätyöskentelijän neljän päivän liikuntasykli voisi näyttää esimerkiksi tältä. Viikonloppuisin on hyvä panostaa fiilisliikuntaan.

Liikkumattomuudessa on harvoin kyse siitä, etteikö vaihtoehtoja olisi. Varsinkin nyt internet on pullollaan useita erilasia ilmaisia ohjelmia, joiden mukana pystyy jumpata. Kyse on ehkä enemmänkin selkeän suunnitelman puutteesta. Liikunnan suunnittelu ja viikkojaksotus auttaa jäsentämään millaista liikuntaa, kuinka kauan ja mihin aikaan liikkua.

Ota oheinen suunnitelma käyttöön tai käytä sitä oman suunnitelman laadinnan pohjana. Tärkeintä on, että liikut ja pysyt hyvässä kunnossa.

Inspiroivin terveisin,

Fysioterapeutti Jonna Pitkänen
Treenataanko personal training