fbpx
Treenataanko Juoksun aloittaminen - näin rakennat pohjakunnon

Juoksun aloittaminen – näin rakennat pohjakunnon

Juoksun aloittaminen – näin rakennat pohjakunnon

Juoksun aloittaminen tapahtuu monella aloittelevalla juoksijalla liian kovaa ja liian rajusti. Tämä johtaa herkästi siihen, että juoksuharrastus lopahtaa heti ensimmäisen viikon jälkeen kipuihin ja kolotuksiin. Juoksun aloittaminen kannattaa tehdä järkevästi varsinkin, jos aloitat aivan nollasta pitkän liikkumattomuusjakson jälkeen. Tästä tilanteesta aloitettaessa on tärkeää treenata itsensä ensin juoksukuntoon ennen, kuin lähdetään yrittämään yhtäjaksoista juoksua lenkkipoluilla.

Juoksun aloittaminen - ohjeita aloitukseen
Hyvät juoksulenkkarit ennaltaehkäisevät rasitusvammoja

Juoksun aloittaminen käytännössä – aloita pohjakunnon rakentaminen

Olet ehkä jo käynyt kokeilemassa juoksua ulkona ja tullut siihen tulokseen, että se tuntuu pahalta. Keuhkot kirvelee, yskittää, pohkeita polttaa ja kyljessä pistää, niin ettei pysty hengittämään. Tämän kokemuksen jälkeen varmasti tekisi mieli sivuuttaa koko juoksun aloittaminen. Jos juokseminen tuntuu pahalta, se on kehon tapa kertoa, että vauhti on liian kova. Jotta vauhdikkaampi eteneminen olisi jatkossa mahdollista, on ensin luotava pohjalle peruskestävyys. Jos maltat purra hammasta ja tehdä pohjatyötä kunnosta riippuen 3–6 viikkoa, niin varsinainen juokseminen tuntuu hurjan paljon paremmalle. Mitä paremmin valmistautuneena juoksun aloittaminen toteutetaan, sitä todennäköisemmin vältyt myös turhilta rasitusvammoilta. Lue tästä lisää kestävyyskunnon harjoittamisesta.

Pohjakunnon rakentaminen


Aloita pohjakunnon rakentaminen sellaisella vauhdilla, että puhuminen onnistuu liikkuessa ilman puuskutusta. Aloita tekemällä 2-3 45-60 min mittaista lenkkiä viikossa, joiden väliin jätät mielellään kaksi välipäivää, joiden aikana voit tehdä esimerkiksi juoksijalle sopivaa lihaskuntoharjoittelua tai liikkuvuusharjoittelua. Tämän tyyppinen harjoittelu kehittää kuntoa jo muutamassa viikossa. Jos olet ylipainoinen, vastikään synnyttänyt tai sinulla on polvi- ja selkävaivoja, niin juoksun aloittaminen kannattaa toteuttaa ammattilaisen suunnittelemalla yksilöllisellä ohjelmalla. Valitse tähän mielellään fysioterapeutti personal trainer, jolla on pohjakoulutuksen osalta hyvät edellytykset hoitaa ja ennaltaehkäistä rasitusvammoja. Hyviä lajeja pohjakunnon rakentamiseksi ovat kävely, sauvakävely, vesijuoksu, pyöräily tai kuntosalin aerobisista laitteista crosstrainer. Pyöräily, crosstrainer ja vesijuoksu ovat näistä kaikista nivelystävällisemmät.

Juoksun aloittaminen
Juoksun aloittaminen on turvallisempaa valmentajan kanssa.

Harjoittele monipuolisesti

Vaikka juoksu tapahtuu jaloilla, niin juoksemiseen tarvitaan myös muitakin kuin jalkojen lihaksia. Itseasiassa pelkkä niiden harjoittaminen kävelyn ja lihaskuntoharjoittelun keinoin horjuttaa kehon lihastasapainoa ja altistaa rasitusvammoille entisestään. Treenaa siis kävelyn lisäksi pari kertaa viikossa läpi koko keho, jolloin saat paremman lihastasapainon, liikkuvuutta ja voimaa, jotka tukevat tulevaa juoksuharrastusta. Tämä on ikävä kyllä liian usein se kohta, joka usein skipataan. Näin on ainakin ollut niillä lukuisilla aloittelevilla juoksijoilla, jotka tulevat viimeistään toukokuun aikana minun fysioterapiavastaanotolle kipeiden lonkan, polven tai säärien vuoksi.

Pro vinkki:
Vietä aikaa paljain jaloin aina kun voit. Se aktivoi nilkan ja jalkapöydän pieniä lihaksia, joilla on juoksutekniikan, tasapainon ja juoksun rullaavuuden kannalta tärkeä rooli.

Juoksun aloittaminen vaatii kärsivällisyyttä ja pitkäjänteisyyttä
Juoksun aloittaminen vaatii kärsivällisyyttä ja pitkäjänteisyyttä. Treenaa siis myös korvienväliä.

Pelkkä fyysinen harjoittelu ei riitä – juoksun aloittaminen onnistuneesti vaatii oikeaa asennoitumista

Olen valmentajana huomannut, että aloittelijoilla tavoitteet voivat olla liian kovat omaan kuntotasoon nähden tai motiivit väärät. Jos esimerkiksi juoksulta haetaan kiinteytymistä tai bikinikuntoa, niin juoksu ei tähän tarkoitukseen ole se tehokkain treenimuoto. Kestävyyskunnon rakentaminen on pitkäjänteisyyttä ja säännöllisyyttä vaativa prosessi, joka vaatii järjestelyjä arkeen. Jotta harjoittelusta tulee säännöllistä ja jotta palaudut harjoittelusta, niin kiinnitä huomiota erityisesti näihin seikkoihin:

  • Kalenteroi treenit – järjestä itsellesi aikaa arkeen, jotta säännöllinen harjoittelu mahdollistuu. Töissä käyvän ja perheellisen henkilön osalta tämä saattaa vaatia keskustelua puolison ja perheen kanssa.
  • Nuku riittävästi – harjoitella ei yksinkertaisesti jaksa, jos et saa nukuttua tarpeeksi. Univajeella on myös negatiivinen vaikutus kestävyyteen ja koordinaatioon, joten olet myös enemmän altis rasitusvammoille ja tapaturmille.
  • Palautuminen kuntoon – liikunnan lisääminen lisää myös energian ja ravintoaineiden tarvetta. Hyvä lähtökohta alkaa viemään ravitsemusta juoksuharjoittelua tukevaan suuntaan on suunnittella ateriat lautasmallin mukaisesti.
  • Mindset – Mikä on sinun syysi juosta? Mikä ajaa sinut lenkille ja harjoitusten pariin, vaikka taivaalta sataisi tikku-ukkoja? Löydä tämä sisäinen perimmäinen motivaatio, sillä se auttaa sinua jatkamaan harjoittelun parissa vielä alkuinnostuksen jälkeenkin.

Juoksun aloittaminen realistisen tavoitteen turvin

Jos aloitat nyt huhtikuussa täysin nollasta, niin realistisesti pystyt juoksemaan 5km mukavasti ilman kärsimystä noin 8 viikon harjoittelun jälkeen. Jos tavoitteenasi on 10km juoksukunto, niin voit hyvin ilmoittautua elokuun lopulla järjestettävään Midnight Run – tapahtumaan ja juosta siellä 10km varsin kevyesti. Jos näyttää siltä, että juoksuinnostus oikein puraisee, niin tässä kohtaa sinulla on loistavat edellytykset aloittaa harjoittelu pidempiä matkoja varten.

Haluaisitko ilmaisen Juoksijan lihaskunto-ohjelman? Käy lataamassa e-kirja itsellesi tästä linkistä.



Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *