Miten stressi voi olla painonpudotuksen esteenä?

Stressi voi vaikuttaa merkittävästi kykyysi ylläpitää tervettä painoa. Stressi voi myös estää sinua pudottamasta painoa. Olipa syynä sitten stressihormoni kortisolin korkea taso, stressaantuneena tehdyt huonot ruokavalinnat, huonosti nukutut yöt tai näiden kaikkien yhdistelmä, on selvää, että stressin ja painonnousun välinen yhteys on merkittävä. Erilaiset itsehoitostrategiat, kuten mindfulness, huolipäiväkirjan pitäminen ja liikunta voivat auttaa. Mutta, ennen kuin menemme itsehoitostrategioihin meidän on hyvä ensin tietää, mikä meitä tänä päivänä oikein stressaa ja miten se vaikuttaa terveyteemme.

Stressin aiheuttajat

Nykypäivänä stressiä aiheuttavat monet pienet asiat. Näitä voivat olla jatkuvat keskeytykset työpaikalla, lounaan korvaaminen kahvilla ja pullalla, tarhapäivän aikana sairastunut lapsi, tietokone, joka ei suostu käynnistymään tai myöhästyminen tärkeästä tapaamisesta liikenneruuhkan takia. Kaikki ovat itsessään pieniä asioita, mutta kun niitä kasaantuu päivän mittaan useampia päällekäin alkaa myös elimistön stressikäyrä nousta.

Mitä enemmän mikrostressoreiden aiheuttamanaa kuormaa kannamme, sitä vähemmän meillä on reserviä elämän oikein suurille stressoreille, kuten lomautuksille, läheisen ihmisen vakavan sairaistumisen aiheuttamalle stressille tai avioerolle. Kaikki stressi kuluttaa samaa stressin säätelyjärjestelmää.

Stressihormoni kortisoli ongelmien aiheuttajana

Ensimmäisenä on tärkeää ymmärtää, että elimistömme on ikivanha ja kykymme reagoida stressiin on sen mukainen. Meille ei ole kehittynyt ”tulipas ikävä työmaili” tyyppistä stressiä varten omaa lievempää järjestelmää, vaan me reagoimme kaikkeen yhtä rajusti kuin juoksisimme leijonaa karkuun savannilla.

Stressireaktio on alunperin syntynyt pelastamaan meidät vaaralta. Jotta pystyisimme mahdollisimman tehokkaasti juoksemaan karkuun leijonalta, meillä tarvitsee olla kirkas mieli ja armoton määrä nopeaa energiaa lihaksille. Näiden tuottoon osallistuvat stressihormonit adrenaliini ja kortisoli. 

Adrenaliinin ansiosta pystymme olemaan vaaratilanteessa erityisen valppaita. Kortisolin tehtävä on puolestaan nostaa verensokeri- ja insuliinitasoja, jotka kauniisti kulutetaan loppuun hillittömän pinkomisen seurauksena.

Ongelma tulee vastaan siinä, kun illalla vielä kerran vilkaistaan työsähköposti ja sieltä löytyy jotain ikävää, niin me emme lähdekään juoksemaan vaan pikemminkin passivoidumme mieli maassa sohvalle tai sänkyyn pyöriskelemään.

Mihin kaikki tuo ylimääräinen verensokeri menee? Koska emme käytä lihaksiamme paikallaan maateessa samalla tavalla kuin leijonaa pakoon juostessa, ylimääräinen sokeri varastoituu rasvakudokseen.

Stressireaktioon reagoivat myös aivot. Kun aivot stressaavat, hormonitoiminta häiriintyy. Useat elimistön hormonit toimivat yhdessä ja vaikuttavat näin useilla eri tavoilla aineenvaihduntaan.

Kun kortisolin määrä elimistössä stressireaktion seuraksena nousee, se vaikuttaa elimistöön mm. siten, että elimistö ei ole enää yhtä herkkä kuulemaan ruokahalua säätelevän ja hillitsevän leptiini hormonin viestejä.

Tällöin ruokahalu kasvaa ja usein syödään herkästi liikaa. Näin ollen olemme tilanteessa, jossa meillä on jo valmiiksi korkea verensokeri ja insuliinitaso ja sitten vielä nostamme niitä lisää syömällä enemmän.

Stressi altistaa epäterveellisille valinnoille

Stressiin liittyvien hormonaalisten muutosten lisäksi, stressi voi myös saada sinut tekemään epäterveellisiä valintoja, jotka voivat aiheuttaa painonnousua:

• Emotionaalinen syöminen: Kortisolin kohonnut taso ei vain saa sinut kaipaamaan epäterveellistä ruokaa, vaan liiallinen hermostunut energia voi usein saada sinut syömään enemmän kuin normaalisti. Sinusta saattaa tuntua, että napostelu tai lohturuoan syöminen tarjoaa sinulle väliaikaista helpotusta stressiin, mutta oikeasti teet itsellesi vain karhunpalveluksen. Myös ylimääräisen energian ja epäterveellisen ruoan prosessointi lisää elimistön stressiä.
• Pikaruoan syöminen: Kun olemme stressaantuneita emmekä suunnittele, meillä on tapana syödä ensimmäisenä, mitä näemme ja/tai sitä, mikä on helposti saatavilla. Ikävä kyllä se, mikä on helposti saatavilla ei aina ole se terveellisin vaihtoehto. Saatat myös todennäköisemmin ajaa pikaruokapaikan läpi sen sijaan, että käyttäisit aikaa ja henkistä energiaa tasapainoisen, terveellisen aterian valmistamiseen. Pitkään jatkuessaan tämä johtaa ravintoaineiden liian vähäiseen saantiin, mikä myös lisää kehon stressiä.
• Liikut vähemmän: Kun kalenteri on ääriä myöten täynnä, liikkuminen voi olla yksi viimeisistä asioista tehtäväluettelossasi. Jos näin on, et ole yksin. Pitkä työmatka ja työpöydän takana istuminen voivat jättää vain vähän mahdollisuuksia liikkumiselle. Muista, että stressijärjestelmämme kuitenkin odottaa, että liikumme. Tauota siis työpäivää taukoliikunnalla, stressaavan työmailin luettuasi tee muutama haarahyppy ja lähde työpäivän jälkeen kävelylle. Kaikki nämä auttavat tasapainoittamaan verensokeria.
• Aterioiden väliin jättäminen: Kun jongleeraat tuhatta asiaa kerralla tai yrität saada tärkeää työprojektia valmiiksi, voit yksinkertaisesti unohtaa syödä tai tietoisesti korvata aterian kahvilla ja pikkupurtavalla, joka ei häiritse samanaikaista työntekoa. Tämä helposti johtaa siihen, että et saa ravinnosta kaikkia tarvitsemiasi ravintoaineita.
• Nukut vähemmän: Useille ihmisille stressi vaikuttaa uneen. Joko negatiiviset ajatukset vaikeuttavat nukahtamista tai ylikierroksilla käyvä elimistö herättää kesken unen ja loppu yö kuluukin valvoaessa. Unen puute hidastaa aineenvaihduntaa ja lisää stressihormoni kortisolin eritystä. Yliväsymys voi myös vähentää tahdonvoimaa ja edistää epäterveellisiä ruokailutottumuksia. Molemmilla on suora vaikutus painonnousuun.
  
  

Mitä tehdä jos stressi on oman painonpudotuksen esteenä?

Stressi on suuri este painonpudotukselle. Näin ollen stressaantuneena kannattaa ensisijaisesti keskittyä itselle sopivien stressinhallintakeinojen löytämiseen ja palautumiseen. Kun keho, mieli ja hormonit ovat hyvässä tasapainossa on myös painonpudottaminen mahdollista.

18 erilaista stressinhallintakeinoa

• Ohjattu mielikuvamatka
• Meditaatio
• Ohjatut rentoutusharjoitukset
• Syvähengitys
• Kävely luonnossa
• Halit tai muu fyysinen läheisyys rakkaan kanssa
• Aromaterapia
• Luovuus esimerkiksi maalaus tai piirtaminen
• Terveellinen ruokavalio
• Stressinsietokykyä edistävät lisäravinteet
• Harrastukset
• Positiivinen itsepuhelu
• Liikunta
• Jooga
• Kiitollisuusharjoitukset
• Sosiaalinen tuki
• Prioriteettien arviointi
• Stressoreiden eliminointi.

Välitöntä helpotusta stressiin nopeilla stressinhallintakeinoilla

Arki tarjoilee runsaasti stressaavia tilanteita. Näitä voivat olla esismerkiksi lapsen kiukkuraivarit juuri kun pitäisi olla lähdössä tarhaan tai presentaation pitäminen töissä huonoilla yöunilla. Näitä tilanteita varten jokaisella olisi hyvä olla hallussa muutama tekniikka, joilla rauhoittaa mieltä ja kehoa. Yllä olevassa listassa kahdeksan ensimmäistä ovat ns. välittömiä stressinhallintatekniikoita.

Itsensä rauhoittamisen taito on tärkeä osa kokonaisvaltaista hyvinvointia. Tressaavilta tilanteilta ei aina pysty välttymään, eikä tarvitsekaan pystyä. Tärkeää on oppia ottamaan tilanteisiin etäisyyttä ja tulla tietoiseksi omista tavoista regoida tilanteisiin. Yllämainitut nopeat stressinhallintakeinot antavat sinulle aikaa pysähtyä stressaavan tilanteen äärelle ja rauhoittua ennen reagointia.

Itse käytän lähes päivittäin syvähengitystä, ohjattuja meditaatioita sekä luonnossa kävelyä arjen stressinpurkukeinoina. Olen siinä onnellisessa asemassa, että työpaikkani sijaitsee noin 1km matkan päässä bussipysäkistä ja osa matkasta kulkee puiston ja pienen metsäpolun läpi. Joka kerta kun kävelen tämän matkan otan kuulokkeet pois korvilta ja keskityn ympäristööni, siihen mitä näen, mitä kuulen ja mitä haistan. Olen tehnyt myös koirakaverin, joka tulee omistajansa kanssa aina samassa paikassa minua vastaan. Nykyään Ninni-hauva innostuu juoksuun kun näkee minut matkan päässä.

Pitkän aikavälin stressinhallintastrategiat

Tietyt elämäntavat voivat edistää stressinsietokykyä ja lisätä yleistä hyvinvointia. Näitä ovat esimerkiksi säännöllinen fyysinen harjoittelu sekä terveellinen kasvispainoitteinen syöminen. Pitkäjanteisen ja laadukkaan stressinhallinnan taustalla on aina elämäntapa, joka auttaa torjumaan stressiä ja palautumaan stressistä optimaalisesti. Ylläolevasta 18 kohdan listasta keinot 9-18 lukeutuvat ns. pitkän aikavälin stressinhallintakeinoihin.

Terveellinen ruokavalio ja stressi

Terveellinen ruokavalio voi auttaa sinua torjumaan stressiä pitkällä aikavälillä. Ruoat, kuten munat, avocado ja saksanpähkinät tukevat mielialan säätelyä ja energiatasapainoa. Lisäksi runsaskuituiset ja runsaasti vitamiineja sisältävät ruoat, kuten marjat, hedelmät ja kasvikset tasaavat verensokeria ja lisäävät vastustuskykyä.

Fyysinen harjoittelu ja stressi

Säännöllinen fyysinen harjoittelu ja sen mukana tuleva hyvä fyysinen kunto auttavat pitkän tähtäimen tressinhallinnassa. Mitä paremmassa kunnossa olet fyysisesti sitä vähemmän todennäkoisesti koet stressiä työpäivän aikana. Liikunta siis lisää resilienssiä. Toisaalta hyvä fyysinen kunto ja terveyden kannalta optimaalinen kehonkoostumus myös auttavat sinua myös palautumaan stressistä nopeammin. Tämä käy järkeen, sillä terveyden kannalta optimaalinen kehonkoostumus tarkoittaa yleensä myös optimaalista hormonitoimintaa ja sitä kautta mm. parempaa unenlaatua.

Lopuksi

Mikäli haluat pudottaa painoa ja voida paremmin on stressinhallinta ja palautuminen sinun tärkeimmät ensimmäiset askeleet. Mieti, miten voisit tauottaa työpäiviä ja lisätä niihin rauhoittavia harjoitteita ja taukoliikuntaa. Toinen tärkeä askel on panostaa uneen. Mieti keinoja, miten saisit mentyä sänkyyn tarpeeksi ajoissa, niin että saisit nukuttua 7-9 tuntia yössä. Kun saat purettua univajetta ja osaat palautua jo työpäivien aikana, huomaat kuinka sinulla riittää energiaa vielä pitkälle työpäivän jälkeen. Ehkäpä jaksat valmistaa itsellesi terveellisen aterian ja eväät huomiselle. Ehkäpä innustut liikkumaan, aika näyttää!

Kiitos kun luit tämän kirjoituksen. Jätä kommentti niin voimme jatkaa keskustelua keskusteluosiossa!

Inspiroivin terveisin, Jonna.

Lisää tietoa stressistä löydät täältä: https://www.terveyskirjasto.fi/kotisivut/tk.koti?p_artikkeli=dlk00976

Lisää vyötärölihavuudesta voit lukea täältä: https://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk00890