Lihaskuntoharjoittelu kannattaa aina

Olen vuodesta 2013 asti toiminut valmentajana 40+ naisten parissa, jotka haluavat pudottaa painoa. Numero yksi asia, mikä heidän treeniohjelmaan kuuluu on säännöllinen ja kehon isojen lihasten kuormitukseen perustuva lihaskuntoharjoittelu. 

Lihaskuntoharjoittelu on yksi parhaimmista keinoista lisätä terveyttä, energisyyttä ja nuorekkuutta elämään. Mikään ei tunnu kropassa paremmalta kuin hyvä lihaskunto, joka pitää kivut ja kolotukset kurissa. 

Väitän, että mitä enemmän ikää on mittarissa sitä enemmän hyvän lihaskunnon merkitys lisääntyy. Lihakset eivät missään nimessä ole pelkkä esteettinen asia, vaan ne suojaavat murtumilta sekä tasapainottavat hormonitoimintaa ja ennaltaehkäisevät useita sairauksia. 

Tässä muutamia lihaskuntoharjoittelun hyötyjä 40+ naisille:

• Pidentää elinajanodotetta mm. ennaltaehkäisemällä sydän- ja verisuonitauteja, aikuistyypin diabetesta ja lukuisia muita elintapasairauksia
• Lisää lihasmassaa
• Lisää liikkuvuutta ja liikehallintaa ( olet ketterämpi, vähentää kömpelyyttä )
• Ennaltaehkäisee osteoporoosia
• Kohentaa kognitiivisia toimintoja ja mielialaa ( parempi keskittyminen )
• Auttaa tasapainottamaan verensokeria ja kohentaa ravintoaineiden imeytymistä ( ehkäisee vyötärölihavuutta )
• Tasapainoittaa hormonitoimintaa ( pienemmän menopaussioireet )
• Vilkastuttaa perusaineenvaihduntaa ( voit syödä enemmän, vähemmän turvotusta )

Tässä listattu vain muutama, mutta pointti on selkeä. Lihaskuntoharjoittelu on hyväksi sinulle 40+ nainen. 

Onko lihasmassan menetys ikääntyessä jotain, miltä ei voi välttyä?

Yleinen käsitys on, että kun ihminen vanhenee hän menettää lihasmassaa ja voimaa ja hänestä tulee hutera ja heikko. Tämän ajatellaan olevan ns. normaalia ikääntymistä. Näin ei kuitenkaan tarvitsisi olla, jos pitäisimme aktiivisesti huolta lihaksista koko elämämme ajan. Loppujen lopuksi suurin syy lihasmassan ja lihasvoiman menetykseen ei ole ikä vaan lihasten käyttämättömyys.

Lihasten käyttämättömyys eli toisin sanoen liikkumisen puute aiheuttaa elimistössä useita ongelmia, kuten lihasvoiman menetystä, liikehallinnan ongelmia, jäykkyyttä, huonoa ryhtiä ja heikkoja luita. Tämä lisää tuki- ja liikuntaelimistön kipujen määrää ja altistaa työperäisille rasitusvammoille, joiden aiheuttama kipu entisestään lisää liikkumattomuutta. 

Kun tähän yhtälöön lisätään krooninen työperäinen stressi, liian vähäiset yöunet ja huonot ruokailutottumukset alkaa myös paino ja sen mukana muiden elintapasairauksien kuten tyypin 2 diabeteksen riski nostamaan päätään. Ei ole ihme, että liikkumattomuus on WHO:n raportissa mainittu neljänneksi suurimmaksi ennenaikaisen kuoleman aiheuttajaksi maailmanlaajuisesti. 

Toisin sanoen, lihasmassan menetys ja sairauksien synty ikääntyessä ei ole pakollista. On paljon jokapäiväisiä asioita niin liikunnan kuin ravitsemuksenkin saralla, joita sitä voit tehdä aktiivisemman ja terveemmän vanhuuden saavuttamiseksi. Yksi niistä on säännöllinen lihaskuntoharjoittelu. 

Miten liikkumattomuus aiheuttaa lihasmassan laskua?

Liikkumattomuus eli lihasten käyttämättömyys heikentää lihasproteiinisynteesiä ja lihassäileiden kykyä käyttää aminohappoja tehokkaasti hyväkseen. Tästä seuraa ns. anabolinen resistenssi ja insuliinihormonin tehon lasku, mitkä ovat liikkumattomuudesta johtuvan lihasmassan- ja voiman menetyksen taustalla olevat fysiologiset muutokset. Säännöllinen lihaskuntoharjoittelu ja riittävä proteiinipitoisen ruoan nauttiminen auttavat minimoimaan menetyksiä. 

Miten “kääntää kello” 40+ iässä?

Ikääntyvien ihmisten lihaskuntoharjoittelua koskeva tutkimusnäyttö on rohkaisevaa. Säännöllisesti ja nousujohteisesti toteutettu lihaskuntoharjoittelu lisää lihasmassan ja voiman määrää myös ikääntyvillä vaikkakin lihasmassan tarttuminen ei ole yhtä nopeaa kuin nuoremmilla aikuisilla. 

Lihaskuntoharjoittelua voi lähteä toteuttamaan monella eri tavalla riippuen tämän hetkisestä kunnosta. Mikäli sinulla on tällä hetkellä säännöllisesti lihas- ja nivelkipuja voit aloittaa ja saada loistavia tuloksia kevyemmällä lihaskuntoharjoittelulla ja runsaimmilla toistomäärillä. Tällaista harjoittelua voisi olla esimerkiksi kotona tehtävä lihaskuntoharjoittelu  kehonpainolla ja vastuskuminauhoilla. Vuodessa kuntoon -ohjelman ensimmäisessä osassa on 4 viikon treeniohjelma, joka on sopiva juuri tähän tarkoitukseen. 

Jos taas olet tottunut liikkuja eikä tuki- ja liikuntaelimistössä ole akuutteja tai kroonisia kiputiloja niin suosittelen sinulle kuntosalilla tehtävää voimaharjoittelua. Tällöin sisällyttäisin ohjelmaasi suuria lihasryhmiä kuormittavia liikkeitä, kuten kyykkyjä, punnerruksia ja vetoja. Mikäli tarvitset tätä varten tarkempaa ohjelmaa, niin löydät sellaisen artikkelista 50+ naisen voimaharjoittelu.

Lihaskuntoharjoittelu ja lihasmassa

Jos haluamme välttyä lihasmassan menetykseltä on lihasproteiinien hajoamisen ja uusien lihasproteiinien valmistamisen oltava balanssissa. Tämä tarkoittaa säännöllistä lihaksia hajottavaa ärsykettä ja lepoa sekä riittävää proteiinipitoista ruokaa. Käytännössä tämä voisi tarkoittaa vaikka sitä, että käyt maanantaina, keskiviikkona ja lauantaina jumppaamassa koko vartalon lihaksia ja syöt 4-6 kertaa päivässä n. 20 g proteiinia sisältävän aterian. 

Tällainen frekvenssi aiheuttaa kropassa säännöllisesti lihasproteiinien hajoamista lihaskuntoharjoittelun muodossa. Tämä kiihdyttää lihasproteiinisynteesiä eli uusien lihasproteiinien muodostusta, jota tuet tarjoamalla kropalle lepopäiviä treenipäivien välissä sekä runsaasti proteiinia sisältävää ruokaa. Tätä on voiman ja lihasmassan kasvattaminen äärimmilleen yksinkertaistettuna. 

Pitääkö “ koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa” paikkansa?

Moni tällä hetkellä huonossa kunnossa oleva keski-ikäinen henkilö ajattelee olevansa niin syvällä pohjamudissa, että mikään ei voi häntä enää pelastaa. Tämä ei kuitenkaan ole totta. Jo heti ensimmäisestä harjoituksesta lähtien lihaksissa alkaa tapahtumaan kemiallisia prosesseja, jotka muuttavat lihasten toimintaa. 

Jos aloitat tänään nollasta ja teet päätöksen treenata kolmesti viikossa lihaskuntoa 20-45 minuuttia kerrallaan ja tuet harjoittelua runsaasti proteiinia ja ravintoaineita sisältävällä ruoalla niin tulet näkemään jo 3 kuukauden kuluttua huikeita muutoksia. 

Sinulla on vartalo, kädet ja jalat sitä varten, että niitä käytetään. Sinulla on aivot, joihin pystyt tallentamaan niin paljon sinua hyödyttävää tietoa kuin mahdollista. Ota näistä kaikista etuoikeuksista kaikki hyöty irti ja aloita tekemään asioita itsesi vuoksi jo tänään. 

Sinä pystyt siihen!