Parempaa palautumista arkeen
Arki on tällä hetkellä monelle eri tavoin haastavaa. Moni työskentelee etänä kotona ja liitää teams-palaverista toiseen.Toiset ovat huolissaan töiden jatkumisesta tai lomautettuna ja osa tekee pitkää päivää ja tuplavuoroja esimerkiksi terveydenhuollossa. Tähän lisäksi meidän aikuisten liikunnalliset harrastukset on kielletty, joka on monelle tärkeä työkalu katkaista työpäivä ja viedä ajatukset muualle. Kaikista näistä huolista ja rajoituksista sekä stressistä aiheutuva kuormitus voi aiheuttaa kehoon erilaisia oireita, kuten sykkeen nousua, kireää vanteen tuntua pään ympärillä, niska-hartiaseudun vaivoja, ruoansulatusvaivoja ja ihan vaan kiukkuista oloa.
Elämä tarjoilee tällä hetkellä paljon negatiivisia asioita useasta tuutista mediasta puhumattakaan. Näin ollen on tärkeää muistaa, että mitä rankempaa on, sitä enemmän palautumista ja itsestä huolehtimista tarvitaan. Tässä blokirjoituksessa käyn läpi muutamia lempeitä keinoja lisätä arkeen hyvinvointia ja helpottaa palautumista.
Suunnittele etätyöpäiviin useampi tauko, jolloin poistut kokonaan työpisteeltä.
Jos sinä et ota vastuuta ja johda itse työpäivääsi, niin se johtaa sinua. Tämä tarkoittaa sitä, että jos sinä, et määritä kalenteriisi tarpeeksi pitkällä varoitusajalla taukoja niin ei sitä kukaan tee puolestasi. On sinun vastuulla pitää huolta sinusta ja mitä paremmin sinä voit ja palaudut myös työpäivän ohella, sitä enemmän hyötyä sinusta on muille. Tämä ei siis tarkoita sitä, että heti huomisesta jätät menemättä palaveriin, koska se on ristiriidassa tauon kanssa vaan sitä, että katsot kalenteria ennakoivasti esim. muutaman viikon päähän ja määrittelet tauot sinne. Työtehtävät asettukoon näiden taukojen ympärille. Toki aina silloin tällöin on tarpeellista joustaa, mutta se ei haittaa, kun sinulla on virtaa varastossa, josta ottaa. Jatkuva venyminen ja joustaminen kuluttaa sinut loppuun.
Tässä muutamia vinkkejä, joiden avulla tehdä tauoista palauttavampia:
- poistu kokonaan työpisteeltä ja jätä kännykät ym. härpäkkeet työpisteelle – tämä on vähimmäisvaatimus.
- tee jotain, mistä nautit ja mikä irottaa ajatukset töistä esim. käy pienellä kävelyllä, tee pieni taukojumppa tai vietä tauko puolison kanssa jutellen tai lukien jotain, mitä kiinnostaa sinua. Astianpesukoneen täyttö ja pyykkien viikkaus ei välttämättä kuulu tähän kategoriaan.
Kunnon tauko ja ajatusten irrotus työstä auttaa myös aivoja palautumaan. Liikunta ja ulkoilu tehostavat vaikutusta.
Vinkki: 18.1 alkaa Liikkuvaksi! livevalmennus, jossa aina tiistaisin ja torstaisin klo 11 jumpataan Työfysioterapeutti Kristiina Kivihalmen johdolla 30 minuutin mittaiset jumpat. Jumpat vilkastuttavat verenkiertoa ja rentouttavat niska-hartiaseutua. Jumpissa tehdään FasciaMethodista tuttuja liikkeitä, dynaamista venyttelyä ja pilatesta erityisesti istumatyöntekijöiden tarpeet huomioiden. Jumpista jää myös tallenne, joten voit tehdä ne myös ajankohdassa, joka sinulle sopii parhaiten.
Miten edistää palautumista työpäivän jälkeen?
Työpäivän aikana altistumme monenlaiselle rasitukselle. Fyysistä työtä tekevät altistuvat sekä fyysiselle että psyykkiselle rasitukselle. Fyysisesti raskaan työpäivän jälkeen olo voi olla niin loppu, että rasittava kuntoliikunta ei ole järkevää. Ajatustyötä tekevät ihmiset altistuvat enemmän yksipuolisten staattisten asentojen aiheuttamalle kuormitukselle sekä aivojen kuormitukselle. Se, miten käytät työpäivän jälkeisen ajan, on ensisijaisen tärkeää hyvinvointisi kannalta ja vaikuttaa merkittävästi jaksamiseesi myös pitkällä aikavälillä.
Ohessa muutamia vinkkejä työpäivän jälkeiseen palautumiseen:
Pyri tuomaan arkeen vastapainoa
Jos on työ on fyysistä ja sosiaalista, ehkä kaipaat palautuaksesi rauhaa ja yksinoloa. Tällöin esimerkiksi rauhallinen jooga tai kävely ulkona voisi tuoda arkeen vastapainoa. Jos taas altistut työssä staattisille asennoille ja ajatustyölle ehkäpä voisit nauttia vaihtelevasta liikkeestä, joka vie ajatukset pois töistä ja auttaa kroppaa palautumaan yksipuolisesta rasituksesta. Muita hyviä palautumiskeinoja tutkitusti ovat lukeminen, piirtäminen, päiväkirjan kirjoittaminen sekä mindfulness- harjoitukset.
Vietää aikaa jonkin intohimosi parissa
Onko sinulla olemassa jokin sellainen asia, johon uppoutumalla koko maailmaa katoaa? Varaa tälle työpäivän jälkeen edes 30 minuuttia aikaa. Tämä auttaa sinua nauttimaan arjesta sekä palautumaan paremmin.
Mieti, millainen ajanvietto tuntuu itselle energisoivalta juuri nyt
Se, tykkäätkö viettää vapaa-aikasi ensisijaisesti sosiaalisissa merkeissä vai yksin on pitkälti kiinni omista mieltymyksistäsi tai ihan vain päivän fiiliksestä. Rakkaiden ihmisten ja lemmikkien kanssa vietetty aika on tutkimuksissa todettu palauttavaksi, mutta sen voi myös kokea rasitteena omalle jaksamiselle. Yksinolemisen on myös todettu olevan suurelle osalle meistä tehokas tapa palautua kiireen keskellä, joten yhtä ainoaa oikeaa vastausta tähän ei ole. Tärkeää on osata olla terveellä tavalla itsekäs ja rajata itselleen juuri sellaista aikaa, jonka kokee palauttavana siinä hetkessä.
Tunnista huonot palautumiskeinot
Raskaan työpäivän jälkeen meillä on suuri tarve muuttaa sen hetkistä tunnetilaa. Olo on väsynyt ja rasittunut, joten hakeudemme nopeasti sellaisen toiminnan pariin, joka rentouttaa ja tuottaa mielihyvää nopeasti. Tästä hyvä esimerkki on meneminen sohvalle, netflixin avaaminen, ruoan tilaaminen Woltista tai naposteltavan hakeminen kaapista ja usean tunnin sarjamaratoni, jonka puitteissa ilta helposti venähtää pikkutunneille asti. Tämä tuntuu siinä hetkessä aivan uskomattoman hyvältä ja on totta, että television katselu voi jossain määrin olla myös palauttavaa, mutta useamman tunnin maratoni joka jatkuu pikkutunneille asti todennäköisesti heikentää unen laatua ihan jo siitä syystä, että altistut siniselle valolle useamman tunnin ajan. Sininen valo tunnetusti heikentää unen laatua ja vaikeuttaa nukahtamista. Myös alkoholi – vaikkakin se siinä hetkessä tuntuu rentouttavalta – vaikuttaa heikentävästi unen laatuun ja palautumiseen, jonka huomaat vireystilassa viimeistään seuraavana aamuna ja sitä seuraavan työpäivän aikana.
Terveellinen ruokavalio edistää hyvinvointia ja palautumista
Päivittäiset ruoka- ja juomavalinnat vaikuttavat merkittävällä tavalla jaksamiseen, vireyteen ja työkykyyn. Ne voivat joko lisätä virkeyttämme ja parantaa jaksamistamme – tai päinvastoin. Edellisessä blokirjoituksessa kävimme läpi terveellisen syömisen peruspilareita tarkemmin läpi ja annoimme terveyttä edistävän lautasmallin arjen ruokailun avuksi.
Kirjoittanut:
Jonna Pitkänen
Fysioterapeutti
Personal trainer
Ravintovalmentaja
