fbpx
Juoksijan nilkkakipu

Juoksijan nilkkakipu

Aloittelevan juoksijan nilkkakivut johtuvat usein virheellisen kuormituksen seurauksena aiheutuneesta ylikuormituksesta. Virheellinen kuormitus voi johtua esimerkiksi jalkaterän, nilkan tai koko alaraajan virheasennosta tai toimintahäiriöstä, jotka voivat olla hankittuja tai synnynnäisiä. Jalkaterän asentoon ja toimintaan vaikuttavat mm. luiden rakenne ja mittasuhteet, nivelten liikkuvuus, lihasten voimakkuus sekä lihastasapaino. Myös kengät vaikuttavat laaja-alaisesti nilkan ja jalkaterän toimintaan. Tyypillisiä virheellisestä kuormituksesta aiheutuvia oireita ovat nilkan turvotus, nilkan alueen kiputilat, nilkan epävakaus sekä akilliesjänteen ongelmat. Tässä kirjoituksessa käymme läpi aloittelevien juoksijoiden yleisimpiä nilkkakipuja sekä harjoitteita nilkkakipujen ennaltaehkäisyyn.

Juoksijan nilkkakivun taustalla on usein virheellinen kuormitus

Askeltamisella tarkoitetaan alaraajan, eli ensisijaisesti nilkan ja jalkaterän käyttäytymistä kävellessä ja juostessa. Hyvin usein virheellisen kuormituksen taustalla on askellusvirhe. Virheellinen askellus voi aiheuttaa ongelmia nilkan lisäksi sääreen, jalkaterään ja kineettistä ketjua myöten aina polviin, lonkkiin ja selkään asti. Tästä syystä askellusvirheet on tärkeää kuntouttaa ammattilaisen toimesta.

Askeltamisen kuuluu olla kivutonta sekä harjoituksen aikana että harjoituksen jälkeen. Jos askeltaminen kuitenkin aiheuttaa kipua, sen alkuperä on tärkeä analysoida sekä seistessä että liikkeessä. Hyvin usein askellusvirhe on havaittavissa askeltamisen keskivaiheessa, kun jalkaterä osuu koko mitaltaan alustaan. Tässä kohtaa koko paino lepää yhden jalan varassa. Miten paino jalkaterällesi jakautuu ja mihin suuntaan varpaasi osoittavat tässä askelluksen vaiheessa sekä kävellessä että juostessa?

Toinen yleinen askellusvirhe on havaittavissa kävelyn tai juoksun ponnistusvaiheessa. Jalkaterä saattaa asettua vielä askeleen keskivaiheessa normaalisti, mutta alkaakin ponnistusvaiheessa kiertyä liikaa joko sisä- tai ulkokiertoon. Paras tapa analysoida askellusta on hakeutua fysioterapeutin vastaanotolle ja kuvata askellusta sekä juoksun että kävelyn aikana edestä, sivulta ja takaa.

Nilkan ja jalkaterän asentovirheet.

Tyypillisin askellusvirhe on ylipronaatio

Ihan ensimmäisenä sanottakoon, että kaikki ihmiset pronatoivat, myös sinä. Pronaatio on jalan luonnollinen iskunvaimennusmekanismi. Ongelmia pronaatio aiheuttaa vasta sitten kun toinen tai molemmat jaloista pronatoivat liikaa. Ylipronaatiossa askelluksen aikana jalkaterässä esiintyy liiallista sisäänkääntymistä, joka voi altistaa mm. kantapään kivuille ( plantaarifaskiitti ) tai säären etuosan kivuille. Ylipronaatio voi olla synnynnäinen tai hankittu askellusvirhe. Esimerkiksi ikääntyminen, ylipaino ja raskaus altistavat ylipronaatiolle. Lisäksi taustalla voi olla löysät nivelsiteet esimerkiksi huonosti kuntoutuneen nyrjähdyksen jäljiltä, heikko jalan lihastuki, luurakenteiden poikkeavuudet, lonkan alueen linjausongelmat tai nilkan rajoittunut liikelaajuus erityisesti koukistussuuntaan. Kaikkiin näihin voidaan onneksi vaikuttaa säännöllisellä harjoittelulla ja fiksusti valituilla juoksukengillä tai tukipohjallisilla.

Puutteellinen lihaskunto nilkkakipujen aiheuttajana

Itse henkilökohtaisesti suosittelen 2-3 kk säännöllistä lihaskuntoharjoittelujaksoa ihan jokaiselle ennen juoksuharjoittelun aloittamista. Suosittelen tätä ihan syystä.

Jalkaterä ja nilkka tarvitsevat monipuolista liikkuvuutta sekä toiminnallista vahvistamista, jotta ne voivat suoriutua mallikkaasti niiden kolmesta pääasiallisesta tehtävästä:

  • Jalka toimii iskunvaimentimena, kun kehon paino siirtyy jalalta toiselle esim juostessa. ( Treenaa tätä toiminnallisella lihaskuntoharjoittelulla ja unilateraalisilla yhden raajan treeniliikkeillä. )
  • Jalka mukautuu alustan epätasaisuuksiin juostessa esimerkiksi metsässä tai nurmikolla. ( Treenaa tätä tekemällä lihaskuntoliikkeitä ja/tai tasapainoliikkeitä paljain jaloin tai huteralla alustalla. )
  • Jalka toimii jäykkänä vipuvartena ponnistettaessa esimerkiksi ylämäkeen juostessa. ( Treenaa tätä tekemällä porrasnousuja erikorkuisille portaille tai erilaisten hyppyjen ja loikkien avulla. )

Juoksijan nilkat ja jalkaterät kuntoon lihaskuntoharjoittelulla

Toiminnallinen lihaskuntoharjoittelu on loistavaa oheisharjoittelua juoksijalle. Juoksija hyötyy erityisesti pystyasennossa tehtävistä lihaskuntoharjoitteista, kuten kyykyistä, askelkyykyistä, maastavedoista, punnerruksista ja vedoista. Hyvällä liiketekniikalla toteutettu toiminnallinen voimaharjoittelu kehittää samassa ajassa sekä lihaskuntoa että liikkuvuutta. Pystyasennossa tehtävät harjoitteet kehittävät lisäksi keskivartalon kontrollia, joka on erityisesti pitkiä matkoja juostessa tärkeää – toki muutenkin. Mikäli olet kiinnostunut juoksijan lihaskuntoharjoittelusta, voit lukea siitä lisää aiemmin kirjoittamastamme artikkelista.

Nilkkojen ja jalkaterien hallintaa ja voimaa voit kehittää laadukkaasti tekemällä lihaskuntoliikkeitä paljain jaloin. Erityisesti tasapainoa vaativat yhden jalan liikkeet, kuten yhden jalan kyykyt, yhden jalan maastavedot ja askelkyykyt kehittävät tehokkaasti nilkkojen hallintaa. Näitä liikkeitä tehdessä keskity ensisijaisesti painon tasaiseen jakautumiseen jalkaterän alueella. Tasaisessa seisonnassa jalkaterän kolme painopistettä ovat kantapään alla, isovarpaan tyvinivelen alla ja pikkuvarpaan tyvinivelen alla.  Harjoittelun alkuvaiheessa tasapainon hallinta voi olla vaikeaa. Lisäksi jalkapohjasi saattavat väsyä nopeasti. Ajan kuluessa tasapaino kuitenkin kehittyy ja jalkaterien voima lisääntyy, mikä auttaa sinua juoksemaan pidempiä matkoja kipeytymättä.

Kirjoittanut
Fysioterapeutti, personal trainer
Jonna Pitkänen
Treenataanko personal training

Jätä kommentti