Miksi kyykyt sattuu polviin ja miten ratkaista ongelma
Tästä artikkelista löydät vastaukset seuraaviin kysymyksiin:
Miksi kyykyt sattuu polviin?
Miten tehdä kyykkyliikkeet oikein, niin että ne eivät satu polviin?
Voiko kyykkyjä tehdä, jos ne sattuvat?
Miten voin huoltaa kroppaani kotikonstein niin, että kyykyt sujuisivat aina vain paremmin?
Täällä fysioterapeutti ja personal trainer Jonna Pitkänen kirjoittaa välillä enemmän fysio-aiheisen blogiartikkelin parissa.
Kuten moni tietää, teen asiakastyötä ensisijaisesti 40+ 50+ ja 60+ naisten parissa, joilla taustalla saattaa olla ruuhkavuosien myötä useamman vuoden liikkumattomuus ja istumatyö. Yksi yleisimmistä vaivoista, joihin olen tämän asiakasryhmän kanssa törmännyt ovat liikunnan aikana, tyypillisesti kyykyissä, ilmenevät polvikivut, jotka haittaavat itse liikuntasuoritusta ja usein vielä hieman liikuntasuorituksen jälkeen. Kuukostaako tutulta? Tässä artikkelissa vastaan edellä mainittuihin kysymyksiin ja tarjoan lopuksi vielä täysin ilmaisen kehonhuolto-ohjelman, joka on suunniteltu erityisesti heille, joita kyykkyliikkeet sattuvat (toistaiseksi) polviin.
Miksi kyykyt sattuu polviin?
Syy 1) Lonkan ulkokiertäjissä ja keskimmäisessä pakaralihaksessa on heikkoutta
Tämä on erityisesti naisilla melko yleinen syy siihen, miksi kyykyt eivät suju. Heikkoutta voi olla joko molemmilla puolilla tai sitten vain toisella puolella. Kyykyissä tämä näkyy siten, että lantionhallinta pettää kyykkyyn laskeutuessa, joka vaikuttaa myös suoraan alavartalon polvilinjaukseen ja siihen, kuinka tasaisesti paino jakautuu jalan päälle.
No miten tämä liittyy polvikipuihin kyykätessä? Mietitään asia näin. Olet pump-tunnilla, jossa tehdään musiikin tahdissa kyykkysarjaa, jossa toistomäärät ovat heittämällä yli 20 toistoa. Jokaisen toiston aikana lantionhallintasi pettää, polvet hakeutuvat eteenpäin ja pieneen sisäkiertoon ja tunnet kuinka etureidet alkavat olla hapoilla. Väsyneet etureidet eivät enää jaksa tehdä kunnolla jarruttavaa lihastyötä ja koko kehonpaino + tangon paino hakeutuu toisto toistolta vahvasti polven päälle. Kun paino jakautuu useiden toistojen ajan epätasaisesti ja erityisesti polvien varaan, ei ole ihme, että polvissa alkaa ennemmin tai myöhemmin tuntumaan kipua.
Syy 2) Kyykyn liikemalli on unohtunut
Kyykky on yksi luontaisimmista asennoista ihmisvartalolle, mutta se on samalla asento, johon ei kovin usein tarvitse tänä päivänä hakeutua. Kyykyn sijasta hakeudumme huomattamasti useammin istumaan erilaisille tuoleille ja tätä istumisen lajisuoritusta saatamme harjoittaa yli 10 tuntia päivässä. Tämä tekee meistä todella hyviä istujia ja istuutujia, mutta kun peppu pitäisikin viedä siitä vielä syvemmälle niin törmäämme ongelmiin. Syitä tähän voi olla monia aina lihasepätasapainosta lähtien, mutta syy voi myös olla siinä, että kyykyn liikemalli on päässyt unohtumaan.
Tämä liittyy polvikipuihin kyykätessä hyvin samalla tavalla kuin ensimmäinen syy: kun jotakin liikettä tekee useamman toiston epäedullisesti ja vielä lisäpainoilla, niin liike ei silloin ole kovin kuntoa ja terveyttä edistävää. Liike täytyy ensin osata tehdä kehonpainolla mahdollisimman suurella liikeradalla ja kun se sujuu, lähdetään vasta lisäämään painoja.
Syy 3) Lonkan koukistamiseen osallistuvien lihasten kireys/heikkous
Edellisen syyn kohdalla mainitsin istumisen. Se on numero yksi syy siihen, miksi lonkankoukistajat ovat heikot ja kireät. Lonkan koukistajien rooli kyykyissä on osallistua omalla panoksellaan lantion asennon hallintaan. Jos lonkankoukistajissa on heikkoutta ne voivat vaikeuttaa oikeanlaisen asennon ylläpitämistä kyykyn ala-asennossa. Kyykyissä tämä voi tuntua siltä, että aivan kun lonkan etuosassa jokin pistäisi vastaan.
Kireät lonkankoukistajat voivat myös olla osasyy hyvin tyypilliseen ryhtivirheeseen nimeltä notkoselkä. Olen käsitellyt notkoselkää jo aikaisemmassa artikkelissa. Notkoselkä aiheuttaa myös virheellistä kuorman jakautumista kyykyissä. Usein lantion ja keskivartalon tuki pettää kyykyn ala-asennossa, jolloin alaselässä saattaa kyykyissä tuntua epämääräistä kipua. Tämä näkyy kyykyissä usein varovaisuutena ja taipumuksena jättää kyykky melko korkealle.
Lonkan koukistajien kireys saattaa myös vaikeuttaa pakaralihaksen aktivoitumista, jonka johdosta suurin voimantuotto hakeutuukin etureisille. Kyykyissä pakaralihaksen tulisi aktivoitua ja osallistua voimantuottoon, mutta tämä jää helposti vajaaksi jos lantiota ei pystytä viemään tarpeeksi taakse/alas ja painoa tuomaan kantapäälle.
Nämä seikat saattavat aiheuttaa polvikipuja kyykätessä mm. aiheuttamalla liikekontrollin ongelmia sekä epätasaista painonjakautumista alaraajoihin.
Syy 4) Rajoittunut nilkan liikkuvuus
Rajoittunut nilkan liikkuvuus voi johtua useasta syystä.
Jos kireyden tunne kyykätessä tuntuu erityisesti akillesjänteen ja pohkeen alueella, niin syy on todennäköisesti pehmytkudosperäinen. Kyykyissä tämä näkyy siten, että kantapäät nousevat ylös ja paino hakeutuu vahvasti päkiälle. Tässä asennossa usein myös polvet hakeutuvat eteenpäin, mikä sitten aiheuttaa kivun polven etuosaan.
Jos kyykätessä ei tule vastaan mitään erityistä kireyden tunnetta, vaan liike vain ikäänkuin ”tyssää” tiettyyn kohtaan, niin kyseessä on mahdollisesti nilkkanivelen liikkuvuusongelma. Suurimmassa osassa tapauksista kyseessä on itse omalla toiminnalla aiheutettu ongelma eikä niinkään synnynnäinen nilkkojen vajaa liikkuvuus. Ihmiskehon nivelet on rakennettu liikkumaan määränsä mukaan. Jos tuota määrää ei päivittäin aktiivisesti käytä, joku kohta nivelessä alkaa ennen pitkää panna vastaan. Nivel on terve juuri silloin, kun se tekee sitä, mihin se on tarkoitettu. Tähän kohtaan annan saman ohjeen kuin toisen syyn kohdalla. Jatka kyykyn harjoittelemista niin pitkään omalla kehonpainolla, kunnes optimaalinen liikkuvuus ja liikerata on saavutettu ja lisää vasta sitten painoja. Tämä ennaltaehkäisee tehokkaasti polvikipuja.
Kiristävä ja joskus myös pistävä tunne nilkan etuosassa erityisesti kyykyn ala-asennossa saattaa olla merkki luisten rakenteiden yhteen osumisesta. Tämä on asia, jota ei kannata lähteä itse ratkomaan, vaan pikemminkin hyvä syy hakeutua osaavan fysioterapeutin puoleen. Minun fysioterapiavastaanotolle pääsee varaamaan ajan täältä.
Syy 5) Lihasten kireys ja heikko yhteistoiminta
Erityisesti polven etuosassa tuntuva kipu tuntuu olevan hyvin yleistä. Siihen voi olla syynä yksipuolinen rasitus ( esimerkiksi liian yksipuolinen liikunta, joka sisältää pelkkää hölkkää, kävelyä ja porraskävelyä tai polven epävakaus, joka sitten aiheuttaa polviin ärsytystä, kun niitä joutuu käyttämään. Jos polven etuosa kipeytyy suhteellisen äkillisesti esimerkiksi kun lähdetään liikkumaan pitkän tauon jälkeen uudelleen, niin kipu selittyy pelkällä rasitustason nousulla. On hyvä muistaa, että nopea rasitustason lisäys kuormittaa jännesoluja, varsinkin jos lihasten venyvyys ja/tai yhteistoiminta on puutteellista. Yleisesti ottaen uskallan väittää, että lähes jokaisella istumatyötä tekevällä naisella, jolla on takana pitkä liikuntatauko on todennäköisesti puutteita sekä liikkuvuudessa että lihasten yhteistoiminnassa.
Entä jos polven etuosan kipu on kestänyt jo pitkään ja on ns. krooninen? Pitääkö silloin olla rasittamatta polvia? Vastaus tähän riippuu vahvasti asiakkaan taustoista, kuten siitä tuleeko esim työpäivän aikana polviin runsaasti rasitusta, kuten esimerkiksi porrasnousuja tai runsaita kyykistymisiä. Jos ei, niin yksi syy pitkittyneeseen kipuun polven etuosassa voi myös olla sopivan, lihaskuntoa ylläpitävän, rasituksen puute. Tällöin tärkeintä harjoittelussa on lisätä alaraajan lihasten lihasvoimaa, liikkuvuutta ja parantaa tasapainoa tilanteeseen soveltuvalla ja mahdollisimman kivuttomalla tavalla. Tavoitteena on saavuttaa polveen täysi liikelaajuus sekä hyvä lihastapaino.
Yhteenvetona siihen, miksi kyykyt sattuvat polviin voisi siis sanoa, että syyt ovat usein joko liikkuvuudessa, lihasten heikkoudessa, yleisessä liikehallinnan puutteessa tai näiden asioiden yhdistelmässä.
Miten kyykyt tehdään oikein, niin että ne eivät satu polviin?
Jokaisen kyykky näyttää hieman erilaiselta, johtuen kehon erilaisista mittasuhteista. Aiheesta on kirjoitettu laajasti mm. Lihastohtori Juha Hulmin blogissa, jonka voit käydä lukemassa täältä.
Siitä huolimatta, että jokaisen kyykky on erilainen, on olemassa tiettyjä lainalaisuuksia, jotka on hyvä tietää.
- Kiinnitä huomiota kyykkyasennon leveyteen. Erityisesti pitkät naiset ja polvikipuiset sietävät hyvin kyykkyjä, jos asento on melko leveä. Leveästä kyykkyasennosta voi olla hyötyä myös huonosta nilkan liikkuvuudesta kärsiville, koska syvälle mentäessä polvien ei tarvitse matkata niin pitkälle eteen.
- Katso, että polvet ja varpaat osoittavat samaan suuntaan. Varsinkin heillä, joilla lonkan ulkokiertäjissä ja keskimmäisessä pakaralihaksessa on heikkoutta, polvi usein kiertyy sisäänpäin ja varpaat osoittavat eteenpäin. Tämä voi usein toistuessaan aiheuttaa kipua polven sisäsyrjälle tai etuosaan.
- Kiinnitä huomiota, minne paino hakeutuu – kantapäälle vai päkiälle. Pakara aktivoituu kyykkyyn huomattavasti paremmin, jos paino pysyy kantapäällä. Jos tämä on oman tasapainon puitteissa vaikeaa saavuttaa, niin pidä aluksi kiinni jostakin. Kun hallinta karttuu, niin ala työstämään kyykkyä kehonpainolla ilman tukea.
Voiko kyykkyjä tehdä jos ne sattuvat?
Kyykkyjen tekemistä ei kannata jatkaa sillä tekniikalla, joka sattuu. Kyykky on ihmiskeholle luonnollinen liike, joten lähtökohtaisesti voisi todeta, että jokainen meistä on luotu kyykkäämään. Tärkeintä on päästä kyykyissä tuntuvan polvikivun jäljille ja opetella itselle optimaalinen tapa kyykätä. Suurimmassa osassa tapauksista syyllinen löytyy virheellisestä liiketekniikasta, nivelten tottumattomuudesta kuormitukseen tai lihasepätasapainosta. Kyykyt siis todennäköisesti sopivat myös sinulle – ainoastaan ei sillä liiketekniikalla, jolla olet niitä tähän mennessä tehnyt. Hyvä fysioterapeutti personal trainer osaa ratkaista nämä ongelmat ja opettaa sinulle kyykkytekniikan, jonka avulla treenaat jatkossa tervein polvin vaikka ryhmäliikuntatunneilla. Täältä pääset tutustumaan personal training ja online personal training palveluihimme ja hintoihin.
Miten voin huoltaa kroppaani kotikonstein, niin että kyykyt sujuisivat paremmin?
Tässä sinulle valmis yleispätevä kehonhuolto-ohjelma, joka sopii hyvin tehtäväksi esimerkiksi alkulämmittelynä ennen lihaskuntoharjoitusta, lenkkiä tai omana harjoitteenaan. Liikkeet kohentavat lantion ja alaraajan hallintaa, harjoittavat lonkan ulkokiertäjien, keskimmäisten pakaralihaksien ja isojen pakalihaksien voimaa sekä kohentavat alaraajan ja lantion liikkuvuutta.
Liike 1: Polven hallintaharjoite seisten – kompassikurotukset
Liike 2: Lantionhallintaharjoite kontillaan
Liike 5. Lonkan koukistajan venytys
Liike 7. Akillesjänteen ja nilkan venytys
Yhteenveto
Polvikivut kyykätessä hyvin harvoin johtuvat siitä, että kyykyt eivät jostain syystä sovi. Sen sijaan syyt polvikipuun erityisesti 40+, 50+, 60+ naisilla johtuvat nivelten tottumattomuudesta kuormitukseen, lihasepätasapainoista, ryhtivirheistä, ongelmmista liikehallinnassa tai yksinkertaisesti siitä, että kyykyn liikemalli on päässyt unohtumaan. Hyvä ja kannustava uutinen on kuitenkin se, että kaikille näille asioille on tehtävissä jotakin. Liike on siis lääkettä tässäkin asiassa. 🙂
