Lihaskuntoharjoittelusta Koko Kehon Hyvinvointiin

Aikaisemmassa artikkelissa olemme harkinneet naisten lihaskuntoharjoittelun hyötyjä ehkä perinteisemmin keskusteltuun painonpudotukseen, lihaksiston kehittymiseen, sekä voiman tuottoon. Teemaa periaatteessa jatkaen, lähdetään tällä kertaa tarkastelemaan muita lihaskuntoharjoittelun tuomia hyötyjä, koskien luuston kuntoa, niska/hartiaseudun kiputiloja sekä verenkiertoelimistön sairauksien ehkäisyä. Nämäkin ovat toisaalta vain pintaraapaisua harjoittelun hyödyille, mutta toisaalta kaikkea on mahdotonta sisällyttää yhteen artikkeliin. Ehkäpä jo huomasitte, että ylipaino on tarkoituksella jätetty listan ulkopuolelle siitä syystä, että monesti se aihealueena on huomion keskipisteenä. Täten tämänkaltainen lähestyminen tältä erää, ja ylipainoon palaamme varmasti vielä lähitulevaisuudessa!

Lihaskuntoharjoittelusta luuston vahvistumiseen

Luuston haurastuminen on yksi osa luonnollista ikääntymistä. On kuitenkin hälyttävää, että suomen väestöstä on arvioitu kärsivän osteoporoosista tai osteopeniasta (alentunut luuntiheys) yhteensä 800 000 henkeä. Mielestäni tämä on määränä suuri, ottaen huomioon pienen kokonaisväestön määrän. Valitettavasti, ongelmat tulevat todennäköisemmin vielä lisääntymään ennen helpottumista, väestörakenteen painottuen yhä enemmissä määrin ikääntyvien puolelle lähitulevaisuudessa. Erityisesti naiset ovat alttiita kärsimään luuston heikentymisestä, yhtenä vaikuttavana tekijänä estrogeenituotannon vähentyminen vaihdevuosien jälkeen.

Siinä missä luuston haurastumisen prosessia ei voida varsinaisesti täysin ehkäistä, on sen hidastaminen sekä lieventäminen täysin mahdollista. Liikunnalla sekä ravinnolla on olennainen rooli luuston haurastumisen hidastamisessa, sillä;

• Liikunnan kuormittavuudella (erityiset iskut (mm. juoksussa), nopeat suunnan muutokset) on lisäävä vaikutus luuston määrään. Prosessi on kuitenkin hidas, joten muutoksia voidaan havaita vuositasolla. Näin ollen, mitä aikaisemmin liikunnan on aloittanut, sitä selvemmin hyödyt ovat nähtävillä vanhemmalla iällä.
• Ikääntyneillä 2-3x viikossa harjoittelu sisältäen sekä voima- että tasapainoharjoittelua ylläpitää luuston mineeraalimäärää (kun lisäävää vaikutusta ei enää ole). On syytä myös muistuttaa, että luuston haurastuessa, ongelman ”korjaamiselle” ei toistaiseksi ole löydetty ratkaisua, vaan menetettyä luukudosta on erittäin vaikea saada takaisin.

Vahvasta luustosta on runsaasti iloa, muun muassa rungon ryhdikkyyden ylläpidon, toiminnallisuuden ja liikkumisen helpottamisen, kaatumisten sekä murtumien ehkäisyn myötä turhien kipujen ja kolotusten välttämiseen. Siitä syystä, että muilla (mm. lääkkeiden käytön) osteoporoosin ehkäisykeinoilla ei ole toistaiseksi havaittu samoja, säännölliseen liikkumiseen yltäviä vaikutuksia on todella hölmöä, miten monelta tämä helppo ja ilmainen keino jää käyttämättä.

Verenkiertoelimistön sairaudet

Liikunnan roolista verenkiertoelimistön sairauksien ehkäisyssä saisi keskustella enemmän jo siitäkin syystä, että sepelvaltimotauti pitää yhä paikkaansa suomalaisten sairauksien kuolinsyyn kärkisijoilla. Vuonna 2015 itsessään diagnisointiin yli 10 000 sepelvaltimotaudin aiheuttamaa äkkikuolemaa, ja lisäksi arvioitiin 220 000 suomalaisen käyttävän lääkitystä samasta syystä. Nämä tilastot itsessään vievät pohjan yleisesti tiedostetusta ja toisinaan kuulleesta rahaan-vetoamaan syystä olla liikkumatta, sillä liikkuahan voi loppujen lopuksi myös täysin ilmaiseksi (elämäntapavalintojen aiheuttamien sairauksien lääkityksiä sen sijaan tuskin saa).

Toki sairastunutta ei pidä koskaan syyllistää, sillä suurimpaan osaan sairauksista vaikuttavat myös mm. geneettiset tekijät, mitä henkilö itse ei voi muuttaa. Siitä huolimatta, elämäntapavalintojen painavaa roolia ei voi kieltää, mistä syystä liikunnan ilon löytäminen on enemmän kuin toivottua. Liikunnan vaikutukset sepelvaltimotaudin riskin alenemiseen on moninaiset ja jokseenkin epäsuorat, kulkien periaatteesa muiden vaikutteiden kautta. Yksi esimerkki on verenpaineen lasku, minkä koholla olo lienee jo itsestään monen vaiva. Tässäkin kohtaa säännöllisen liikunnan hyödyn on todettu vastaamaan verenpainelääkitystä. Liikunnan määrän suositukset ei tässäkään tapauksessa ole maata mullistavia; jopa 10-30 min. päivittäisestä yhtäkestoisesta aerobisesta harjoittelusta on todettu olevan apua verenkiertoelimistön sairauksien ehkäisyssä.

Vaivana selkä-hartia-niska seutu

Kolottaako, jumittaako ja kipuileeko? Suomessa selkä-, niska- ja hartiaseudun vaivat ovat kohtalaisen yleisesti esiintyvä ilmiö aikuisväestössä. Nykyinen fyysinen työympäristö lienee yksi vahvasti altistava tekijä;

• Virheelliset työasennot (niskan eteen/taakse taipuneet, kiertyneet, kumarat jne.).
• Istumatyö ja paikallaan pysymien.
• Olkapään- ja hartianseutua kuormittava toistotyö, sekä yläraajojen kohoasennot.

On kuitenkin muistettava, että nämäkään vaivat eivät ole yksiselitteisiä. Psykososiaaliset tekijät, kuten suuret työpaineet, stressi, heikko sosiaalinen tuki, ahdistuneisuus, depressio jne. on tutkittu altistavan niin näihin kuin edellä keskusteltuihin verenkiertoelimistön sairauksiin, sekä kivun tuntemuksiin. Fibromyalgialla tarkoitetaan subjektiivisia kivun, väsymyksen ja/tai jäykkyyden tuntemuksia, mille ei toistaiseksi ole löydetty objektiivista diagnostiikkaa, mutta minkä aiheuttajaksi on epäilty keskushermoston häiriötä.

Selkävaivan voidaan luokitella krooniseksi, kun kipu on kestänyt yli 3kk. Kyseinen erotus on sikäli tärkeä, että siinä missä kuntoliikuntaa ei suositella akuutista selkäkivusta kärsivälle, on suunnitelmallisesti toteutetusta liikunnasta havaittu vahva näyttö positiivisiin vaikutuksiin kroonisen kivun lievittämisen prosessissa. Harjoitus suunnitelmaan voi sisältää esimerkiksi erilaisia liikkuvuus- sekä kehonhuolto harjoitteita, ja progressiivista lihaskuntoharjoittelua ongelma-alueen vahvistamisen tueksi.

Mutta, tuleeko liikuntaa loppujen lopuksi ajatella vain jonkinlaisena lääkityksenä? Koitin jo hieman tuoda esille myös psykologisia tekijöitä, eri vaivojen syntyyn, minkä osasyy on varmasti suorituskeskeinen elämäntyylimme. Tästä syystä sen ”oman” jutun löytämisen tärkeys kirkastuu; kun voidaan oikeasti hyvin ja nautitaan siitä mitä tehdään, se heijastuu muuhunkin elämään sosiaalisuuden, itsetunnon ja kognitiivisten taitojen säilymisellä sekä vahvistumisella. Näihin syihin peilaten, pistetään parastamme kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin vahvistamiselle!

Artikkelin lähteenä on käytetty liikuntatieteellisen kurssimateriaalia KTEP003 Liikunta ja Terveys, 2017, liikuntalääketiede.