fbpx
Treenataanko Painonpudotus ja ravinto
Painonpudotus ja ravinto

Painonpudotus ja ravinto

 

Pysyvä painonpudotus saavutetaan elämäntapoja muuttamalla. Tämä tarkoittaa kokonaisvaltaista lähestymistapaa, jossa huomioidaan liikunta- ja ruokailutottumusten lisäksi mm. unen laatu ja arjen kuormittavuus. Sopiva tasapaino kaikkien näiden asioiden välillä takaa laadukkaan ja pitkällä tähtäimellä toteutetun painonpudotuksen. 

 

Tapamme syödä voi olla merkittävä painonpudotusta estävä tai edistävä tekijä. Tähän vaikuttavat mm. ruokavalinnat sekä syömiskäyttäytyminen. Ruokailutottumusten muuttaminen terveellisemmäksi vaatii usein muutoksia myös arkeen, mikä tekee uusien ruokailutottumusten hallinnoinnista usein hankalaa. 

 

Tässä artikkelissa käymme läpi, mitkä asiat ovat painonpudotus ruokavaliossa kaikista olennaisimpia näyttöön perustuen. Luvassa on siis näyttöön pohjautuvaa tietoa, jonka pohjalta sinun on mahdollista lähteä tekemään muutoksia omaan ruokavalioosi. Ottamalla käyttöön alla olevia ohjeita takaat sen, että painonpudotuksen lomassa myös edistät kauaskantoisesti terveyttä, mikä on terveellisen ruokavalion tarkoitus. 

 

Syö enemmän kasviksia, hedelmiä ja marjoja

 

Päivän suurilla aterioilla, kuten aamupalalla, lounaalla ja päivällisellä, puolet lautasesta tulisi olla kasviksia, hedelmiä ja marjoja. Miksi?

  • ne sisältävät vain vähän energiaa, mutta runsaasti ravinteita
  • ne sisältävät runsaasti kuitua, mikä auttaa pysymään kylläisenä pidempään
  • kuidut auttavat myös hyvien suolistobakteerien määrän lisääntymisessä, jolla on myös todettu suotuisa vaikutus painonpudotuksessa
  • ne sisältävät runsaasti vettä, mikä myös lisää kylläisyyttä

 

Tutkimus osoittaa, että ihmiset, jotka syövät enemmän kasviksia, hedelmiä ja marjoja yleensä myös painavat vähemmän. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20633234

 

 

Syö enemmän proteiinia

 

Proteiinilla on tärkeä rooli painonpudotuksessa. Se mm.

  • pitää verensokerin tasaisena pidempään
  • auttaa säilyttämään tai lisäämään lihasmassaa
  • lisää kylläisyyden tunnetta

 

Tutkimus osoittaa, että saamalla 25% päivittäisestä energiansaannista proteiinista on mahdollista vähentää iltanapostelua 50%. Esimerkiksi n. 1800-2000 kcal päivässä syövän naisen on mahdollista  saavuttaa tämä, kun päivän jokaisella aterialla ja välipalalla nautitaan noin oman kämmenen verran ruokaa, jossa on runsaasti proteiinia. 

 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847729

 

Syö mahdollisimman puhdasta ja prosessoimatonta ruokaa

 

Panosta siihen, että syöt suurimmaksi osaksi ruokia, jotka ovat mahdollisimman lähellä sitä muotoa, kuin mistä ne luonnosta löytyvät. Tässä on pientä listaa ruoista, joita jokaisen painonpudottajan ruokavaliossa olisi hyvä olla:

  • kananmunat
  • vihreät lehtivihannekset
  • lohi
  • kukkakaali, parsakaali ym.
  • pavut ja palkokasvit
  • kana, kala, liha tai runsaasti proteiinia sisältävät vegaaniset vaihtoehdot
  • avocadot
  • pähkinät ja siemenet
  • täysjyväviljatuotteet

 

Nämä ruoka-aineet sisältävät runsaasti kuituja, hyviä rasvoja ja proteiinia, mikä tekee niistä nopeasti täyttäviä. Näitä ruoka-aineita syömällä kylläisyys saavutetaan ja säilytetään tehokkaammin, kuin runsaasti rasvaa ja hiilihydraatteja sisältävällä ruoalla. 

 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23885994