Aikaisemmin olemme kerenneet esitellä pohjakunnon rakentamista juoksun aloituksen tueksi, sekä tarvittavan lihaskunnon vahvistusta, harrastuksen ylläpidon kaveriksi. Nyt kun olet päässyt vauhtiin, niin on hyvä aika miettiä juoksutekniikka kuntoon. Tässä juoksutekniikka artikkelissa painopisteinä ovat kolme peruspilaria, mitä juoksussa tulisi ottaa huomioon. Toisin sanoen, tässä artikkelissa keskustelemme pääpiirteittäin juoksuasennosta, askelluksesta ja hengityksestä.

#1 Juoksutekniikka kuntoon – juoksuasento

Ensimmäinen muistettava asia juoksuasentoon (sekä askellukseen) liittyen on, että kaikilla ihmisillä on eri mittasuhteet. Näin ollen jokaisen harrastelijan juoksutekniikka näyttää hieman erilaiselta. Tässä mielessä pilkun tarkan suoritustekniikan määrittäminen ei ole suuremman yleisön blogitekstissä hyödyllistä, vaan tarkemman yksilöllisen tekniikan hiomiseen kannattaa halutessaan kääntyä henkilökohtaisen valmentajan/personal trainerin puoleen. Ohessa kuitenkin muutama pätevä pointti, mihin kannattaa kiinnittää huomiota omilla lenkeillä. 🙂

1. Katse. Keho seuraa katsetta, joten suuntaa se suoraan sinne, minne olet juoksemassa. Esimerkiksi, jos tuijoitat tiiviisti jalkojasi, voit alkaa kallistua huomaamatta liialliseen etukumaraan.
2. Keskivartalo. Juoksussa, kuten kaikessa liikunnassa, on hyötyä hyvästä keskivartalon hallinnasta. Lievä koko kropan etukeno tukee juoksua, mutta samalla tulee muistaa ryhdin ylläpito, ehkäistäkseen turhaa keikkumista edes takaisin. Huomioi myös, että muutaman prosentin etukeno alkaa jo nilkoista, ei lantiosta. Asennon säilymisen tärkeys korostuu väsymisen myötä, jolloin virheasentoihin valuminen saattaa tuntua helpottavalta ratkaisulta.
3. Mihin laitan kädet? Käsien asentoa miettiessä saattaa mieleen juolahtaa ensimmäisenä, miltä oma juoksutekniikka näyttää muiden silmissä. Tämä on kuitenkin turhaa, sillä harva kiinnittää niin tarkkaa huomiota lenkkeilijöihin. Käsillä voi esimerkiksi myötäillä/peilata jalkojen liikehdintää edes-takaisin sivuilla, pitäen ne lähellä vartaloa, n. 90 asteen kulmassa. Juoksun intensiteettiä voi tehostaa lisäämällä harjoitukseen esim. kuntonyrkkeilyä, tai rentouttaa hartioita piirtämällä suurta ympyrää sivuille suorin käsin tai olankohautuksilla.
4. Turha jännittäminen. Kehon osien (esim. niska/hartiat/kädet) jännittäminen juoksun aikana syö energiaa itse suoritukselta. Oikean tekniikan löytäminen vie aikaa, mutta tavoittele ylävartalon sopivaa, juoksua myötäilevää, rentoutta = aloita rauhallisella tahdilla. Energian lisäksi, voit täten säästyä turhilta lihassäryiltä.

#2 Juoksutekniikka kuntoon – pitkä vai lyhyt askel?

Juoksun aloitusta saattaa helpottaa ajatus, että kaikki, ketkä omistavat kaksi toimivaa jalkaa osaavat juosta. Tavalla tai toisella. Ennen kun ampaiset täyteen vauhtiin, voi kuitenkin myös askellukseen kiinnittää huomiota:

• Energiaa kannattaa keskittää siihen, että pääset eteenpäin. Korkealle pomppiminen, polvien liiallinen nostelu tai jalkojen laahaaminen ei tue tätä tavoitetta. Toisin sanoen, askeltaessa pyri työntämään itseäsi eteenpäin sen sijaan, että hypit korkealle, tai jarruttelet menoa.
• Eliminoi ylävartalon ylimääräistä liikehdintää juoksun aikana. Mikäli tasapainon ylläpitäminen tuntuu mahdottomalta tehtävältä, voit laittaa kokeiluun lyhyemmän ja rauhallisemman askelluksen. Hiljaa hyvää tulee!
• Intervalliharjoittelu tuo lisäbuustia juoksutreeneihin. Tavoitellessa kovempaa juoksutahtia, on pidemmästä askeleesta hyötyä. Tähän harjoitusvaiheeseen kanattaa kuitenkin siirtyä vasta silloin, kun muu tekniikka on hallussa, vammojen välttämiseksi.

#3 Juoksutekniikka kuntoon – Hengitys

Pidempi tauko liikunnassa tai aerobisessa harjoittelussa johtaa todennäköisesti nopeaan hengästymiseen. Tästä syystä olisi suositeltavaa lähteä liikkeelle sellaisesta tahdista, missä hengittäminen ei tunnu vaikealta, ja pystyt tarvittaessa myös juttelemaan = loistava syy kutsua kaveri lenkkeilyseuraksi!

Tahdin kiihtyessä, on hyvä omaksua rauhallinen, syvä, hengittäminen nopean ja pinnallisen sijasta. Ai miksi?

Liian pinnallinen hengittäminen voi johtaa siihen, että happea ei saada kulkeutumaan riittävästi keuhkoista verenkierron kautta lihaksiin. Tämä on huono juttu, sillä lihakset tarvitsevat happea muodostaakseen energiaa, jota sinä tarvitset lenkkeilyssä. Tämä on erityisen tärkeä asia pitkäkestoisessa aerobisessa harjoittelussa. Toisaalta, syvä ja nopea hengittäminen voi altistaa hyperventilaation riskiin, mikä on toki jo hieman harvinaisempaa, mutta sitäkin ikävämpää. Muista siis, rauhallinen ja syvä hengittäminen kantaa askeleesi pitkälle, parhaimmassa tapauksessa flow-tilaan! 🙂

Se, monta kertaa tulisi hengittää tiettyä askelmäärää kohtaan on, jälleen, yksilöllistä. Tämä riippuu askelen pituudesta, mikä taas riippuu mittasuhteista, kuntotasosta ja keskivartalon hallinnasta. Harjoittele siis rauhassa oma hengitysrytmi sopivaa tempoa käyttäen. Voit alkuun lähteä liikkeelle esim. 10 min. hölkkä + 5 min. kävelytahdista, löytääksesi oikean rytmin. Pidemmän päälle harjoittelun tuloksena, sekä elimistösi sopeutuessa juoksuun, ei hengitystä tarvitse ajatella enää erikseen.

Antoisan aurinkoisia lenkkeilyn hetkiä!

Haluaisitko ilmaisen Juoksijan lihaskunto-ohjelman? Käy lataamassa e-kirja itsellesi tästä linkistä.