Kuntosaliharjoittelu painonpudotuksen tukena
Laihduttamisen operaatio saatetaan mieltää yhdistettäväksi tuntikausien rääkkiin lenkkipoluilla, siitä huolimatta, että tämän voi, sekä kannattaa aloittaa kevyemmissä ja kivemmissä fiiliksissä. Loppujen lopuksi, painonpudotus on pitkäjänteinen prosessi, mihin kuuluu paljon enemmän kuin tunnin aamulenkki. Kyseiselle prosessille tai projektille tuleekin varata oikeasti aikaa. Puhumme ajanjaksosta, mitä suunnitellaan kuukausi- sekä vuositasolla, ei missään nimessä viikkotasolla kuurinomaisesti toteutettuna. Tässä artikkelissa harkitsemmekin erityisesti sitä, miten kuntosaliharjoittelulla voidaan tukea painon pudottamista.
Kuntosaliharjoittelu ja painonpudotus – lihasten kasvun myötä suurempaan energiankulutukseen
Perusaineenvaihdunta (elimistön energiankulutus) laskee iän myötä, mutta fyysinen harjoittelu kasvattaa lepoaineenvaihduntaa. Yksi lisäpauna (0.454 kg) rasvatonta kehonmassaa lisää lepoaineenvaihduntaa n. 7-10 kcal vuorokaudessa. Elikäs, jos kehossa on 4,54 kg enemmän lihasta onnistuneen harjoittelun myötä, kasvaa myös energiankulutus vuorokaudessa noin 70 – 100 kcal verran. Näin ollen, syömistä ei välttämättä aina tarvitse rajoittaa (ruokavalion ollessa muuten kunnossa), kun aineenvaihduntaa voidaan sen sijaan kiihdyttää.
Luonnollisesti kuntosaliharjoittelu tehostaa energiankulutusta myös itse harjoittelun aikana. Siitä huolimatta, että kulutus ei yllä samoihin lukemiin esimerkiksi nopeatempoisen juoksun kanssa, on se tietenkin enemmän kuin vaikka kävellessä. Tämän arviointiin voidaan käyttää muun muassa kansainvälisesti hyväksi todettua MET (metabolic equivalent) perusjärjestelmää, esimerkkinä 60 kiloinen henkilö:
Istuminen 1 MET = 1 * 60 = 60 kcal tunnissa
Kuntosaliharjoittelu 4-6 MET = 240 – 360 kcal tunnissa
Juoksu 10km/h 10 MET = 600 kcal tunnissa
Edellisellä, kuten melkeinpä kaikella muullakin, on olemassa vahvuudet sekä heikkoudet. Vahvuutena on se, että kaikki laitteet, mitkä laskevat kaloreita antavat eri lukemat toistensa kanssa. MET -järjestelmä sen sijaan pysyy aina samana. Heikkoutena on kuitenkin se, että järjestelmä yliarvioi reilusti ylipainoisen henkilön kulutuksen. Tästä syystä kulutuksen arviointi voidaan suhteuttaa myös esimerkiksi arvioituun energiankulutukseen rasvatonta painoamme kohtaan, tarkennettuna naiselle 45kcal/kg/vrk. Mikäli tulee syötyä alle tämän, alkaa se näkymään terveyshaittoina, esimerkkinä luuston kunnon heikkeneminen. Loppujen lopuksi arviointitapoja on monia, joista olisi hyvä rakentaa arvio omasta perusaineenvaihdunnasta. Luonnollisesti kun päivittäinen kulutus toimii pohjana arviointiin siitä, kuinka paljon on järkevä syödä painonpudottamisen ohella.
Kuntosaliharjoittelu ja painonpudotus
Mikäli kuntosaliharjoittelu valitaan painon pudotuksen tueksi, on hyvä pitää mielessä muutama asia. Ensinnäkin, tässä kohtaa harjoittelua voidaan ajatella kunnon kasvun sekä ylläpidon kannalta, ei niinkään lihasmassan lisäyksen. Yksinkertaisena syynä on se, että lihas painaa enemmän kuin rasva ja mikäli sitä aletaan systemaattisesti reilusti kasvattamaan, tulee paino luultavammin nousemaan. Hyvänä asiana (esimerkiksi juoksuun verraten) on se, ettei harjoittelu ole niin intensiivistä. Energiavaje väsyttää pidemmän päälle, joten harjoittelu voi olla tältä kannalta hieman kevyempää. Loppujen lopuksi, painoa kun pudotetaan aina ensisijaisesti ruokailun avulla. Väsymyksen minimoimisen lisäksi hieman kevyempi harjoittelu ei kasvata nälkää aivan järkyttävän kovaksi, jolloin myös ruokailua on helpompi suunnitella harjoittelun ympärille.
Lopuksi, kuntosaliharjoittelu tukee kehonkoostumusta. Painoa pudottaessa on suositeltavaa, että lihasmassaa menetettäisiin mahdollisimman vähän. Projektiin sisällyttäessä kuntosaliharjoittelua auttaa se ylläpitämään sekä vahvistamaan lihaksistoa myös laihduttamisen aikana, jolloin tämä on huomattavasti terveellisempää. Mikäli laihduttamisen terveellinen toteutus mietityttää, kannattaa kääntyä ammattilaisen puolelle. Hyvin suunniteltu on puoliksi tehty, ja tämä suunnitelma on hyvä rakentaa huomioon ottamaan sekä tieteellistä näyttöä, että käytännön kokemusta oikeista ihmisistä. Olemme täällä sinua varten, tutustu meihin täältä.
Kiinnostuitko voimaharjoittelusta? Lisää luetettavaa ammatilaisten tuottamaa tietoa löydät tästä artikkelista:
