Miten pudottaa painoa terveellisesti keski-iässä? osa 1. Ravinnon merkitys + ladattava 1800 kcal ruokavalio sekaanille ja vegaanille
Terveellisen painonpudotuksen sijasta painonpudotus aloitetaan usein vauhdikkaasti. Alkuun saatetaan valita jokin paastopaketti painonpudotusta starttaamaan ja sen jälkeen ruoan suhteen pidetään tahdonvoimalla semi-askeettista linjaa, kunnes saavutetaan vaakanumero, joka miellyttää. Painonpudotus on itse asiassa monen mielestä aika helppoa jos vaan on “tarkat ohjeet” ja “selkeät sävelet”, jota noudattaa. Usein haasteena ei olekaan itse laihduttaminen vaan saavutetun painonpudotuksen ylläpitäminen.
Nopea katsaus nopean painonpudotuksen ongelmiin
Mitä enemmän ja nopeammin painoa pudotetaan sitä enemmän todennäköisesti menetät lihasmassaa ja sitä nopeammin todennäköisesti lihot takaisin. Aikaisemmassa blogikirjoituksessa olemme avanneet tämän seikan ongelmallisuutta laajemmin mm. perusaineenvaihdunnan näkökulmasta. Lämmin suositus, että käyt lukemassa myös kyseisen artikkelin. Tässä kuitenkin nopean painonpudotuksen merkittävimmät ongelmat nopeasti listattuna:
- Lihasmassan menetys hidastaa perusaineenvaihduntaa
- Tämän johdosta painonhallinta hankaloituu
- Lopputuloksena laihdutuksen jälkeen rasvaprosentti voi kiivetä yhä korkeammaksi kun palataan takaisin normaalin täyttävän arkiruokailun pariin
Laatu, määrä ja ateriarytmi – terveellisen painonpudotusruokavalion tärkeimmät kulmakivet
Määrä
Keskitytään ensimmäiseksi syödyn ruoan määrään. Ihan ensimmäiseksi sanottakoon, että Ihmisen energiantarve ja -kulutus ovat hyvin yksilöllisiä. Eniten näihin vaikuttavat ikä, sukupuoli ja fyysinen aktiivisuus. Suuntaa-antavasti päivittäinen energiantarve on kuitenkin mahdollista määrittää kahdella askeleella.
Askel 1: Oman perusaineenvaihdunnan laskeminen
Otetaan esimerkiksi Marjut. Marjut on 51 vuotias nainen ja etätyössä, mikä on vähentänyt arkiaktiivisuutta runsaasti. Ennen Marjut kävi kaksi kertaa viikossa jumpassa, mutta nyt jumpat ovat jääneet kokonaan pois Koronan vuoksi. Jumpat ovat korvautuneet kahdella sauvakävelylenkillä viikossa naapurin kanssa. Kuluneen vuoden aikana Marjutin paino on noussut 8 kiloa. Tällä hetkellä Marjut on 165cm pitkä ja painaa 86 kg.
Marjutin perusaineenvaihdunta lasketaan seuraavasti:
Ikä Miehet Naiset
18-30 15,3 x kg + 679 14,7 x kg + 496
30-60 11,6 x kg + 897 8,7 x kg + 829
60-> 13,5 x kg + 487 10,5 x kg + 596
8,7 x 86 kg + 829 = 1577,2 kcal
Laskennollisesti Marjut siis kuluttaa vuorokaudessa pelkkiin elintoimintoihin 1577,2 kcal vuorokaudessa. Jotta saataisiin selville Marjurin todellinen energiantarve, jossa huomioidaan lisäksi suhteellisen passiivinen arki ja etätyö, on tähän lukemaan lisättävä vielä ns. aktiisuuskerroin.
Askel 2: Arvioidun energiankulutuksen laskeminen
Kuvaus Kerroin
Kevyt työ, jonkin verran arkiaktiivisuutta, 1,3-1,4
liikuntaa muutamana päivänä
Keskiraskas työ tai säännöllistä kuntoliikuntaa 1,5-1,6
Urheilutason liikuntaa tai fyysisesti raskas työ. 1,7-2.0->
1577,2 x 1,3 = 2050,36 kcal.
Tämä on siis se määrä energiaa, jonka Marjut kuluttaa joka päivä ollessaan 86 kg painoinen.
Oletetaan, että Marjutin toive vuodelle 2021 olisi pudottaa painoa terveellisesti. Mitä hänen tulisi tällöin huomioida syödyn ruoan määrässä?
Koska Marjutin tavoitteena on pudottaa painoa terveellisesti, on oheisesta energiantarvelaskelmasta miinustettava kaloreita pois – maltillisesti. Koska tavoitteena on terveellinen painonpudotus keski-iässä on energiaa edelleen tärkeä saada tarpeeksi, jotta lihasmassan ylläpidolle turvataan tarpeeksi rakennusaineita.
Painonpudotukselle ei ole olemassa selkeää matemaattista kaavaa, kuten vanha laihduttamisen nyrkkisääntö ”kun syö 500 kcal vähemmän päivässä, laihtuu puolikiloa viikossa” antaa ymmärtää. Se on kuitenkin fakta, että ilman negatiivista energiatasapainoa paino ei putoa.
Jotta Marjut pystyisi sisällyttämään ruokavalioonsa tarpeeksi proteiinia lihasmassan ylläpidon mahdollistamiseksi, niin Marjutin ei koskaan tulisi syödä alle 1500 kcal. Liian vähäinen syöminen usein myös vääjäämättä johtaa siihen, että yleinen jaksaminen ja vireystaso laskee.
Koska Marjut ei ole runsaasti ylipainoinen hänen olisi hyvä miinustaa laskemastaan energiantarpeesta kaloreita 300-500 kcal per päivä, mutta ei kuitenkaan niin paljon, että lukema alittaa 1500 kcal vuorokaudessa.
Lähtökohtaisesti melko suuri osa perusterveistä keski-ikäisistä naisista onnistuu pudottamaan painoa terveellisesti keskimäärin 1700-1800 kcal painonpudotusruokavaliolla, joka mahdollistaa sen, että olo pysyy kylläisenä ja kaikkia ravintoaineita saadaan riittävästi.
Ateriarytmi
Ateriarytmi muotoutuu luonnollisesti pitkälti oman elämänrytmin mukaan. Rytmiin vaikuttaa jonkin verran työelämän luonne, harrastukset, mahdolliset liikkumistottumukset ja omat ruokailutottumukset.
Terveellisessä painonpudotuksessa tärkeää olisi pyrkiä mahdollisimman tasaiseen ateriarytmiin oman elämän puitteissa. Sillä, syötkö päivässä 3-5 ateriaa ei ole niin merkitystä, kunhan saat ruoasta tarpeeksi laadukasta energiaa. Hyväksi ohjenuoraksi itselleen voi ottaa syömisen 3-4 tunnin välein, jolloin energiaa saadaan säännöllisesti ja verensokeri pysyy tasaisena. Kehtaan väittää, että tämä on yksi parhaimmista keinoista jatkuvaan makeanhimoon.
Laatu
Jokaisella aterialla olisi hyvä olla runsaasti kasviksia, marjoja ja vihanneksia. Kasvikset sisältävät runsaasti ravinteita ja vähän energiaa, mikä mahdollistaa suuremman annoskoon ja paremman kylläisyyden. Bonuksena saat kasvistensyönnin lukuisat terveyshyödyt. Pyri siihen, että syöt kasviksia hedelmiä ja marjoja 500-1000g vuorokaudessa.
Syö riittävästi laadukasta proteiinia ja kiinnitä huomiota hiilihydraattien laatuun. Mieti aterioita koostaessa lautasmallia, jossa puolet lautasesta täytetään kasviksilla, ⅓ runsaskuituisilla hiilihydraateilla, ⅓ proteiinilla ja peukalon kokoinen annos pehmeillä rasvoilla. Jo näillä pienillä ruokavaliomuutoksilla saat aivan varmasti suuria muutoksia aikaan niin painonpudotuksen kuin kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin osalta. Saattaa käydä jopa niin, että vireystilasi kohoaa siinä mittakaavassa, että virtaa riittää työpäivien lisäksi myös kuntoliikunnalle.
Lopuksi
Edellä kerrotut asiat ovat sinulle varmasti entuudestaan tuttuja ja hyvä niin. Harvoin terveellisessä painonpudotuksessa on kyse siitä, että ei tietäisi mitä tehdä. Suurin vaikeus onkin yleensä tiedon viemisessä käytäntöön.
Tähän avuksi olen laatinut valmiit n. 1800 kcal esimerkkiruokavaliot vegaaneille ja sekaaneille. Oheisia esimerkkiruokavalioita ei missään nimessä pidä toteuttaa pilkun tarkasti sellaisenaan, vaan ruoka-aineita saa ja pitää muuttaa toisiin samankaltaisiin ruoka-aineisiin. Nimensä mukaisesti esimerkkiruokavaliot ovat esimerkkejä ja niiden ainoa tarkoitus on antaa vinkkiä aterioiden koostamiseen sekä osviittaa siihen, millaista määrää ruokaa 1800 kcal oikeastaan tarkoittaa.
