fbpx
Treenataanko

Kiinteyttääkö Juokseminen?

Kiinteyttääkö Juokseminen?

Huomio elämäntaparemontoijat, painon pudottajat sekä tulevat juoksijat. Tältä erää keskustelemme artikkelissa pintapuolisesti siitä, kiinteyttääkö juokseminen. Mikäli aihe yleisesti kiinnostaa, kannattaa juoksuharjoittelun osalta tsekata myös juoksutekniikkaa ja juoksijan lihaskuntoa käsittelevät artikkelit.

Kiinteyttääkö juokseminen tehokkaasti?

Ensimmäinen huomion arvoinen asia, kun mietitään vastausta kysymykseen ”Kiinteyttääkö juokseminen?” lienee se, mitä ”kiinteytymisellä” haetaan. Tarkoittaako se mielessäsi painon pudottamista, atleettisemman ulkonäön saavuttamista vai suoranaisesti lihaksikkaampaa kroppaa? Käytännön erot sekä toteutus edellä mainittujen välillä ovat hyvin olennaiset, mistä syystä niitä harkitaan tässä artikkelissa erillään toisistaan. Ennen tutustumista tämän artikkelin tarjontaan, muista vilkaista myös aiemmin kirjoitettu painonpudotus ja krooninen stressi, mikä valaisee edellisten lisäksi psyykkeen roolia painon pudotuksessa.

Kokonaismassan, eli painon, pudottaminen

Ensimmäisenä kolmesta on vuorossa kenties laihduttajien eniten suosima metodi, eli vaa’an tuijottelu = painon pudottaminen. Tähän päästään yksinkertaisimmillaan, kun syödään vähemmän mitä kulutetaan, tapahtui kulutus sitten juosten, kuntosalilla tai muussa harrastustoiminnassa. Helpoin tie ei tässäkään asiassa johda parhaimpiin tuloksiin, mistä syystä on asiallista nostaa esille pari laihduttajan sudenkuoppaa:

  • Ilman kehonkoostumusmittauksen arvioimaa lähtötilannetta, on vaikea tietää, mistä painoa ylipäätänsä lähdetään pudottamaan. Näin ollen, oman lihaksen-, rasvan-, viskeraalirasvan (sisäelimiä ympäröivän) olisi hyvä selvittää ennen projektin aloittamista.
  • Mikäli painon pudotusta ei toteuteta asianmukaista ravintoa noudattaen tai liian nopeasti, saattaa pudotuksen kohteena olla lihasmassa. Tämä tarkoittaa, että vaikka painosi laskee, voi sen suhteellinen rasvaprosentti nousta.
  • Samaten liian alhainen päivittäinen kalorimäärä voi altistaa säästöliekille, eli perusaineenvaihdunnan (BMR) hidastumiselle. Tilanne ei ole otollinen painon pudotuksen kannalta, sillä sen saavuttaminen vaatisi yhä vähemmän energiamäärän syömisen, johtaen ns. noidankehään yhä vähenevän ravinnon ja BMR:n hidastumisen välillä. Loppujen lopuksi, elimistö tähtää selviytymiseen, ja tiettyjä elintoimintoja voidaan hidastaa/kitkeä taistelukeinona energian säästöön. Painon nopea kertyminen ei myöskään tästä syystä ole epänormaalia, kun syömistä aletaan projektin päätteeksi lisäämään.
Tehokas kiinteytyminen onnistuu parhaiten aerobisen liikunnan ja lihaskuntoharjoittelun yhdistelemisellä

Palaten takaisin aiheeseen kiinteyttääkö juokseminen, on totta, että pitkäkestoinen aerobinen liikunta polttaa harjoituksen aikana enemmän energiaa kuin kuntosaliharjoittelu (oman kulutuksen voi arvioida esim. MET = Metabolic Equivalent järjestelmän avulla). On kuitenkin tutkittu, että aerobisen liikunnan vaikutuksesta painon pudotuksessa eniten hyötyvät selvästi ylipainoiset henkilöt. Näin ollen, aerobisen liikunnan merkitys painon pudotuksessa ei välttämättä ole merkittävä, kun lähestytään ”normaalia” painoindeksiä. Ai miksi?

Palaten elimistön selviytymistahtoon, intensiivinen harjoittelu lisää suhteessa myös nälän tunnetta, yrittäessä haalia takaisin menetettyä energiaa. Vatsan kurniessa, etenkin pienikokoisten (naisten) on helppo yliarvioida todellisuudessa kulutettua energiamäärää. Eli, mikäli ei tavoitella parantunutta suorituskykyä tai muita terveysvaikutuksia, voi painon pudotuksen kaveriksi harkita ravinnon lisäksi myös kevyempiä liikuntamuotoja, kuten kuntosaliharjoittelu tai patikointi.

Atleettinen tai Lihaksikkaampi Kroppa

Edellisestä jatkaen, yksi olennainen ero laihduttamisen, atleettisuuden sekä lihaksikkuuden saavuttamisessa on, että vain ensimmäinen vaatii pienemmän syödyn energian kulutukseen nähden. Atleettisen kropan osalta voidaan rauhassa syödä kulutuksen mukaisesti, lihaksen hankinta sen sijaan vaatii jo ravinteikkaita ”plussa” kaloreita systemaattisesti, pidemmällä aikajaksona. Todennäköisesti lukijoita kiinnostaa nimenomaan ”atleettinen” ulkonäkö, joten tämä osio painottukoon siihen.

Viimeistään tässä kohtaa voi vaa’an tarkat lukemat häivyttää mielestä, sillä vaikka atleettisen kropan myötä keho kiinteytyy, saattaa paino nousta. Tämä on yksinkertaista matikkaa: lihas painaa enemmän kuin rasva, joten ilmiöstä ei kannata huolestua. Mistä siis tietää, että kyseessä on kiinteytyminen, ei paisuminen?

  • Ympärysmittojen seuraaminen (mm. vyötärö, olkavarsi, reisi).
  • Edellä mainitun kehonkoostumusmittauksen avulla voidaan seurata sitä, mitä kehon sisällä oikeasti tapahtuu.
  • Ennen-jälkeen kuvat.
  • Omien vaatteiden istuvuus/löystyminen.

Juokseminen soveltuu atleettisen ulkonäon saavuttamiseen, eikä ihon ruskettumisesta auringon alla myöskään haittaa ole (huom. lihaserottuvuus). Tässä kohtaa kannattaa harjoitteluun sisällyttää vaihtelevan vahvistavia, sekä energiantuottojärjestelmää haastavia, treenejä, monotonisuuden välttämiseksi. Edellisiin voi lukeutua mm. intervalliharjoittelu, ylämäkijuoksu, porrastreenit ja tasapainoharjoittelu. Ethän myöskään unohda juoksijan lihaskuntoa, minkä merkitys korostuu atleettiseen ulkonäköön tähdätessä. Kun tavoitteena on laihduttamisen lisäksi kropan vahvistaminen, on lihaskunnon sisällyttäminen harjoitteluun ehdotonta.

Kaiken kaikkiaan laihduttaminen ei välttämättä olekaan kokonaisuudessaan niin yksinkertaista, kun saatetaan olettaa. Sitäkään ei voi liikaa korostaa, että atleettinen ulkonäkö, kiinteytyminen ja terveyden kohentaminen ei välttämättä vaadi lainkaan perinteistä ”laihduttamista”. Mikäli olet epävarma sinulle sopivasta lähestymistavasta, kannustamme ilmaiseen konsultaatioon valmentajan kanssa! Tutustu Treenataanko personal trainereihin ja valmentajiin täältä.Tältä erää toivotamme nautinnollisia ja vaihtelevia treenejä. 🙂



Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *