Lihaskuntoharjoittelu kannattaa aina
Lihaskuntoharjoittelu on yksi parhaimmista keinoista lisätä terveyttä, energisyyttä ja nuorekkuutta elämään. Mikään ei tunnu kropassa paremmalta kuin hyvä lihaskunto, joka pitää kivut ja kolotukset kurissa.
Tekijä: Jonna Pitkänen
Kapea vyötärö keski-iässä – Ruokavalio
Opi koostamaan terveellisiä ja ravitsevia aterioita, jotka kaventavat vyötäröä keski-iässä blogissa olevien taulokoiden avulla.
Vuodessa kuntoon – vaihe 2
Vuodessa kuntoon on fysioterapeutti Jonna Pitkäsen suunnittelema koko vuoden kestävä harjoitusohjelma, joka kehittää koko kehon lihaskuntoa, parantaa sydän- ja hengityselimistön kuntoa, parantaa terveyttä ja lisää energiaa.
Tämä on Vuodessa kuntoon – ohjelman toinen osio, joka kestää yhteensä 30 päivää. Tässä osiossa lähdemme kehittämään lihaskuntoharjoittelun avulla tasapainoa sekä liikehallintaa entisestään. Ohjelman tekemistä varten tarvitset 8-12 kg kahvakuulan sekä säädettävät käsipainot tai kuntosalin. Myös aerobinen harjoittelu viedään seuraavalle tasolle lisäämällä kävelyn sekaan lyhyitä intervallijaksoja.
Vuodessa kuntoon viikkojen 5-8 lihaskuntoliikkeet
- Selän taivutus eteen keppi selän takana ( selän liikehallinnan harjoittaminen )
- Maljakyykky kahvakuulalla
- Punnerrus
- Askelkyykky
- Yhden käden kulmasoutu käsipainolla
- Pystypunnerrus
- Rintarangan kierto lattialla istuen
- Lankku polvet maassa
Vuodessa kuntoon – viikko 5
Tavoite: Liikehallinnan, tasapainon ja lihaskunnon kehittäminen
Suorita viidennen viikon aikana kaksi sarjaa kutakin liikettä. Pidä sarjojen välissä 30 sekunnin tauko. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi tee treeni vähintään kaksi kertaa viikossa ja kerran viikonloppuisin yhteensä vähintään kolmena päivänä viikossa.
Tee treeni seuraavassa järjestyksessä:
Harjoitus 1: Selän taivutus eteen keppi selän takana
Tee kaksi sarjaa 15 toistoa. Lepää 30 sekuntia ennen kuin siirryt seuraavaan sarjaan. Kaksi sarjaa tehtyäsi siirry seuraavaan liikkeeseen.
Harjoitus 2: Maljakyykky kahvakuulalla
Tee kaksi sarjaa 8-12 toistoa. Lepää 30 sekuntia ennen kuin siirryt seuraavaan sarjaan. Kaksi sarjaa tehtyäsi siirry seuraavaan liikkeeseen.
Harjoitus 3: Punnerrus
Tee kaksi sarjaa 8-12 toistoa. Lepää 30 sekuntia ennen kuin siirryt seuraavaan sarjaan. Kaksi sarjaa tehtyäsi siirry seuraavaan liikkeeseen.
Harjoitus 4: Askelkyykky
Tee kaksi sarjaa 8-12 toistoa kummallakin jalalla. Lepää 30 sekuntia ennen kuin siirryt seuraavaan sarjaan. Kaksi sarjaa tehtyäsi siirry seuraavaan liikkeeseen.
Harjoitus 5: Yhden käden kulmasoutu käsipainolla
Tee kaksi sarjaa 8-12 toistoa kummallakin puolella. Lepää 30 sekuntia ennen kuin siirryt seuraavaan sarjaan. Kaksi sarjaa tehtyäsi siirry seuraavaan liikkeeseen.
Harjoitus 6: Pystypunnerrus käsipainoilla
Tee kaksi sarjaa 8-12 toistoa. Lepää 30 sekuntia ennen kuin siirryt seuraavaan sarjaan. Kaksi sarjaa tehtyäsi siirry seuraavaan liikkeeseen.
Harjoitus 7: Rintarangan kierto lattialla istuen
Tee kaksi sarjaa 10-15 toistoa. Lepää 30 sekuntia ennen kuin siirryt seuraavaan sarjaan. Kaksi sarjaa tehtyäsi siirry seuraavaan liikkeeseen.
Harjoitus 8: Lankku
Pidä lankkua yllä niin kauan aikaa kun pystyt ja laita tämä aika itsellesi ylös. Toista yhteensä 2 sarjaa.
Aerobinen intervalliharjoitus:
Kävele tai sauvakävele lähiympäristössäsi sijaitsevalle ylämäelle tai portaille. Kävele ylämäki tai portaat ylös niin nopeasti kuin pystyt yhteensä 3 kertaa. Kävele tai sauvakävele takaisin kotiin. Kuntosalilla pystyt tekemään saman harjoitteen juoksumatolla säätämällä maton elevaatiota ylämäkeä vastaavaksi. Kävele tällöin ylämäkeen 60 sekunnin ajan niin nopeasti kuin pystyt ja 2 minuuttia tasaisella matolla. Toista yhteensä 15min ajan. Voit korvata harjoitteen myös spinning tunnilla tai jonkun muun aerobisen laitteen intervalli-ohjelmalla.
Esimerkkiviikko:
| Ma | Ti | Ke | To | Pe | La | Su |
| Lihaskunto 2 sarjaa | Intervalli | Lihaskunto 2 sarjaa | Intervalli | Lihaskunto 2 sarjaa |
Vuodessa kuntoon – viikko 6
Tavoite: Liikehallinnan, tasapainon ja lihaskunnon kehittäminen
Suorita kuudennen viikon aikana 3 sarjaa kutakin liikettä. Pidä sarjojen välissä 30 sekunnin tauko. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi tee treeni vähintään kaksi kertaa viikossa ja kerran viikonloppuisin yhteensä vähintään kolmena päivänä viikossa.
Tee treeni seuraavassa järjestyksessä:
Harjoitus 1: Selän taivutus eteen keppi selän takana
Tee kolme sarjaa 15 toistoa. Lepää 30 sekuntia ennen kuin siirryt seuraavaan sarjaan. Kolme sarjaa tehtyäsi siirry seuraavaan liikkeeseen.
Harjoitus 2: Maljakyykky kahvakuulalla
Tee kolme sarjaa 8-12 toistoa. Lepää 30 sekuntia ennen kuin siirryt seuraavaan sarjaan. Kolme sarjaa tehtyäsi siirry seuraavaan liikkeeseen.
Harjoitus 3: Punnerrus
Tee kolme sarjaa 8-12 toistoa. Lepää 30 sekuntia ennen kuin siirryt seuraavaan sarjaan. Kolme sarjaa tehtyäsi siirry seuraavaan liikkeeseen.
Harjoitus 4: Askelkyykky
Tee kolme sarjaa 8-12 toistoa kummallakin jalalla. Lepää 30 sekuntia ennen kuin siirryt seuraavaan sarjaan. Kolme sarjaa tehtyäsi siirry seuraavaan liikkeeseen.
Harjoitus 5: Yhden käden kulmasoutu käsipainolla
Tee kolme sarjaa 8-12 toistoa kummallakin puolella. Lepää 30 sekuntia ennen kuin siirryt seuraavaan sarjaan. Kolme sarjaa tehtyäsi siirry seuraavaan liikkeeseen.
Harjoitus 6: Pystypunnerrus käsipainoilla
Tee kolme sarjaa 8-12 toistoa. Lepää 30 sekuntia ennen kuin siirryt seuraavaan sarjaan. Kolme sarjaa tehtyäsi siirry seuraavaan liikkeeseen.
Harjoitus 7: Rintarangan kierto lattialla istuen
Tee kolme sarjaa 10-15 toistoa. Lepää 30 sekuntia ennen kuin siirryt seuraavaan sarjaan. Kolme sarjaa tehtyäsi siirry seuraavaan liikkeeseen.
Harjoitus 8: Lankku
Pidä lankkua yllä 10 sekuntia pidempään kuin viikolla 5. Toista yhteensä 2 sarjaa.
Aerobinen intervalliharjoitus:
Kävele tai sauvakävele lähiympäristössäsi sijaitsevalle ylämäelle tai portaille. Kävele ylämäki tai portaat ylös niin nopeasti kuin pystyt yhteensä 4 kertaa. Kävele tai sauvakävele takaisin kotiin. Kuntosalilla pystyt tekemään saman harjoitteen juoksumatolla säätämällä maton elevaatiota ylämäkeä vastaavaksi. Kävele tällöin ylämäkeen 60 sekunnin ajan niin nopeasti kuin pystyt ja 2 minuuttia tasaisella matolla. Toista yhteensä 20 min ajan.Voit korvata harjoitteen myös spinning tunnilla tai jonkun muun aerobisen laitteen intervalli-ohjelmalla.
Esimerkkiviikko:
| Ma | Ti | Ke | To | Pe | La | Su |
| Intervalli | Lihaskunto 3 sarjaa | Intervalli | Lihaskunto 3 sarjaa |
Vuodessa kuntoon – viikko 7
Tavoite: Liikehallinnan, tasapainon ja lihaskunnon kehittäminen
Seitsemännen viikon aikana teemme ohjelman liikkeistä liikeparin. Suorita liikepari treeni seuraavasti: Tee yksi sarja harjoitusta 1 ja siirry heti tekemään 1 sarja harjoitusta 2 ilman taukoa. Tee harjoitteet samalla tavalla yhteensä kolme kierrosta. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi tee treeni vähintään kaksi kertaa viikossa ja kerran viikonloppuisin yhteensä vähintään kolmena päivänä viikossa.
Tee treeni seuraavassa järjestyksessä:
Harjoitus 1: Selän taivutus eteen keppi selän takana
Harjoitus 2: Maljakyykky kahvakuulalla
Tee yksi sarja 15 toistoa harjoitusta yksi. Tämän jälkeen ilman taukoa siirry tekemään yksi sarja 8-12 toistoa harjoitusta kaksi. Tämän jälkeen siirry uudelleen tekemään 15 toistoa harjoitusta yksi ja sen jälkeen harjoitusta 2 8-12 toistoa. Tee liikkeitä tällä tavalla vuoroteltuna yhteensä kolme kierrosta.
Harjoitus 3: Punnerrus
Harjoitus 4: Askelkyykky
Tee yksi sarja 8-12 toistoa harjoitusta kolme. Tämän jälkeen ilman taukoa siirry tekemään yksi sarja 8-12 toistoa harjoitusta neljä kummallakin jalalla. Tee liikkeitä tällä tavalla vuoroteltuna yhteensä kolme kierrosta.
Harjoitus 5: Yhden käden kulmasoutu käsipainolla
Harjoitus 6: Pystypunnerrus käsipainoilla
Tee yksi sarja 8-12 toistoa harjoitusta 5 kummallakin kädellä. Tämän jälkeen ilman taukoa siirry tekemään yksi sarja 8-12 toistoa harjoitusta 6. Tee liikkeitä tällä tavalla vuoroteltuna yhteensä kolme kierrosta.
Harjoitus 7: Rintarangan kierto lattialla istuen
Harjoitus 8: Lankku
Pidä lankkua yllä 10 sekuntia pidempään kuin viikolla 6.
Tee yksi sarja 10-15 toistoa harjoitusta 7. Tämän jälkeen ilman taukoa siirry tekemään yksi sarja harjoitusta 8.
Aerobinen intervalliharjoitus:
Kävele tai sauvakävele lähiympäristössäsi sijaitsevalle ylämäelle tai portaille. Kävele ylämäki tai portaat ylös niin nopeasti kuin pystyt yhteensä 4 kertaa. Kävele tai sauvakävele takaisin kotiin. Kuntosalilla pystyt tekemään saman harjoitteen juoksumatolla säätämällä maton elevaatiota ylämäkeä vastaavaksi. Kävele tällöin ylämäkeen 90 sekunnin ajan niin nopeasti kuin pystyt ja 90s tasaisella matolla. Toista yhteensä 15 min ajan. Voit korvata harjoitteen myös spinning tunnilla tai jonkun muun aerobisen laitteen intervalli-ohjelmalla.
Esimerkkiviikko:
| Ma | Ti | Ke | To | Pe | La | Su |
| Liikepari 3 kierrosta | Intervalli | Liikepari 3 kierrosta | Intervalli | Liikepari 3 kierrosta |
Vuodessa kuntoon – viikko 8
Tavoite: Liikehallinnan, tasapainon ja lihaskunnon kehittäminen
Kahdeksannen viikon aikana jatkamme liikepariharjoittelun parissa. Suorita liikepari treeni samalla tavalla kuin viime viikolla ja mikäli mahdollista kokeile lisätä harjoituspainoja ( ei koske harjoitusta 1 ).
Tee treeni seuraavassa järjestyksessä:
Harjoitus 1: Selän taivutus eteen keppi selän takana
Harjoitus 2: Maljakyykky kahvakuulalla
Tee yksi sarja 15 toistoa harjoitusta yksi. Tämän jälkeen ilman taukoa siirry tekemään yksi sarja 8-12 toistoa harjoitusta kaksi. Tämän jälkeen siirry uudelleen tekemään 15 toistoa harjoitusta yksi ja sen jälkeen harjoitusta 2 8-12 toistoa. Tee liikkeitä tällä tavalla vuoroteltuna yhteensä kolme kierrosta.
Harjoitus 3: Punnerrus
Harjoitus 4: Askelkyykky
Tee yksi sarja 8-12 toistoa harjoitusta kolme. Tämän jälkeen ilman taukoa siirry tekemään yksi sarja 8-12 toistoa harjoitusta neljä kummallakin jalalla. Tee liikkeitä tällä tavalla vuoroteltuna yhteensä kolme kierrosta.
Harjoitus 5: Yhden käden kulmasoutu käsipainolla
Harjoitus 6: Pystypunnerrus käsipainoilla
Tee yksi sarja 8-12 toistoa harjoitusta 5 kummallakin kädellä. Tämän jälkeen ilman taukoa siirry tekemään yksi sarja 8-12 toistoa harjoitusta 6. Tee liikkeitä tällä tavalla vuoroteltuna yhteensä kolme kierrosta.
Harjoitus 7: Rintarangan kierto lattialla istuen
Harjoitus 8: Lankku
Pidä lankkua yllä 10 sekuntia pidempään kuin viikolla 6.
Tee yksi sarja 10-15 toistoa harjoitusta 7. Tämän jälkeen ilman taukoa siirry tekemään yksi sarja harjoitusta 8.
Aerobinen intervalliharjoitus:
Kävele tai sauvakävele lähiympäristössäsi sijaitsevalle ylämäelle tai portaille. Kävele ylämäki tai portaat ylös niin nopeasti kuin pystyt yhteensä 5 kertaa. Kävele tai sauvakävele takaisin kotiin. Kuntosalilla pystyt tekemään saman harjoitteen juoksumatolla säätämällä maton elevaatiota ylämäkeä vastaavaksi. Kävele tällöin ylämäkeen 2min sekunnin ajan niin nopeasti kuin pystyt ja 2 minuuttia tasaisella matolla. Toista yhteensä 20 min ajan. Voit korvata harjoitteen myös spinning tunnilla tai jonkun muun aerobisen laitteen intervalli-ohjelmalla.
Esimerkkiviikko:
| Ma | Ti | Ke | To | Pe | La | Su |
| Intervalli | Liikepari 3 kierrosta | Intervalli | Liikepari 3 kierrosta |
Toinen vaihe on jo huomattavasti ensimmäistä vaihetta haastavampi. Tämän jakson jälkeen tulet huomaamaan suuren eron erityisesti aerobisen kestävyyden osalta – ylämäet ja portaat eivät enää hengästytä samalla tavalla kuin aikaisemmin.
Mikäli koet motivaatiosi hiipuvan niin lue aikaisempi artikkelimme Miten saavuttaa järkkymätön treenimotivaatio. Kyseisessä artikkelissa kerron 11 toimivaa keinoa, joilla omaa treenimotivaatiota voi ylläpitää niinä hetkinä kun ei kertakaikkiaan huvita.
Ei muuta kuin liikunnan iloa ja nauti alati kasvavasta kunnosta!
Eroon jännityspäänsärystä
Mistä jännityspäänsärky johtuu ja mitä sille voi tehdä kotijumpan keinoin?
Miten saavuttaa järkkymätön treenimotivaatio?
Miten löytää treenimotivaatio? Tässä artikkelissa käyn läpi 11 hyväksi koettua tapaa kaivaa oma treenimotivaatio esiin ja ylläpitää sitä läpi vaikeiden aikojen.
Vuodessa kuntoon – vaihe 1
Aloita uusi vuosi tällä fysioterapeutti Jonna Pitkäsen suunnittelemalla koko vuoden kestävällä harjoitusohjelmalla, joka kehittää koko kehon lihaskuntoa, parantaa sydän- ja hengityselimistön kuntoa, parantaa terveyttä ja lisää energiaa.
Tämä on Vuodessa kuntoon – ohjelman ensimmäinen osio, joka kestää yhteensä 30 päivää. Alta löydät nousujohteisesti etenevän viikoittaisen suunnitelman, jota on helppo seurata ja jonka voit suorittaa mukavasti omassa kodissasi.
Vuodessa kuntoon Viikot 1-4 (vaihe I)
Peruskuntoharjoittelua ja lihaskuntoharjoittelua sopivassa suhteessa.
Vaiheen 1, ohjelman neljän ensimmäisen viikon tarkoituksena on kohentaa peruskuntoa parantamalla lihaskestävyyttä, liikkuvuutta, keskivartalon hallintaa sekä aerobista peruskuntoa. Treeniohjelmaa varten tulet tarvitsemaan vastuskuminauhan sekä jumppamaton.
Vuodessa kuntoon viikkojen 1-4 lihaskuntoliikkeet
Vuodessa kuntoon – viikko 1
Tavoite: Lihasten ja nivelien totuttaminen harjoitteluun.
Suorita ensimmäisen viikon aikana vain yksi sarja kutakin liikettä. Ennen liikkeestä toiseen siirtymistä pidä 30 sekunnin tauko. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi tee treeni vähintään kaksi kertaa viikossa ja kerran viikonloppuisin yhteensä vähintään kolmena päivänä viikossa.
Tee treeni seuraavassa järjestyksessä:
Harjoitus 1: Kyykky sohvalle
Tee yksi sarja 8-15 toistoa. Lepää 30 sekuntia ennen kuin siirryt seuraavaan harjoitukseen.
Harjoitus 2: Rintapunnerrus kuminauhalla
Tee yksi sarja 8-15 toistoa. Lepää 30 sekuntia ennen kuin siirryt seuraavaan harjoitukseen.
Harjoitus 3: Soutu kuminauhalla lattialla
Suorita yksi sarja 8-15 toistoa. Lepää 30 sekuntia ennen kuin siirryt seuraavaan harjoitukseen.
Harjoitus 4: Lantionnosto
Suorita yksi sarja 8-15 toistoa. Lepää 30 sekuntia ennen kuin siirryt seuraavaan harjoitukseen.
Harjoitus 5: Kuollut kärpänen
Suorita yksi sarja 8-15 toistoa per puoli suoritettuna vuorotellen. Lepo 30 sekuntia.
Aerobinen peruskuntoharjoitus:
Kävele yhtäjaksoisesti 15 minuuttia, vähintään kolme kertaa viikossa. Käytä kävelyvauhtia, jossa voit jatkaa puhumista mukavasti. Mikäli sinulla on kotona kotiharjoittelulaitteita, kuten kuntopyörä, soutulaite tai crosstrainer voit korvata kävelyn myös näillä laitteilla.
Esimerkkiviikko:
| Ma | Ti | Ke | To | Pe | La | Su |
| Kävely 15´ | Lihaskunto 1 sarja | Kävely 15´ | Lihaskunto 1 sarja | Kävely 15´ | Lihaskunto 1 sarja |
Vuodessa kuntoon – viikko 2
Tavoite: Lihasten ja nivelien totuttaminen harjoitteluun.
Ohjelman toisella viikolla suorita kaksi sarjaa jokaista harjoitusta lepäämällä 30 sekuntia kunkin sarjan välillä. Suorita molemmat sarjat ennen kuin siirryt seuraavaan harjoitukseen. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi yritä tehdä harjoitukset vähintään kolme kertaa viikossa.
Harjoitus 1: Kyykky sohvalle
Tee kaksi sarjaa 8-15 toistoa. Lepää 30 sekuntia ennen kuin siirryt seuraavaan harjoitukseen.
Harjoitus 2: Rintapunnerrus kuminauhalla
Tee kaksi sarjaa 8-15 toistoa. Lepää 30 sekuntia ennen kuin siirryt seuraavaan harjoitukseen.
Harjoitus 3: Soutu kuminauhalla lattialla
Tee kaksi sarjaa 8-15 toistoa. Lepää 30 sekuntia ennen kuin siirryt seuraavaan harjoitukseen.
Harjoitus 4: Lantionnosto
Tee kaksi sarjaa 8-15 toistoa. Lepää 30 sekuntia ennen kuin siirryt seuraavaan harjoitukseen.
Harjoitus 5: Kuollut kärpänen
Suorita kaksi sarjaa 8-15 toistoa. Lepää 30 sekuntia ennen kuin siirryt seuraavaan sarjaan.
Aerobinen peruskuntoharjoitus:
Kävele 20 minuuttia yhtäjaksoisesti, vähintään kolme kertaa viikossa. Käytä kävelyvauhtia, jonka aikana pystyt puhumaan normaalisti.
Esimerkkiviikko:
| Ma | Ti | Ke | To | Pe | La | Su |
| Kävely 20´ | Lihaskunto 2 sarjaa | Kävely 20´ | Lihaskunto 2 sarjaa | Kävely 20´ | Lihaskunto 2 sarjaa |
Vuodessa kuntoon – viikko 3
Tavoite: Lihasten ja nivelien totuttaminen harjoitteluun.
Kolmannella viikolla lihaskuntoharjoitus muuttuu kuntopiiriharjoitteeksi: suorita yksi sarja jokaista liikettä pitäen 15 sekuntia taukoa liikkeestä toiseen siirtymisen välissä. Kun olet tehnyt kaikki liikkeet kerran, pidä 30 sekunnin tauko ja tee kuntopiiriä vielä yksi kierros. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi tee harjoituksia vähintään kolmena päivänä viikossa.
Harjoitus 1: Kyykky sohvalle
Tee yksi sarja 8-15 toistoa. Lepää 15 sekuntia ennen kuin siirryt seuraavaan harjoitukseen.
Harjoitus 2: Rintapunnerrus kuminauhalla
Tee yksi sarja 8-15 toistoa. Lepää 15 sekuntia ennen kuin siirryt seuraavaan harjoitukseen.
Harjoitus 3: Soutu kuminauhalla lattialla
Tee yksi sarja 8-15 toistoa. Lepää 15 sekuntia ennen kuin siirryt seuraavaan harjoitukseen.
Harjoitus 4: Lantionnosto
Suorita yksi sarja 8-15 toistoa. Lepää 15 sekuntia ennen kuin siirryt seuraavaan harjoitukseen.
Harjoitus 5: Kuollut kärpänen
Suorita yksi sarja 8-15 toistoa per puoli. Lepää 30 sekuntia ennen kuin aloitat toisen kierroksen.
Toista koko kuntopiiri vielä kerran.
Aerobinen peruskuntoharjoitus
Kävele yhtäjaksoisesti 25 minuuttia, vähintään kolme kertaa viikossa. Käytä kävelyvauhtia, jossa voit puhua mukavasti.
Esimerkkiviikko:
| Ma | Ti | Ke | To | Pe | La | Su |
| Kävely 25´ | Kuntopiiri 2 kierrosta | Kävely 25´ | Kuntopiiri 2 kierrosta | Kävely 25´ | Kuntopiiri 2 kierrosta |
Vuodessa kuntoon – viikko 4
Tavoite: Lihasten ja nivelien totuttaminen harjoitteluun.
Neljännellä viikolla tavoitteena on suorittaa kuntopiiriä yhteensä kolme kierrosta. Lisäksi liikkeestä toiseen siirtyminen tehdään mahdollisimman nopeasti ilman taukoa. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi suorita harjoitukset vähintään kolme kertaa viikossa.
Harjoitus 1: Kyykky sohvalle
Tee yksi sarja 8-15 toistoa. Ei lepoa ennen kuin siirryt seuraavaan harjoitukseen.
Harjoitus 2: Rintapunnerrus kuminauhalla
Tee yksi sarja 8-15 toistoa. Ei lepoa ennen kuin siirryt seuraavaan harjoitukseen.
Harjoitus 3: Soutu kuminauhalla lattialla
Tee yksi sarja 8-15 toistoa. Ei lepoa ennen kuin siirryt seuraavaan harjoitukseen.
Harjoitus 4: Lantionnosto
Suorita yksi sarja 8-15 toistoa. Älä lepää ennen kuin siirryt seuraavaan harjoitukseen.
Harjoitus 5: Kuollut kärpänen
Suorita yksi sarja 8-15 toistoa per puoli. Lepää yksi minuutti.
Toista tämä koko piiri vielä kaksi kertaa.
Cardio-istunto
Kävele 30 minuuttia yhtäjaksoisesti, vähintään kolme kertaa viikossa. Käytä kävelyvauhtia, jossa voit puhua mukavasti.
Esimerkkiviikko:
| Ma | Ti | Ke | To | Pe | La | Su |
| Kävely 30´ | Kuntopiiri 3 kierrosta | Kävely 30´ | Kuntopiiri 3 kierrosta | Kävely 30´ | Kuntopiiri 3 kierrosta |
Mahtavaa pääsit vaiheen 1 loppuun saakka. Tästä on hyvä jatkaa vaiheeseen 2!
Terveellinen ruokavalio on olennainen osa terveellisiä elämäntapoja. Muista myös lukea aikaisempi artikkelimme, jossa kerromme terveellisen syömisen kulmakivistä.
Miten stressi voi olla painonpudotuksen esteenä?
Stressi voi olla merkittävä este painonpudotukselle. Ohessa käyn läpi stressin vaikutuksia sekä annan 18 stressinhallintavinkkiä.
Koko vartalon lihaskuntotreeni 50+ naiselle
50+ nainen voi lisätä lihasvoimaansa 10-30% kuukaudessa säännöllisellä harjoittelulla. Sisältää lihaskuntotreenin 50+ naiselle.
Parempaa palautumista arkeen
Arki on tällä hetkellä monelle eri tavoin haastavaa. Moni työskentelee etänä kotona ja liitää teams-palaverista toiseen.Toiset ovat huolissaan töiden jatkumisesta tai lomautettuna ja osa tekee pitkää päivää ja tuplavuoroja esimerkiksi terveydenhuollossa. Tähän lisäksi meidän aikuisten liikunnalliset harrastukset on kielletty, joka on monelle tärkeä työkalu katkaista työpäivä ja viedä ajatukset muualle. Kaikista näistä huolista ja rajoituksista sekä stressistä aiheutuva kuormitus voi aiheuttaa kehoon erilaisia oireita, kuten sykkeen nousua, kireää vanteen tuntua pään ympärillä, niska-hartiaseudun vaivoja, ruoansulatusvaivoja ja ihan vaan kiukkuista oloa.
Elämä tarjoilee tällä hetkellä paljon negatiivisia asioita useasta tuutista mediasta puhumattakaan. Näin ollen on tärkeää muistaa, että mitä rankempaa on, sitä enemmän palautumista ja itsestä huolehtimista tarvitaan. Tässä blokirjoituksessa käyn läpi muutamia lempeitä keinoja lisätä arkeen hyvinvointia ja helpottaa palautumista.
Suunnittele etätyöpäiviin useampi tauko, jolloin poistut kokonaan työpisteeltä.
Jos sinä et ota vastuuta ja johda itse työpäivääsi, niin se johtaa sinua. Tämä tarkoittaa sitä, että jos sinä, et määritä kalenteriisi tarpeeksi pitkällä varoitusajalla taukoja niin ei sitä kukaan tee puolestasi. On sinun vastuulla pitää huolta sinusta ja mitä paremmin sinä voit ja palaudut myös työpäivän ohella, sitä enemmän hyötyä sinusta on muille. Tämä ei siis tarkoita sitä, että heti huomisesta jätät menemättä palaveriin, koska se on ristiriidassa tauon kanssa vaan sitä, että katsot kalenteria ennakoivasti esim. muutaman viikon päähän ja määrittelet tauot sinne. Työtehtävät asettukoon näiden taukojen ympärille. Toki aina silloin tällöin on tarpeellista joustaa, mutta se ei haittaa, kun sinulla on virtaa varastossa, josta ottaa. Jatkuva venyminen ja joustaminen kuluttaa sinut loppuun.
Tässä muutamia vinkkejä, joiden avulla tehdä tauoista palauttavampia:
- poistu kokonaan työpisteeltä ja jätä kännykät ym. härpäkkeet työpisteelle – tämä on vähimmäisvaatimus.
- tee jotain, mistä nautit ja mikä irottaa ajatukset töistä esim. käy pienellä kävelyllä, tee pieni taukojumppa tai vietä tauko puolison kanssa jutellen tai lukien jotain, mitä kiinnostaa sinua. Astianpesukoneen täyttö ja pyykkien viikkaus ei välttämättä kuulu tähän kategoriaan.
Kunnon tauko ja ajatusten irrotus työstä auttaa myös aivoja palautumaan. Liikunta ja ulkoilu tehostavat vaikutusta.
Vinkki: 18.1 alkaa Liikkuvaksi! livevalmennus, jossa aina tiistaisin ja torstaisin klo 11 jumpataan Työfysioterapeutti Kristiina Kivihalmen johdolla 30 minuutin mittaiset jumpat. Jumpat vilkastuttavat verenkiertoa ja rentouttavat niska-hartiaseutua. Jumpissa tehdään FasciaMethodista tuttuja liikkeitä, dynaamista venyttelyä ja pilatesta erityisesti istumatyöntekijöiden tarpeet huomioiden. Jumpista jää myös tallenne, joten voit tehdä ne myös ajankohdassa, joka sinulle sopii parhaiten.
Miten edistää palautumista työpäivän jälkeen?
Työpäivän aikana altistumme monenlaiselle rasitukselle. Fyysistä työtä tekevät altistuvat sekä fyysiselle että psyykkiselle rasitukselle. Fyysisesti raskaan työpäivän jälkeen olo voi olla niin loppu, että rasittava kuntoliikunta ei ole järkevää. Ajatustyötä tekevät ihmiset altistuvat enemmän yksipuolisten staattisten asentojen aiheuttamalle kuormitukselle sekä aivojen kuormitukselle. Se, miten käytät työpäivän jälkeisen ajan, on ensisijaisen tärkeää hyvinvointisi kannalta ja vaikuttaa merkittävästi jaksamiseesi myös pitkällä aikavälillä.
Ohessa muutamia vinkkejä työpäivän jälkeiseen palautumiseen:
Pyri tuomaan arkeen vastapainoa
Jos on työ on fyysistä ja sosiaalista, ehkä kaipaat palautuaksesi rauhaa ja yksinoloa. Tällöin esimerkiksi rauhallinen jooga tai kävely ulkona voisi tuoda arkeen vastapainoa. Jos taas altistut työssä staattisille asennoille ja ajatustyölle ehkäpä voisit nauttia vaihtelevasta liikkeestä, joka vie ajatukset pois töistä ja auttaa kroppaa palautumaan yksipuolisesta rasituksesta. Muita hyviä palautumiskeinoja tutkitusti ovat lukeminen, piirtäminen, päiväkirjan kirjoittaminen sekä mindfulness- harjoitukset.
Vietää aikaa jonkin intohimosi parissa
Onko sinulla olemassa jokin sellainen asia, johon uppoutumalla koko maailmaa katoaa? Varaa tälle työpäivän jälkeen edes 30 minuuttia aikaa. Tämä auttaa sinua nauttimaan arjesta sekä palautumaan paremmin.
Mieti, millainen ajanvietto tuntuu itselle energisoivalta juuri nyt
Se, tykkäätkö viettää vapaa-aikasi ensisijaisesti sosiaalisissa merkeissä vai yksin on pitkälti kiinni omista mieltymyksistäsi tai ihan vain päivän fiiliksestä. Rakkaiden ihmisten ja lemmikkien kanssa vietetty aika on tutkimuksissa todettu palauttavaksi, mutta sen voi myös kokea rasitteena omalle jaksamiselle. Yksinolemisen on myös todettu olevan suurelle osalle meistä tehokas tapa palautua kiireen keskellä, joten yhtä ainoaa oikeaa vastausta tähän ei ole. Tärkeää on osata olla terveellä tavalla itsekäs ja rajata itselleen juuri sellaista aikaa, jonka kokee palauttavana siinä hetkessä.
Tunnista huonot palautumiskeinot
Raskaan työpäivän jälkeen meillä on suuri tarve muuttaa sen hetkistä tunnetilaa. Olo on väsynyt ja rasittunut, joten hakeudemme nopeasti sellaisen toiminnan pariin, joka rentouttaa ja tuottaa mielihyvää nopeasti. Tästä hyvä esimerkki on meneminen sohvalle, netflixin avaaminen, ruoan tilaaminen Woltista tai naposteltavan hakeminen kaapista ja usean tunnin sarjamaratoni, jonka puitteissa ilta helposti venähtää pikkutunneille asti. Tämä tuntuu siinä hetkessä aivan uskomattoman hyvältä ja on totta, että television katselu voi jossain määrin olla myös palauttavaa, mutta useamman tunnin maratoni joka jatkuu pikkutunneille asti todennäköisesti heikentää unen laatua ihan jo siitä syystä, että altistut siniselle valolle useamman tunnin ajan. Sininen valo tunnetusti heikentää unen laatua ja vaikeuttaa nukahtamista. Myös alkoholi – vaikkakin se siinä hetkessä tuntuu rentouttavalta – vaikuttaa heikentävästi unen laatuun ja palautumiseen, jonka huomaat vireystilassa viimeistään seuraavana aamuna ja sitä seuraavan työpäivän aikana.
Terveellinen ruokavalio edistää hyvinvointia ja palautumista
Päivittäiset ruoka- ja juomavalinnat vaikuttavat merkittävällä tavalla jaksamiseen, vireyteen ja työkykyyn. Ne voivat joko lisätä virkeyttämme ja parantaa jaksamistamme – tai päinvastoin. Edellisessä blokirjoituksessa kävimme läpi terveellisen syömisen peruspilareita tarkemmin läpi ja annoimme terveyttä edistävän lautasmallin arjen ruokailun avuksi.
Kirjoittanut:
Jonna Pitkänen
Fysioterapeutti
Personal trainer
Ravintovalmentaja
Miten runsaasti kuormittava ja huonouninen jakso kannattaa huomioida liikunnassa?
Miten runsaasti kuormittava ja huonouninen jakso kannattaa huomioida liikunnassa?
