SUPERSETTIHARJOITTELUN HYÖDYT NAISILLE
Tässä artikkelissa harkitaan, mitä hyötyä supersettiharjoittelusta on naisille, verraten kyseistä treenimetodia ns. perinteiseen kuntosaliharjoitteluun. Artikkeli on sikäli ajankohtainen, että myös Naisvoimaa! -online ja live treenien ohjelmaan sisältyy olennaisena osana supersetti-, eli liikepariharjoittelua, mistä kiinnostuneet pääsevät pian ottamaan kaiken ilon ja hyödyn irti!
Mitä supersettiharjoittelu tarkoittaa?
Ennen varsinaisten hyötyjen luettelua, on hyvä lähteä liikkeelle ihan perusteista, eli mitä supersettiharjoittelulla tarkoitetaan? Naisvoimaa -treeniryhmässä käytetään liikepareja, yhdistäen kaksi liikettä yhteen kokonaisuuteen siten, että kaksi sarjaa tehdään putkeen. Esimerkkinä olkoon vaikka kevennetty punnerrus ja takakyykky, eli; 10x kevennetty punnerrus + 10x takakyykky + lepo 2min. Luonnollisesti supersettiharjoittelu kannattaa aloittaa liikepareista, mutta mikään ei estä kovempikuntoisia liittämään sarjoissa useampia liikkeitä toisiinsa, esim. ”tri-seteillä” viitataan kolmen liikkeen kokonaisuuteen jne., taivas on rajana. Samaten, harjoittelua voi toteuttaa koko kroppaa kuormittavasti tai keskitetysti tietylle lihasryhmälle, jolloin saadaan varmasti poltetta aikaiseksi!
MITKÄ OVAT SUPERSETTIHARJOITTELUN HYÖDYT NAISELLE?
Seuraavaksi siirrytään olennaiseen, eli niihin seikkoihin, miksi supersettejä kannattaa harjoitella.
Ensinnäkin, mikäli superseteissä käytetään samaa vastusta ja sarjojen välistä lepoaikaa kuin mihin kuntosaliharjoittelussa on totuttu, saadaan saman aikajänteen sisällä toteutetusta treenistä huomattavasti enemmän tehoa irti. Kyseinen pätee erityisesti heihin, keillä on vain rajallinen aika käytössä treeneihin; yhdistämällä liikkeitä superseteiksi saadaan takuuvarmasti hikeä pintaan, sykettä koholle ja lihaksia stimuloitua lyhyessä ajassa.
Silloin, kun superseteissa yhdistellään eri lihasryhmiä voidaan rakentaa joko koko kroppaa/ ylä/keski/alakroppaa hivelevä harjoittelukokonaisuus. Tehokkuuden lisäksi, tämä tarjoaa treeneihin korkean vaihtelevuuden, sekä edesauttaa lihasten palautumista. Liikkeitä toteutettaessa oikeaoppisella tekniikalla, pääsee harjoitetut lihakset myös palautumaan liikkeen vaihtuessa seuraavaan lihakseen, verraten keskitetympää harjoittelua. Palautuminen ja vaihtelevuus ovat erityisen tärkeitä treenejä aloitteleville, sillä ne suojaavat mm. urheilun rasitusvammoilta. Tässä kohtaa tulee huomioida myös se, että supersettiharjoittelu on kokonaisuudessaan rasittavampaa keholle, joten palautumiseen tulee kiinnittää erityinen huomio niin sarjojen kuin treenien välissä, sekä harjoituksen kokonaiskestossa.
Siinä, missä kuntosaliharjoitteluohjelma voidaan rakentaa esim. maksimivoiman (1RPM) tai tietyn liikkeen tuloksien parantamisen ympärille, voidaan superseteillä haastaa monia muita ulottuvuuksia. Edellinen pätee erityisesti jo hieman harjoittelutaustaa omaaville treenaajille, ketkä voivat turvallisesti yhdistää supersettejä kohdistumaan samaan lihasryhmään, haastaen kyseisten lihasten kestävyyttä. Lihaskestävyydestä on hyötyä monissa aerobisissa lajeissa (esim. juoksu, hiihto, pyöräily) voiman ohella, missä kroppaa rasitetaan pitkäaikaisesti ja yhtäjaksoisesti. Superseteillä voidaan myös yhdistää useampi eri harjoitus, mitkä voivat osaltaan harjoittaa lihaskestävyyden lisäksi mm. tehoa, voimaa sekä nopeutta.
HORMONAALISET MUUTOKSET
Hormoneiden on havaittu reagoivan eri tyyppisiin harjoituksiin ja lihasten ärsykkeisiin suotuisasti lihassolujen lisääntymisen ja kasvun kannalta. Lihaksia kuormittava harjoittelu onkin erityisen tärkeää myös nuoruuden vuosien jälkeen, sillä ihmisen luonnollisen ikääntymisen myötä niin luusto kuin lihaksistokin heikkenee huomattavasti, ellei prosessia vasten tartuta toimeen.
Muun muassa kasvuhormoni sekä testosteroni (jota löytyy myös naisilta) voivat edesauttaa lihasten hypertrofiaa, eli lihassolujen koon kasvua. Jonkun verran onkin tutkittu sitä, minkä tyyliseen harjoitteluun kyseiset hormonit reagoivat parhaiten. On ehdotettu, että kohtuullinen kuormitus, runsailla sarjoilla ja lyhyillä palautuksilla optimoivat hormonaalisen reaktion harjoituksiin. Tämä on mielenkiintoista, sillä kyseinen metodi on ristiriidassa perinteisen voimaharjoittelun kanssa, missä lihasmassaa pyritään kasvattamaan maksimikuormituksella, lyhyillä sarjoilla sekä pitkillä palautusajoilla. Tästä huolimatta tieto osoittaa, että myös liikepariharjoittelulla voidaan saavuttaa lihasmassan lisääntymistä siitä huolimatta, että treenimetodi on erilainen.
Luonnollisesti harjoittelun tarkempi määrittely ja suunnittelu ovat aina yksilöllisiä jokaisen kuntotasoon, ikään, sukupuoleen ja kokoon nähden. Näin ollen, henkilökohtaisia ohjeita kannattaa tiedustella alan ammattilaisilta! Myös me Naisvoimaa -valmentajat vastaamme mielellämme asiakkaidemme kysymyksiin, joten olethan rohkeasti yhteydessä, mikäli joku painaa. Treenin iloa! 🙂
Lisää Naisvoimaa! Online ja Live treeneistä, jotka alkavat 11.1.2021, voit käydä lukemassa täältä: naisten treeniryhmä helsinki
Kirjoittaja:
Liikuntatieteiden maisteri ja Kuntovalmentaja Ruth Lindroos.
Tutustu Ruthin portfolioon täältä: https://www.treenataanko.fi/valmentajat/
Liity sähköpostilistalle – saat lahjaksi ilmaisen Kiinteyttävä ruokavalio naiselle E-kirjan!
