Hyvä kunto voi tuntua kaukaiselta haaveelta, jos edellisestä liikuntakerrasta on vuosia ja jos ruokavalio on jo pitkään ollut mitä sattuu. Mitä enemmän tähän yhtälöön liittyy ylipainoa, stressiä ja väsymystä, sitä toivottovammalta hyvään kuntoon pääseminen voi tuntua. Tässä kirjoituksessa pohdin, mikä on aloittamisen suhteen kaikista olennaisinta.

Tavoitteena hyvä kunto – yleisimmät aloittamisen ongelmat ja kuinka päästä yli niistä

Aloittamisen vaikeus

Varmasti jokainen, jolla on tavoitteena kunnon kohottaminen ja hyvään kuntoon pääseminen, etsii ennen aloittamista mahdollisimman paljon tietoa. Ongelmaksi tässä kohtaa yleensä muodostuu se, että tietoa on internetissä aivan liikaa ja usein tieto näissä asioissa on myös hyvin ristiriitaista. Tämä johtaa helposti siihen, että on vaikeaa tietää, mistä aloittaa, varsinkin jos kunto on tällä hetkellä todella huono. Tämän kirjoituksen lopussa jaan ohjeita, miten terveellisen ruokavalion aloittaminen ja liikunnan aloittaminen kannattaa aloittaa, jos kunto on tällä hetkellä todella huono.

Aloittaminen liian kovaa

Jos lihakset kipeytyvät heti ensimmäisestä harjoituksesta koko loppuviikon ajaksi, niin harjoitus on todennäköisesti ollut tämän hetkiseen kuntoon nähden liian raskas. Liaan kova harjoittelu lisää elimistön stressikuormaa, vaikeuttaa palautumista ja voi itseasiassa estää hyvään kuntoon pääsemisen kokonaan. Sen sijaan, jos harjoitellaan fiksusti ja sen verran kevyesti, että harjoittelua pystyy tekemään säännöllisesti, niin kunto kohoaa ja hyvään kuntoon pääseminen on helpompaa. Harjoittele siis mieluummin vähemmän, mutta fiksusti. Jos tämä on yleensä se kohta, jossa mopo lähtee käsistä, niin palkkaa avuksesi ammattilainen, joka osaa määrittää liikunnan sinulle oikealle ja kehittävälle tasolle. Annan myös kirjoituksen lopussa vinkkejä harjoittelun tehoon ja kestoon.

Treenaa myös mieltä – älä pelkkää kroppaa

Asioiden aloittaminen on helppoa, mutta asioiden loppuunvieminen on vaikeaa. Jotta mikään muutos voi olla pysyvä, niin se tarvitsee tuekseen tarkoituksen. Miksi hyvään kuntoon pääseminen on sinulle tärkeää nyt ja jatkossa? Mitä sinä haluat hyvällä kunnolla saavuttaa? Mitä sinä odotat hyvältä kunnolta? Kun ulkona on pimeää, loskaa sataa vaakasuoraan ja sukat on märät – mikä on tarpeeksi suuri perimmäinen syy, joka ajaa sinut kaikista vastoinkäymisistä huolimatta tekemään asioita hyvään kuntoon pääsemisen eteen. Sinä tarvitset taustalle tämän syyn, johon voit palata niitä hetkinä, kun on vaikeaa.

Terveellinen ruokavalio auttaa hyvään kuntoon pääsemisessä

Aloita hyvään kuntoon pääseminen terveellisten reseptien opettelusta. Voit ottaa tavoitteeksi opetella yhden uuden reseptin viikossa ja opetella tekemään tämän reseptin todella hyvin. Näin tekemällä, sinulle karttuu ajansaatossa melkoinen reseptipankki ja osaat tarvittaessa myös muokata reseptejä tarpeen mukaan. Ensin täytyy kuitenkin osata perusasiat ja siinä valmiit reseptit ovat loistava apu.

Tässä muutamia linkkejä, joista voit hakea inspiraatiota terveellisen ruokavalion toteutukseen:

https://kuntoplus.fi/terveellisia-resepteja

https://kevennys.fi/reseptit/

https://www.soppa365.fi/teema/sporttiruoka

On olemassa yksi asia, josta kaikki maailman dieetit ovat samaa mieltä. Mitä enemmän ruokavaliossa on kasviksia, hedelmiä ja marjoja sitä parempi. Aloita lisäämällä pääaterioiden yhteyteen runsaasti kasviksia hedelmiä ja marjoja, jotka edustavat mielellään kolmea eri väriä. Mitä enemmän saat ruokavaliostasi ravintoaineita sitä enemmän saat myös energiaa ja virtaa päiviin. Tämä on äärimmäisen tärkeää, jotta jaksat liikkua ja jotta elimistölläsi olisi mahdollisuus myös palautua liikunnasta. Heikossa ravitsemustilassa kroppa ei pysty kohottamaan kuntoa, joten terveellinen ruokavalio ja runsas ravinteiden saanti on hyvään kuntoon pääsemisen edellytys. Katso täältä inspiraatiota salaattien tekemiseen aterian yhteyteen.

https://www.hellapoliisi.fi/salaatit/

Muuta syömäsi ruoka mahdollisimman luonnonmukaiseksi, jolloin ruoka on väistämättä terveellisempää ja ravinteikkaampaa ja tukee paremmin hyvään kuntoon pääsemistä. Esimerkiksi, osta tuoreita perunoita eikä pakasteranskalaisia tai osta maustamattomia broilerin rintapaloja eikä kananugetteja tai osta maustamatonta luonnonjogurttia ja mausta se itse pakastemarjoilla sen sijaan, että ostaisit valmiiksi maustettuja jogurtteja, joissa on runsaasti sokeria.

Aloita muutos ruokavalion suhteen näistä kolmesta asiasta, niin tulet huomaamaan, kuinka paljon enemmän energiaa ja virtaa päivissäsi on.

1. uusien terveellisten reseptien opettelu
2. kasvisten, hedelmien ja marjojen lisääminen aterioiden yhteyteen ja välipaloille
3. vaihtamalla runsaasti prosessoidut ja valmiiksi maustetut ruoka-aineet mahdollisimman luonnonmukaisiksi

Riittävä nesteytys

Ihminen voi säilyä hengissä ilman vettä vain muutaman päivän, mutta ilman ruokaa voi selvitä muutaman viikonkin. Tämä kertoo jotain veden tärkeydestä. Hyvään kuntoon pääsemisen kannalta vedellä on kolme äärimmäisen tärkeää tehtävää elimistössä:

• ravintoaineiden imeytyminen veden mukana suolistosta elimistön soluihin ja kudoksiin. Toisin sanoen, vaikka söisimme kuinka terveellisesti, mutta olemme samaan aikaan kroonisessa nestehukassa, niin kaikki syömämme ravintoaineet eivät välttämättä imeydy. Ravintoaineiden on tärkeää imeytyä, jotta elimistö pystyy hyödyntämään niitä kaikissa elimistön prosesseissa.
• Veden välityksellä munuaiset poistavat kuona-aineet virtsan mukana elimistöstä pois. Meillä on siis kehossamme järjestelmä, joka poistaa sinne kertyneitä kuona-aineita ja ainoa asia, jota tämä järjestelmä tarvitsee avukseen on riittävästi vettä. Hyvään kuntoon pääsemistä ei siis tarvitse aloittaa puhdistuskuurilla, vaikka tämä tuntuu olevan muodikasta. Riittää, että alat juomaan 1-2,5 litraa vettä päivässä terveellisen ruokavalion ohella.
• Jo yhden prosentin nestehukka aiheuttaa vireystilan ja suorituskyvyn laskua. Väsyneenä liikkumaan lähtemisen motivaatio on pienempi ja rasitusvammojen riski suorempi. Alhainen vireystila vaikuttaa keskittymiseen ja altistaa näin tapaturmille liikunnan aikana.

Liikunta vaikuttaa terveyteen lukuisin erilaisin tavoin

Hyvään kuntoon pääseminen edellyttää hyvää lihaskuntoa, hyvää aerobista kuntoa ja hyvää liikkuvuutta, joita riittävä nesteytys ja terveellinen ruokavalio tukee. Näiden kaikkien avulla on mahdollista parantaa mm. heikentynyttä sokeriaineenvaihduntaa, vahvistaa luustoa, helpottaa stressinhallintaa, alentaa kohonnutta verenpainetta ja korkeaa kolesterolia sekä pudottaa painoa. Lisäksi näiden avulla on mahdollista ehkäistä sydän- ja verisunisairauksia, tyypin 2 diabetesta ja tuki- ja liikuntaelinten sairauksia. Säännöllinen liikkuminen on siis paras mahdollinen terveysteko, minkä itselleen ja läheisilleen voi tehdä.

Mutta mistä aloittaa?

Kun edellisestä liikuntakerrasta on kulunut vuosia, niin todennäköisesti liikunta hengästyttää runsaasti ja saa myös lihakset hapoille tai veteliksi nopeasti. Tätä ominaisuutta on mahdollista kehittää aerobisen liikunnan avulla sekä kevyen lihaskuntoharjoittelun avulla.

Aloita kävelemään 30 – 45 min mittainen lenkki lievästi hengästyneenä kahtena tai kolmena päivänä viikossa. Huomaat kunnon kohentumista jo kahden viikon kuluttua harjoittelusta ja vielä enemmän kuukauden päästä. Tämä voi myös tapahtua 10 minuutin pätkissä pitkin päivää, jonka on todettu olevan aivan yhtä tekohasta kunnon kohottamisen näkökulmasta.

Aloita tekemään kevyitä 20 – 30 min mittaisia lihaskuntoharjoitteita kahtena tai kolmena päivänä viikossa. Voit aloittaa esimerkiksi näistä harjoitteista:

Kyykky
Punnerrus
Lankku ( tarvittaessa polvet maassa )
Selän ojennus vatsamakuulta
Lantionnosto

Tee liikkeet rauhallisesti ja hyvällä tekniikalla ilman hätäilyä.
Tee jokaista liikettä 12-15 toistoa ja 1-3 sarjaa tämän hetkisen kunnon mukaan. Jos olet epävarma liiketekniikoista tai haluaisit aloittaa harjoittelun mieluummin kuntosalilla tai ulkoliikuntapaikassa, niin pyydä ammattilaiselta apua liikkeiden ohjaamisessa. Hyvä suoritustekniikka on lihaskunnon kehittymisen edellytys.

Ota dynaaminen venyttely, aloittelijoiden pilates tai jooga osaksi harjoittelukokonaisuuttasi mielellään ihan joka päivä. Youtubesta löytyy loistavia 5 – 60min kestäviä valmiita jooga- ja venyttelyohjelmia, joita seuraamalla liikkuvuusharjoittelu on mielekästä aloittaa.

Tässä on ravinnon ja liikunnan osalta mielestäni olennaisimmat asiat, joista hyvään kuntoon pääseminen kannattaa aloittaa. Jos haluat lukea enemmän stressin vaikutuksesta hyvään kuntoon pääsemisen näkökulmasta, voit lisää täältä. Tsemppiä tulevaan ja liikunnallista kevättä!

Fysioterapeutti ja personal trainer Jonna Pitkänen