Koko vartalon lihaskuntotreeni 50+ naiselle
Lihaskuntotreeni sopii kotiin ja kuntosalille
Keskeistä:
- Lihaskuntotreeni ja liikehallintaharjoittelu on olennainen osa terveysliikuntasuositusta
- Harjoittelua tulisi tehdä säännöllisesti 2 kertaa viikossa
- 50+ nainen voi lisätä lihasvoimaansa 10-30 % kuukaudessa
- Lihasvoimien lisäys on mahdollista kun: tekniikka on hyvä, painot ovat riittävän suuret, painoja lisätään säännöllisesti
- Suurin väärinkäsitys: 50+ vuotiaana ei ole turvallista nostaa raskaita painoja
Miksi lihaskunto- ja liikehallintatreeni on niin tärkeää 50+ iässä?
Munasarjojen estrogeenituotannon pysähtyminen eli vaihdevuodet kiihdyttää kehon erilaisten kudosten ikääntymismuutoksia, joista tunnetuin lienee luuston haurastuminen eli osteoporoosi. Nykyään kuitenkin tiedetään, että estrogeenin tuotannun pysähtymisellä on vaikutusta myös lihaskunnon ylläpidossa. Näyttäisi siltä, että estrogeeni säätelee mm. lihassolujen energia-aineenvaihduntaa ja elinvoimaisuutta, mikä osaltaan auttaa selittämään, miksi juuri vaihdevuosi-ikäisten ja sitä vanhempien naisten lihasvoima heikkenee ja lihakset kutistuvat. No mitä sitten?
Lihakset ovat koko kehon aineenvaihdunnan kannalta todella tärkeä kudos. Ne mm. auttavat verensokerin hallinnasta, mistä on hyötyä erityisesti tyypin 2 diabetesta tai esidiabetesta sairastaville. Lisäksi lihasmassan ylläpitoon kuluu runsaasti energiaa, mikä auttaa ylläpitämään hyvää energiatasapainoa. Toki lihaksilla on myös muuta merkitystä. Näin fysioterapeuttina tekee mieli nostaa erityisesti lihasvoiman ja lihasmassan rooli tasapainon ylläpidossa ja sitä kautta kaattumisten ehkäisyssä sekä murtumien ehkäisyssä. Riittävä lihasvoima auttaa myös tehokkaasti ennaltaehkäisemään työperäisiä rasitusvammoja, kuten niska-hartiavaivoja ja selkäkipuja. Tästä olen kirjoittanut laajemmin aikaisemmassa blogikirjoituksessa, miten vaikuttaa niska-hartiaseudun jumeihin?
Tehokkain, jokaiselle jollakin tavalla sopiva ja turvallisin keino hidastaa näistä muutoksista johtuvaa lihaskatoa on säännöllinen ja nousujohteisuuden periaatteita noudattava lihaskuntoharjoittelu. Mikäli lihaskuntoharjoittelu on sinulle täysin uutta niin liitetekniikat on tärkeää opetella hyvin, sillä nousujohteinen harjoittelu kehon terveyttä edistävällä tavalla on mahdollista vain jos liiketekniikat on kunnossa. Mikäli sinulla on diagnosoitu jokin perussairaus tai rasitusvamma niin kuntoilu on turvallisinta aloittaa sellainen valventajan kanssa, jolla on fysioterapeutin pohjakoulutus. Treenataanko personal trainingin valmentajista Jonna ja Kristiina ovat koulutukseltaan fysioterapeutteja ja heidän profiileihin voit käydä tutustumassa täältä.
Koko vartalon lihaskuntotreeni 50+ naiselle
- tee jokaista liikettä 8-12 toistoa
- tee jokaista liikettä 3 sarjaa
- pidä jokaisen sarjan välissä 60 sekuntia taukoa.
- tee harjoutus 2 kertaa viikossa – pidä välissä 2-3 välipäivää
- lisää vastusta jokaiseen liikkeeseen nousujohteisesti aina kun saat ensimmäisessä ja toisessa sarjassa kaikki 12 toistoa täyteen.
Maljakyykky kehonpainolla, vastuskuminauhalla, kahvakuulalla tai käsipainolla.
Lantionnosto kehonpainolla, kahvakuulalla, käsipainolla tai jalat nostettuna sohvan reunalle.
Yhden käden kulmasoutu vastuskuminauhalla, kahvakuulalla tai käsipainolla.
Rintapunnerrus käsipainoilla – voi korvata myös punnerruksella lipastoa vasten tai punnerruksella lattialla
Pystypunnerrus käsipainoilla – liikkeen pystyy tekemään myös vastuskuminauhalla tai kevyemmällä kahvakuulalla yksi käsi kerrallaan.
Hauiskääntö käsipainoilla – pystyy tekemään myös vastuskuminauhalla tai kevyemmällä kahvakuulalla yksi käsi kerrallaan.
Ranskalainen ojentaja maaten käsipainolla – liikkeen voi tehdä myös kahvakuulalla tai levypainolla tai kevyellä tangolla.
Lankku 20 – 60 sec
Vinovatsarutistus
Kirjoittanut
Jonna Pitkänen
Fysioterapeutti AMK
Personal Trainer
Vanhusten voimavalmentaja
Ravintovalmentaja
