Painonpudotus keski-iässä – 12 parasta tapaa (evidence baced )

Usealle painonpudotus ja ylimääräisestä rasvasta eroon pääseminen vaikeutuu iän myötä. Epäterveelliset elämäntavat, liikkumattomuus, huonot ruokavalinnat ja muutokset aineenvaihdunnassa vaikuttavat kaikki painon karttumiseen keski-iässä.  ( lähde: Semin Nucl Med. 2007 May;37(3):195-205.) Kuitenkin, tekemällä muutoksia elämäntapoihin, painonpudotus ja rasvanpoltto on mahdollista ihan missä tahansa iässä – vaikka olisit fyysisesti huonossa kunnossa ja muutamalla perussairaudella varustettu.

Tässä on 12 parasta, turvallista ja näyttöön perustuvaa tapaa pudottaa painoa ja polttaa rasvaa keski-ikäisenä.

1. Lihaskuntoharjoittelu edistää painonpudotusta

Lihaskuntoharjoittelu on äärimmäisen tärkeää keski-iässä, varsinkin vaihdevuosi ikäisillä naisilla. Ikääntyessä lihasmassan määrä laskee. Lihasmassan menetys kiihtyy n. 50-vuoden iässä ja tämä voi merkittävästi hidastaa aineenvaihduntaa, mikä vastaavasti edistää painonnousua ja kehon rasvaprosentin nousua. 50 ikävuoden jälkeen lihasmassan määrä laskee noin 1-2 % vuodessa ja lihasvoiman määrä laskee hieman nopeammin n. 1.5-5% vuodessa. ( 1. )

Näin ollen, lihasmassaa lisäävää harjoittelua on ensisijaisen tärkeää lisätä osaksi harjoittelua, jotta iän mukanaan tuomaa lihasmassan ja lihasvoiman vähenemistä voidaan hidastaa ja samalla ylläpitää terveellistä kehonkoostumusta. Lihaskuntoharjoittelu, kuten kotona tehtävä kehonpainoharjoittelu tai kuntosaliharjoittelu, voivat merkittävästi kohentaa lihasten voimaominaisuuksia ja lisätä lihasten massaa ja toimintakykyä.  ( 2. )

Lisäksi lihaskuntoharjoittelu voi auttaa sinua pudottamaan painoa polttamalla rasvaa ja tehostamalla aineenvaihduntaa. ( 3. ) ( 4. )

2. Toteuta painonpudotus yhdessä jonkun kanssa

Terveellisten ruokailutottumusten ja uusien liikuntatottumusten omaksuminen yksin voi olla haastavaa. Yhdessä tekeminen esimerkiksi ystävän, perheenjäsenen tai työkaverin kanssa voi auttaa uusien terveellisempien elämäntapojen omaksumisessa. ( 5. ) Esimerkiksi tutkimustieto osoittaa, että henkilöt, jotka toteuttavat painonpudotuksen yhdessä ystävän kanssa säilyttävät saavutetun painon huomattavasti todennäköisemmin, kuin ihmiset, jotka pudottavat painoa yksin. ( 6. ) ( 7. ) Lisäksi, liikkuminen yhdessä ystävien kanssa voi lisätä sitoutumista uuteen liikunnalliseen elämäntapaan ja tehdä muutenkin liikkumisesta nautinnollisempaa.

3. Vähemmän istumista ja enemmän liikkumista

Fyysinen aktiivisuus pitkin päivää kuluttaa energiaa ja tehostaa rasvanpolttoa, mikä on tärkeää varsinkin jos painonpudotus on tavoitteena. Itseasiassa istuminen 8-10 tuntia työpöydän edessä voi keski-iässä kokonaan estää rasvanpolton ja painonpudotuksen, vaikka muut asiat olisivat kohdallaan. Paras tapa taistella tätä vastaan on lisätä liikettä työpäiviin ja kävellä tai tehdä muuta jumppaa viiden minuutin verran joka tunti. ( 8. )

Tutkimus osoittaa, että päivittäisten askelien seuraaminen askelmittarilla tai FitBitillä voi edistää painonpudotusta lisäämällä päivittäistä aktiivisuutta ja energiankulutusta. ( 9. ) Kun aloitat askelmittarin tai FitBitin käytön, aseta aluksi realistinen tavoite päivittäisille askelille. Kun olet tottunut tähän määrään, voit graduaalisesti lisätä askelten määrää kohti 7000-15000 askelta päivässä. ( 10. ) ( 11. )

4. Lisää proteiininsaantia

Riittävä proteiininsaanti ruokavaliosta ei ole tärkeää ainoastaan painonpudotuksen kannalta vaan myös ikääntymiseen liittyvän lihasmassan menetyksen kannalta. ( 12. ) Syömällä riittävästi proteiinia on mahdollista jopa lisätä lihasmassaa. Lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että lisäämällä päivittäistä proteiininsaantia on mahdollista tehokkaasti pudottaa painoa ja ylläpitää saavutettu paino vielä laihdutuksen jälkeen. ( 13. ) Lisäksi tutkimustieto osoittaa, että iäkkäillä aikuisilla on runsaampi proteiinintarve kuin nuoremmilla aikuisilla, mikä tekee riittävästä proteiininsaannista vielä tärkeämpää. ( 14. )

5. Pyydä apua ammattilaiselta

Sellaisen ruokavalion löytäminen, joka tukee juuri sinun painonpudotustasi voi olla vaikeaa löytää yksin. Mikäli sinulla on jokin perussairaus, epäilet vitamiinien puutoksia tai sinulla on lääkityksiä, oikea ammattilainen auttamaan sinua on laillistettu ravitsemusterapeutti. Mikäli olet perusterve, niin myös ravintovalmentajat ja ravitsemukseen perehtyneet personal trainerit osaavat auttaa sinua painonpudotuksessa. Tutkimus osoittaa, että painonpudotus ammattilaisen avulla on huomattavasti vaivattomampaa, tehokkaampaa ja pitkäkestoisempaa, kuin itsenäisesti toteutettu painonpudotus ( 15. )

6. Tee itse ruokasi

Lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka valmistavat itse ruokansa ja syövät suurimman osan aterioista kotona syövät terveellisemmin ja pitäytyvät helpommin terveellisissä ruokailutottumuksissa, kuin ihmiset, jotka syövät normaalisti ulkona. ( 16. ) Ruoan valmistaminen itse antaa sinulle mahdollisuuden kontrolloida ruoan ravintosisältöä. Kokkaamisen avulla voit myös löytää uusia erilaisia terveellisiä elintarvikkeita ja uniikkeja makuja, joilla piristää omaa painonpudotus ruokavaliota. Reseptien kehittelyn ja etsiskelyn suhteen taivas on rajana. Jos olet tottunut syömään suurimman osan aterioista ulkona, niin aloita kokkaamaan yksi tai kaksi ateriaa kotona aluksi. Kun olet tottunut tähän, voit lisätä lukumäärää entisestään. Jos et tiedä, mitä valmistaa, niin voit nimetä kaksi lempi ravintola-annostasi ja opetella tekemään terveellisemmän version niistä itse kotona. Google ja Youtube on ohjeita pullollaan.

7. Syö enemmän kasviksia, hedelmiä ja marjoja

Kasvikset ja marjat sisältävät runsaasti terveydelle tärkeitä ravintoaineita ja niiden lisääminen ruokavalioon on todistesti tehokas ja yksinkertainen tapa pudottaa painoa. Esimerkiksi tämä kymmenestä tutkimuksesta koostuva yhteenvetotutkimus osoittaa, että joka päivä nautittu suositusten mukainen kasvismäärä kaventaa naisten vyötärönympärystä 0.36 cm. ( 17. )

8. Palkkaa personal trainer

Personal trainerin palkkaamisesta hyötyvät erityisesti henkilöt, jotka eivät ole ennen harjoitelleet ja jotka  tarvitsevat apua itselleen sopivan harjoitusmäärän suunnittelussa. Tässä 129 aikuisella toteutetussa 10 viikon tutkimuksessa osoitettiin, että yksi tunti yksilövalmennusta viikossa lisää motivaatiota liikuntaan ja lisää fyysisen aktiivisuuden määrää aikuisilla. ( 18. )

9. Syö mahdollisimman puhdasta ja luonnollista ruokaa

Tämä tarkoittaa sitä, että syöt bataatin bataattina etkä pakastehyllyn bataattiranskalaisina ja kanan kanana etkä kananugetteina. Luonnonmukaiset ruoka-aineet, kuten kasvikset, hedelmät, pähkinät, siemenet, luomu liha, palkokasvit ja viljat sisältävät runsaasti ravintoaineita, jotka ovat terveydelle tärkeitä, kuten kuituja, proteiineja ja terveellisiä rasvoja. Useissa tutkimuksissa on osoitettu, että ruokavaliot, jotka koostuvat pääasiassa luonnonmukaisesta ruoasta oli kyseessä sitten sekaruokavalio tai vegaaninen ruokavalio, pudottavat painoa tehokkaasti. ( 19. )

10. Syö vähemmän yöllä

Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että yösyömisen välttäminen auttaa säilyttämään normaalin painon ja pudottomaan ylimääräistä rasvaa kehosta. ( 20. )

Kuuden vuoden kohorttitutkimus, johon osallistui 1245 henkilöä osoitti, että kuuden vuoden jälkeen ne henkilöt, jotka syövät enemmän kaloreita päivällisellä ovat todennäköisemmin ylipainoisia kuin ihmiset, jotka syövät suuremman osan kaloreista aikaisemmin päivällä. ( 21. ) Lisäksi, ihmisillä, jotka söivät enemmän kaloreita päivällisellä todettiin huomattavasti suurempi riski sairastua metaboliseen oireyhtymään, joka on tauti, johon liittyy vahvasti korkea verensokeri ja runsas viskeraalirasva. Metabolinen oireyhtymä lisää riskiä sairastua sydäntauteihin, tyypin kaksi diabetekseen ja halvaukseen. ( 21.) Ainakin näiden tutkimusten perusteella runsaampi energiansaanti aamupalalla ja lounaalla voi helpottaa painonpudotusta ja rasvanpolttoa.

11. Kehonkoostumus on tärkeämpi kuin kehonpaino

Moni pyrkii laihduttaessaan tiettyyn kehonpainoon. Kehonpaino ei kuitenkaan ota kantaa siitä, mistä elimistösi pääasiassa koostuu – rasvasta vai rasvattomasta massasta. Kehonkoostumus on tärkeää selvittää, sillä mitä enemmän meillä on rasvaa kehossa sitä enemmän meillä on usein myös terveysongelmia. Sen sijaan riittävä lihasmassa on tärkeä terveyden indikaattori erityisesti keski-ikäisillä ja iäkkäillä ihmisillä. Tästä syystä tietyn painon tavoittelun sijasta parempi tavoite olisi polttaa ylimääräistä rasvaa ja kasvattaa lihasmassaa. ( 22. )

12. Paranna unenlaatua

Liian vähäinen laadukkaan unen saanti vaikeuttaa huomattavasti painonpudotusta. Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että liian vähäinen uni lisää ylipainon todennäköisyyttä ja voi vaikeuttaa painonpudotusta. ( 23. )

Esimerkiksi tämä kahden vuoden tutkimus, johon osallistui 245 naista osoittaa, että naiset, jotka nukkuvat yössä seitsemän tuntia tai enemmän pudottivat 33% todennäköisemmin painoa kuin naiset, jotka nukkuivat alle seitsemän tuntia yössä. Parempi unenlaatu myös todettiin hyödylliseksi painonpudotuksen kannalta. ( 24. ) Jos siis tavoitteenasi on pudottaa painoa, niin pyri nukkumaan yössä 7-9 tuntia ja paranna unenlaatua pimentämällä ja tuulettamalla makuuhuoneesi ennen nukkumaanmenoa ja välttämällä elektronisten laitteiden tuijottelua 90 min ennen nukkumaanmenoa. ( 25. )

Lopuksi

Vaikka painonpudotus tuntuu vaikeutuvan suunnattomasti keski-iässä se ei kuitenkaan ole mahdotonta. Ottamalla säännölliseen käyttöön näitä näyttöön perustuvia strategioita, normaalipainon saavuttaminen ja ylläpito on mahdollista myös keski-iässä. Vähentämällä sokerin saantia, lisäämällä lihaskuntoharjoittelua, syömällä enemmän proteiinia, valmistamalla ruokasi itse ja syömällä mahdollisimman luonnonmukaista ruokaa on mahdollista saada aikaan merkittäviä muutoksia kehonkoostumuksessa ihan missä tahansa iässä luonnollisesti, turvallisesti ja ilman jatkuvaa nälkää.

Lähteet:

1. Muscles Ligaments Tendons J. 2013 Oct-Dec; 3(4): 346–350.Published online 2014 Feb 24.).
2. Annu Rev Gerontol Geriatr. Author manuscript; available in PMC 2017 Jan 1.Published in final edited form as:Annu Rev Gerontol Geriatr. 2016; 36(1): 205–228.).
3. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Jan 1;28(1):46-54
4. J Appl Physiol (1985). 1994 Jan;76(1):133-7. ).
5. Obesity (Silver Spring). 2014 Sep; 22(9): 1973–1980.Published online 2014 Jun 19.
6. J Consult Clin Psychol. 1999 Feb;67(1):132-8.
7. Patient Prefer Adherence. 2016; 10: 1547–1559. Published online 2016 Aug 12.
8. Am J Prev Med. 2015 Dec;49(6):e117-23.
9. Diabet Med. 2016 Aug; 33(8): 1035–1044. Published online 2016 Mar 25. doi: 10.1111/dme.13104
10. Diabet Med. 2016 Aug; 33(8): 1035–1044. Published online 2016 Mar 25.
11. Public Health. 2015; 15: 174. Published online 2015 Feb 22.
12. J Aging Res. 2012; 2012: 158279. Published online 2012 Mar 8.
13. Nutrients. 2018 Aug; 10(8): 1070.Published online 2018 Aug 11.
14. Curr Obes Rep. 2015 Sep; 4(3): 379–388.
15. PLoS One. 2016; 11(3): e0151456. Published online 2016 Mar 22.
16. Int J Behav Nutr Phys Act. 2017; 14: 109.
17. Nutrients. 2018 Nov; 10(11): 1626.
18. J Sports Sci Med. 2003 Mar; 2(1): 10–14.
19.  Am J Clin Nutr. 2015 Oct; 102(4): 922–932.
20.  Nutr Res Pract. 2016 Aug; 10(4): 448–455.
21. PLoS One. 2014; 9(9): e108467.
22. Biogerontology. 2016; 17: 497–510.).
23. Environ Health Perspect. 2010 Jan; 118(1): A28–A33.
24. Obesity (Silver Spring). 2012 Jul; 20(7): 1419–1425.
25. Prev Med Rep. 2019 Jun; 14