Mitä yhteistä on 20- vuotiaalla ja 50- vuotiaalla naisella? Molemmat tarvitsevat lihaksia vuoden jokaisena päivänä. Lihasten merkitys elämän mielekkyydelle on uskomaton. Niiden avulla mennään kauppaan, pyöräillään töihin, lenkkeillään, harrastetaan, matkustetaan ja vietetään juuri sellaista elämää, joka itselle hyvältä tuntuu. Vastaavasti ilman riittävää lihaskuntoa maailma kapenee, virikkeet vähenevät ja vähitellen mielikin madaltuu. 

Lihasten ja fyysisen aktiivisuuden merkitys avautui minulle konkreettisesti työskennellessäni fysioterapeuttina vanhusten palvelutalossa. Ikäisekseen fyysissesti hyvässä kunnossa olevat naiset muodostivat omia kerhojaan, olivat sosiaalisia, kävivät kävelyillä ja harrastivat aktiivisesti kulttuuria. Heillä tuntui jatkuvasti olevan tulevaisuuden suunnitelmia ja taidenäyttelyitä, joihin mennä. Toisin sanoen maailma ja kaikki sen tarjoamat elämykset olivat heille avoinna, kun heiltä löytyi terveys, kunto ja lihakset liikkua maailman luokse. Se kun ei tule pimpottamaan ovikelloa, vaikka kuinka toivoisi. 

Sanoin kerran eräälle 93-vuotiaalle rouvalle, joka aina ahkerasti käveli portaat ylös kauppakassien kanssa viidenteen kerrokseen ja osallistui ahkerasti vetämiini jumppiin, että “ Sinä olet juuri sitä, mitä minä toivon olevani 93-vuoden iässä. Mikä on sinun hyvän kunnon salaisuus? “ Hänen vastaus oli: “ Älä ikinä lakkaa liikkumasta. Se on niin, että jos kävelee tänään lenkin niin sitten kävelee huomennakin. Mutta jos kävelet tänään lenkin ja seuraavan puolen vuoden päästä, niin sinulla ei ole kohta ole jalkoja “. Viisaita sanoja. 

Varmasti aika monella meistä löytyy läheisiä tai ainakin tuttuja, joilla ikä on alkanut painamaan ja joille lihaskuntoharjoittelusta olisi suuri hyöty. Tämä teksti on kohdistettu juuri heille. 

Lihasvoiman merkitys

Riittävän lihasvoiman merkityksen ymmärtää toden teolla vasta, kun sen menettää. Tämän päivän “ Jetsonit “ yhteiskunnassa lihasvoiman heikkenemisen huomaa usein rappusissa. Portaiden nousu tuntuu huomattavan raskaalta ja apua ylös kapuamiseen on otettava kaiteesta. Verhojen vaihtamiseen ja raskaiden laatikoiden viemiseen kellarivarastoon on pyydettävä apua sukulaispojalta, koska korkealle tuolille nousu tai rappusissa ilman tukea kävely ei enää onnistu. Kohta huomaat vastaavasti ei marjastus reissulle ystävän kanssa, koska oma pärjääminen metsässä huolettaa. Harmi…sinä ennen niin rakastit kävellä metsässä ja marjastaa. 

Tämän ei tarvitse olla sinun tarinasi. Esimerkiksi terveellisesti elänyt ja aktiivisesti kuntoillut 55+ nainen voi hyvin olla paremmassa kunnossa fyysisesti, kuin itseään huonoilla elämäntavoilla ja liikkumattomuudella kohdellut 35-vuotias. Elintapojen merkitys ihmisen terveydelle säilyy elämän loppuun saakka, mikä tarkoittaa sitä, että voit päättää muuttaa elämäsi suunnan vaikka heti. 

Mitä enemmän lihasta, sitä enemmän elämää!

Lihakset tuo terveyttä

Edellisessä kirjoituksessa olemme jo pohtineet aerobisen liikunnan ja lihaskuntoharjoittelun merkitystä keski-ikäisen naisen kehonkoostumuksen näkökulmasta. Säännöllisessä lihaskuntoharjoittelussa on kuitenkin kyse jostakin paljon tärkeämmästä, kuin rasvanpoltosta. Säännöllisellä voimatreenillä on mahdollista tehokkaasti hidastaa ikääntymismuutoksia luissa ja lihaksissa sekä parantaa sokeritasapainoa. Tässä piilee syy siihen, miksi lihaskuntoharjoittelua suositellaan erityisesti ylipainoisille, diabeetikoille, tuki- ja liikuntaelin sairauksista kärsiville ja osteopeniaa tai osteoporoosia sairastaville. Säännöllisen lihaskuntoharjoittelun aloittamisella tänään voit painaa stop nappulaa ja kääntää elämäsi suunnan heti tänään. 

Lihaskuntoharjoitteluun asennoituminen

Jos muutaman kerran vuodessa potkit palloa lapsenlapsen kanssa, oletko jalkapalloilija? 

Todennäköisesti et. Tiedät, että hyväksi jalkapalloilijaksi tuleminen vaatii vuosien säännöllistä harjoittelua. Kun harjoittelua on säännöllisesti jatkunut x määrän aikaa, alkaa tuloksiakin näkyä. Harjoitteluvaiheessa jokainen jalkapalloilija on noviisi ja huono, mutta omien heikkouksien jatkuva harjoittelu ja toiminnan hiominen tuottavat ennen pitkää tulosta. Jokainen harjoituskerta ja niissä tapahtuvat virheet ja onnistumiset lisäävät kompetenssia ja vievät eteenpäin. Tämä sama asennoituminen pitäisi nyt löytää omaa terveyden tavoittelua varten. Yksi lihaskuntoharjoitus tänään ja toinen parin viikon päästä ei vie minnekään, mutta 2-3 harjoitusta viikossa alkaakin jo näkyä ja tuntua. 

Millainen ihminen haluat olla nyt?

Millainen ihminen haluat olla 10 vuoden päästä?

Mitä sellainen ihminen, joka haluat olla, tekisi? 

Miten lihaskuntoharjoittelua tulisi tehdä, jotta se hyödyttäisi?

Harjoittelet sitten kotona, ulkona tai kuntosalilla, harjoittelussa on muistettava nousujohteisuus. Nousujohteisuutta voit lisätä monella tapaa, kuten:

• lisäämällä harjoituspainoja
• lisäämällä harjoituskertoja
• lisäämällä liikkeiden määrää harjoitusohjelmaan
• vaihtamalla harjoitusohjelman toiseen säännöllisesti 4-8 viikon välein

Monella erityisesti riskiryhmään kuuluvalla harjoittelu on siirtynyt kotiin tai ulos. Tässä tapauksessa kaikista kustannustehokkain ja monipuolista harjoittelua tukeva ostos olisi säädettävä käsipainosetti sekä eri vahvuuksia sisältävä jumppakuminauhasetti. Näiden avulla kotona tehtävän harjoittelun voi pitää nousujohteisena lähes kuntosalitasoisesti. 

Lihaskuntoharjoittelu käytännössä

• harjoittele säännöllisesti 2-3 päivänä viikossa
• pidä harjoituksen kesto 30-60 min pituisena
• treenaa kaikkia vartalon lihaksia samalla kertaa
• suosi suuria massaliikeitä, kuten kyykkyjä, punnerruksia, soutuja, taljavetoja jne.
• treenaa suurimmat lihasryhmät ja raskaimmat liikkeet ensin uupumukseen asti. Tee esimerkiksi ensin kyykyt ja punnerrukset ja siirry vasta sitten hauiskääntöön sun muihin kevyempiin liikkeisiin. 
• sisällytä lihaskunto-ohjelmaan 4-12 erilaista lihaskuntoliikettä
• tee toistoja 8-15 per liike. 
• tee sarjoja 2-4 per liike. 

Jos olet täysin vasta-alkaja, niin sinun kannattaa aloittaa lihaskuntoharjoittelu 15 toiston sarjoista ja hieman kevyemmillä harjoitus painoilla. Opettele aluksi 4 lihaskuntoliikettä kunnolla ja lisää liikkeitä kunnon kasvaessa ja kehon tottuessa harjoitteluun. Tee sarjoja kaksi ja sisällytä harjoituskertoja viikkoon myös kaksi. Tällä reseptillä pääset hyvin alkuun!

Mitä liikkeitä 50+ naisen olisi hyvä ainakin tehdä?

Klikkaamalla liikkeet päältä pääset ohjevideoon ja voit aloittaa harjoittelun. 

1. Kyykky
2. Punnerrus ( seinää vasten, pöytää vasten, lattialla )
3. Askelkyykky
4. Pystypunnerrus käsipainoilla
5. Ylätalja leveällä otteella
6. Yhden käden kulmasoutu käsipainolla
7. Lantionnosto
8. Syvät vatsalihakset ( selän alakaari kiinni lattiassa )
9. Lankku

Voiko lihaskuntoharjoittelu sattua?

On tärkeää muistaa, että liikkuminen on osa ihmisenä olemista. Sen sijaan liikkumattomuus ja pitkiä aikoja paikallaan oleminen ei ole ihmiselle luontaista. Siitä on vain ajan saatossa ja yhteiskunnan muuttuessa tullut uusi normaali. 

Liikkumattomuus aiheuttaa kroppaan monia ongelmia, kuten lihaskireyttä, lihasheikkoutta, aerobisen kunnon heikkenemistä ja niin edelleen. On täysin ymmärrettävää, että näistä lähtökohdista kroppa tuntuu kömpelöltä ja jäykältä. Tilanteen tekee arveluttavammaksi se, jos taustalta löytyy muutamana liikkumiseen liittyvä kivulias kokemus tai vaikkapa muutama rasitusvamma tai nivelrikko. 

Lähtökohtaisesti, jos lihaskuntoharjoittelun suorittaa lämpimillä lihaksilla ja hyvällä liike tekniikalla, niin pelkoa itsensä satuttamisesta ei ole. Lihaskuntoharjoittelu on turvallista myös vaikka sinulla olisi taustalla vakaa ja hoidettu verenpainetauti tai sepelvaltimotauti, eteisvärinä, sydämen vajaatoiminta, aivohalvauksen jälkitila tai tekonivel. Sen kuitenkin sanon, että mitä enemmän omassa terveydentilassa on mainitun kaltaisia erityiskysymyksiä, sitä herkemmin liikunta kannattaa aloittaa fysioterapeutin ohjauksessa. 

Perusterveellä lihaskuntoharjoittelun voi aloittaa koska vain ilman sen suurempia huolia. Jos sinulla on vaikeuksia ylläpitää tasapainoa, niin lihaskuntoharjoittelu on hyvä aloittaa kuntosalilaitteilla tai kotona tukevaa tuolia avuksi käyttäen turvallisuussyistä. Voiman ja kokemuksen karttuessa voit pikkuhiljaa siirtyä tekemään toiminnallisempia harjoitteita, kuten kyykkyjä, punnerruksia tai pystypunnerruksia. 

Ainoa varsinainen kipu, jota lihaskuntoharjoittelu voi ainakin harjoittelun alkuvaiheessa aiheuttaa on treenin jälkeinen lihaskipu, mutta tämäkin helpottuu kropan tottuessa harjoitteluun. Kunnollisella alkulämmittelyllä ja jäähdyttelyllä sekä aktiivisilla hyötyliikuntatäytteisillä palautumispäivillä myös tähän pystyy vaikuttamaan. Älä siis pelkää turhia, vaan tartu tuumasta toimeen!