Liikunta ja polvikivut

Polvikivut ovat yksi tyypillisimmistä vaivoista asiakkaillamme. Ne voivat olla luonteeltaan akuutteja tai pikkuhiljaa hiipien ilmaantuvia tai pitkittyneitä ja kroonisia. Melko moni on törmännyt polvikipuun ensimmäisen kerran liikunnan aikana, esimerkiksi jumpassa. Tässä tyypillinen draamankaari on nopea ja melko kova vihlaiseva kipu polven etuosassa, joka helposti jää särkemään vielä muutamaksi päiväksi. Tämä on harmillista, sillä liian usein polvikivun aiheuttajaksi demonisoituu jokin tietty liike tai pahimmillaan liikunta itsessään. On totta, että liikunta voi aiheuttaa polvivammoja,  mutta liikunta on kipeille polville myös lääkettä. Oikein annosteltuna sekä hyvällä ja hallitulla liiketekniikalla on mahdollista liikkua kehittävästi myös kipeiden polvien kanssa. 

Mistä polvikivut liikunnan aikana voivat johtua?

Polvien kipeytymiseen liikunnan aikana voi olla monia eri syitä. Taustalla voi olla jalkojen heikentynyt lihasvoima, alentunut nivelliikkuvuus, muutokset ryhdissä ja lihastasapainossa, jalkojen rakenteellinen poikkeavuus tai jokin diagnoosi esim. alkava polvien nivelrikko tai kondromalasia tyyppinen oireisto. Polvi voi kipeytyä myös, jos kehon käyttö ja harjoittelu on yksipuolista ja vähäistä tai kun harjoitteluun sisältyy paljon toistoja. Tästä hyvä esimerkki on kevään ja alkukesän lenkkeilybuumi, jolloin pitkän liikkumattoman talven jälkeen kaivetaan lenkkitossut esiin ja painetaan pururadoilla menemään joka päivä ilman riittävää palautumista ja kehonhuoltoa. Tämän tyyppinen nopea harjoittelun lisäys yhdistettynä harjoittelun yksipuolisuuteen aiheuttaa helposti polvikipujen lisäksi myös muita rasitusvammoja. Erityisesti alaraajaan kohdistuvat rasitusvammat esimerkiksi plantaarifaskiitti voivat aiheuttaa polvikipuja välillisesti muuttamalla kävelymekaniikkaa ”klenkkaavaksi”. Myös virheellinen suoritustekniikka jotakin liikettä esim juoksua tehdessä voi aiheuttaa polviongelmia.

Toki liikunnalla on myös mahdollista tahattomasti aiheuttaa itselleen äkillisiä traumaperäisiä polvivammoja. Näitä tapahtuu helposti erityisesti silloin kun kokeillaan jotain uutta lajia, johon kroppa ei ole vielä tuttunut tai kun osallistutaan johonkin nopeatempoiseen lajiin, jossa liikkeisiin keskittymiseen ei ole kunnolla aikaa. Näitä voivat olla esimerkiksi erilaiset step-tunnit tai tanssitunnit tai esimerkiski futismatsi pitkästä aikaa kaveriporukalla, joissa kaikissa esiintyy nopeita suunnanmuutoksia, hyppyjä sekä vääntöä polviin.

Tyypillisiä uusiin lajikokeiluihin liittyviä vammoja ovat lihasvenähdykset ja -revähdykset sekä erilaiset jänteisiin ja nivelsiteisiin kohdistuvat vammat. Nämä vammat tyypillisesti voivat kipeyttää ja turvottaa polven ja koko sen ympäristön luoden samalla polviniveleen liikerajoituksen. Suurimmaksi osaksi kuitenkin liikunnan yhteydessä tulevat vammat ovat lieviä ja kuntoutuvat hyvin – silloin, kun ne ammattilaisen ohjeistuksessa kuntoutetaan oikeaoppisesti. Huonosti kuntoutuneena myös tämänkaltaiset lievätkin vammat voivat jättää polvea ympäröiviin lihaksiin ja muihin rakenteisiin heikkoutta, joka ajansaatossa tai esimerkiksi jotakin liikettä tehdessä voi aiheuttaa polveen kipua.

Miten ryhti liityy polvikipuihin?

Tarkkasilmäinen ehkä huomasi, että mainitsin polvikipujen yhdeksi syyksi ryhtimuutokset ja lihasepätasapainon edellisessä kappaleessa. Muutokset ryhdissä, lihasepätasapaino, heikko lihaskunto sekä yksipuolinen kuormitus aiheuttavat kroppaan ylimääräistä tai epätasaisesti jakautuvaa kuormitusta sekä painetta kehon luisiin tukirakenteisiin, kuten selkärankaan, selkärangan välilevyihin, niveliin, nivelsiteisiin ja lihaksiin. Huono ryhti ja lihasepätasapaino usein myös muuttavat vartalon linjauksia sekä seistessä, että liikkeessä. Esimerkiksi notkoselän vaikutus yksilön kävelyyn tai juoksutekniikkaan on ilmeinen. Mikäli haluat tutustua aiheeseen, olemme kirjoittaneet siitä aikaisemmassa blogikirjoituksessa. 

Sen sijaan hyväryhtinen asento kuormittaa kehomme eri osia tasaisesti ja luo näin ollen hyvän ja vakaan pohjan tehdä esimerkiksi voimaharjoittelua. Tästä syystä itse fysioterapeuttina haluan aina aloittaa kuntoilun asiakkaan kanssa ryhtivirheiden kuntouttamisesta muun harjoittelun ohella, mikäli sille on tarvetta. Tähän tarkoitukseen loistava harjoitusmuoto on toiminnallinen harjoittelu, joka harjoittaa samanaikaisesti kohdelihaksia mutta myös asentoa ylläpitäviä lihaksia. Esimerkiski askelkyykky kehittää hyvin pakaroiden ja reisien lihasten voimaa, mutta liikkeessä työskentelevät esimerkiksi myös keskivartalon lihakset sekä nilkan tasapainottamiseen osallistuvat kudokset, jotka mahdollistan sen, että et kaadu ja heilu kuin leppäseiväs liikettä tehdessä.

Terveysliikuntaa kipeille polville

Mainitsin jo aikaisemmin, että liikunta on lääkettä kipeille polville. Pohditaan siis seuraaksi, millaista tällainen liikunta olisi. 

Ihan ensimmäisenä on tärkeää kiinnittää huomiota elintapoihin. Vähennä alkajaisiksi istumista ja liikkumattomuutta ja lisää hyötyliikunnan määrää. Nämä kaksi asiaa luovat hyvän pohjan aktiivisemmalle elämäntavalle ja yleiselle toimintakyvylle. Ohessa muutamia esimekkejä, miten hyötyliikuntaa voisi helposti lisätä osaksi arkea.

• Pyöräile tai kävele työmatkat osaksi tai kokonaan
• Jos olet etätöissä, tee aamuisin, lounastauolla ja päivisin pieni kävelylenkki
• Osallistu joka päivä taukoliikuntaan vähintään kerran
• Jos mahdollista istu ja seiso joka toinen tunti. Seistessä aina kun pysähdyt miettimään tekemääsi pystyt helposti tekemään samalla esimerkiksi marssiaskelia tai painonsiirtoja paikallaan ( tämä toimii ainakin itsellä ).

Kun tämä perusta on kunnossa tarvitaan lisäksi monipuolista lihaskuntoharjoittelua sekä erilaisia tasapaino-, liikkuvuus- ja kehonhallintaharjoituksia. Erityisesti jalkojen riittävä lihasvoima sekä hyvä lonkkien, polvien ja nilkkojen liikkuvuus on tärkeää. Näiden lisäksi keskivartalon ja lantion hallinta on olennaista ihan kaikessa liikkumisessa: kävelyssä, tuolille istuutumisessa ja ylösnousussa sekä lihaskuntoharjoittelussa. Esimerkiksi jo niinkin pieneltä kuulostava asia kuin nilkkojen ja akillesjänteiden jäykkyys voi aiheuttaa sen että kyykkyyn tai tuolille istumaan on vaikeaa päästä ilman, että kantapäät nousevat ylös. Tämä aiheuttaa runsaasti painetta polviin ja voi aiheuttaa polviin nivelkipua. Mietipä kuinka usein päivässä sinä loppujen lopuksi istut ja nouset päivän aikana ja mitä tapahtuu jos se jokaisella kerralla tehdään yksipuolisella ja runsaalla kuormituksella polvien kustannuksella?

Miten siis voi lähteä liikkeelle polvikipujen kanssa?

Itsenäisesti voit aloittaa hyötyliikunnan lisäämisen vaikka heti. Pyri esimerkiksi alkuun siihen, että saisit päivittäin n. 7000-10000 askelta kasaan.

Hyviä ja nivelystävällisiä kuntoululajeja ovat uinti, vesijuoksu, pyöräily, soutu, spinning sekä erilaiset kuntosalien aerobiset laitteet kuten crosstrainer ja kuntopyörä.

Jos puolestaan haluat aloittaa esimerkiksi lihaskuntoharjoittelun tai lenkkeilyn kuntoakohottavasti, kannattaa sinun kääntyä fysioterapeutti personal trainerin puoleen. Tämä siksi, että sinulle on tärkeää löytää ja ohjata juuri sinulle sopivat liikkeet ja tapa liikkua, jonka avulla sekä kokonaisvaltainen terveys että polvien terveys kohenevat ilman kipua.