Miten runsaasti kuormittava ja huonouninen jakso kannattaa huomioida liikunnassa?

Miten runsaasti kuormittava ja huonouninen jakso kannattaa huomioida liikunnassa?

Joulun alku on tyypillisesti sellainen ajanjakso, jonka aikana useammalla asiakkaalla motivaatio liikuntaan ja terveelliseen ruokailuun hiipuu. Syynä tähän ovat usein kiireet töissä, erilaiset juhlat ja illanistujaiset sekä jouluun valmistautuminen lahjahankintoineen, koristeineen, siivouksineen jne. Usein taustalla on myös henkistä väsymystä. Mieli on jo vahvasti joululomalla ja tuntuu, että aika matelee eikä se toivottu tauko työnteosta tunnu lähestyvän millään. Miten siis tällainen runsaasti kuormittava ja huonouninen jakso kannattaa huomioida liikunnassa? Lähdetään purkamaan tätä asiaa mm. unen laadun näkökulmasta. 

Unen ja liikunnan symbioosi

Oletko koskaan pistänyt merkille, kuinka liikunnan lisäämisen jälkeen nukut paremmin ja toisaalta kun nukut paremmin niin myös palaudut paremmin ja jaksat liikkua enemmän? Uni ja liikunta tukevat toisiaan, mutta liikunnan määrä ja rasitustaso täytyy olla suhteutettuna kokonaiskuormitukseen. 

Kun liikunnan määrä on arjen kuormitukseen verrattuna sopivalla tasolla on liikunnalla unenlaatuun positiivinen vaikutus. Säännöllinen liikunta parantaa unenlaatua mm.

  • nopeuttamalla nukahtamista 
  • pidentämällä syvän univaiheen kestoa
  • pidentämällä unen kestoa
  • lyhentämällä  REM-unijaksoa, jona nähdään valtaosa unista.

Hyvät yöunet puolestaan edistävät palautumista mm. unen aikana tapahtuvien hormonaalisten toimintojen kautta. Ehkä palautumisen kannalta kaikista merkittävin hormoni on unen aikana erittyvä kasvuhormoni, jota tarvitaan mm. soluvaurioiden korjaamiseen ja lihasmassan kasvuun. Näin ollen riittävä ja laadukas uni on erityisen tärkeää heille, jotka tekevät säännöllisesti voimaharjoittelua. 

Huonosti nukutuilla öillä on luonnollisesti päinvastainen vaikutus palautumiseen. Huonot yöunet tuottavat enemmän stressihormoni kortisolia, joka estää lihasmassan kasvua ja palautumista unen aikana. Huonoin mahdollinen yhdistelmä on runsaasti stressaava elämäntilanne, rankka liikunta useana päivä viikossa ja liikunnan määrästä stressaus ja huonot yöunet. Kaikki nämä asiat nostavat kortisolin eritystä ja johtavat pahimmillaan jatkuvaan stressitilaan, jota väsymys, palautumattomuus, huonot ruokavalinnat ja epäsäännöllinen syöminen ruokkivat entisestään.

Miten tällaista ylikuormittunutta tilaa voisi lähteä purkamaan?

Runsaasti stressaavassa elämäntilanteessa tärkeintä on panostaa unen määrään ja laatuun sekä säännölliseen ja ravitsevaan ruokailuun. Perehtydään seuraavaksi millaisella liikunnalla omaa unen laatua kannattaa lähteä kohentamaan. 

Nukkumisen on todettu olevan parempaa henkilöillä, joiden maksimaalinen hapenottokyky ( VO2max) on suuri. Parhaiten omaa maksimaalista hapenottokykyä pystyy kehittämään reippaalla, kohtalaisesti hengästyttävällä aerobisella liikunnalla, kuten esimerkiksi reippaalla kävelyllä,  hölkällä tai spinningillä. Runsaasti stressaavassa elämäntilanteessa 2 kpl n. 20 – 60 min mittaista kohtuu tasoista aerobista harjoitusta viikossa on enemmän kuin tarpeeksi. Voit esimerkiksi tehdä niin, että käyt yhden kerran sauvakävelyllä tiistaina ja toisen kerran lauantaina. Pitkään liikkumattomien kannattaa aloittaa lyhyemmistä 20 – 30 min mittaisista liikunta jaksoista ja nostaa liikunnan määrää vähitellen kun aerobinen kunto ja unenlaatu kohenevat. 

Onko säännöllisellä lihaskuntoharjoittelulla vaikutusta unen määrään ja laatuun?

Suurin osa tutkimuksista, jotka koskevat liikunnan vaikutusta unen laatuun on tehty aerobisen liikunnan näkökulmasta, mutta myös lihaskuntoharjoittelun on todettu vaikuttavan positiivisesti unen määrään ja laatuun. Jo yhden kerran viikossa tehdyllä lihaskuntoharjoituksella, jonka rasittavuus on suhteutettu kokonaiskuormitukseen on todettu olevan suotuisa vaikutus. Syyksi tähän arvellaan väsyttävän vaikutuksen aikaansaavaa adenosiinia, jonka eritys kasvaa lihaskuntoharjoittelun myötä. Näin ollen myös kevyttä lihaskuntoharjoittelua kannattaa tehdä 1-2 kertaa viikossa vaikka vain 15 minuuttia kerrallaan. Voit tehdä esimerkiksi niin, että jos tiistaina ja lauantaina kävelet, niin vastaavasti keskiviikkona ja sunnuntaina teet lyhyen 15 – 30 min mittaisen lihaskuntoharjoitteen kotona. 

30 min jalkatreeni käsipainoilla

30 min yläkroppatreeni käsipainoilla

30 min käsipainotreeni koko vartalolle

Rauhoittumista ja mindfulnessia iltaan

Kevyttä liikuntaa, kuten venyttelyä, joogaa tai rentoutusharjoituksia voi kokeilla liittää osaksi iltarutiinia. Keitä itselleni kuppi ihanalta tuoksuvaa teetä, himmennä valot ja ota pieni venyttelyhetki, jona aikana keskityt hengityksen rauhoittamiseen ja päivän aikana kaikista eniten huoltoa kaipaavien kehonosien lempeään liikuttamiseen. Olo tällaisen hetken jälkeen on varmasti huomattavasti lämpimämpi ja rauhallisempi kuin pitkän Netflix maratonin jälkeen. 

Lopuksi

Liikuntaa ei kannata kokonaan jättää pois stressaavassa ja huono unisessa elämän jaksossa, sillä sen on todettu lievittävän stressiä ja kohentavan mielialaa sekä unen määrää ja laatua. Kaikilla näillä asioilla on positiivinen vaikutus yleiseen vireystilaan. Pidä siis itsestäsi ja kunnostasi huolta, suhteuta liikunnan määrä aina kiireen ja kuormituksen mukaan ja huomaat voivasi huomattavasti paremmin myös niissä haastavimmissakin elämän jaksoissa. 

Ihanaa joulun odotusta ja hyviä yöunia!

Lukusuosituksia aihealueeseen liittyen:

Shawn Stevenson – Sleep Smarter

Matthew Walker – Why we sleep (suom. miksi nukumme)

W. Chris Winter – The Sleep Solution: Why Your Sleep Is Broken and How To Fix It

Kirjoittanut

Jonna Pitkänen

Fysioterapeutti
Personal trainer
Ravintovalmentaja

Jätä kommentti