fbpx
Treenataanko Eroon vatsarasvasta ruokavaliolla OSA 1- Neljä näyttöön perustuvaa ruokavaliomuutosta

Eroon vatsarasvasta ruokavaliolla OSA 1- Neljä näyttöön perustuvaa ruokavaliomuutosta

Eroon vatsarasvasta ruokavaliolla OSA 1-  Neljä näyttöön perustuvaa ruokavaliomuutosta

Vatsarasva ei ole pelkästään esteettinen haitta, joka saa vaatteet näyttämään huonolta. Rasvan kertyminen vatsan seudulle on myös vakava terveydellinen haitta. Erityisesti sisäelimien ympärille kertyvä viskelaarinen rasva on merkittävä riskitekijä tyypin 2 diabetekselle, sydänsairauksille ja lukuisille muille sairauksille. ( Lähde:
Bergman, R. N. Why Visceral Fat is Bad: Mechanisms of the Metabolic Syndrome. Obesity, 14: 16S-19S. )

Vatsarasvan polttaminen voi olla vaikeaa ellei peräti mahdotonta, jos tietyt asiat omassa elämäntyylissä eivät tue tavoitetta, kuten esimerkiksi jatkuvana trendinä tapahtuva huonolaatuinen tai liian vähäinen uni ja runsas stressi. Näiden asioiden vaikutuksesta vatsarasvan kertymiseen olemme kirjoittaneet aikaisemmassa artikkelissa, jonka voit käydä lukemassa täältä. Nyt lähdemme kuitenkin perehtymään kymmeneen näyttöön perustuvaan ja vatsarasvan polttoa edistävään ruokavaliomuutokseen, jotka sitä voit ottaa käyttöön omassa arjessa.

1. Syö runsaasti liukenevaa kuitua

Liukeneva kuitu imee runsaasti vettä ja muodostaa eräänlaisen geelimäisen massan ruoansulatuselimistössä. Näin sen on todettu hidastavan ruoan läpikulkua suolistossa. Tämän tyyppistä kuitua kannattaa ehdottomasti lisätä ruokavalioon, sillä sen on tutkimuksissa osoitettu lisäävään kylläisyyttä.

Runsas liukenevan kuidun syönti on myös linkitetty pienempään vatsarasvan määrään tässä vuonna 2011 julkaistussa seurantatutkimuksessa, johon osallistui 1100 aikuista. Viiden vuoden tutkimusaikana todettiin, että jokaista lisääntynyttä 10 grammaa kohden liukenevaa kuitua, osallistujat tiputtivat vatsarasvaa 3.7 %. ( Lähde:
Obesity (Silver Spring). 2012 Feb; 20(2): 10.1038/oby.2011.171.Published online 2011 Jun 16. )

Teoriasta käytäntöön

Liukenevaa kuitua on erityisesti kasviksissa, hedelmissä ja marjoissa. Katso, että saat päivän pääaterioilla vähintään kolme kourallista kasviksia, hedelmiä ja marjoja mielellään 3-4 eri väriä. Alta löydät kaksi esimerkkikuvaa aamupalalle ja lounaalle/päivälliselle.

Vatsarasvan poltto onnistuu syömällä runsaasti proteiinia ja runsaasti kuitua sisältäviä aamupaloja.
Runsasproteiininen ja runsaasti kuitua sisältävä aamupala.

Aamupalavinkki:

Kourallinen mustikoita.
½ avocado
1 paistettu kananmuna
½ kourallinen manteleita

Vatsarasvan poltto. Syö lounaalla / päivällisellä runsaasti kuitua ja proteiinia.
Kasvis-feta salaatti

Lounasvinkki: Salaatti

Kourallinen pinaattia
Kourallinen rucolaa
Kourallinen ituja
Kourallinen kickherneitä
Kourallinen mustia oliiveja
½ punasipuli
1dl fetajuustoa

2. Vältä ruokia, jotka sisältävät runsaasti transrasvoja

Transrasvoja esiintyy erityisesti runsaasti prosessoiduissa ruokatuotteissa, joissa on runsaasti piilorasvaa esim. palmu- tai soijaöljyä. Nämä rasvat on linkitetty mm. kehonsisäinen tulohduksen, sydäntautien, vatsarasvan ja insuliiniresistenssin aiheuttajiksi useissa eläin- sekä ihmiskokeissa. ( Lähteitä: 1. Mozaffarian, D. 2004. Dietary intake of trans fatty acids and systemic inflammation in women; 2. Oh, K. 2005. Dietary fat intake and risk of coronary heart disease in women: 20 years of follow-up of the nurses’ health study.

Teoriasta käytäntöön

Parhain tapa välttää transrasvoja on valmistaa ruoka itse. Erityisesti naisten on hyvä valita ruokavalioonsa runsaasti kasvipohjaisia rasvanlähteitä, kuten avocadoja, oliiveja, pähkinöitä ja siemeniä, joista saa samalla myös runsaasti kuituja. Voit lisätä pähkinöitä ja siemeniä mm. salaattiin, mysliin, puuroon tai jogurtin sekaan. Avocado toimii hyvin mm. dippinä, paloina salaatissa tai levitteenä leivän päällä margariinin sijasta.

Vatsarasvan poltto. Suosi hyviä kasvipohjaisia rasvanlähteitä ja vältä transrasvoja.
Avocadot ja siemenet ovat loistavia rasvanlähteitä, joista saat myös kuitua ja proteiinia.

3. Älä juo liikaa alkoholia

Alkoholilla voi olla terveyttä edistäviä vaikutuksia pienissä määrissä, mutta liian suurta kulutusta kannattaa välttää, joka varmasti jokaisella on jo tiedossa. Tutkimukset osoittavat, että liiallinen alkoholin nauttiminen voi lisätä vatsarasvan määrää ja eriryisesti terveydelle haitallisen viskeraalirasvan määrää. ( Lähteitä: 1. Schröder, H. 2007. Relationship of abdominal obesity with alcohol consumption at population scale. 2. Dorn, JM. 2003. Alcohol drinking patterns differentially affect central adiposity as measured by abdominal height in women and men. )

Teoriasta käytäntöön

Erään tutkimuksen mukaan, ihmisillä, jotka juovat alkoholia joka päivä, mutta pitäytyivät alle yhdessä alkoholiannoksessa per päivä on vähemmän vyötärörasvaa kuin ihmisillä, jotka juovat harvemmin, mutta useamman alkoholiannoksen kerralla. ( Lähde: Dorn, JM. 2003. ) Tilkka viiniä päivässä ei siis ole pakollinen, mutta ei siitä haittaakaan ole ;).

Vatsarasvan poltto. Pieni tilkka viiniä päivässä ei ole haitaksi.
Tilkka viiniä joka päivä ei ole haitaksi, vaikka haluaa polttaa rasvaa vyöräröltä.

4. Suosi runsasproteiinista ruokavaliota

Proteiini on tärkeä ravintoaine painonpudottajalle. Runsas protieenin syönti lisää kylläisyyshormonin erittymistä, mikä on yksi syy siihen, että proteiini pitää pitkään kylläisenä. Toinen proteiinin hyödyllinen vaikutus on se, että se auttaa ylläpitämään lihasmassaa laihdutuksen aikana, joka auttaa pitämään aineenvaihdunnan vilkkaana. ( Lähteitä: 1. Batterham, RL. 2006. Critical role for peptide YY in protein-mediated satiation and body-weight regulation; 2. Halton, TL. 2004. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. )

Useissa seurantatutkimuksissa on lisäksi osoitettu, että ihmiset, jotka syövät runsaasti proteiinia ovat vyörätön seudulta hoikempia kuin ihmiset, jotka ssaavat ravinnosta vähemmän proteiinia ja enemmän hiilihydraatteja. ( Lähteitä: 1. Loenneke, JP. 2012. Quality protein intake is inversely related with abdominal fat. 2. Merchant, AT. 2005. Protein intake is inversely associated with abdominal obesity in a multi-ethnic population.)

Teoriasta käytäntöön

Katso, että saat jokaiselta päivän pääaterialta noin 20-30 g hyvälaatuista proteiinia. Määrällisesti tämä tarkoittaa n. yhden muhkean broilerin fileleikkeen kokoista annosta. Myös välipaloilta on hyvä saada runsaasti proteiinia. Välipaloiksi hyviä vaihtoehtoja ovat esimerkiksi maito- tai kasvipohjaiset sokerittomat rahkat tai jogurtit japähkinät ja mantelit.

Tässä neljä ensimmäistä näyttöön perustuvaa faktaa vinkkeineen, jotka voit helposti huomioida omassa ruokavaliossasi, jos haluat kaventaa vyötäröä ja vähentää vatsarasvan määrää. Jos haluat lukea lisää parhaiten kiinteyttävästä liikunnasta, niin käy lukemassa Kuntovalmentaja Ruthin kirjoittama artikkeli aiheesta, täältä.

Kijoittanut: Fysioterapeutti, personal trainer, ravintovalmentaja Jonna Pitkänen



Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *