12/02/2023

Eroon jännityspäänsärystä

Täsmäharjoitteita kotiin

Haluatko päästä eroon jännityspäänsärystä? Moni tekee töitä kotoa käsin, joten epäergonomiset työasennot ovat tulleet monelle tutuksi. Samassa ajassa digitaalisten laitteiden, kuten älypuhelimien, padien ja televisioiden käyttö vapaa-ajalla on lisääntynyt. Kun tähän yhtälöön lisätään vielä se, että peräti 40 % aikuisista ei liiku tarpeeksi, niin ei ole ihme, että tämä näkyy mm. niska-hartiavaivojen ja jännityspäänsärkyjen lisääntymisenä.

Edellä mainitut ovat kuitenkin vain oireita, jotka johtuvat jostakin, kuten esimerkiksi huonosta työergonomiasta tai yksipuolisesta rasituksesta. Kun huonoissa asennoissa vietetään tarpeeksi kauan aikaa alkaa se ennemmin tai myöhemmin näkymään myös ryhdissä. Oletkin ehkä kuullut termistä “someniska”, jolla tarkoitetaan eteenpäin kääntynyttä pään asentoa. Tässä blogikirjoituksessa kerron, mistä tämä ryhtimuutos johtuu ja mitä sille voi tehdä kotiharjoittelun keinoin.

Mitkä arkiset asiat aiheuttavat eteenpäin kääntynyttä pään asentoa ja jännityspäänsärkyä?

Teetkö töitä sohvalla läppäri sylissä? Onko näyttösi säädetty liian alas? Sujuuko bussimatkat vahvasti kännykkä kädessä? Jos näin, niin todennäköisesti vietät aivan liian paljon aikaa asennoissa, joissa kaularanka taipuu eteenpäin. Tällainen niskan etukumara asento on fyysinen kuormitustekijä, joka altistaa merkittävällä tavalla niskahartiaseudun kivulle. Olet ehkä kuullut jännitysniskasta?

Jännitysniskaksi kutsutaan tilaa, jossa niskahartiaseudun lihaksiin on kohdistunut pitkäaikainen ylikuormitus. Pitkäaikaiseksi ylikuormitukseksi voidaan sanoa 8-10 tuntista etätyöpäivää sellaisessa työpisteessä, jossa näyttö on jatkuvasti lähempänä palleaa kuin hiusrajaa.

Mitä tällainen jatkuva jännitystila aiheuttaa lihaksissa? Ennen kaikkea lihasten verenkierto ja aineenvaihdunta heikkenevät, joka johtaa haitallisten aineenvaihduntatuotteiden kerääntymisen lihakseen. Tämä puolestaan aiheuttaa jännitysniskalle tavallisia oireita, kuten niskan ja kallonpohjan kipua, jäykkyyden tunnetta, lihasvoiman heikkenemistä, huimausta ja jännityspäänsärkyä.

Liikkumattomuus riskitekijänä

Liikkumattomuus lisää riskiä kivulle. Esimerkiksi selkäkivut sekä niska-hartiavaivat ovat usein yhteydessä yleisen lihaskunnon heikkenemiseen ja liikkumattomuuteen. Kuten jo aikaisemmin mainitsin, pitkien paikallaanolo jaksojen jälkeen lihasten aineenvaihdunta hidastuu. Liikunnan avulla lihasten verenkiertoa on mahdollista vilkastuttaa, mikä auttaa puskuroimaan haitallisia aineenvaihduntatuotteita pois lihaksista.

Erityisen tehokasta liikuntaa tähän on taukoliikunta, joten kehotan aloittamaan sen parissa pikaisesti. Lihaskunnon heikkenemiseen taas parasta vastalääkettä on säännöllinen ja nousujohteisesti toteutettu lihaskuntoharjoittelu, jonka toteuttamisessa voit hyödyntää mm. edellisen blogikirjoituksen valmista ohjelmaa.

Eteenpäin kääntynyt pään asento jännityspäänsäryn aiheuttajana

Yleisin kaularangan virheasento on eteenpäin työntynyt pään asento. Asennossa alakaularangan nikamat ovat liukuneet eteen ja yläkaularanka on yliojennuksessa. Nähtävissä on usein myös rintarangan yläosan lisääntynyt pyöristyminen, jolloin koko hartiarenkaan ryhti näyttää etukumaralta.

Huomio – seuraava tieto on tärkeä tieto, joka perustelee mm. sen, miksi olen valinnut myöhemmin läpikäytävät kuntouttavat harjoitteet osaksi tätä blogikirjoitusta. Eteenpäin kääntyneestä pään asennosta johtuen niskan ojentajalihakset ovat lyhentyneet ( venytä )ja kaulan syvät koukistajalihakset venyneet ( vahvista ). Pään ollessa pois keskilinjalta, niskan ojentajalihakset tekevät jatkuvaa työtä painovoimaa vastaan ( rentouta, edistä verenkiertoa ). Sekä eteenpäin kääntynyt pään asento että lihasten toiminnan muutokset lisäävät kaularangan nikamiin kohdistuvaa painetta ( traktio – nikamien verenkierron lisääminen ). Muutokset vaikuttavat aina niskasiteeseen asti, mikä voi lisätä kuormitusta myös epäkäs-lihaksen yläosassa.

Eteenpäin kääntyneen pään asennon haitalliset vaikutukset eivät liity pelkästään lihasten toimintaan, joita äsken kävin läpi, vaan muutoksia tapahtuu myös nivelsiteissä, nivelkapseleissa, nikamissa ja välilevyissä. Kun pää on työntynyt eteenpäin niskaa tukevat nivelsiteet ovat jatkuvassa venytyksessä, mikä saattaa aiheuttaa kudosvaurioita.

Näiden kudosvaurioiden vuoksi kehon kipuhälytysjärjestelmä tuottaa ennakoivan kiputuntemuksen vaurioiden estämiseksi. Tällöin niska tuntuu aralta ja pienetkin liikkeet kivuliailta ja jäykiltä, mikä on kehon tapa suojella jo valmiiksi kudosvaurioista kärsivää niskaa lisävaurioilta. Kun jokin äkillinen liike sitten kuitenkin joskus tapahtuu – esimerkiksi suihkussa shampoo purkki tippuu lattialle ja kumarrut sen nostamaan, niska yhtäkkiä meneekin kovan vihlaisevan kivun saattelemana täysin lukkoon ja jää virheasentoon. Kyseessä on tällöin kaularangan alueen noidannuoli.

Ylempi ristikkäisoireisto – kuva kertoo kaiken

Ylemmällä ristikkäisoireistolla tarkoitetaan kaula- ja rintarangan sekä hartiarenkaan alueen lihasten toimintahäiriötä, jota kuvataan yleensä rastin muodossa (ks. kuva ). Rastin toinen sakara kuvaa lihaksia, jotka ovat tyypillisesti tiukat ja ylikuormittuneet, kun taas toinen sakara kuvaa lihaksia, jotka ovat tyypillisesti heikot ja alikuormittuneet. Tämä antaa fysioterapian toteutukselle loistavan kaavan siitä, mitä lihaksia kannattaa voimistaa ja mitä venyttää ja/tai rentouttaa.

Lihakset, jotka ovat lyhentyneitä ja kireitä:

Lihakset, jotka ovat ylivenyttyneet:

En oleta, että tiedät mitä nämä ovat ja siksi olen lisännyt linkin jokaisen lihaksen kohdalle, jota klikkaamalla voit käydä katsomassa missä kyseinen lihas sijaitsee.

Mikä aiheuttaa ylempää ristikkäisoireistoa?

Pääasiallinen aiheuttaja on pitkään kestänyt vääränlaisen asennon aiheuttama kuormitus – toisin sanoen istuminen huonossa ryhdissä ( esim. läppäri sylissä sohvalla tai kännykkä molemmissa käsissä katse alaspäin suunnattuna ). Kun nämä asennot toistuvat arjessa useita tunteja useana päivänä alkaa lihaksissa ilmenemään aikaisemmin kuvattuja aineenvaihdunnallisia ongelmia.

Lihasten lisäksi myös lihaskalvot eli fasciat kärsivät tilanteesta liimautumalla kiinni toisiinsa – tämä lisää yläselän ja rintarangan alueen jäykkyyden tunnetta. Tilanteen jatkuessa tarpeeksi pitkään alkavat ylemmälle ristikkäisoireistolle tyypilliset oireet, kuten yläselän ja niskan kipu, alueen lihasten kireys ja liikerajoitukset sekä jännityspäänsärky.

Mitä asialle voi tehdä?

Tämän blogikirjoituksen loppuun olen laatinut kokonaisuuden kotijumppaharjoitteista, joiden avulla eteenpäinkääntynyttä pään asentoa ja ylemmän ristikkäisoireiston kaltaista ryhtiä pystyy korjaamaan. Lisäksi suosittelen lisäämään arkeen kokonaisvaltaisesti lisää liikettä, osallistumaan taukojumppiin säännöllisesti sekä kohentamaan koko vartalon lihaskuntoa.

Kotijumppaharjoitteet

T vatsamakuulla tai seisten

10-20 toistoa / 2 sarjaa

Y vatsamakuulla tai seisten

10-20 toistoa / 2 sarjaa

Kaksoisleukaharjoite

10-20 toistoa / 2 sarjaa

Kaulalihasten voimaharjoite

4 x 10-20s pito

Rintalihaksen venytys lattialla tai ovenkarmi venytys

60s venytys

Cobra tai cat cow