Eroon notkoselästä kotijumpalla – sisältää ohjelman
Notkoselällä tarkoitetaan normaalia suurempaa alaselän kaarta. Hyvin usein notkoselkä on omien elämäntapojen tai elämäntapahtumien aikaansaannos. Tämä on kuitenkin hyvä uutinen, sillä jos jonkin asian saa omalla toiminnalla aiheutettua, niin kyllä sen saa myös omaa toimintaa muuttamalla hoidettua. Lähdetään siis yhdessä katsomaan, mitä notkoselälle voi omaehtoisesti kotikonstein tehdä.
Mistä hankittu notkoselkä voi johtua?
Notkoselkäisyyteen on monia syitä, joista tässä on esiteltynä muutama:
- Lantionseudun ja syvien vatsalihasten heikkous
- Lihaskireydet
- Selkänikamien toimintahäiriöt
- Ylipronaatio eli jalkaholvin kaaren madaltuminen
- Näiden asioiden yhdistelmä
Tässä kirjoituksessa perehdymme ensisijaisesti lantionseudun ja vatsalihasten lihasheikkoudesta ja lihaskireydestä johtuvan notkoselän itsehoitoon. Jos epäilet tai tiedät, että sinulla on jaloissa ylipronaatiota tai selkärankaperäistä oireistoa, niin suosittelemme hakeutumaan asiaan perehtyneen fysioterapeutin, osteopaatin ja kiropraktikon vastaanotolle.
Notkoselkä – missä on heikkoutta ja missä kiristää?
Hyvin tyypillisesti notkoselkä johtuu kiristyneistä lonkankoukistajalihaksista, joita ovat suora reisilihas, lannesuoliluulihas, räätälinlihas ja leveä peitinkalvon jännittäjälihas. Kun nämä kiristävät ne kääntävät lantion etureunaa alas. Toisin sanoen seistään pyrstö pitkällä ja maha edellä.
Lonkankoukistajalihasten vastavaikuttajalihaksina toimivat vatsalihakset, iso pakaralihas, iso lähentäjälihas sekä takareiden lihakset. Erityisesti istumatyötä tekevillä näissä lihaksissa on runsaasti heikkoutta, minkä vuoksi notkoselkä on melko tyypillinen ryhtivirhe keski-ikäisillä liikkumattomilla naisilla.
Tässä kohtaa haluamme tuoda esiin erityismaininnan takareiden lihaksista. Notkoselälle on hyvin tyypillistä, että takareidet tuntuvat todella aroilta ja kireiltä erityisesti seistessä. Tämä johtuu siitä, että ne ovat lantion virheellisen asennon vuoksi jatkuvasti venyneessä tilassa ( ks. kuva. ) Jo valmiiksi ylivenyttynyttä lihasta ei pidä venyttää lisää – se todennäköisesti vain pahentaa asiaa. Voimistamalla ja venyttämällä oikeita lihaksia pääset eroon notkoselästä ja samalla myös aroista ja helposti kramppaamista takareisistä.
Eroon notkoselästä täsmäjumpalla
Voimistavat liikkeet
- Lantionnosto 20 toistoa / 2 sarjaa
- Kuollut kärpänen max toistot / 2 sarjaa
- Lantionnosto sisäreisiaktivaatiolla 20 toistoa / 2 sarjaa
- Alavatsan jännitys selällään 20 toistoa / 2 sarjaa
Venyttävät liikkeet
- Lonkan koukistajan venytys
- Etureiden venytys kyljellään
- Etureiden venytys polvillaan taaksetaivutuksella
- Lantionkierto venytys
Tee oheinen jumppa kokonaisuudessaan vähintään kolmena päivänä viikossa. Jumppatuokioon kuluu yhteensä noin 20 minuuttia.
Hyviä jumppahetkiä!
Kirjoittanut
Fysioterapeutti personal trainer Jonna Pitkänen
treenataanko@gmail.com
