Liikkumalla kohti terveellistä painonpudotusta

Kesä ja lomakausi on loistavaa aikaa alkaa pyörittelemään ajatuksia ja fiiliksiä omasta hyvinvoinnista. Toisinaan aloitellaan juoksulenkkejä, ja innostutaan ”kohti kesäkuntoa” – dieeteistä. Varoituksen sanana, täysikäännös sohvaelämästä hirmulenkkeihin kitudieetillä on loistava esimerkki epäterveellisestä painonpudotuksesta, minkä hännillä monesti seuraa epätoivottu painon nousu. Tässä artikkelissa onkin tarkoitus ottaa esille muutamia hyviä neuvoja siitä, kuinka painoa voi pudottaa terveellisesti, liikuntaa unohtamatta.

Ruokavalio kuntoon

Tästä ei pääse mihinkään. Voit käyttää tunnin päivässä kuntosaliin, lenkkeilyyn, kotijumppaan… mutta jos syöt mitä mieli milloinkin tekee, on painon pudottaminen epätodennäköistä. Ruokavaliossa kokonaisuus ratkaisee; lihomista ei voi laittaa perunan, hedelmän, leivän, oliivin, kinkkukiusauksen tai muun yksittäisen asian piikkiin, vaikka se olisi miten helppoa. ”Luin Iltalehdestä…” tyyppisiin väitteisiin on parempi tarjota tutkittua sekä vahvasti argumentoitua tietoa, mitä löytyy tiedepohjaisista tarkastetuista tutkimuksista.

Arvioidessa ruokavaliota, ammattilaisemme ottavat huomioon mm. kokonaisenergiamäärän, ateriakoot, ravintoaineiden tasaisen saannin päivän mittaan, asiakkaan erityistarpeet (esim. sairaudet, allergiat, raskaus…), iän, perusaineenvaihdunnan, fyysisen aktiivisuuden, muut elämäntavat… Lista on yllättävän pitkä, mistä syystä kaikkien asioiden yksityiskohtainen käsittely on tässä artikkelissa mahdotonta. On kuitenkin alleviivattava, että näiden asioiden rakentama kokonaisuus on ihan oikeasti se, mistä voimme päätellä tuleeko asiakas pudottamaan painoa vai ei. Siitä syystä on mahdotonta vastata ”mitä mun kannattaa syödä” -kysymyksiin, ilman tarvittavaa pohjatietoa ihmisestä ja hänen elämästään.

Kohtuullinen energiavaje

Liikuntaa suositellaan aina elämään sisällytettäväksi, oli meneillään painon pudotus tai ei, sen vahvistaessa terveyttä siitä huolimatta, putoaako paino vai ei. Energian kulutuksen lisääminen yhtäaikaisesti energian saannin kanssa on laihduttajille haastavaa, sillä kroppamme reagoi energiavajeeseen nälän tunteen lisäämisellä. On muitakin syitä siihen, miksi energiavaje kannattaa pitää kohtuullisena, myös laihduttaessa. Nimittäin, elimistö voi alkaa säästellä energiaa yllättävin keinoin…

Yksi tunnetuimmista on varmasti ”säästöliekki” käsite, mitä toisaalta käytetään turhan usein. Mikäli paino ei putoa, ensimmäisenä tulee tarkastaa tarkasti syöty energiamäärä vs. energian kulutus (= energiatasapaino) ja tähän kannattaa pyytää objektiivista apua. Ihminen on loppukädessä huono arvioimaan syömiään energiamääriä silloin, kun on nälkä. Välistä unohdetaan käytetyt kastikkeet, ruokajuomat jne., mitkä saattavat vaikuttaa lopppulaskelmaan paljon.

Käytännössä ”säästöliekki” tarkoittaa tilaa, missä elimistö säästää energiaa, hidastamalla kokonaiskulutusta, myös lepoaineenvaihduntaa, ja tähän nimenomaan altistetaan itseään kitudieeteillä. Naisilla liian vähäinen energiansaanti (tai ravintoaineiden puute) voi näkyä yhtenä esimerkkinä kuukautiskierron häiriintymisellä tai poisjäämisellä. Elimistömme on kykenevä eliminoimaan ei-niin-välttämättömiä toimintoja energian säästöä varten, sillä sen tärkein tehtävä on aina säilyä hengissä, ei tavoitella six-packiä.

Se, mikä on kohtuullinen energiavaje riippuu paljon henkilön kokonaiskulutuksesta, elämäntilanteesta ja liikuntatottumuksista. Suosiessa pitkää prosessia, energiavaje ei tule ylittää 500 kcal/vuorokaudessa henkilöllä, kuka on vain lievästi ylipainoinen. Nyt huomion arvoinen asia on se, että mikäli henkilö on normaalin painon raameissa, kiinteytyminen voidaan ehdottomasti sekä lähtökohtaisesti saavuttaa ilman lainkaan energiavajetta. Treenaajat saattavatkin monesti mieltää kiinteytymisen laihduttamiseksi, vaikka tässä tarkoitetaan kahta eri asiaa. Samoilla energiamäärillä saadaan ulkomuodon muutoksia aikaiseksi, kun mm. ravintoaineisiin, nesteisiin, säännöllisyyteen ja annoskokoihin kiinnitetään enemmän huomiota, liikunnan ohella. Mikäli kiinteytymään pyritään lihasten kasvatuksen kautta, vaatii se taas miinuskaloreiden sijasta maltillisen määrän plussakaloreita, jotta elimistö saa tarvittavan ravinnon lihasten rakentamiseen.

Kuinka liikkua laihduttaessa?

Palatessa takaisin ”pitkäaikaisen prosessin” ajatukseen, kaikista tärkeintä on, että valittu laji ja tapa on itselle mahdollisimman mieleinen. Esimerkiksi, jos juokseminen ahdistaa voi vaihtoehtoisesti tehdä nopeatempoisia kävelylenkkejä, ja pitkittää niihin käytettyä aikaa. Mikäli kuntosalille kerkeää ainoastaan kerran viikossa, on parempi suosia koko kroppaa haastavaa toiminnallista harjoittelua, vatsojen hinkkaamisen sijasta. Jos sali ei tunnukaan omalta, on täysin sallittua testailla muita lajeja, käydä tanssitunneilla jne. Tilanteessa, missä yksin liikkuminen kyllästyttää, voi etsiä mukaan samanhenkisiä ihmisiä tai löytää ne treeniryhmistä. Avaimena on se, että aktiviteetti ei tunnu vastenmieliseltä ja sen ylläpito sopii sinun elämään.

Siinä mennään monesti mönkään, ettei huomioida arkiaktiivisuutta treenin ympärillä. Jos treeniin käytetään tunti päivässä, elämäntavat sitä ympäröivän 23 tunnin aikana vaikuttavat enemmän lopputulokseen.

• Istutko koko päivän töissä, olisiko seisomapiste tai taukojumpat mahdollisia?
• Suositko portaita vai hissiä?
• Kuljetko autolla joka paikkaan?
• Mihin aktiviteettiin käytätte aikaa kavereiden tai perheen kesken?
• Ravintoasiat, juotko tarpeeksi vettä, onko pullo mukana?
• Oletko rentoutunut? Nukutko tarpeeksi?

Uneton, stressikierteessä elävän ihmisen, kuka suosii valmisruokaa ajan säästön vuoksi tulee aloittaa painon pudotus ihan muista asioista, kun lisästressistä treenien järjestämisen myötä. Ruokavaliota voidaan alkaa siistimään ravintovalmennuksen tukemana (huom. kiireiset, myös online -vaihtoehto). Ajankäyttöä kannattaa lähteä suunnittelemaan ja miettimään, voiko hyötyliikuntaa käyttää työmatkoihin, kaupassa käyntiin, pidentää lenkkejä koiran kanssa jne. Samaten, unelle pitää oikeasti varata aikaa. Vaihdettaessa stressi lepoon ja pumpatessa ruokavalioon kaikki tarvittavat ravintoaineet, alkaa makeankin himo laskemaan. Loppujen lopuksi, elämäntapojen muuttaminen on haastavaa ja avun pyytäminen aina sallittua.

Huomio! Kesäkauden treeniryhmiin ilmoittautuneille tarjoamme nyt kaupan päälliseksi Kiinteyttävä Ruokavalio Naiselle -oppaan. Täältä löydät kattavat ja selkeät ohjeet oman kaloritarpeen laskemiseen, annoskokoihin sekä ravintoon. Lämpimästi tervetuloa mukaan!