Miten lihaskunto kasvaa keski-ikäisellä naisella + ladattava lihaskunto-ohjelma kotiin tai salille

Lihaskuntoharjoittelun hyödyistä keski-ikäisille naisille löytyy runsaasti tutkimustietoa niin ylipainon kuin osteoporoosin ehkäisyn näkökulmasta. Tässä artikkelissa keskitymme ensisijaisesti säännöllisen lihaskuntoharjoittelun tarjoamiin näyttöön perustuviin muutoksiin naisten kehossa. Siitä syystä, että turhan usein lihaskuntoharjoittelu, treeni ja lihasmassan kasvatus voidaan mieltää nuorelle sukupolvelle kuuluvaksi, keskitytään tässä kyseisessä artikkelissa nimenomaan hieman iäkkäämpiin naisiin, ja heidän ryhmälleen toteutetuille tutkimuksille.

Kehon luonnollisen vanhenemisprosessin aiheuttamat ongelmat pähkinänkuoressa

Lihasmassa pienenee 50 ikävuoden jälkeen noin 1 %:lla vuodessa. Näin ollen vuosien kertyessä, nousee lihaskuntoharjoittelu erityisen tärkeään asemaan, kehomme luonnollisen vanhenemisen prosessin myötä. Lihaksiston kohdalla tämä tarkoittaa lihassolujen määrän sekä lihasvoiman heikkenemistä (dynapenia, sarcopenia), altistaen luidenkin vaurioille. Edellisten lisäksi, heikkeneminen koskee myös lihasten ”laatua”, toisin sanoen lihasmassan suhteellista voimantuottoa. Lihaksien heiketessä, myös niiden iskunvaimennusefekti luihin pienenee, mikä on huono yhdistelmä, luidenkin haurastuessa vanhenemisen myötä (osteopenia).

Mitä tämä tarkoittaa käytönnössä?

Tasapaino heikkenee, mikä altistaa kaatumisille. Usein koettu kömpelyys myös toimii esteenä liikunnalle, koska pelko omasta pärjäämisestä tai ”kasvojen menettämisestä” kömpelyyden vuoksi on niin suuri. Liikkumattomuuden myötä voimantuotto, liikkuvuus ja kestävyyskunto heikkenevät entisestään, mikä kiihdyttää lihasvoimien menetystä ja heikentää tasapainoa entisestään. Pitkään jatkuessa liikkumattomuus myös kiihdyttää luuston haurastumista. Noidankehä on syntynyt: heikko lihasvoima + heikko luusto + heikentynyt tasapaino = kaatumisalttius. Kaatumisalttius + osteopenia + lihasten heikentynyt iskunvaimennusefekti = murtuma. Ainoa näyttöön perustuva tehokas keino katkaista tämä vyyhti on säännöllinen lihasvoimaharjoittelu yhdistettynä tasapaino- ja liikkuvuusharjoitteluun.

Monet kuitenkin saattavat edelleen miettiä, mitä käytännön hyötyä siitä on, jos salille tai lihaskuntotunnille pääsee vaikka vain kahdesti viikossa pyörähtämään, ja toisinaan ei sitäkään. Näin ollen, seuraavaksi kahden tutkimuksen tulokset, nimenomaan edelliseen vastaten.

Kuinka paljon on tarpeeksi paljon?

Siinä missä nuorten lihaskuntoharjoittelun dose/response (karkeasti suomennettuna annos/vaikutus) suhde on todettu suhteellisen nousujohteiseksi tiettyyn pisteeseen saakka, on tämä hieman kiistanalainen iäkkäämmällä väestöllä. Luonnollisesti eri tutkimukset eri otannalla, menetelmillä sekä tutkijoilla tulevat tuottamaan aina eri tulokset, mistä syystä kyseistä aihetta onkin syytä tutkia enemmän tulevaisuudessa.

Edellä mainitun rajoitteen tiedostaen, seuraavaksi esitellään esimerkinomaisesti tuloksia viitaten tutkimukseen vanhempien naisten (n=50) lihaksiston muutoksia. Kyseisessä tutkimuksessa verrataan kahta otantaa; kahdesti ja kolmesti viikossa harjoittelevia ryhmiä, muuten täysin identtisillä ohjelmilla. On myös huomion arvoista, että kyseiset ryhmät aloittivat harjoittelun samalta lähtötasolta (Pina et al., 2019). Harjoitusohjelmat toteutettiin lihaskuntoharjoittelulla, 8 liikkeen 2 sarjan ja 10-15 toiston sisällöllä.

Tutkimustulokset; kahdet vs. kolmet viikkotreenit.

Tutkimuksen tulokset ovat sikäli mielenkiintoiset, että vielä 12 viikon kohdalla eivät kahden edellä kuvatun harjoitusryhmän väliset erot olleet merkittäviä. Luonnollisesti, kolmesti viikossa harjoittelevat olivat hivenen edellä kahdesti viikossa harjoittelevia. Sen sijaan, ryhmien väliset erot suurenivat 12- 24 viikon harjoitusjaksossa hivenen enemmän, mutta eivät vieläkään merkittävästi. Tulokset tulkittiin mittaamalla lihasvoiman kehitystä useissa pääliikkeissä, kohdistuen sekä ylä-että alavartaloon, mitaten tuloksia 1RPM:stä, eli yhden toiston maksimista. Edellisen lisäksi analysoitiin lihasmassan laatua, eli määrän suhdetta tuotettuun voimaan.

Tässä kohtaan en voi kuitenkaan unohtaa monesti kuulemaani lausetta; ”onko siitä mitään hyötyä, jos käyn vain kerran viikossa treenaamassa?” kyllä on (Turpela et al., 2017)! Vedoten toiseen tutkimukseen (yhä iäkkäämmät naishenkilöt), on hyvin samankaltaisia tuloksia havaittu viitaten siihen, että ensimmäisten kuukausien aikana kerran viikossa treenaavien (huom. tässä kohtaa aiemmin treenaamattomien) henkilöiden voimataso kasvaa samassa suhteessa kahdesti tai kolmesti treenaavien kanssa. Kyseisessä tutkimuksessa keskitytään lähinnä maksimivoiman kasvuun. Asia on toki kiistanalainen, mutta toistaiseksi en ole lukaissut yhtäkään tutkimusta, mikä väittäisi, ettei kerran viikossa harjoittelusta olisi mitään hyötyä.

Periaatteessa edelliset tulokset voivat toimia kannusteina heille, ketkä potevat huonoa omaatuntoa siitä, että pääsevät harjoittamaan lihaskuntoa ainoastaan X määrän viikossa, tai harkitsevat kannattaako sinne edes mennä samaisesta syystä. Eipä hätää, huolimatta siitä, miten usein pääsette viikossa treenailemaan, on hyötyjä tutkitusti tiedossa! Eli vielä kerran rautalangasta väännettynä: säännöllinen lihaskuntoharjoittelu tuo tuloksia ja kannattaa aina tapahtui treenit sitten 1, 2 tai 3 kertaa viikossa.

Säännöllisyyttä lyhyemmistä napakoista treeneistä?

Vanhemmalla iällä ajan puutteen on tiedostettu olevan yhteydessä liikkumattomuuteen enemmissä määrin, verraten nuorempaan väestöön. Tämän vuoksi onkin hyvä keskustella lyhyempien ja/tai harvemmin toteutettujen treenien todellista hyötyä, verraten enemmissä määrin treenaaviin henkilöihin. Mielestäni, myös treenimotivaation säilymisen kannalta on parempi aloittaa ”pienemmistä annoksista”, mitä kasvattaa hiljalleen innostuksen lisääntyessä, sekä kehon tottuessa harjoitteluun. Uskon, että kokemus jaksamisesta sekä voimistumisesta itsessään kannustaa tekemään yhä enemmän.

Loppujen lopuksi, lihaskunnon vahvistuminen on suorassa yhteydessä hyvän elämänlaadun säilymiseen, sekä oman toiminnallisuuden ylläpitämiseen, myös vanhemmalla iällä. Elikäs, jos onnellisempi ikääntyminen voidaan saavuttaa jo sillä, että irtaannutaan treenailemaan edes kerran tai pari viikossa (esim. vapaapäivinä, viikonloppuna), niin miksi ei? Näillä sanoilla Treenataanko kannustaa teidät kaikki aktiivisuuteen, myös syksyn edetessä kohti syystalvea ja pimeätä vuodenaikaa! 🙂

LÄHTEET

Pina et al. (2019). Similar effects of 24 weeks of resistance training performed with different frequences on muscle strength, muscle mass, and muscle quality in older women. International Journal of Exercise Science, 12(6): 623-635.

Turpela et al. (2017). Effects of different strength training frequencies on maximum strength, body composition and functional capacity in healthy older individuals. Experimental Gerontology, 98, 13-21.

MUUTAMIA HYÖDYLLISIÄ LINKKEJÄ

Ikääntymisen aiheuttamien fysiologisten muutosten ehkäisy liikunnalla – Käypähoito suositus

Lihasvoimaharjoittelu – ohje keski-ikäisille ja sitä vanhemmille