Opi oikea kävelytekniikka – fysioterapeutin vinkit kävelytekniikan harjoittamiseen

Kävely on meille niin luonnollinen tapa liikkua, että voi olla vaikeaa ajatella, että senkin voi tehdä väärin. Kipu on yleisesti ottaen hyvä indikaattori sille, että kävelyssä on jokin vikana. Kävelyn tulisi olla vaivatonta ja ennen kaikkea kivutonta. Kuitenkin aikuiseen ikään päästessä hyvää kävelytekniikkaa ja kävelyryhtiä uhkaavat monet asiat, kuten mahdollinen ylipaino, istumatyön aiheuttamat kireydet ja lihasepätasapainot kropassa tai jonkin tapaturman tai rasitusvamman aiheuttama virheasento, joka voi aiheuttaa esimerkiksi vartalon tai alaraajan vääränlaista kuormittumista. Hyvä uutinen on, että kaikkiin näihin asioihin voidaan vaikuttaa säännöllisellä harjoittelulla.

Oikea kävelytekniikka tehostaa hengityksen kulkua, verenkiertoa, askellusta ja auttaa jaksamaan kävelylenkillä. Virheellistä kävelytekniikkaa kannattaa korjata, jotta välttyy lonkan, polven ja nilkan nivelvaivoilta ja selkäkivuilta. Parhain harjoitusvaikututus saadaan, kun harjoittelu toteutetaan asiaan perehtyneen fysioterapeutin ohjauksessa, joka osaa ottaa sinun henkilökohtaiset tarpeet huomioon. Naisten Kävelykoulussa paneudutaan ennen kaikkea kävelytekniikan ja kävelyryhdin harjoitteluun fysioterapeutin ohjauksessa kuuden hengen intiimissä pienryhmässä.

Fysioterapeutin vinkit oikeaan kävelytekniikkaan

Kiinnitä huomiota lantion asentoon

Heikot vatsa- ja pakaralihakset voivat vaikuttaa merkittävästi lantion asentoon kävelyn aikana. Naisilla vatsalihaksiin voi jäädä heikkoutta esimerkiksi raskauksien jälkeen, mutta myös runsas istuminen aiheuttaa vatsalihasten voiman heikkenemistä. Vatsalihasten tehtävä on toimia ikäänkuin henkseleinä ja vetää lantiota ylöspäin kun taas pakarat vastaavat lantion työntämisestä eteenpäin. Kun näiden kahden lihaksen synergia toimii saumattomasti pysyy lantion asento neutraalina kävelyn aikana eikä lanneselkään pääse muodostumaan painetta tai kipua. Kävelyn aikana lantion on oltava vaakasuorassa. Se ei saa kallistua liikaa eteen, taakse eikä sivulle.

Ohessa kaksi matalan kynnyksen lihaskuntoliikettä vatsalihaksille ja pakaroille, joita voit tehdä vaikka sinulla olisi selkä tai polvi kipeä. Jos jalkojen kannattelu sattuu selkään, niin voit aina nostaa jalat sohvalle ja tehdä liikkeen jalat tuettuna sohvaa vasten – tämää tukee selän kaaren kiinni lattiaan.

Polvien kuuluu joustaa

Polven tulee joustaa kävellessä joka askeleella jonkin verran, mutta liiallinen jousto eli polvet liian koukussa kävely tai vastaavasti yliojentuminen voivat aiheuttaa kipuja polveen. Tämä on yksi kävelytekniikan osa-alueista, jota voi olla äärimmäisen vaikeaa itse analysoida, koska omaa kävelyä harvoin pääsee katsomaan kaukaa. On kuitenkin olemassa muutamia indikaattoreita, jotka voivat kertoa tästä tekniikkavirheestä. Oletko esimerkiksi huomannut, että kävelyn jälkeen etureitesi ovat huomattavan väsyneet? Tämä voi kieliä siitä, että polvesi joustavat kävellessä liikaa, jolloin kävelystä tulee vahvasti etureisipainoitteista. Entä tuntuuko kävelyn jälkeen siltä, että takareitesi ovat aivan tukossa ja kireät kuin viulun kieli? Tämä voi olla merkki siitä, että polvesi yliojentuvat kävelyn aikana, mikä kuormittaa runsaasti takareiden lihaksia ja aiheuttaa niihin lihaskireyksiä.

Opettele rullaava kävelyaskel

Optimaalisessa ja nivelystävällisessä kävelyssä kanta osuu maahan ensimmäisenä ja liike rullaa jalkaterää pitkin kohti varpaita. Isovarvas tekee lopussa varvastyönnön, ja nostaa kantapään ja jalkaterän maasta kohti seuraavaa askelta. Tämä kaunis ja rullaava tapahtumasarja vaatii runsaasti liikkuvuutta varpaista, jalkapohjista ja nilkoista sekä voimaa jalkapöytää ja nilkaa ympäröivistä lihaksista. Ongelmia tähän tapahtumasarjaan aiheuttavat herkästi mm. aikaisemmin tapahtuneet nilkan nyrjähdykset tai plantaarifaskiitti eli kantaluupiikki, joka aiheuttaa kipua kantapäähän kävelyn aikana.

Lisää vauhtia ja tehoa – sydän- ja verenkiertoelimistö kiittää

Reipas kävelyvauhti nostaa sykettä ja vie kestävyyskuntoa eteenpäin. Reippaan kävelyn aikana kehon painopisteen kuuluu nojautua eteenpäin ja askelpituuden kasvaa maltillisesti. Tyypillinen reippaan kävelyn tekniikkavirhe tapahtuukin juuri tässä vaiheessa. Sen sijaan, että vartalo nojautuisi nilkasta lähtien eteenpäin se jääkin pystyyn tai lievästi takakenoiseen asentoon, jolloin askeleesta tulee helposti harppova. Toinen yleinen virhe on, että vartaloa nojataan eteenpäin lantiosta lähtien, jolloin kävellään enemmän pyrstö pitkällä. Tämä vastaavasti lyhentää askelta ja tekee kävelystä todella raskasta.

Myös käsien käytöllä on reippaan kävelyn aikana merkitystä. Käsivarsien kuuluu olla kyynärnivelestä lievässä koukussa ja kulkea edestakaisin läheltä vartaloa. Näin toimiessaan ne rytmittävät ja vauhdittavat kävelyä sekä tukavat lantion asentoa mm. aktivoimalla vatsalihaksia. Jos kädet vain sojottavat vartalon vieressä jäykkinä tai heiluvat holtittomasti miten sattuu, ne eivät edistä käsien ja jalkojen kävelyyn tarvittavaa vuoroliikettä ja kävelystä tulee tehotonta.

Ydinsanoma

Kaiken kaikkiaan panostaminen kävelylihasten kuntoon ja kävelytekniikkaan on aiheellista silloin, kun kävelyn aikana tai kävelyn jälkeen kropassa ilmenee tuki- ja liikuntaelimistön kiputiloja, jatkuvia lihaskireyksiä tai vaikeuksia palautua kävelyharjoittelusta. Nämä ovat hyvä indikaattori sille, että kävelyssä on jokin pielessä. Asiantuntija kenen puoleen näissä asioissa kannattaa kääntyä on koulutettu ja asiaan perehtynyt fysioterapeutti.

Naisten matalan kynnyksen kävelykoulussa kohotat peruskuntoa nousujohteisesti, harjoittelet kuuden hengen pienryhmässä kävelytekniikkaa sekä kävelylihasten kestovoimaa osaavan ja kannustavan fysioterapeutin ohjauksessa yhteensä 10 viikon ajan. Syksyn ryhmä aloittaa 30.8 Helsingissä Töölössä.