fbpx
Liikunta, aivot ja resilienssi

Liikunta, aivot ja resilienssi

Tiedät jo, että lihaskuntoharjoittelun avulla on mahdollista lisätä lihasmassaa ja että runsas lihasmassa auttaa ennaltaehkäisemään iän myötä kertyvää ylipainoa. Olet saattanut myös kuulla lihaskuntoharjoittelun nuorentavasta vaikutuksesta. Lihaskuntoharjoittelun terveysvaikutuksia on tutkittu runsaasti viime vuosina ja tutkimusnäyttö on lupaavaa. Saattaapi hyvinkin olla, että säännöllinen lihaskuntoharjoittelu on parasta, mitä ihminen voi oman terveytensä eteen tehdä – myös aivojen näkökulmasta. Tässä kirjoituksessa pohdimme, miten työssä käyvät ja eläkkeellä olevat yksilöt voivat hyötyä lihaskuntoharjoittelusta. Tuomme esille myös muiden liikuntalajien, kuten kävelyn, juoksun ja tasapainoharjoittelun hyötyjä aivoille. Lopuksi kerromme sinulle näyttöön perustuvan liikuntareseptin, jota noudattamalla pääset parhaisiin tuloksiin.

Toisin sanoen tulossa on tiukka tietopaketti ja käytännön ohjeita kaikille heille, jotka haluavat olla parhaita versioita itsestään iästä ja tilanteesta huolimatta.

liikunta ja aivot

Liikunta ja aivot

Säännöllinen liikunta kohentaa ihmisen terveyttä ja hyvinvointia kokonaisvaltaisesti. Liikunta, erityisesti aerobinen kestävyysliikunta vilkastuttaa kehon ja aivojen verenkiertoa, jolloin hermosolujen väliset yhteydet uusiutuvat ja tehostuvat. Liikunnan on todettu edistävän aivojen hyvinvointia, virkistävän muistia, kohentavan mielialaa sekä parantavan keskittymistä ja stressinsietokykyä. Näin ollen on perusteltua sanoa, että säännöllisestä liikunnasta hyötyvät erityisesti he, jotka tekevät runsaasti keskittymistä, luovaa ongelmanratkaisua ja nopeaa reagointia vaativaa työtä.

Liikunnan psyykkiset vaikutukset eivät ole yhtä hyvin mitattavissa, kuin liikunnan fyysiset vaikutukset esim. maksimaalisen hapenottokyvyn kasvu on mahdollista mitata melko tarkasti siihen spesifisti kehitetyillä testeillä. Yleinen käsitys on liikunnasta tulee ihmiselle hyvä fiilis. Usein myös kokemukset omasta kyvykkyydestä, pätevyydestä ja osaavuudesta kehittyvät liikunnan myötä, mikä lisää itseluottamusta. Miten tämä liittyy aivoihin?

Nykyään tiedetään, että aivot muokkautuvat kaiken aikaa. Uusia aivosoluja syntyy ja yhdistyy toisiin soluihin mistä kehittyy uusia hermoverkkoja. Siihen, millaisia hermoverkkoja meille syntyy vaikuttavat mm. ympäristöstä ja elimistöstä tulevat ärsykkeet, tunteet sekä se, mihin aivoja käytetään. Näiden tekijöiden lisäksi pystymme vaikuttamaan aivojemme terveyteen omilla valinnoillamme, kuten esimerkiksi säännöllisellä liikunnalla.

Liikunta vaikuttaa aivoihin monin tavoin. Tämän hetkisen tutkimustiedon valossa tiedämme, että liikunta voi jopa kaksinkertaistaa uusien aivosolujen muodostumisnopeuden eli neurogeneesin. Erityisen mielenkiintoista ja mahtavaa on se, että liikunnan aikaansaamat muutokset paikallistuvat ennenkaikkea aivoalueille, jotka vastaavat muistista, mielialasta ja toiminnan ohjauksesta. Toisin sanoen, ihminen joka liikkuu säännöllisesti on todennäköisesti paremmalla tuulella, pystyy keskittymään paremmin ja muistaa helpommin oppimiaan asioita.

liikunta ja aivot

Liikunta on aina kehittävää tekemistä

Itse en ole koskaan erityisemmin innostunut liikunnan aiheuttamista rasvanpoltoista tai kiinteistä persuksista siinä määrin, että ne yksistään motivoisivat tekemään valmentajan työtä tai ylipäätään motivoisivat minua itseäni liikkumaan. Sen sijaan minua kiinnostaa, miten liikunnan avulla ihmisistä pystyy saamaan parempia. Miten ihmiset saataisiin nauttimaan työelämästä, ja saamaan siellä aikaan asioita, joista tulee päivän päätteeksi hyvä ja onnistunut olo. Miten työikäisten stressiä saataisiin vähennettyä? Miten työelämän kuluttavuutta saataisiin alemmas, niin että ihmisillä olisi rahkeita pitää paremmin huolta itsestään. Mitä enemmän liikunnan vaikutuksia kognitiivisiin toimintoihin tutkitaan, sitä enemmän liikunnan merkitys ihmisen kokonaisvaltaiselle hyvinvoinnille korostuu.

Liikunta tarjoaa aivoille erilaisia ärsykkeitä. Mitä enemmän omaa vartaloa liikuttaa erilaisissa asennoissa, erilaisissa ympäristöissä ja erilaisilla pinnoilla, sitä enemmän aivot joutuvat töihin. Apina-aikoina tämä oli osa jokaista päivää. Ruokaa piti kävellen etsiä ja metsästää. Samaan sysssyyn tuli vähän ryömittyä puskissa ja kiivettyä puihin. Tällaisen monipuolisen liikunnan on osoitettu kohentavan tarkkaavaisuutta, muistia, päättelyä ja suunnittelukykyä. Liikunta on siis ollut hyvin merkittävä mahdollistaja sille, miten me olemme kehittyneet apinasta 2020 -luvun applikaatiokansaksi.

Miten liikkua jos haluaa olla paras versio itsestään?

Tavoitteena parempi sinä liikunnan avulla

  • Keskitasoinen aerobinen liikunta, kuten esimerkiksi rivakka kävely tai hölkkä vaikuttaa positiivisesti tiedonkäsittelyyn, kuten pääteöksentekoon ja suoriutumiseen valintaa vaativissa tehtävissä.
  • Suhteellisen raskas voimaharjoittelu kaksi kertaa viikossa parantaa muistia ja muita kognitiivisia toimintoja, kuten esimerkiksi mielialan säätelyä.
  • Koordinaatiota ja tasapainoa edistävä harjoittelu kehittää luovaa ongelmanratkaisutaitoa ja ihmisen kykyä navigoida tilassa.
  • Lyhytkestoinen raskas liikunta, esimerkiksi HIIT-harjoittelu ja voimaharjoittelu raskailla painoilla ennaltaehkäisee ja hoitaa masennuksen oireita.

Summa summarum…

Viimeistään keski-ikäisenä omaan treeniviikkoon olisi hyvä liittää näitä asioita:

2 kertaa viikossa toiminnallista, vapailla painoilla tapahtuvaa voimaharjoittelua. Tee harjoitteet omaa kehoa käyttäen ja erilaisissa asennoissa. Esimerkiksi kulmasoudun tai ojentaja kickbackin voi välillä haasteen ja huvin vuoksi tehdä lankkuasennosta. Liitä mukaan koordinaatiota ja tasapainoa haastavia liikkeitä, kuten yhden jalan kyykky ja askellus tai hyppy stepperille. Tämä kehittää lukuisia kognitiivisia toimintoja ja auttaa hoitamaan ja ennaltaehkäisemään masennuksen, stressin ja ahdistuneisuuden oireita.

7000-10000 askelta per päivä auttaa lisäämään aivojen verenkiertoa ja lievittämään stressiä.

2 kertaa viikossa 30-60min mittainen rivakka kävelylenkki tai hölkkä kehittää muistia ja keskittymiskykyä.

1 kertaa viikossa HIIT harjoittelua tai motoriikkaa haastavaa tanssia kehittää avaruudellista hahmotuskykyä ja luovaa ajattelua.

Lähteinä käytetty mm.


Chekroud ym. (2018). Lancet Psychiatry

Donnelly et al. (2016) Med Sci Spots Exercise

Raichlen & Alexander (2017) Trends in Neurosciences

John J. Ratey: Spark: The Revolutionaru New Sciense of Exercise and the Brain

Kirjoittanut: Fysioterapeutti, personal trainer, vanhusvalmentaja Jonna Pitkänen

Jätä kommentti