Tekijä: Ruth Lindroos

Miten lihaskunto kasvaa keski-ikäisellä naisella + ladattava lihaskunto-ohjelma kotiin tai salille

Miten lihaskunto kasvaa keski-ikäisellä naisella + ladattava lihaskunto-ohjelma kotiin tai salille

Mitä hyötyä harjoittelusta on 1, 2 tai 3 kertaa viikossa tehtynä? Mikä on tehokkainta voiman ja lihasmassan kasvun kannalta?

Lihaskuntoharjoittelusta Koko Kehon Hyvinvointiin

Lihaskuntoharjoittelusta Koko Kehon Hyvinvointiin

Lihaskuntoharjoittelun tuomia hyötyjä, koskien luuston kuntoa, niska/hartiaseudun kiputiloja sekä verenkiertoelimistön sairauksien ehkäisyä.

Liikkumalla kohti terveellistä painonpudotusta

Liikkumalla kohti terveellistä painonpudotusta

Kesä ja lomakausi on loistavaa aikaa alkaa pyörittelemään ajatuksia ja fiiliksiä omasta hyvinvoinnista. Toisinaan aloitellaan juoksulenkkejä, ja innostutaan ”kohti kesäkuntoa” – dieeteistä. Varoituksen sanana, täysikäännös sohvaelämästä hirmulenkkeihin kitudieetillä on loistava esimerkki epäterveellisestä painonpudotuksesta, minkä hännillä monesti seuraa epätoivottu painon nousu. Tässä artikkelissa onkin tarkoitus ottaa esille muutamia hyviä neuvoja siitä, kuinka painoa voi pudottaa terveellisesti, liikuntaa unohtamatta.

Lautasmalli

Ruokavalio kuntoon

Tästä ei pääse mihinkään. Voit käyttää tunnin päivässä kuntosaliin, lenkkeilyyn, kotijumppaan… mutta jos syöt mitä mieli milloinkin tekee, on painon pudottaminen epätodennäköistä. Ruokavaliossa kokonaisuus ratkaisee; lihomista ei voi laittaa perunan, hedelmän, leivän, oliivin, kinkkukiusauksen tai muun yksittäisen asian piikkiin, vaikka se olisi miten helppoa. ”Luin Iltalehdestä…” tyyppisiin väitteisiin on parempi tarjota tutkittua sekä vahvasti argumentoitua tietoa, mitä löytyy tiedepohjaisista tarkastetuista tutkimuksista.

Arvioidessa ruokavaliota, ammattilaisemme ottavat huomioon mm. kokonaisenergiamäärän, ateriakoot, ravintoaineiden tasaisen saannin päivän mittaan, asiakkaan erityistarpeet (esim. sairaudet, allergiat, raskaus…), iän, perusaineenvaihdunnan, fyysisen aktiivisuuden, muut elämäntavat… Lista on yllättävän pitkä, mistä syystä kaikkien asioiden yksityiskohtainen käsittely on tässä artikkelissa mahdotonta. On kuitenkin alleviivattava, että näiden asioiden rakentama kokonaisuus on ihan oikeasti se, mistä voimme päätellä tuleeko asiakas pudottamaan painoa vai ei. Siitä syystä on mahdotonta vastata ”mitä mun kannattaa syödä” -kysymyksiin, ilman tarvittavaa pohjatietoa ihmisestä ja hänen elämästään.

Kohtuullinen energiavaje

Liikuntaa suositellaan aina elämään sisällytettäväksi, oli meneillään painon pudotus tai ei, sen vahvistaessa terveyttä siitä huolimatta, putoaako paino vai ei. Energian kulutuksen lisääminen yhtäaikaisesti energian saannin kanssa on laihduttajille haastavaa, sillä kroppamme reagoi energiavajeeseen nälän tunteen lisäämisellä. On muitakin syitä siihen, miksi energiavaje kannattaa pitää kohtuullisena, myös laihduttaessa. Nimittäin, elimistö voi alkaa säästellä energiaa yllättävin keinoin…

Yksi tunnetuimmista on varmasti ”säästöliekki” käsite, mitä toisaalta käytetään turhan usein. Mikäli paino ei putoa, ensimmäisenä tulee tarkastaa tarkasti syöty energiamäärä vs. energian kulutus (= energiatasapaino) ja tähän kannattaa pyytää objektiivista apua. Ihminen on loppukädessä huono arvioimaan syömiään energiamääriä silloin, kun on nälkä. Välistä unohdetaan käytetyt kastikkeet, ruokajuomat jne., mitkä saattavat vaikuttaa lopppulaskelmaan paljon.

Käytännössä ”säästöliekki” tarkoittaa tilaa, missä elimistö säästää energiaa, hidastamalla kokonaiskulutusta, myös lepoaineenvaihduntaa, ja tähän nimenomaan altistetaan itseään kitudieeteillä. Naisilla liian vähäinen energiansaanti (tai ravintoaineiden puute) voi näkyä yhtenä esimerkkinä kuukautiskierron häiriintymisellä tai poisjäämisellä. Elimistömme on kykenevä eliminoimaan ei-niin-välttämättömiä toimintoja energian säästöä varten, sillä sen tärkein tehtävä on aina säilyä hengissä, ei tavoitella six-packiä.

Se, mikä on kohtuullinen energiavaje riippuu paljon henkilön kokonaiskulutuksesta, elämäntilanteesta ja liikuntatottumuksista. Suosiessa pitkää prosessia, energiavaje ei tule ylittää 500 kcal/vuorokaudessa henkilöllä, kuka on vain lievästi ylipainoinen. Nyt huomion arvoinen asia on se, että mikäli henkilö on normaalin painon raameissa, kiinteytyminen voidaan ehdottomasti sekä lähtökohtaisesti saavuttaa ilman lainkaan energiavajetta. Treenaajat saattavatkin monesti mieltää kiinteytymisen laihduttamiseksi, vaikka tässä tarkoitetaan kahta eri asiaa. Samoilla energiamäärillä saadaan ulkomuodon muutoksia aikaiseksi, kun mm. ravintoaineisiin, nesteisiin, säännöllisyyteen ja annoskokoihin kiinnitetään enemmän huomiota, liikunnan ohella. Mikäli kiinteytymään pyritään lihasten kasvatuksen kautta, vaatii se taas miinuskaloreiden sijasta maltillisen määrän plussakaloreita, jotta elimistö saa tarvittavan ravinnon lihasten rakentamiseen.

askelkyykky.

Kuinka liikkua laihduttaessa?

Palatessa takaisin ”pitkäaikaisen prosessin” ajatukseen, kaikista tärkeintä on, että valittu laji ja tapa on itselle mahdollisimman mieleinen. Esimerkiksi, jos juokseminen ahdistaa voi vaihtoehtoisesti tehdä nopeatempoisia kävelylenkkejä, ja pitkittää niihin käytettyä aikaa. Mikäli kuntosalille kerkeää ainoastaan kerran viikossa, on parempi suosia koko kroppaa haastavaa toiminnallista harjoittelua, vatsojen hinkkaamisen sijasta. Jos sali ei tunnukaan omalta, on täysin sallittua testailla muita lajeja, käydä tanssitunneilla jne. Tilanteessa, missä yksin liikkuminen kyllästyttää, voi etsiä mukaan samanhenkisiä ihmisiä tai löytää ne treeniryhmistä. Avaimena on se, että aktiviteetti ei tunnu vastenmieliseltä ja sen ylläpito sopii sinun elämään.

Siinä mennään monesti mönkään, ettei huomioida arkiaktiivisuutta treenin ympärillä. Jos treeniin käytetään tunti päivässä, elämäntavat sitä ympäröivän 23 tunnin aikana vaikuttavat enemmän lopputulokseen.

  • Istutko koko päivän töissä, olisiko seisomapiste tai taukojumpat mahdollisia?
  • Suositko portaita vai hissiä?
  • Kuljetko autolla joka paikkaan?
  • Mihin aktiviteettiin käytätte aikaa kavereiden tai perheen kesken?
  • Ravintoasiat, juotko tarpeeksi vettä, onko pullo mukana?
  • Oletko rentoutunut? Nukutko tarpeeksi?

Uneton, stressikierteessä elävän ihmisen, kuka suosii valmisruokaa ajan säästön vuoksi tulee aloittaa painon pudotus ihan muista asioista, kun lisästressistä treenien järjestämisen myötä. Ruokavaliota voidaan alkaa siistimään ravintovalmennuksen tukemana (huom. kiireiset, myös online -vaihtoehto). Ajankäyttöä kannattaa lähteä suunnittelemaan ja miettimään, voiko hyötyliikuntaa käyttää työmatkoihin, kaupassa käyntiin, pidentää lenkkejä koiran kanssa jne. Samaten, unelle pitää oikeasti varata aikaa. Vaihdettaessa stressi lepoon ja pumpatessa ruokavalioon kaikki tarvittavat ravintoaineet, alkaa makeankin himo laskemaan. Loppujen lopuksi, elämäntapojen muuttaminen on haastavaa ja avun pyytäminen aina sallittua.

Huomio! Kesäkauden treeniryhmiin ilmoittautuneille tarjoamme nyt kaupan päälliseksi Kiinteyttävä Ruokavalio Naiselle -oppaan. Täältä löydät kattavat ja selkeät ohjeet oman kaloritarpeen laskemiseen, annoskokoihin sekä ravintoon. Lämpimästi tervetuloa mukaan!

Suurin Pudottaja ja lepoaineenvaihdunnan varoittava esimerkki!

Suurin Pudottaja ja lepoaineenvaihdunnan varoittava esimerkki!

Suurin Pudottaja -ohjelmasta tehty kuuden vuoden tutkimus osoittaa, miksi nopea painonpudotus ei kannata.

Tavoitteena kauniin kiinteät käsivarret? Ohessa muutama vinkki ohjelman rakentamiseen

Tavoitteena kauniin kiinteät käsivarret? Ohessa muutama vinkki ohjelman rakentamiseen

Monia naisia ahdistaa omien käsivarsien ulkomuoto. Tämän paljastaa useasti esitetyt kysymykset; ”mitkä liikkeet tehoavat alleihin, miten saada kauniin kiinteät käsivarret, miten näistä (alleista) pääsee eroon?”. Tästäpä syystä, keskustellaan tässä artikkelissa siitä, miten kiinteät käsivarret voidaan saavuttaa ja toisena oman treeniohjelman rakentamisen perusperiaatteista. Miten treenata kauniin 

Naisen kuntosaliopas – ensimmäinen oma ohjelma!

Naisen kuntosaliopas – ensimmäinen oma ohjelma!

Tammikuussa starttasimme uuden blogisarjan ”Naisen kuntosaliopas”, tarjoten hyödyllistä sekä käytännönläheistä opastusta kuntosalimaailmaan. Tällöin nostimme myös esiin asioita, mitä tulee ottaa huomioon harjoittelun suunnittelussa, ennen kun kuntosalille astutaan sisään. Ensimmäiseen postaukseen voit palata kurkistamaan täältä.

Jatkamme tietä harjoittelun suunnittelun peruspilareista kohti itse harjoittelun toteutusta. Siitä syystä, että monet asiakkaistamme elävät yhtä kiirettä, emme harkitse ohjelmaa ”5x viikossa salille” -mentaliteetillä. Samaan syyhyn vedoten, sisällytämme ohjelmaan kokonaisvaltaisia liikkeitä mitkä haastavat koko kroppaa. Mikäli salille ei vain ole mahdollista mennä montaa kertaa viikossa, on edellä mainituista suurempi hyöty, koska sillä tavoin saadaan treenattua ja vahvistettua koko kroppaa tasapuolisesti sekä monipuolisesti pienemmillä treenikerroilla.

Tämä esimerkkiohjelma on kaksijakoinen, ja sopii perusterveelle henkilölle, kenellä ei ole huomattavia liikerajoituksia, sairauksia tai loukkaantumista taustalla. Huomioithan, että annetut sarja ja toistomäärät ovat suuntaa antavia. Liikkeen ollessa tuntematon, on se parempi toteuttaa pitkillä sarjoilla ja pienillä painoilla. Samaten, tuttuun liikkeeseen voi lisätä jo hieman painoa sekä lyhentää sarjoja. Raskaana oleville haluamme muistuttaa, että vatsallaan- sekä selällään tehtäviä liikkeitä, maksimipainoja ja nivelten ääriasentoja tulee välttää harjoittelussa.

Päivä 1. Yläkroppa

Alkuverkka n. 10-15 min. Lämmittele kunnolla, etenkin yläkroppaa. Tähän sopii hyvin esimerkiksi soutuharjoitukset laitteella, keppijumppa, toiminnalliset harjoitteet sekä lyhyet venytykset.

  1. (Kevennetyt) punnerrukset polvillaan, tasoa tai seinää vasten, 2-4 sarjaa, 8-12 toistomäärillä (=x).
  2. Soutuliike omalla painolla; TRX tai renkaat, 2 sarjaa x 10-12.
  3. Jatka alataljaan, souda vielä 2-3 sarjaa x8-12.
  4. Penkkipunnerrus käsipainoilla, 2-4 x10-12.
  5. Pystypunnerrus käsipainoilla edestä, 2-4 x10-12.
  6. Kulmasoutu käsipainoilla, 2-4 x10-12 per puoli.

Toista loppuverkka samalla mentaliteetilla kuin alkuverkka. Tällä kertaa tarkoitus ei ole nostaa sykettä, vaan palautella kehoa. Samaten, venytykset voivat olla nyt lyhyiden sijaan pitkiä.

Päivä 2. Ala- ja keskikroppa.

Alkuverkka n. 10-15 min. Noudatetaan samoja ohjenuoria kuin ylhäällä. Sykkeen nostossa keskitytään alakropan lämmittelyyn, eli pyörä, hölkkä, askellukset, toiminnalliset harjoitteet ja crosstrainer ovat hyviä vaihtoehtoja tähän.

  1. Takakyykky = peruskyykky. Tie liikkeen optimointiin on yllättävän vaikea, joten harjoittelu kannattaa aloittaa ilman lisäpainoa. 2-4 sarjaa x 10-12.
  2. Askelkyykky, sama homma painojen suhteen. 2-4 sarjaa n. x12 per puoli.
  3. Jalkaprässi (voi vaihdella maastavedon kanssa vuoroviikoin), 2-4 sarjaa x8-12.
  4. Pohjenostot seisten tai istuen maltillisilla lisäpainoilla, 4 sarjaa x12.
  5. Lankkuhaaste! Aloita esimerkiksi 30s suorasta lankusta x3. Korota aikaa 5s. per viikko.
  6. Jalannostot selällään (suorin tai koukistaen jalkoja). Haetaan tuntumaa alavatsaan, pyri pitämään alaselkä kiinni maassa ja suosi hidasta liikettä.

Pidemmän treenin vuoksi, loppuverkassa voi keskittyä loppuvenyttelyihin, palautumiseen ja rentoutumiseen. Toiminnallinen harjoittelu mietityttää monia oikean suoritustavan löytämisen suhteen. Et ole yksin, aina voi ja kannattaa pyytää apua ammattilaisiltamme, tarkistamaan tekniikkasi tai tarjoamaan kuntosaliopastuksen. Mikäli lihaskuntoharjoittelu tai muut tätä ympäröivät asiat mietityttävät, kannattaa käydä vilkaisemassa myös Treenataanko Facebook, missä päivittelemme pieniä tietoiskuja jatkuvalla syötöllä.

Runsaasti treenin iloa! 🙂

Kuntosaliharjoittelu painonpudotuksen tukena

Kuntosaliharjoittelu painonpudotuksen tukena

Millä tavoin kuntosaliharjoittelu tukee painonpudotusta?

Naisen kuntosaliopas – näin pääset alkuun

Naisen kuntosaliopas – näin pääset alkuun

Naisen kuntosaliopas -blogisarja antaa joka kuukausi hyödyllisiä vinkkejä kuntosaliharjoittelun tueksi. Pysy motivoituneena!

Tarjolla superhauska HIIT- Joulukauden jaksamisen tueksi

Tarjolla superhauska HIIT- Joulukauden jaksamisen tueksi

Joululo, jo ennestään kiireinen arki ajautuu kiihdytyskaistalle. Tuntuu, että lomaa ennakoivat työpaineet, pikkujoulukausi ja lahjarumba täyttävät viimeisetkin vapaa-ajan rippeet, itse joulun suunnittelusta, leipomisista ja perhe-elämän organisoimisesta puhumattakaan. Stressiä tai väsymystä ei helpota se, että päivät ovat vaihtuneet öiksi, eikä aurinkoa ole näkynyt kahteen viikkoon. Välillä mieleen hiipii ahdistus lihomisesta piparkakkutaikinoiden ja viinilasien välimaastossa.

Niin näistä, kuin monista muistakin syistä ja silkasta joulumielestä, Treenataanko haluaa tarjota piristystä teille superhauskan HIIT -ohjelman myötä. Ennen kuin päästään itse ohjelmaan, saatat kuitenkin miettiä, millä ajalla?!

Haluamme tehdä HIIT -ohjelman mahdollisimman helpoksi sinulle, joten:

  • Kyseessä olevat liikkeet voidaan tehdä 100% kehonpainolla. Toisin sanoen, HIIT -treeni onnistuu kotona, lomalla, sukulaisilla jne. silloin, kun sinulle parhaiten sopii. Mikäli innostut kuitenkin salille asti, saat todennäköisemmin haluamasi painot sekä tilan heti käyttöösi, toisin kuin parin viikon päästä.
  • Määräät itse HIIT -treenin keston ja tehon. Ohessa olevat liikkeet rykäistään kuntopiirityylisesti, kierroksittain. Näin ollen, voit päättää kierrosten pituuden ja määrän sen mukaan, miten sinulla on aikaa käytettävissä. Tässä tapauksessa jo 16 minuuttia riittää. Onko loppujen lopuksi parempaa tapaa startata päivä käyntiin?
  • Järki käteen tärkeysjärjestyksessä. Katsoessasi joulunajan to-do listaa, onko kaikki asiat ihan oikeasti välttämättömiä? Monesti suoritetaan muiden odotusten perusteella asioita, joita he eivät loppujen lopuksi edes odota ja onnistutaan ajamaan itse itsensä aivan piippuun. Miksi? Mahdollisesti voi harkita, olisiko omasta jaksamisesta huolehtiminen tärkeämpää, kuin vaikka juuri oikean sävyisen joulupallon valinta?
  • … koska, virkeämpi, iloisempi ja rennompi sinä antaa energiaa ja joulumieltä myös läheisille.

Mikä on HIIT?

Paljon puhutaan trendikkäästä HIIT -treenistä, mutta ennen itse ohjelmaan siirtymistä lienee asiallista avartaa, mitä tällä treenimetodilla käytännössä tarkoitetaan.

HIIT = high intensity interval training = kovatehoinen intervalliharjoittelu.

Se, kuinka kova on kovatehoinen harjoittelu, määräytyy luonnollisesti yksilön fyysisen kunnon, iän, terveyden sekä liikuntatottumusten mukaiseksi. Näin ollen, oman sykkeen seuraaminen on suositeltavaa, muttei välttämätöntä, harjoittelun aikana. HIIT – treenin aikana on tarkoitus työstää sekä aerobista että anaerobista energiantuottoa.

Anaerobinen energiantuotto on lihasten välittömien energialähteiden vapauttamista hapettomassa energiantuotannossa. Elimistön mukautuessa anaerobiseen harjoitteluun, mm. lihasten voima, ko-ordinaatio, kunto, teho sekä maksimaalinen hapenottokyky kasvavat ja anaerobinen kynnys nousee. Anaerobinen energiantuotto on äärimmäisen tehokas ja energiaa kuluttava, mutta lyhytkestoinen suoritus. Maitohapettuminen ajaa urheilijan palaamaan takaisin aerobiseen energiantuottoon, kunnosta riippuen sekuntien tai minuuttien sisällä.

Aerobisesta energiantuotosta on kyse valtaosan liikkujien suorituksesta. Tällöin harjoitukset ovat pitkäaikaisia, jolloin elimistö käyttää polttoaineena energiaravintoaineita sekä happea osana prosessia, joka aktivoituu hitaasti, mutta kestää pitkään.

HIIT – harjoittelussa kuljetaan kahden edellä mainitun välimaastossa, intervalleina. Näin ollen, kovatehoiset harjoitteet voidaan tehdä esim. 30-60s. jaksoissa, joiden välissä elimistön annetaan palautua matalatehoisissa harjoituksissa. Siitä syystä, että maksimisyke ja anaerobinen kynnys yms. määräytyvät aina yksilöllisesti, tarkemmat ohjeet kannattaa kysyä omalta valmentajalta tai PT:ltä, mikäli tämä tyyli vie mukanaan.

Vihdoin itse ohjelmaan!

Huomioithan, että oheiset harjoitteet ovat kokonaisvaltaisia, koko kroppaa kuormittavia liikkeitä, mitkä ovat ajateltu perusterveelle kuntoilijalle, ilman liikerajoituksia.

Älä unohda alkulämpöä tai loppuverkkaa. Ensimmäisen on tarkoitus valmistella kehoasi kovaan suoritukseen, lisätä lämmöntuotantoa, venyttää lihaksia ja ennaltaehkäistä loukkaantumisia. Viimeinen palauttaa ja viimeistelee harjoituksen. Ajasta riippuen, käytä molempiin ainakin 5-10 min. ja sisällytä niihin sekä liikkuvuutta, venytyksiä, että kevyttä aerobista harjoittelua, esim. paikallaan hölkkäämistä, ennen siirtymistä kovatehoiseen suoritukseen.

Intervalliosuuteen sisällytetään maksimaalinen nopeuskestävyys/teho -harjoittelu (30-90s.). Toteuta oheiset liikkeet oikealla tekniikalla, mutta mahdollisimman nopeasti sekä yhtäjaksoisesti valitun ajan sisällä ilman pysähdystä. Kannattaa aloittaa maltillisesti ja pidentää aikaa kunnon kasvaessa, vaikka 10 sekuntia kerrallaan. Mikäli treenaat ulkona, voit lisätä mukaan esimerkiksi juoksun intervalliharjoittelua.

  1. Burpee
  2. Vuorikiipeilijä
  3. Vauhtipunnerrus painolla tai yhtäjaksoinen kyykkääminen/kyykkyhypyt
  4. Linkkarit
  5. Tasajalkahypyt steppilaudalle / korokkeelle / paikallaan
  6. Punnerrukset

Kovakuntoisimmat voivat valikoida pidemmän jakson ja yhdistää useamman liikkeet. Mikäli haluat aloittaa hieman maltillisemmin, toteuta huipputeho esim. 30s. jaksoissa ja hidasta tahti maltillisemmaksi toiseen 30s. jaksoon. Toteuta liikkeet näin yksitellen (= 6min), minkä jälkeen pidä palautus- ja vesitauko. Harjoitukseen sisällyttäessä myös alku-ja loppuverkan, voidaan tämä kokonaisuus toteuttaa yhden kierroksen kohdalla jo…. 16 minuutissa?

Tekosyyt sikseen. Oheinen energiaboosti varmasti nopeuttaa päivän askareista selviämistä, on muunneltavissa niin liikuntaa aloittelevan kuin kovakuntoista suorittajaa palvelevaksi ja siten ainakin kokeilemisen arvoinen. 🙂

Ajatusmaailma säännöllisen liikunnan takana

Ajatusmaailma säännöllisen liikunnan takana

Ajatuksilla, joita toistamme tai mihin keskitymme on olennainen merkitys suorituksen kannalta. Tämä pätee myös säännölliseen liikuntaan.