Kapea vyötärö keski-iässä – Ruokavalio

Moni keski-ikäinen nainen kamppailee vyötärölle kertyvän rasvan kanssa ja ihmettelee, minkä takia en pysty enää saavuttamaan samanlaista kapeaa vyötäröä keski-iässä kuin kaksikymppisenä vaikka tekisin mitä. Moni yrittää ratkaista tätä ongelmaa liikkumalla enemmän ja / tai syömällä vähemmän ainoastaan huomatakseen, että mitään merkittävää muutosta ei tapahdu. Miksi? Hormonitoiminta on erillaista keski-iässä kuin kaksikymppisenä. Tässä blogikirjoituksessa käyn läpi sellaisen ruokavalion perusteet, jonka avulla kapea vyötärön säilyttäminen tai saavuttaminen on mahdollista myös keski-iässä.

Terveellisen ja hyvinvointia tukevan syömisen peruspilarit

Moni näkee ruoan pelästään polttoaineena. Mahaa kurnii, joten kaapista otetaan ruokaa sen enempää ajattelematta, mitä se on ja sitten se syödään. On syötävä, että jaksaa, eikö niin? Tämä on täysin totta, mutta harvoin tässä kurnivan vatsan äärellä tulemme miettineeksi, mihin kaikkeen muuhun syömämme ruoka vaikuttaa. Oletko esimerkiksi tullut ajatelleeksi, että ruoka vaikuttaa geeneihimme? Ruoka saa geenit aktivoitumaan, mikä johtaa monimutkaisten prosessien kautta proteiinien tuotantoon.

No mitä sitten? Eikö se ole niin, että meillä jokaisella on geenit ja mitä ikinä meillä niissä geeneissä onkaan, niin se on kohtalon sanelemaa, eikä sille minkään mahda? Ajatellaampa hetki seuraavaa asiaa. Vain 5 % sairauksista johtuu geeneistä. Mistä siis jäljelle jäävä 95 % koostuu? Me pystymme oikeilla ruokavalinnoilla hiljentämään terveydellisiä ongelmia aiheuttavia geenejä ja aktivoimaan hyvinvointia edistäviä. Terveelliset ruokavalinnat ja elintavat ovat siis avainasemassa kokonaisvaltaisen terveyden edistämisessä.

Miten minun tulisi syödä saavuttaakseni kapean vyötörän keski-iässä?

Joka aterialla runsaasti kasviksia, marjoja ja hedelmiä – yhteensä 9-12 annosta / päivä

Kasvikset jaetaan tärkkelystä sisältäviin ja ei tärkkelystä sisältäviin kasviksiin. Tärkkelystä sisältäviä kasviksia ovat mm. peruna, porkkana, bataatti sekä maissi ja nämä sisältävät enemmän hiilihydraattia kuin ei tärkkelyspitoiset kasvikset. Ei tärkkelystä sisältäviä kasviskia ovat mm. vihreät lehtevät kasvikset, kuten lehtikaali ja pinaatti, erilaiset kaalit kuten kukkakaali ja parsakaali, sipulit, sienet, fenkoli ja yrtit kuten korianteri.

Jos haluat syödä terveellisesti ja samalla kaventaa vyötäröäsi, syö kasviksia, hedelmiä ja marjoja seuraavasti:

Syömällä runsaansi kasviksia, hedelmiä ja marjoja tulet samalla syöneeksi runsaasti kuituja sekä elimistölle tärkeitä vitamiineja ja hivenaineita. Tulet huomaamaan melko nopeita muutoksia mielialassa ja suoliston toiminnassa. Hyvin usein jatkuva sokerinhimo korjaantuu runsaalla kuidun, ravinteiden ja proteiinin saannilla.

Laadukasta proteiinia riittävästi – 5-6 annosta / päivä

Proteiini jaetaan eläinperäisiin proteiininlähteisiin, kuten kananmuniin, kanaan, lihaan ja kalaan sekä kasvisperäisiin proteiininlähteisiin kuten tofuun, soijaan, papuihin jne.

Proteiininlähteitä valittaessa pyri suosimaan mahdollisimman vähän prosessoituja ja valmiiksi maustettuja tuotteita. Valitse kaupan hyllyltä toisin sanoen mieluummin naturel kananrintaa kuin leivitettyjä liekkisiipiä.

Maltillisesti hyviä rasvoja mielellään kasvipohjaisista lähteistä – 4-6 annosta

Tässä artikkelissa lasken öljyjen lisäksi rasvoiksi myös siemenet ja pähkinät sekä avocadon, vaikka ne sisältävät rasvan lisäksi runsaasti kasviproteiinia. Runsaan rasvapitoisuuden vuoksi ne sisältävät kuitenkin runsaasti energiaa, minkä takia annoskoko on näissäkin verrattain pieni. Huomionarvoinen asia on, että jos syöt aterialla runsaasti rasvaa sisältävää proteiinia, kuten rasvaista kalaa tai kananmunaa niin sinun ei samalle aterialle tarvitse lisätä erillistä rasvanlähdettä.

Hyviä rasvanlähteitä ovat mm. eksta neitsyt oliiviöljy, kookosöljy mm. paistamiseen, hamppuöljy, avocado, oliivit sekä siemenet ja pähkinät.

Hiilihydraattien laatu ja määrä – 1-2 annosta / päivä

Hiilihydraatit puhuttavat paljon ja moni vannookin vähähiilihydraattisten ruokavalioiden nimeen. Kun puhutaan hiilihydraateista on tärkeää muistaa, että kaikki hiilihydraatit eivät imeydy samalla tavalla. Mitä enemmän hiilihydraatti sisältää esimerkiksi kuitua, sitä hitaammin se imeytyy, jolloin myös verensokerin nousu on maltillisempaa.

Hyviä hiilihydraatin lähteitä ovat kokojyvätuotteet, kuten kaurasuurimot, tumma riisi, kokojyvä couscous, bulgur, kvinoa, kokojyvä leipä ja tortillat sekä mysli ( huomioi kuitenkin, että mysliin ei ole lisätty sokeria ).

Herkut & alkoholi

Elämäntapamuutos tarkoittaa myös oman suhtautumisen muutosta herkutteluun. Tavoitteena on pyrkiä rentoon ruokasuhteeseen.

• 80-20 -malli – sopii hyvin kiireiseen ja vaihtelevaan arkeen
• 90-10 -malli – vaatii jo enemmän panostusta, mielellään tasaista elämänrytmiä
• 100-0 -malli – vaatii tasaista elämänrytmiä ja terveellistä suhtautumista ruokaan
• Jokainen kuitenkin saa itse kokeilla, mikä malli omaan arkeen sopii parhaiten – ilman stressiä ja ahdistusta.

Kuinka paljon minun tulisi syödä?

Keskiverto naisen energiantarve on yleensä n. 2000-2500 kcal luokkaa, mutta monelle tämä energiamäärä voi olla aivan liian korkea. Eniten energiatarpeeseen vaikuttavat ikä, sukupuoli ja fyysinen aktiivisuus. Internetistä, esimerkiksi sydänliiton sivuilta löytyy ilmaisia energiantarvelaskureita, joiden avulla voi suuntaa antavasti laskea oman energiantarpeen. Lisää aiheesta voit käydä lukemassa Reijo Laatikaisen kirjoittamasta blogikirjoituksesta täältä.

Voiko ilman laskemista ja punnitsemista pudottaa painoa?

Kyllä ehdottomasti esimerkiksi yllä olevien taulokoiden avulla voi, mutta kuten missä tahansa muussakin asiassa, tässäkin on hyvät ja huonot puolensa. Käsitellään niitä seuraavaksi.

Hyvät puolet:

• Helppous – pystyt kokoamaan ateriat ja käyttämään mittamana omaa kämmentä tai desimittaa tai ruokalusikkaa.
• Nopeus – ruokien punnitseminen ja merkkaaminen ruokapäiväkirjaan vie aikaa, joka on muutenkin kortilla kiireisessä arjessa. Jos olet itsellesi täysin rehellinen, niin näetkö itsesi punnitsemassa ruokia ja merkkailemassa niitä ylös päivästä ja viikosta toiseen?
• Joustavuus – pystyy toteuttamaan missä vaan

Huonot puolet, jos tavoitteena on esimerkiksi painonpudotus:

• Ei yhtä tarkkaa, kuin ruokien punnitseminen

Mikäli säännöllisen ja terveellisen ruokavalion noudattaminen on sinulle uutta, niin tästä on hyvä aloittaa. Jos tämä lautasmalli toteutuu aamupalalla, lounaalla ja päivällisellä 80 % ajasta niin voit olla varma, että se näkyy ja tuntuu myös hyvinvoinnissa sekä ka.

Miten tehdä tämän hallinnoinninta koko perheelle mahdollisimman helppoa?

• Listaa ylös 5 runsaskuituista hiilihydraatin lähdettä ja proteiinin lähdettä, joista koko perhe pitää.
• Listaa 5 eri väristä kasvista/hedelmää/marjaa joista perhe pitää.
• Käy ostamassa näitä asioita koko viikoksi.
• Valmista yhtenä päivänä 3 isoa kattilallista kolmea eri hiilihydraattia esim. tummaa riisiä, keitettyjä perunoita ja tummaa pastaa.
• Valmista samalla tavalla valmiiksi iso määrä 3 eri proteiinia esim. uunikala, keitettyjä papuja/kickherneitä ja iso määrä jauheliha/nyhtökaura kastiketta.
• Samaan aikaan kun lämpimät ruoat valmituvat leikkaa salaattivihannekset valmiiksi. Esim. pilko yksi kurkku, kaksi paprikaa, 1 terttu tummia viinirypäleitä ja pidä lehtisalaatit erikseen.
• Aikaa tähän esivalmisteluun kuluu n. 90min.
• Näin sinulla on kotona valmiina ”lounas/päivällis” buffet, ja sinun ei tarvitse muuta kuin koota ateriat yllä olevan ohjeen mukaan.

Milloin sinun tulisi syödä?

Ruokailurytmi muotoutuu luonnollisesti pitkälti oman elämänrytmisi mukaan. Rytmiin vaikuttaa jonkin verran työelämän luonne, harrastukset, mahdolliset liikkumistottumukset ja omat ruokailutottumukset.

Hyvinvoinnin ja vireystasojen ylläpitämisen kannalta tärkeää olisi pyrkiä mahdollisimman tasaiseen ateriarytmiin oman elämän puitteissa. Jos päivään sisältyy liikuntaa, suunnittele ruokailuajat siten, että suurempi ruokailu (lounas/päivällinen) tapahtuisi vähintään 2 tuntia ennen harjoitusta. Pienemmän välipalan voit syödä vielä 0,5-1 tuntia ennen harjoitusta.

Sillä, syötkö päivässä 3-5 ateriaa ei ole niin merkitystä, kunhan saat ruoasta tarpeeksi energiaa.