Inspiraatiota elämäntapamuutokseen
Riittävän ja palauttavan unen tulisi olla tärkeässä asemassa ihan jokaisessa elämäntapamuutoksessa varsinkin, jos siihen liittyy halu tai tarve pudottaa painoa. Univaje aiheuttaa ihmisen elimistössä lukuisia tapahtumia, joiden läsnäolo vaikeuttaa elämäntapamuutoksen tekemistä lukuisilla tavoilla sekä suoraan että välillisesti. Ihan ensimmäisenä univaje vaikuttaa vireystilaan. Väsyneenä koko päivä …
Panostaminen kävelytekniikkaan on aiheellista silloin, kun kävelyn aikana tai jälkeen kropassa ilmenee kiputiloja, jatkuvia lihaskireyksiä tai vaikeuksia palautua.
Sekä fysioterapeutin vastaanottotyössä että personal trainerina Helsingissä törmään jatkuvasti keski-ikäisiin, istumatyötä tekeviin naisiin, jotka kärsivät jännityspäänsärystä ja niska-hartiaseudun jumeista. Liikuntamuotona on usein lenkkeily, mutta säännöllinen ja nousujohteinen lihaskuntoharjoittelu puuttuu usein repertuaarista kokonaan. Tämä on harmi, sillä usein perimmäinen niska-hartiaseudun kipujen syy on alueen heikko lihaskunto.
Niska-hartiaseudun jumeja pystyy tehokkaasti ja kauaskantoisesti hoitamaan liikunnan avulla, kunhan liikkeen osaa kohdistaa järkevällä tavalla. Liikettä on tärkeää kohdistaa lihasten lisäksi niskan ja selkärangan välilevyille sekä hartiarenkaan nivelille.
Selkärangan välilevyt muodostuvat hyytelömäisestä keskustasta sekä sitä ympäröivästä rengasmaisesta osasta.
Välilevyillä on ikävä taipumus painua kasaan ja ”levitä” mm. ylipainon tai staattisen ja pitkäkestoisen istumasennon aiheuttaman paineen vuoksi. Kun välilevy painuu kasaan sen hyytelömäinen keskusta menettää nestettä, jolloin sen kyky toimia ihmiskehon luonnollisena iskunvaimentimena vaikeutuu ja selkäranka altistuu herkästi vaurioille. Pitkäaikaisen istumisen aiheuttaman paineen vuoksi myös verenkierto ja sen mukana ravinteiden kulku välilevyihin estyy. Tämä on tilanne välilevyissä yleensä silloin, kun ollaan pidetty kunnon istumamaratooni tietokoneen äärellä ja selässä tuntuu pientä jomotusta ja painetta.
No mitä asialle voi tehdä?
Jotta välilevyt pysyisivät terveinä ne tarvitsevat verenkiertoa, jonka mukana niihin kulkeutuu nestettä, happea ja ravinteita. Työpäivän aikana tämä tarkoittaa tunnin välein nousemista ylös ja lempeän niska-hartia-selkä jumpan tekemistä. Avuksi tähän voit käyttää oheisen videon liikkeitä.
hPumppava liike, esimerkiksi lihaskuntoharjoittelu mahdollistaa verenkierrron ja sen mukana happen ja ravinteiden kulun välilevyn käyttöön. Tältä osin tärkeää on vahvistaa lihaksia monipuolisesti koko selkärangan alueella aina niska- ja kaulalihaksiin asti, sillä ne tukevat selkärankaa ja kaularankaa eri asennoissa. Mm. tämän asian olen huomioinut erityisen tarkasti istumatyötä tekeville naisille suunnatuissa Naisvoimaa! pienryhmätreeneissä Töölössä.
Tiesitkö, että sinunkin pääsi painaa n. 4kg, joten on sanomattakin selvää, että sen kannattelu vaatii voimaa. Istumatyössä tulee näytön äärellä olemista päivässä heittämällä n. 7tuntia. Jos yhtälöön lisätään Koronan aiheuttama etätyökausi ja siihen liittyvä huono istumaergonomia niin ei ihme, että etätyöläisten niska-ja hartiaseutu on huonommassa jamassa kuin koskaan.
Viiden tähden toimistotyöasennossa pää lepää niskanikamien päällä ja luusto kantaa ison osan pään painosta. Huonossa etukenoon lysähtäneessä asennossa pään paino aiheuttaa staattista lihastyötä niskan ja kaulan seudun lihaksille. Siinä tietokoneen äärellä töitä tehdessä lihakset saattavat paiskia hommia jopa kymmeniä minuutteja ilman palauttavia taukoja tai asennon vaihtoa. Tästä seuraa alueen lihaksiston jännittyminen ja kipeytyminen sekä muita oireita, kuten jännityspäänsärkyä, pistelyä yläraajoihin/ sormiin ja myös näköhäiriöitä. Muistan kuin eilisen myös erään 50-vuotiaan naisasiakkaan, joka oli yht’äkkiä alkaneen kasvojen puutumisen vuoksi soittanut ambulanssin luulleessaan, että nyt se aivoinfarkti minut korjaa. Kyseessä hänenkin kohdallaan oli runsaiden testien ja tutkimusten jälkeen kroonistunut niska-hartiaseudun jumi ja työperäinen stressi, josta sitten lähtikin meidän yhteinen matka kohti parempaa oloa.
Jokatapauksessa niska-hartia jumit on hyvä ottaa vakasti ja hoidattaa järkevästi kuntoon. Suurin osa oireista on vältettävissä järkevällä lihasvoimaharjoittelulla ja toimistorutiinin mikrotauottamisella.
Syy siihen, miksi lihaskestävyysharjoittelu toimii on se, että sen avulla pystytään vaikuttamaan sinun omiin resursseihisi sietää staattista lihastyötä. Lihaskestävyysharjoittelua on tärkeää kohdistaa erityisesti niihin lihaksiin, jotka istumatyössä joutuvat suurimmalle kuormitukselle. Näitä lihaksia ovat niskan- ja lapaluiden väliset lihakset, yläselän ja alaselän lihakset sekä hartialihakset. Näiden lisäksi on tärkeää harjoittaa myös hyvää istuma- ja seisoma-asentoa tukevia ryhtilihaksia ( vatsalihaksia, pakaroita, alaraajan lihaksia, jolloin tulemme harjoittelussa huomioineeksi samalla myös välilevyjen terveyden. Istumatyötä tekeville naisille suunnatuissa Naisvoimaa! pienryhmätreeneissä tämä on koko homman ydin.
Lataa ohjelman pdf. versio oheisesta lataa nappulasta. Klikkaamalla liikkeen nimestä pääset ohjevideoon.
Liikunnan eli yleisen aktiivisuuden merkitus terveellisessä painonpudotuksessa on merkittävä. Tässä parhaat neuvoni keski-ikäiselle naiselle painonpudotusta tukevaan liikuntaan.
Painon pudottaminen keski-iässä on mahdollista panostamalla terveelliseen kasvispainoitteiseen syömiseen.
Tästä artikkelista löydät vastaukset seuraaviin kysymyksiin:
Miksi kyykyt sattuu polviin?
Miten tehdä kyykkyliikkeet oikein, niin että ne eivät satu polviin?
Voiko kyykkyjä tehdä, jos ne sattuvat?
Miten voin huoltaa kroppaani kotikonstein niin, että kyykyt sujuisivat aina vain paremmin?
Täällä fysioterapeutti ja personal trainer Jonna Pitkänen kirjoittaa välillä enemmän fysio-aiheisen blogiartikkelin parissa.
Kuten moni tietää, teen asiakastyötä ensisijaisesti 40+ 50+ ja 60+ naisten parissa, joilla taustalla saattaa olla ruuhkavuosien myötä useamman vuoden liikkumattomuus ja istumatyö. Yksi yleisimmistä vaivoista, joihin olen tämän asiakasryhmän kanssa törmännyt ovat liikunnan aikana, tyypillisesti kyykyissä, ilmenevät polvikivut, jotka haittaavat itse liikuntasuoritusta ja usein vielä hieman liikuntasuorituksen jälkeen. Kuukostaako tutulta? Tässä artikkelissa vastaan edellä mainittuihin kysymyksiin ja tarjoan lopuksi vielä täysin ilmaisen kehonhuolto-ohjelman, joka on suunniteltu erityisesti heille, joita kyykkyliikkeet sattuvat (toistaiseksi) polviin.
Tämä on erityisesti naisilla melko yleinen syy siihen, miksi kyykyt eivät suju. Heikkoutta voi olla joko molemmilla puolilla tai sitten vain toisella puolella. Kyykyissä tämä näkyy siten, että lantionhallinta pettää kyykkyyn laskeutuessa, joka vaikuttaa myös suoraan alavartalon polvilinjaukseen ja siihen, kuinka tasaisesti paino jakautuu jalan päälle.
No miten tämä liittyy polvikipuihin kyykätessä? Mietitään asia näin. Olet pump-tunnilla, jossa tehdään musiikin tahdissa kyykkysarjaa, jossa toistomäärät ovat heittämällä yli 20 toistoa. Jokaisen toiston aikana lantionhallintasi pettää, polvet hakeutuvat eteenpäin ja pieneen sisäkiertoon ja tunnet kuinka etureidet alkavat olla hapoilla. Väsyneet etureidet eivät enää jaksa tehdä kunnolla jarruttavaa lihastyötä ja koko kehonpaino + tangon paino hakeutuu toisto toistolta vahvasti polven päälle. Kun paino jakautuu useiden toistojen ajan epätasaisesti ja erityisesti polvien varaan, ei ole ihme, että polvissa alkaa ennemmin tai myöhemmin tuntumaan kipua.
Kyykky on yksi luontaisimmista asennoista ihmisvartalolle, mutta se on samalla asento, johon ei kovin usein tarvitse tänä päivänä hakeutua. Kyykyn sijasta hakeudumme huomattamasti useammin istumaan erilaisille tuoleille ja tätä istumisen lajisuoritusta saatamme harjoittaa yli 10 tuntia päivässä. Tämä tekee meistä todella hyviä istujia ja istuutujia, mutta kun peppu pitäisikin viedä siitä vielä syvemmälle niin törmäämme ongelmiin. Syitä tähän voi olla monia aina lihasepätasapainosta lähtien, mutta syy voi myös olla siinä, että kyykyn liikemalli on päässyt unohtumaan.
Tämä liittyy polvikipuihin kyykätessä hyvin samalla tavalla kuin ensimmäinen syy: kun jotakin liikettä tekee useamman toiston epäedullisesti ja vielä lisäpainoilla, niin liike ei silloin ole kovin kuntoa ja terveyttä edistävää. Liike täytyy ensin osata tehdä kehonpainolla mahdollisimman suurella liikeradalla ja kun se sujuu, lähdetään vasta lisäämään painoja.
Edellisen syyn kohdalla mainitsin istumisen. Se on numero yksi syy siihen, miksi lonkankoukistajat ovat heikot ja kireät. Lonkan koukistajien rooli kyykyissä on osallistua omalla panoksellaan lantion asennon hallintaan. Jos lonkankoukistajissa on heikkoutta ne voivat vaikeuttaa oikeanlaisen asennon ylläpitämistä kyykyn ala-asennossa. Kyykyissä tämä voi tuntua siltä, että aivan kun lonkan etuosassa jokin pistäisi vastaan.
Kireät lonkankoukistajat voivat myös olla osasyy hyvin tyypilliseen ryhtivirheeseen nimeltä notkoselkä. Olen käsitellyt notkoselkää jo aikaisemmassa artikkelissa. Notkoselkä aiheuttaa myös virheellistä kuorman jakautumista kyykyissä. Usein lantion ja keskivartalon tuki pettää kyykyn ala-asennossa, jolloin alaselässä saattaa kyykyissä tuntua epämääräistä kipua. Tämä näkyy kyykyissä usein varovaisuutena ja taipumuksena jättää kyykky melko korkealle.
Lonkan koukistajien kireys saattaa myös vaikeuttaa pakaralihaksen aktivoitumista, jonka johdosta suurin voimantuotto hakeutuukin etureisille. Kyykyissä pakaralihaksen tulisi aktivoitua ja osallistua voimantuottoon, mutta tämä jää helposti vajaaksi jos lantiota ei pystytä viemään tarpeeksi taakse/alas ja painoa tuomaan kantapäälle.
Nämä seikat saattavat aiheuttaa polvikipuja kyykätessä mm. aiheuttamalla liikekontrollin ongelmia sekä epätasaista painonjakautumista alaraajoihin.
Rajoittunut nilkan liikkuvuus voi johtua useasta syystä.
Jos kireyden tunne kyykätessä tuntuu erityisesti akillesjänteen ja pohkeen alueella, niin syy on todennäköisesti pehmytkudosperäinen. Kyykyissä tämä näkyy siten, että kantapäät nousevat ylös ja paino hakeutuu vahvasti päkiälle. Tässä asennossa usein myös polvet hakeutuvat eteenpäin, mikä sitten aiheuttaa kivun polven etuosaan.
Jos kyykätessä ei tule vastaan mitään erityistä kireyden tunnetta, vaan liike vain ikäänkuin ”tyssää” tiettyyn kohtaan, niin kyseessä on mahdollisesti nilkkanivelen liikkuvuusongelma. Suurimmassa osassa tapauksista kyseessä on itse omalla toiminnalla aiheutettu ongelma eikä niinkään synnynnäinen nilkkojen vajaa liikkuvuus. Ihmiskehon nivelet on rakennettu liikkumaan määränsä mukaan. Jos tuota määrää ei päivittäin aktiivisesti käytä, joku kohta nivelessä alkaa ennen pitkää panna vastaan. Nivel on terve juuri silloin, kun se tekee sitä, mihin se on tarkoitettu. Tähän kohtaan annan saman ohjeen kuin toisen syyn kohdalla. Jatka kyykyn harjoittelemista niin pitkään omalla kehonpainolla, kunnes optimaalinen liikkuvuus ja liikerata on saavutettu ja lisää vasta sitten painoja. Tämä ennaltaehkäisee tehokkaasti polvikipuja.
Kiristävä ja joskus myös pistävä tunne nilkan etuosassa erityisesti kyykyn ala-asennossa saattaa olla merkki luisten rakenteiden yhteen osumisesta. Tämä on asia, jota ei kannata lähteä itse ratkomaan, vaan pikemminkin hyvä syy hakeutua osaavan fysioterapeutin puoleen. Minun fysioterapiavastaanotolle pääsee varaamaan ajan täältä.
Erityisesti polven etuosassa tuntuva kipu tuntuu olevan hyvin yleistä. Siihen voi olla syynä yksipuolinen rasitus ( esimerkiksi liian yksipuolinen liikunta, joka sisältää pelkkää hölkkää, kävelyä ja porraskävelyä tai polven epävakaus, joka sitten aiheuttaa polviin ärsytystä, kun niitä joutuu käyttämään. Jos polven etuosa kipeytyy suhteellisen äkillisesti esimerkiksi kun lähdetään liikkumaan pitkän tauon jälkeen uudelleen, niin kipu selittyy pelkällä rasitustason nousulla. On hyvä muistaa, että nopea rasitustason lisäys kuormittaa jännesoluja, varsinkin jos lihasten venyvyys ja/tai yhteistoiminta on puutteellista. Yleisesti ottaen uskallan väittää, että lähes jokaisella istumatyötä tekevällä naisella, jolla on takana pitkä liikuntatauko on todennäköisesti puutteita sekä liikkuvuudessa että lihasten yhteistoiminnassa.
Entä jos polven etuosan kipu on kestänyt jo pitkään ja on ns. krooninen? Pitääkö silloin olla rasittamatta polvia? Vastaus tähän riippuu vahvasti asiakkaan taustoista, kuten siitä tuleeko esim työpäivän aikana polviin runsaasti rasitusta, kuten esimerkiksi porrasnousuja tai runsaita kyykistymisiä. Jos ei, niin yksi syy pitkittyneeseen kipuun polven etuosassa voi myös olla sopivan, lihaskuntoa ylläpitävän, rasituksen puute. Tällöin tärkeintä harjoittelussa on lisätä alaraajan lihasten lihasvoimaa, liikkuvuutta ja parantaa tasapainoa tilanteeseen soveltuvalla ja mahdollisimman kivuttomalla tavalla. Tavoitteena on saavuttaa polveen täysi liikelaajuus sekä hyvä lihastapaino.
Yhteenvetona siihen, miksi kyykyt sattuvat polviin voisi siis sanoa, että syyt ovat usein joko liikkuvuudessa, lihasten heikkoudessa, yleisessä liikehallinnan puutteessa tai näiden asioiden yhdistelmässä.
Jokaisen kyykky näyttää hieman erilaiselta, johtuen kehon erilaisista mittasuhteista. Aiheesta on kirjoitettu laajasti mm. Lihastohtori Juha Hulmin blogissa, jonka voit käydä lukemassa täältä.
Siitä huolimatta, että jokaisen kyykky on erilainen, on olemassa tiettyjä lainalaisuuksia, jotka on hyvä tietää.
Kyykkyjen tekemistä ei kannata jatkaa sillä tekniikalla, joka sattuu. Kyykky on ihmiskeholle luonnollinen liike, joten lähtökohtaisesti voisi todeta, että jokainen meistä on luotu kyykkäämään. Tärkeintä on päästä kyykyissä tuntuvan polvikivun jäljille ja opetella itselle optimaalinen tapa kyykätä. Suurimmassa osassa tapauksista syyllinen löytyy virheellisestä liiketekniikasta, nivelten tottumattomuudesta kuormitukseen tai lihasepätasapainosta. Kyykyt siis todennäköisesti sopivat myös sinulle – ainoastaan ei sillä liiketekniikalla, jolla olet niitä tähän mennessä tehnyt. Hyvä fysioterapeutti personal trainer osaa ratkaista nämä ongelmat ja opettaa sinulle kyykkytekniikan, jonka avulla treenaat jatkossa tervein polvin vaikka ryhmäliikuntatunneilla. Täältä pääset tutustumaan personal training ja online personal training palveluihimme ja hintoihin.
Tässä sinulle valmis yleispätevä kehonhuolto-ohjelma, joka sopii hyvin tehtäväksi esimerkiksi alkulämmittelynä ennen lihaskuntoharjoitusta, lenkkiä tai omana harjoitteenaan. Liikkeet kohentavat lantion ja alaraajan hallintaa, harjoittavat lonkan ulkokiertäjien, keskimmäisten pakaralihaksien ja isojen pakalihaksien voimaa sekä kohentavat alaraajan ja lantion liikkuvuutta.
Liike 1: Polven hallintaharjoite seisten – kompassikurotukset
Liike 2: Lantionhallintaharjoite kontillaan
Liike 5. Lonkan koukistajan venytys
Liike 7. Akillesjänteen ja nilkan venytys
Polvikivut kyykätessä hyvin harvoin johtuvat siitä, että kyykyt eivät jostain syystä sovi. Sen sijaan syyt polvikipuun erityisesti 40+, 50+, 60+ naisilla johtuvat nivelten tottumattomuudesta kuormitukseen, lihasepätasapainoista, ryhtivirheistä, ongelmmista liikehallinnassa tai yksinkertaisesti siitä, että kyykyn liikemalli on päässyt unohtumaan. Hyvä ja kannustava uutinen on kuitenkin se, että kaikille näille asioille on tehtävissä jotakin. Liike on siis lääkettä tässäkin asiassa. 🙂
Polvikivut ovat yksi tyypillisimmistä vaivoista asiakkaillamme. Oikein annosteltuna sekä hyvällä ja hallitulla liiketelniikalla on mahdollista liikkua kehittävästi myös kipeiden polvien kanssa.
Personal trainer voi olla elämäntapamuutoksessa loistava partneri, joka tukee,opastaa ja auttaa, jotta sinä asiakkaana voit keskittyä täysillä omien ajatusten ja tapojen muuttamiseen elämäntapamuutosta tukevaksi.
Silloin kun puhumme toiminnallisesta harjoittelusta, tarkoitamme sillä harjoittelua:
Toiminnallinen harjoittelu tekee meistä toisin sanoen parempia vartalon käyttäjiä. Mitä paremmin osaamme vartaloamme käyttää sitä paremmin vartalomme todennäköisesti myös voi. Tästä näkökulmasta lihaskuntoharjoittelu onkin vartalon käytön opettelua erilaisten liikkeiden, kuten kyykkyjen, työntöjen ja vetojen avulla. Samalla kasvaa voima, kyllä. Samalla muuttuu kehonkoostumus, kyllä. Mutta kaikista tärkein hyöty minun mielestäni on kuitenkin se, että opimme liikkumaan ja käyttämään vartaloamme arjessa niin, että liikkuminen ei aiheuta meille kipuja ja rasitusvammoja.
Toistuuko arkipäivässä aina jokin asia, joka aiheuttaa kipua tai muita ikäviä tuntemuksia jonnekin kohtaa vartaloa? Melko monelle tämä joka päivä tuistuva asia on kävely. Kävely saattaa tuntua ihan hyvältä jonkin aikaa, mutta kun päästään tietyn kynnyksen yli, niin lanneselässä alkaa tuntumaan väsymistä ja myöhemmin myös särkyä tai pistoa. Seuraavana päivänä selkä on jäykkä ja liikkeelle lähteminen vaatii pientä pyörittelyä ja liikkuvuusjumppaa. Kuulostaako tutulta?
Yksi yleisimmistä syistä, miksi kävely alkaa tietyn ajanjakson jälkeen tuntumaan alaselässä on lantion asentovirhe, joka istumatyötä tekevillä naisilla johtuu yleensä lihasepätasapainosta. Kun lihaksia lähdetään strategisesti avaamaan/voimistamaan ja neurtaalia lantionasentoa harjoittamaan, niin ajan saatossa ongelma poistuu. Toiminnallinen harjoittelu on tähän tarkoitukseen loistava väline, sillä liikkeet tehdään usein pystyasennossa neutraali lantionasento huomioiden.
Yleisesti ottaen toiminnallinen harjoittelu sopii monipuolisuutensa ansiosta kaikenlaisille liikkujille. Mikäli olet kiireinen perheenäiti tai uraohjus tai jotakin tältä väliltä, pystyt harjoittelemaan tehokkaasti jopa puolessa tunnissa koko kehon muutamalla perusliikkeellä tai niiden yhdistelmällä. Parhaimmillaan toiminnallinen harjoittelu tekee lihaskuntoharjoittelusta mielenkiintoista ja haastavaa, kun fokus on enemmän uusien taitojen opettelussa.
Mikäli mielessä on painonpudotus tai kiinteytyminen, tukee toiminnallinen harjoittelu näitä tavoitteita loistavasti, sillä se kuluttaa tehokkaasti energiaa ja kuormittaa kokonaisvaltaisesti kehoa. Keski-ikäiselle aloittelevalle treenaajalle toiminnallinen harjoittelu tuo lisää voimaa ja ketteryyttä sekä tasapainoa ja koordinaatiota. Näitä ominaisuuksia ei siis tarvitse harjoittaa erikseen vaan homma hoituu ihan vain muutamalla treenikerralla viikossa.
Yleinen syy tuki- ja liikuntaelimistön vaivoihin on puutteellinen kehonhallinta sekä kehoon kohdistuva vähäinen tai yksipuolinen kuormitus. Kun harjoittelu rakennetaan vapaiden painojen ja oman kehon painon ympärille, kuormitamme ja aktivoimme vartalon suuria lihaksia avustavia pienempiä lihaksia sekä lihasketjuja toimimaan yhtäaikaisesti. Tätä taitoa tarvitaan myös arjessa ihan kaikessa liikkumisessa – ei vain kuntosalilla. Lisäksi keho joutuu useissa liikkeissä, kuten esimerkiksi askelkyykyssä hakemaan tasapainoa, joka omalta osaltaan kehittää koordinaatiota ja pienten lihasten toimintaa.
Terveyttä ja toimintakykyä voidaan kaikista tehokkaimmin ylläpitää ja edistää fyysisen aktiivisuuden avulla. Toiminnallinen harjoittelu on mahdollista sairauksista huolimatta kunhan liikkeiden haastavuus säädetään fiksulle tasolle. Harjoittelun avulla voidaan jopa lievittää kipua, esimerkiksi nivelrikosta johtuvaa kipua voidaan helpottaa yksilöllisen fyysisen harjoittelun avulla. Lisäksi on mahdollista vähentää toiminnanrajoituksia, joka vastaavasti auttaa tekemään elämästä mielekkäämpää.
Jos kaipaat avuksesi valmentajaa, niin meidän tiimiin pääset tutustumaan täältä:
Liikunnallista loppukesää!
Kirjoittanut:
Jonna Pitkänen
Fysioterapeutti
Personal trainer
Tässä kirjoituksessa perehdymme ensisijaisesti lantionseudun ja vatsalihasten lihasheikkoudesta ja lihaskireydestä johtuvan notkoselän itsehoitoon.
