Tekijä: Jonna Pitkänen

Vuodessa kuntoon –  vaihe 1

Vuodessa kuntoon –  vaihe 1

Sisältää Vuodessa kuntoon – vaihe 1 harjoitusohjelman.

Miten stressi voi olla painonpudotuksen esteenä?

Miten stressi voi olla painonpudotuksen esteenä?

Stressi voi olla merkittävä este painonpudotukselle. Ohessa käyn läpi stressin vaikutuksia sekä annan 18 stressinhallintavinkkiä.

Eroon jännityspäänsärystä

Eroon jännityspäänsärystä

Täsmäharjoitteita kotiin

Koronan myötä etätyö ja epäergonomiset työasennot ovat tulleet monelle tutuksi. Samassa ajassa digitaalisten laitteiden, kuten älypuhelimien, padien ja televisioiden käyttö vapaa-ajalla on lisääntynyt. Kun tähän yhtälöön lisätään vielä se, että peräti 40 % aikuisista on koronan aikana vähentänyt liikkumistaan niin ei ole ihme, että tämä näkyy mm. niska-hartiavaivojen ja jännityspäänsärkyjen lisääntymisenä.

Edellä mainitut ovat kuitenkin vain oireita, jotka johtuvat jostakin, kuten esimerkiksi huonosta työergonomiasta tai yksipuolisesta rasituksesta. Kun huonoissa asennoissa vietetään tarpeeksi kauan aikaa alkaa se ennemmin tai myöhemmin näkymään myös ryhdissä. Oletkin ehkä kuullut termistä “someniska”, jolla tarkoitetaan eteenpäin kääntynyttä pään asentoa. Tässä blogikirjoituksessa kerron, mistä tämä ryhtimuutos johtuu ja mitä sille voi tehdä kotiharjoittelun keinoin. 

Mitkä arkiset asiat aiheuttavat eteenpäin kääntynyttä pään asentoa? 

Teetkö töitä sohvalla läppäri sylissä? Onko näyttösi säädetty liian alas? Sujuuko bussimatkat vahvasti kännykkä kädessä? Jos näin, niin todennäköisesti vietät aivan liian paljon aikaa asennoissa, joissa kaularanka taipuu eteenpäin. Tällainen niskan etukumara asento on fyysinen kuormitustekijä, joka altistaa merkittävällä tavalla niskahartiaseudun kivulle. Olet ehkä kuullut jännitysniskasta?

Jännitysniskaksi  kutsutaan tilaa, jossa niskahartiaseudun lihaksiin on kohdistunut pitkäaikainen ylikuormitus. Pitkäaikaiseksi ylikuormitukseksi voidaan sanoa 8-10 tuntista etätyöpäivää sellaisessa työpisteessä, jossa näyttö on jatkuvasti lähempänä palleaa kuin hiusrajaa. Mitä tällainen jatkuva jännitystila aiheuttaa lihaksissa? Ennen kaikkea lihasten verenkierto ja aineenvaihdunta heikkenevät, joka johtaa haitallisten aineenvaihduntatuotteiden kerääntymisen lihakseen. Tämä puolestaan aiheuttaa jännitysniskalle tavallisia oireita, kuten niskan ja kallonpohjan kipua, jäykkyyden tunnetta, lihasvoiman heikkenemistä, huimausta ja jännityspäänsärkyä. 

Liikkumattomuus riskitekijänä

Liikkumattomuus lisää riskiä kivulle. Esimerkiksi selkäkivut sekä niska-hartiavaivat ovat usein yhteydessä yleisen lihaskunnon heikkenemiseen ja liikkumattomuuteen. Kuten jo aikaisemmin mainitsin, pitkien paikallaanolo jaksojen jälkeen lihasten aineenvaihdunta hidastuu. Liikunnan avulla lihasten verenkiertoa on mahdollista vilkastuttaa, mikä auttaa puskuroimaan haitallisia aineenvaihduntatuotteita pois lihaksista. Erityisen tehokasta liikuntaa tähän on taukoliikunta, joten kehotan aloittamaan sen parissa pikaisesti. Lihaskunnon heikkenemiseen taas parasta vastalääkettä on säännöllinen ja nousujohteisesti toteutettu lihaskuntoharjoittelu, jonka toteuttamisessa voit hyödyntää mm. edellisen blogikirjoituksen valmista ohjelmaa. 

Eteenpäin kääntynyt pään asento

Yleisin kaularangan virheasento on eteenpäin työntynyt pään asento. Asennossa alakaularangan nikamat ovat liukuneet eteen ja yläkaularanka on yliojennuksessa. Nähtävissä on usein myös rintarangan yläosan lisääntynyt pyöristyminen, jolloin koko hartiarenkaan ryhti näyttää etukumaralta. Huomio – seuraava tieto on tärkeä tieto, joka perustelee mm. sen, miksi olen valinnut myöhemmin läpikäytävät kuntouttavat harjoitteet osaksi tätä blogikirjoitusta. Eteenpäin kääntyneestä pään asennosta johtuen niskan ojentajalihakset ovat lyhentyneet ( venytä )ja kaulan syvät koukistajalihakset venyneet ( vahvista ). Pään ollessa pois keskilinjalta, niskan ojentajalihakset tekevät jatkuvaa työtä painovoimaa vastaan ( rentouta, edistä verenkiertoa ). Sekä eteenpäin kääntynyt pään asento että lihasten toiminnan muutokset lisäävät kaularangan nikamiin kohdistuvaa painetta ( traktio – nikamien verenkierron lisääminen ). Muutokset vaikuttavat aina niskasiteeseen asti, mikä voi lisätä kuormitusta myös epäkäs-lihaksen yläosassa.

Nyt menee ostoskanavan mainokseksi, mutta – ei tässä vielä kaikki. Eteenpäin kääntyneen pään asennon haitalliset vaikutukset eivät liity pelkästään lihasten toimintaan, joita äsken kävin läpi, vaan muutoksia tapahtuu myös nivelsiteissä, nivelkapseleissa, nikamissa ja välilevyissä. Kun pää on työntynyt eteenpäin niskaa tukevat nivelsiteet ovat jatkuvassa venytyksessä, mikä saattaa aiheuttaa kudosvaurioita. Näiden kudosvaurioiden vuoksi kehon kipuhälytysjärjestelmä tuottaa ennakoivan kiputuntemuksen vaurioiden estämiseksi. Tällöin niska tuntuu aralta ja pienetkin liikkeet kivuliailta ja jäykiltä, mikä on kehon tapa suojella jo valmiiksi kudosvaurioista kärsivää niskaa lisävaurioilta. Kun jokin äkillinen liike sitten kuitenkin joskus tapahtuu – esimerkiksi suihkussa shampoo purkki tippuu lattialle ja kumarrut sen nostamaan, niska yhtäkkiä meneekin kovan vihlaisevan kivun saattelemana täysin lukkoon ja jää virheasentoon. Kyseessä on tällöin kaularangan alueen noidannuoli.  

Ylempi ristikkäisoireisto  – kuva kertoo kaiken

Ylemmällä ristikkäisoireistolla tarkoitetaan kaula- ja rintarangan sekä hartiarenkaan alueen lihasten toimintahäiriötä, jota kuvataan yleensä rastin muodossa (ks. kuva ). Rastin toinen sakara kuvaa lihaksia, jotka ovat tyypillisesti tiukat ja ylikuormittuneet, kun taas toinen sakara kuvaa lihaksia, jotka ovat tyypillisesti heikot ja alikuormittuneet. Tämä antaa fysioterapian toteutukselle loistavan kaavan siitä, mitä lihaksia kannattaa voimistaa ja mitä venyttää ja/tai rentouttaa. 

Lihakset, jotka ovat lyhentyneitä ja kireitä:

Lihakset, jotka ovat ylivenyttyneet:

En oleta, että tiedät mitä nämä ovat ja siksi olen lisännyt linkin jokaisen lihaksen kohdalle, jota klikkaamalla voit käydä katsomassa missä kyseinen lihas sijaitsee. 

Mikä aiheuttaa ylempää ristikkäisoireistoa?

Pääasiallinen aiheuttaja on pitkään kestänyt vääränlaisen asennon aiheuttama kuormitus – toisin sanoen istuminen huonossa ryhdissä ( esim. läppäri sylissä sohvalla tai kännykkä molemmissa käsissä katse alaspäin suunnattuna ). Kun nämä asennot toistuvat arjessa useita tunteja useana päivänä alkaa lihaksissa ilmenemään aikaisemmin kuvattuja aineenvaihdunnallisia ongelmia. Lihasten lisäksi myös lihaskalvot eli fasciat kärsivät tilanteesta liimautumalla kiinni toisiinsa – tämä lisää yläselän ja rintarangan alueen jäykkyyden tunnetta. Tilanteen jatkuessa tarpeeksi pitkään alkavat ylemmälle ristikkäisoireistolle tyypilliset oireet, kuten yläselän ja niskan kipu, alueen lihasten kireys ja liikerajoitukset sekä jännityspäänsärky. 

Mitä asialle voi tehdä?

Tämän blogikirjoituksen loppuun olen laatinut kokonaisuuden kotijumppaharjoitteista, joiden avulla eteenpäinkääntynyttä pään asentoa ja ylemmän ristikkäisoireiston kaltaista ryhtiä pystyy korjaamaan. Lisäksi suosittelen lisäämään arkeen kokonaisvaltaisesti lisää liikettä, osallistumaan taukojumppiin säännöllisesti sekä kohentamaan koko vartalon lihaskuntoa. Lihasten aineenvaihduntaa ja lihaskalvojen hyvinvointia voi kokeilla kohentaa Fasciamethodilla esimerkiksi työfysioterapeutti, physiotrainer ja FasciaMethod ohjaaja Kristiina Kivihalmen vetämässä Liikkuvaksi! livevalmennus ryhmässä. 

Kotijumppaharjoitteet

T vatsamakuulla tai seisten

10-20 toistoa / 2 sarjaa

Y vatsamakuulla tai seisten

10-20 toistoa / 2 sarjaa

Kaksoisleukaharjoite

10-20 toistoa / 2 sarjaa

Kaulalihasten voimaharjoite

4 x 10-20s pito

Rintalihaksen venytys lattialla tai ovenkarmi venytys

60s venytys

Cobra tai cat cow

10 kpl dynaamista venytystä

Jonna pitkänen

Kirjoittanut

Jonna Pitkänen

Fysioterapeutti
Personal trainer

Koko vartalon lihaskuntotreeni 50+ naiselle 

Koko vartalon lihaskuntotreeni 50+ naiselle 

50+ nainen voi lisätä lihasvoimaansa 10-30% kuukaudessa säännöllisellä harjoittelulla. Sisältää lihaskuntotreenin 50+ naiselle.

Parempaa palautumista arkeen

Parempaa palautumista arkeen

Mitä rankempaa on, sitä enemmän palautumista ja itsestä huolehtimista tarvitaan.

Terveellinen ruokavalio

Terveellinen ruokavalio

Enemmän ernergiaa ja parempaa palautumista arkeen

Terveellinen ja monipuolinen syöminen ei ole rakettitiedettä. Tämä blogi kirjoitus antaa sinulle selkeät raamit terveellisen hyvinvointia tukevan ruokavalion toteuttamiseen arjessa.

Terveellisen ja hyvinvointia tukevan syömisen peruspilarit

Ottamalla nämä peruspilarit aktiiviseen käyttöön olet jo vahvoilla terveyttä ja hyvinvointia tukevan ruokailun suhteen. Olet todennäköisesti tietoinen näistä jo, mutta tieto tarvitsee kaverikseen toimintaa. Näiden asioiden tulee tapahtua säännöllisesti käytännössä ennen, kuin niistä on hyötyä.

Säännöllinen ateriaväli 3-4 tunnin välein tai pätkäpaasto

  • Saat säännöllisesti energiaa – jaksat liikkua tehokkaammin ja palaudut paremmin
  • Verensokeri pysyy tasaisena – ehkäisee makeanhimoa ja iltasyömistä
  • Pätkäpaasto 16:8 on loistava vaihtoehto naiselle, jolle aamupala ei ole luonnostaan maistu.

Joka aterialla runsaasti kasviksia, marjoja ja vihanneksia

  • Kasvikset sisältävät runsaasti ravinteita ja vähän energiaa – mahdollistaa suuremman annoskoon ja paremman kylläisyyden
  • Kasvisten syönnin lukuisat terveyshyödyt

Laadukasta proteiinia riittävästi

  • Proteiini pitää kylläisenä pitkään ja tasaa verensokeria.
  • Riittävä määrä proteiinia estää myös lihasmassahävikin syntymistä.

Maltillisesti hyviä rasvoja mielellään kasvipohjaisista lähteistä

  • Ovat terveydelle hyödyllisiä, mutta sisältävät runsaasti energiaa – Jo hyvin pienet määrät vaikuttavat ruokailun kokonaisenergiamäärään nostavasti.
  • Maltillisesti erityisesti jos tavoitteena on energiavaje, kuten painonpudotuksessa ja kiinteytymisessä.

Hiilihydraattien laatu ja määrä

  • Hiilihydraatit eivät ole pahasta. Tärkeää on keskittyä hiilihydraattien laatuun.
  • Suosi runsaasti kuitua ja vähän sokeria sisältäviä tuotteita.

Herkut & alkoholi

Elämäntapamuutos tarkoittaa myös oman suhtautumisen muutosta herkutteluun. Tavoitteena on pyrkiä rentoon ruokasuhteeseen.

  • 80-20 -malli – sopii hyvin kiireiseen ja vaihtelevaan arkeen
  • 90-10 -malli – vaatii jo enemmän panostusta, mielellään tasaista elämänrytmiä
  • 100-0 -malli – vaatii tasaista elämänrytmiä ja terveellistä suhtautumista ruokaan
  • Jokainen kuitenkin saa itse kokeilla, mikä malli omaan arkeen sopii parhaiten – ilman stressiä ja ahdistusta.

Kuinka paljon minun tulisi syödä?

Keskiverto naisen energiantarve on yleensä n. 2000-2500 kcal luokkaa, mutta monelle tämä energiamäärä voi olla aivan liian korkea. Eniten energiatarpeeseen vaikuttavat ikä, sukupuoli ja fyysinen aktiivisuus. Internetistä, esimerkiksi sydänliiton sivuilta löytyy ilmaisia energiantarvelaskureita, joiden avulla voi suuntaa antavasti laskea oman energiantarpeen. Lisää aiheesta voit käydä lukemassa Reijo Laatikaisen kirjoittamasta blogikirjoituksesta täältä.

Voiko ilman laskemista ja punnitsemista pudottaa painoa?

Kyllä ehdottomasti esimerkiksi lautasmallin avulla voi, mutta kuten missä tahansa muussakin asiassa, tässäkin on hyvät ja huonot puolensa. Käsitellään niitä seuraavaksi.

Hyvät puolet:

  • Helppous – pystyt kokoamaan ateriat lautaselle suoraan ja katsomaan vastaako oma lautanen lautasmallia. Jos vastaa, asia on kunnossa.
  • Nopeus – ruokien punnitseminen ja merkkaaminen ruokapäiväkirjaan vie aikaa, joka on muutenkin kortilla kiireisessä arjessa. Jos olet itsellesi täysin rehellinen, niin näetkö itsesi punnitsemassa ruokia ja merkkailemassa niitä ylös päivästä ja viikosta toiseen?
  • Joustavuus – pystyy toteuttamaan missä vaan

Huonot puolet, jos tavoitteena on esimerkiksi painonpudotus:

  • Ei yhtä tarkkaa, kuin ruokien punnitseminen
  • Annoskoot riippuvat mm. lautasen koosta tai omasta arviosta ruoan määrän suhteen

Tässä kohtaa on kuitenkin tärkeää muistaa, että painonpudotukselle ei ole olemassa selkeää matemaattista kaavaa, kuten vanha laihduttamisen nyrkkisääntö ”kun syö 500 kcal vähemmän päivässä, laihtuu puolikiloa viikossa” antaa ymmärtää. Se on kuitenkin fakta, että ilman negatiivista energiatasapainoa paino ei putoa, mitä ikinä se sitten kunkin kohdalla tarkoittaa. Käydään siis seuraavaksi läpi lautasmalli, jota noudattamalla päivittäinen energiansaanti asettuu n. 1600-1800 kcal välille, mikä keskiverto naisella tarkoittaa jo noin 200-400 kcal energiavajetta/vuorokausi.

Terveellisten aterioiden koostaminen käytännössä

Lautasmalli auttaa painonpudotuksessa

Aamupalla, lounaalla, päivällisellä

1/4 Lautasesta runsaskuituisia hiilihydraatinlähteitä

1/4 Lautasesta proteiinia

1/2 Lautasesta Kasviksia, marjoja, hedelmiä

1 rkl Pehmeä rasvan lähde

Välipalalla

sama lautasmalli toimii, mutta pienemmässä mittakaavassa esim.

2dl jogurttirahkaa, 2dl marjoja, 1 dl pähkinämysliä

Mikäli säännöllisen ja terveellisen ruokavalion noudattaminen on sinulle uutta, niin tästä on hyvä aloittaa. Jos tämä lautasmalli toteutuu aamupalalla, lounaalla ja päivällisellä 80 % ajasta niin voit olla varma, että se näkyy ja tuntuu myös hyvinvoinnissa.

Miten tehdä tämän hallinnoinninta koko perheelle mahdollisimman helppoa?

  • Listaa ylös 5 runsaskuituista hiilihydraatin lähdettä ja proteiinin lähdettä, joista koko perhe pitää.
  • Listaa 5 eri väristä kasvista/hedelmää/marjaa joista perhe pitää.
  • Käy ostamassa näitä asioita koko viikoksi.
  • Valmista yhtenä päivänä 3 isoa kattilallista kolmea eri hiilihydraattia esim. tummaa riisiä, keitettyjä perunoita ja tummaa pastaa.
  • Valmista samalla tavalla valmiiksi iso määrä 3 eri proteiinia esim. uunikala, keitettyjä papuja/kickherneitä ja iso määrä jauheliha/nyhtökaura kastiketta.
  • Samaan aikaan kun lämpimät ruoat valmituvat leikkaa salaattivihannekset valmiiksi. Esim. pilko yksi kurkku, kaksi paprikaa, 1 terttu tummia viinirypäleitä ja pidä lehtisalaatit erikseen.
  • Aikaa tähän esivalmisteluun kuluu n. 90min.
  • Näin sinulla on kotona valmiina ”lounas/päivällis” buffet, ja sinun ei tarvitse muuta kuin koota ateriat yllä olevan ohjeen mukaan.

Milloin sinun tulisi syödä?

Ruokailurytmi muotoutuu luonnollisesti pitkälti oman elämänrytmisi mukaan. Rytmiin vaikuttaa jonkin verran työelämän luonne, harrastukset, mahdolliset liikkumistottumukset ja omat ruokailutottumukset.

Hyvinvoinnin ja vireystasojen ylläpitämisen kannalta tärkeää olisi pyrkiä mahdollisimman tasaiseen ateriarytmiin oman elämän puitteissa. Jos päivään sisältyy liikuntaa, suunnittele ruokailuajat siten, että suurempi ruokailu (lounas/päivällinen) tapahtuisi vähintään 2 tuntia ennen harjoitusta. Pienemmän välipalan voit syödä vielä 0,5-1 tuntia ennen harjoitusta.

Sillä, syötkö päivässä 3-5 ateriaa ei ole niin merkitystä, kunhan saat ruoasta tarpeeksi energiaa.

Miten runsaasti kuormittava ja huonouninen jakso kannattaa huomioida liikunnassa?

Miten runsaasti kuormittava ja huonouninen jakso kannattaa huomioida liikunnassa?

Miten runsaasti kuormittava ja huonouninen jakso kannattaa huomioida liikunnassa?

Unen tärkeä asema elämäntapamuutoksessa- opi panostamaan laadukkaaseen uneen

Unen tärkeä asema elämäntapamuutoksessa- opi panostamaan laadukkaaseen uneen

Riittävän ja palauttavan unen tulisi olla tärkeässä asemassa ihan jokaisessa elämäntapamuutoksessa varsinkin, jos siihen liittyy halu tai tarve pudottaa painoa. Univaje aiheuttaa ihmisen elimistössä lukuisia tapahtumia, joiden läsnäolo vaikeuttaa elämäntapamuutoksen tekemistä lukuisilla tavoilla sekä suoraan että välillisesti. Ihan ensimmäisenä univaje vaikuttaa vireystilaan. Väsyneenä koko päivä 

Opi oikea kävelytekniikka – fysioterapeutin vinkit kävelytekniikan harjoittamiseen

Opi oikea kävelytekniikka – fysioterapeutin vinkit kävelytekniikan harjoittamiseen

Kävely on meille niin luonnollinen tapa liikkua, että voi olla vaikeaa ajatella, että senkin voi tehdä väärin. Kipu on yleisesti ottaen hyvä indikaattori sille, että kävelyssä on jokin vikana. Kävelyn tulisi olla vaivatonta ja ennen kaikkea kivutonta. Kuitenkin aikuiseen ikään päästessä hyvää kävelytekniikkaa ja kävelyryhtiä uhkaavat monet asiat, kuten mahdollinen ylipaino, istumatyön aiheuttamat kireydet ja lihasepätasapainot kropassa tai jonkin tapaturman tai rasitusvamman aiheuttama virheasento, joka voi aiheuttaa esimerkiksi vartalon tai alaraajan vääränlaista kuormittumista. Hyvä uutinen on, että kaikkiin näihin asioihin voidaan vaikuttaa säännöllisellä harjoittelulla.

Oikea kävelytekniikka tehostaa hengityksen kulkua, verenkiertoa, askellusta ja auttaa jaksamaan kävelylenkillä. Virheellistä kävelytekniikkaa kannattaa korjata, jotta välttyy lonkan, polven ja nilkan nivelvaivoilta ja selkäkivuilta. Parhain harjoitusvaikututus saadaan, kun harjoittelu toteutetaan asiaan perehtyneen fysioterapeutin ohjauksessa, joka osaa ottaa sinun henkilökohtaiset tarpeet huomioon. Naisten Kävelykoulussa paneudutaan ennen kaikkea kävelytekniikan ja kävelyryhdin harjoitteluun fysioterapeutin ohjauksessa kuuden hengen intiimissä pienryhmässä.

Fysioterapeutin vinkit oikeaan kävelytekniikkaan

Kiinnitä huomiota lantion asentoon

Heikot vatsa- ja pakaralihakset voivat vaikuttaa merkittävästi lantion asentoon kävelyn aikana. Naisilla vatsalihaksiin voi jäädä heikkoutta esimerkiksi raskauksien jälkeen, mutta myös runsas istuminen aiheuttaa vatsalihasten voiman heikkenemistä. Vatsalihasten tehtävä on toimia ikäänkuin henkseleinä ja vetää lantiota ylöspäin kun taas pakarat vastaavat lantion työntämisestä eteenpäin. Kun näiden kahden lihaksen synergia toimii saumattomasti pysyy lantion asento neutraalina kävelyn aikana eikä lanneselkään pääse muodostumaan painetta tai kipua. Kävelyn aikana lantion on oltava vaakasuorassa. Se ei saa kallistua liikaa eteen, taakse eikä sivulle.

Ohessa kaksi matalan kynnyksen lihaskuntoliikettä vatsalihaksille ja pakaroille, joita voit tehdä vaikka sinulla olisi selkä tai polvi kipeä. Jos jalkojen kannattelu sattuu selkään, niin voit aina nostaa jalat sohvalle ja tehdä liikkeen jalat tuettuna sohvaa vasten – tämää tukee selän kaaren kiinni lattiaan.

Lantionnosto – voimaa pakaroihin! 12-15 toistoa x 2 sarjaa.

Vatsalihasten aktivointi – 12-15 toistoa 2x sarjaa

Polvien kuuluu joustaa

Polven tulee joustaa kävellessä joka askeleella jonkin verran, mutta liiallinen jousto eli polvet liian koukussa kävely tai vastaavasti yliojentuminen voivat aiheuttaa kipuja polveen. Tämä on yksi kävelytekniikan osa-alueista, jota voi olla äärimmäisen vaikeaa itse analysoida, koska omaa kävelyä harvoin pääsee katsomaan kaukaa. On kuitenkin olemassa muutamia indikaattoreita, jotka voivat kertoa tästä tekniikkavirheestä. Oletko esimerkiksi huomannut, että kävelyn jälkeen etureitesi ovat huomattavan väsyneet? Tämä voi kieliä siitä, että polvesi joustavat kävellessä liikaa, jolloin kävelystä tulee vahvasti etureisipainoitteista. Entä tuntuuko kävelyn jälkeen siltä, että takareitesi ovat aivan tukossa ja kireät kuin viulun kieli? Tämä voi olla merkki siitä, että polvesi yliojentuvat kävelyn aikana, mikä kuormittaa runsaasti takareiden lihaksia ja aiheuttaa niihin lihaskireyksiä.

Opettele rullaava kävelyaskel

Optimaalisessa ja nivelystävällisessä kävelyssä kanta osuu maahan ensimmäisenä ja liike rullaa jalkaterää pitkin kohti varpaita. Isovarvas tekee lopussa varvastyönnön, ja nostaa kantapään ja jalkaterän maasta kohti seuraavaa askelta. Tämä kaunis ja rullaava tapahtumasarja vaatii runsaasti liikkuvuutta varpaista, jalkapohjista ja nilkoista sekä voimaa jalkapöytää ja nilkaa ympäröivistä lihaksista. Ongelmia tähän tapahtumasarjaan aiheuttavat herkästi mm. aikaisemmin tapahtuneet nilkan nyrjähdykset tai plantaarifaskiitti eli kantaluupiikki, joka aiheuttaa kipua kantapäähän kävelyn aikana.

Lisää vauhtia ja tehoa – sydän- ja verenkiertoelimistö kiittää

Reipas kävelyvauhti nostaa sykettä ja vie kestävyyskuntoa eteenpäin. Reippaan kävelyn aikana kehon painopisteen kuuluu nojautua eteenpäin ja askelpituuden kasvaa maltillisesti. Tyypillinen reippaan kävelyn tekniikkavirhe tapahtuukin juuri tässä vaiheessa. Sen sijaan, että vartalo nojautuisi nilkasta lähtien eteenpäin se jääkin pystyyn tai lievästi takakenoiseen asentoon, jolloin askeleesta tulee helposti harppova. Toinen yleinen virhe on, että vartaloa nojataan eteenpäin lantiosta lähtien, jolloin kävellään enemmän pyrstö pitkällä. Tämä vastaavasti lyhentää askelta ja tekee kävelystä todella raskasta.

Myös käsien käytöllä on reippaan kävelyn aikana merkitystä. Käsivarsien kuuluu olla kyynärnivelestä lievässä koukussa ja kulkea edestakaisin läheltä vartaloa. Näin toimiessaan ne rytmittävät ja vauhdittavat kävelyä sekä tukavat lantion asentoa mm. aktivoimalla vatsalihaksia. Jos kädet vain sojottavat vartalon vieressä jäykkinä tai heiluvat holtittomasti miten sattuu, ne eivät edistä käsien ja jalkojen kävelyyn tarvittavaa vuoroliikettä ja kävelystä tulee tehotonta.

Ydinsanoma

Kaiken kaikkiaan panostaminen kävelylihasten kuntoon ja kävelytekniikkaan on aiheellista silloin, kun kävelyn aikana tai kävelyn jälkeen kropassa ilmenee tuki- ja liikuntaelimistön kiputiloja, jatkuvia lihaskireyksiä tai vaikeuksia palautua kävelyharjoittelusta. Nämä ovat hyvä indikaattori sille, että kävelyssä on jokin pielessä. Asiantuntija kenen puoleen näissä asioissa kannattaa kääntyä on koulutettu ja asiaan perehtynyt fysioterapeutti.

Naisten matalan kynnyksen kävelykoulussa kohotat peruskuntoa nousujohteisesti, harjoittelet kuuden hengen pienryhmässä kävelytekniikkaa sekä kävelylihasten kestovoimaa osaavan ja kannustavan fysioterapeutin ohjauksessa yhteensä 10 viikon ajan. Syksyn ryhmä aloittaa 30.8 Helsingissä Töölössä.

Miten vaikuttaa niska-hartiaseudun jumeihin?

Miten vaikuttaa niska-hartiaseudun jumeihin?

Niska-hartiaseudun jumeja pystyy tehokkaasti ja kauaskantoisesti hoitamaan liikunnan avulla