fbpx
Treenataanko HAASTEENA LIIKKUJAN UNETTOMUUS

HAASTEENA LIIKKUJAN UNETTOMUUS

HAASTEENA LIIKKUJAN UNETTOMUUS

Unettomuuden esiintyminen on huomattu (omasta kokemuksesta) olevan reippaasti yleisempää pääkaupunkiseudulla. Asiaa yleistäen, päivittäinen tahti, kiire ja työelämän vaatimustaso ovat todennäköisesti monessa tapauksessa korkeammalla kaupungeissa, kuin pienemmillä paikkakunnilla. Myös monet liikkujat kärsivät joko vähäisistä yöunista tai suorastaan unettomuusjaksoista, mistä syystä myös tämä aihe on tärkeä, kun keskustellaan arjen jaksamisesta sekä liikunnan vaikutuksista terveyteen syksyn sykkeessä.

Liikkujan unettomuus
Huono unenlaatu on uhka palautumiselle

Liikkujan unettomuus ja treenaaminen

Aluksi todettakoon se, että aihe on kuin kaksiteräinen miekka. Siinä missä liikunnan harrastamisen voidaan melko yksiselitteisesti todeta kohentavan kuntoa, ei samalla tavalla voida sen todeta helpottavan unettomuutta. Tästä syystä yksiselitteisen totuuden sijasta kyseisessä artikkelissa on tarkoitus harkita treenien vaikutusta uneen niin puolesta kuin vastaan, tarjoten kaikille mahdollisuuden harkita unettomuuden syitä ja seurauksia omasta lähtökohdasta, elämäntilanteesta ja näkökulmasta. Unettomuuden seurauksia hormoneihin ja painonpudotukseen olemme sivunneet jo aikaisemmessa blogikirjoituksessa painonpudotus ja krooninen stressi.

Treenitehon yhdenmukaistaminen arjen kokonaiskuormituksen kanssa – apu liikkujan unettomuuteen?

Pitäisi olla sanomattakin selvää, että mikäli unettomuus on pidentynyt, äärirajoilla treenaamista maksimisykkeillä tulisi välttää. Aiemmassa artikkelissa keskusteluun nousi terveysliikunnan sisällyttäminen omaan arkeen, ja vaikean unettomuuden kanssa tulisikin harkita sitä, milloin tahtia on syytä rauhoittaa. Esimerkiksi treenien intensiteettiä voi hyvin keventää, vaikka määrän tai keston säilyttäisikin sellaisenaan. Raskaat voima/kestävyysharjoitukset voi väliaikaisesti vaihtaa kevyempään lenkkeilyyn ulkoilmassa, liikkuvuusharjoitteluun tms. ja tarkkailla, vaikuttaako muutos mitenkään yöuniin. Loppujen lopuksi, unettomuuden jatkuessa myös palautuminen treeneistä alkaa kärsimään, vieden mennessään tarvittavan pohjan harjoituksissa kehittymiselle.

Liikkujan unettomuus
Suosi kevyempää liikuntaa, jos unettomuus piinaa.

Toisaalta, liikuntaa ei tulisi jättää kokonaan myöskään silloin, kun yöunet jäävät vähemmälle. Unettomuus on niin henkisesti kuin fyysisesti raskasta kenelle tahansa. Tästä huolimatta, pohja- ja terveyskunnon ollessa muuten hyvällä mallilla, arjesta selviytyminen on loppujen lopuksi helpompaa, verraten siihen tilanteeseen, missä olisi jo valmiiksi heikossa kunnossa. Tässä tapauksessa oikea kuormitus rakennetaan yksilölle sopivasti siten, että treenin jälkeen on energisempi sekä vireämpi kuin ennen aloitusta. Tilanteessa, missä huomaa olotilansa kaikkensa antaneeksi, voipuneeksi tai jopa pahoinvoivaksi, on tahtia syytä keventää.

Urheilusta unettomuuteen suorasti tai epäsuorasti

Raskaan, sekä intensiivisen harjoittelutahdin (niin kestoltaan kuin määrältään) omaavia on syytä muistuttaa siitä asiasta, että ilman riittävää palautumista voi altistaa itsensä ylikunnon oireille. Näin ollen, unettomuus tai unihäiriöt ovat sekä ylikunnolle altistavia, että siitä seuraavia suoria tai epäsuoria oireita. Selventääkseen edellistä, sen lisäksi, että ylikuntoinen voi oirehtia suoraan unihäiriöillä, voi ylikunto johtaa myös esimerkiksi ahdistuneisuuteen, tai muihin mielialojen heittelyyn, mitkä taas voivat itsessään oirehtia unettomuutena.

Palautuminen on tässä kohtaa kaiken A ja O. Harjoittelupäiväkirjan kirjoittaminen on myös kovaa harjoitteleville erittäin suositeltavaa, siitäkin syystä, että omia jälkiä voi seurata harkittaessa sitä, onko treenit menneet överiksi tai missä kohtaan on ajauduttu väärälle kaistalle. Loppukädessä ylikunnon diagnisointi on lääkärin, ei valmentajan, Pt:n tai itse kuntoilijan tehtävä, lähinnä siitä syystä, että ylikunnon diagnosointi toteutetaan ensisijaisesti poissulkemalla muut sairaudet. Ylikunnon kohdalla, parantuminen vie sen vakavuudesta riippuen viikoista vuosiin (jälkimmäinen lähinnä koskien jo kilpaurheilua). Sitä suuremmalla syyllä sekin mahdollisuus on kuitenkin otettava vakavasti, mikäli unettomuutta alkaa yllättäen ilmetä, ja harjoittelutahti on ollut poikkeuksellisen kova, verraten omiin tottumuksiin.

Viimeisenä tähän kappaleeseen todettakoon treeniaikojen merkitys. Idyllisesti treenit ovat hyvä toteuttaa päiväsaikaan, jolloin ne eivät virkistä liikaa ennen nukkumaanmenoa tai lisää ahdistusta yöhön, kun tietää herätyskellon pärähtävän käyntiin superaikaisin. On muistettava se, että loppujen lopuksi liikunnan pitäisi olla hyvinvointia lisäävä, ei sitä vievä, asia tai stressitekijä. Näin ollen, mikäli reagoit jo valmiiksi stressiin unettomuudella, älä lisää kuormitusta ”kolmen tunnin päästä on pakko mennä salille”- tyyppisellä yöllisillä ajatuksilla.

Painonpudotus ja riittävä laadukas uni

Kohti riittäviä yöunia

Aiemmin julkaistussa artikkelissa Miten saada lisää energiaa? käytiinkin jo läpi hieman apukeinoja riittävien yöunien saavuttamiseen. Näin ollen, pyritään tässä kappaleessa välttämään toistoja, mutta lisäämään edelliseen vielä muutamat seikat, jotka saattavat helpottaa nukahtamista iltaisin.

  • Oman elämän kokonaiskuormituksen hienosäätö. Eli toisin sanoen, mikäli työelämä vaatii paljon ja vie voimat, pyri oppimaan ottamaan vähän rennommin vapaa-ajalla. Toisinaan me kaikki vaadimme itseltämme liikoja, joten joskus on hyvä pysähtyä miettimään niitä asioita, jotka ovat oikeasti tärkeitä…
  • … Sinun terveys tärkeyslistan kärkisijalle! Eli EI rästityöt, sähköpostit, kissanristiäiset, huonekaluhankinnat tai somenäkyvyys. On tärkeää muistaa myös se, että loppuun palamisella saadaan aikaan vain täysistoppi, ihan kaikkeen.
  • Syö riittävästi päiväsaikaan. Kiire voi myös näkyä riittämättömällä energiansaannilla päiväsaikaan, mikä puolestaan johtaan huutavaan iltanälkään tai yösyömiseen. Mikäli heräilet yöllä syömään on olo aamulla varmasti voipunut, sillä olisi tärkeä antaa myös aineenvaihdunnalle tilaisuus levätä öisin. Lisäile siis tarvittaessa ravintoa tasapuolisesti kaikille päivän aterioille (tai itse aterioita tarvittaessa), ja varmista tärkeiden ravintoaineiden tasainen saanti päivän mittaan.
  • Treenien intensiteetin suunnittelun tasapaino. Toisin sanoen, raskaimmat harjoitukset olisi hyvä toteuttaa vapaapäivinä, lepopäivä viikon haastavimpana työpäivänä ja kevyemmät siinä välissä. Omaksu aktiivinen elämäntapa (mistä puhuttiin myös terveysliikuntaa käsittelevässä artikkelissa) ja pidä järki päässä; kaikkea ei tarvitse tai pidä toteuttaa samalla sekunnilla.

Lopuksi mainittakoon, että unettomuus on yllättävän yleistä aikuisilla. Tästä syystä, ongelmien kanssa yksin painiminen on tuskin tarpeellista. Kokemuksien jakamisesta voi loppujen lopuksi olla hyötyä myös muille, ja mekin vastaanotamme mielellämme hyväksi todettuja, luonnollisia, keinoja, joiden avulla yöunia saa parannettua. Kirjoitelkaahan siis ihmeessä ideoita, jos jokin olennainen on jäänyt meiltä mainitsematta!

Näillä lauseilla ja pieneillä vinkeillä Treenataanko toivottaa energistä syksyä, myös riittävän unensaannin sekä levon kannalta katsottuna! 🙂

Lisää laadukasta luettavaa unettomuudesta:h

Uupumus ja liikunta

Terveyskirjasto – unettomuus



Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *