fbpx
Naisen kuntosaliopas – ensimmäinen oma ohjelma!

Naisen kuntosaliopas – ensimmäinen oma ohjelma!

Tammikuussa starttasimme uuden blogisarjan ”Naisen kuntosaliopas”, tarjoten hyödyllistä sekä käytännönläheistä opastusta kuntosalimaailmaan. Tällöin nostimme myös esiin asioita, mitä tulee ottaa huomioon harjoittelun suunnittelussa, ennen kun kuntosalille astutaan sisään. Ensimmäiseen postaukseen voit palata kurkistamaan täältä.

Jatkamme tietä harjoittelun suunnittelun peruspilareista kohti itse harjoittelun toteutusta. Siitä syystä, että monet asiakkaistamme elävät yhtä kiirettä, emme harkitse ohjelmaa ”5x viikossa salille” -mentaliteetillä. Samaan syyhyn vedoten, sisällytämme ohjelmaan kokonaisvaltaisia liikkeitä mitkä haastavat koko kroppaa. Mikäli salille ei vain ole mahdollista mennä montaa kertaa viikossa, on edellä mainituista suurempi hyöty, koska sillä tavoin saadaan treenattua ja vahvistettua koko kroppaa tasapuolisesti sekä monipuolisesti pienemmillä treenikerroilla.

Tämä esimerkkiohjelma on kaksijakoinen, ja sopii perusterveelle henkilölle, kenellä ei ole huomattavia liikerajoituksia, sairauksia tai loukkaantumista taustalla. Huomioithan, että annetut sarja ja toistomäärät ovat suuntaa antavia. Liikkeen ollessa tuntematon, on se parempi toteuttaa pitkillä sarjoilla ja pienillä painoilla. Samaten, tuttuun liikkeeseen voi lisätä jo hieman painoa sekä lyhentää sarjoja. Raskaana oleville haluamme muistuttaa, että vatsallaan- sekä selällään tehtäviä liikkeitä, maksimipainoja ja nivelten ääriasentoja tulee välttää harjoittelussa.

Päivä 1. Yläkroppa

Alkuverkka n. 10-15 min. Lämmittele kunnolla, etenkin yläkroppaa. Tähän sopii hyvin esimerkiksi soutuharjoitukset laitteella, keppijumppa, toiminnalliset harjoitteet sekä lyhyet venytykset.

  1. (Kevennetyt) punnerrukset polvillaan, tasoa tai seinää vasten, 2-4 sarjaa, 8-12 toistomäärillä (=x).
  2. Soutuliike omalla painolla; TRX tai renkaat, 2 sarjaa x 10-12.
  3. Jatka alataljaan, souda vielä 2-3 sarjaa x8-12.
  4. Penkkipunnerrus käsipainoilla, 2-4 x10-12.
  5. Pystypunnerrus käsipainoilla edestä, 2-4 x10-12.
  6. Kulmasoutu käsipainoilla, 2-4 x10-12 per puoli.

Toista loppuverkka samalla mentaliteetilla kuin alkuverkka. Tällä kertaa tarkoitus ei ole nostaa sykettä, vaan palautella kehoa. Samaten, venytykset voivat olla nyt lyhyiden sijaan pitkiä.

Päivä 2. Ala- ja keskikroppa.

Alkuverkka n. 10-15 min. Noudatetaan samoja ohjenuoria kuin ylhäällä. Sykkeen nostossa keskitytään alakropan lämmittelyyn, eli pyörä, hölkkä, askellukset, toiminnalliset harjoitteet ja crosstrainer ovat hyviä vaihtoehtoja tähän.

  1. Takakyykky = peruskyykky. Tie liikkeen optimointiin on yllättävän vaikea, joten harjoittelu kannattaa aloittaa ilman lisäpainoa. 2-4 sarjaa x 10-12.
  2. Askelkyykky, sama homma painojen suhteen. 2-4 sarjaa n. x12 per puoli.
  3. Jalkaprässi (voi vaihdella maastavedon kanssa vuoroviikoin), 2-4 sarjaa x8-12.
  4. Pohjenostot seisten tai istuen maltillisilla lisäpainoilla, 4 sarjaa x12.
  5. Lankkuhaaste! Aloita esimerkiksi 30s suorasta lankusta x3. Korota aikaa 5s. per viikko.
  6. Jalannostot selällään (suorin tai koukistaen jalkoja). Haetaan tuntumaa alavatsaan, pyri pitämään alaselkä kiinni maassa ja suosi hidasta liikettä.

Pidemmän treenin vuoksi, loppuverkassa voi keskittyä loppuvenyttelyihin, palautumiseen ja rentoutumiseen. Toiminnallinen harjoittelu mietityttää monia oikean suoritustavan löytämisen suhteen. Et ole yksin, aina voi ja kannattaa pyytää apua ammattilaisiltamme, tarkistamaan tekniikkasi tai tarjoamaan kuntosaliopastuksen. Mikäli lihaskuntoharjoittelu tai muut tätä ympäröivät asiat mietityttävät, kannattaa käydä vilkaisemassa myös Treenataanko Facebook, missä päivittelemme pieniä tietoiskuja jatkuvalla syötöllä.

Runsaasti treenin iloa! 🙂

Jätä kommentti