fbpx
Miten vaikuttaa niska-hartiaseudun jumeihin?

Miten vaikuttaa niska-hartiaseudun jumeihin?

Sekä fysioterapeutin vastaanottotyössä että personal trainerina Helsingissä törmään jatkuvasti keski-ikäisiin, istumatyötä tekeviin naisiin, jotka kärsivät jännityspäänsärystä ja niska-hartiaseudun jumeista. Liikuntamuotona on usein lenkkeily, mutta säännöllinen ja nousujohteinen lihaskuntoharjoittelu puuttuu usein repertuaarista kokonaan. Tämä on harmi, sillä usein perimmäinen niska-hartiaseudun kipujen syy on alueen heikko lihaskunto.

Niska-hartiaseudun jumit ja liikunta

Niska-hartiaseudun jumeja pystyy tehokkaasti ja kauaskantoisesti hoitamaan liikunnan avulla, kunhan liikkeen osaa kohdistaa järkevällä tavalla. Liikettä on tärkeää kohdistaa lihasten lisäksi niskan ja selkärangan välilevyille sekä hartiarenkaan nivelille.

Muutama sana välilevyistä

Selkärangan välilevyt muodostuvat hyytelömäisestä keskustasta sekä sitä ympäröivästä rengasmaisesta osasta.
Välilevyillä on ikävä taipumus painua kasaan ja ”levitä” mm. ylipainon tai staattisen ja pitkäkestoisen istumasennon aiheuttaman paineen vuoksi. Kun välilevy painuu kasaan sen hyytelömäinen keskusta menettää nestettä, jolloin sen kyky toimia ihmiskehon luonnollisena iskunvaimentimena vaikeutuu ja selkäranka altistuu herkästi vaurioille. Pitkäaikaisen istumisen aiheuttaman paineen vuoksi myös verenkierto ja sen mukana ravinteiden kulku välilevyihin estyy. Tämä on tilanne välilevyissä yleensä silloin, kun ollaan pidetty kunnon istumamaratooni tietokoneen äärellä ja selässä tuntuu pientä jomotusta ja painetta.

No mitä asialle voi tehdä?

Jotta välilevyt pysyisivät terveinä ne tarvitsevat verenkiertoa, jonka mukana niihin kulkeutuu nestettä, happea ja ravinteita. Työpäivän aikana tämä tarkoittaa tunnin välein nousemista ylös ja lempeän niska-hartia-selkä jumpan tekemistä. Avuksi tähän voit käyttää oheisen videon liikkeitä.

hPumppava liike, esimerkiksi lihaskuntoharjoittelu mahdollistaa verenkierrron ja sen mukana happen ja ravinteiden kulun välilevyn käyttöön. Tältä osin tärkeää on vahvistaa lihaksia monipuolisesti koko selkärangan alueella aina niska- ja kaulalihaksiin asti, sillä ne tukevat selkärankaa ja kaularankaa eri asennoissa. Mm. tämän asian olen huomioinut erityisen tarkasti istumatyötä tekeville naisille suunnatuissa Naisvoimaa! pienryhmätreeneissä Töölössä.

Niska-hartia -seudun jumien hoito

Muutama sana istuma-asennosta

Tiesitkö, että sinunkin pääsi painaa n. 4kg, joten on sanomattakin selvää, että sen kannattelu vaatii voimaa. Istumatyössä tulee näytön äärellä olemista päivässä heittämällä n. 7tuntia. Jos yhtälöön lisätään Koronan aiheuttama etätyökausi ja siihen liittyvä huono istumaergonomia niin ei ihme, että etätyöläisten niska-ja hartiaseutu on huonommassa jamassa kuin koskaan.

Viiden tähden toimistotyöasennossa pää lepää niskanikamien päällä ja luusto kantaa ison osan pään painosta. Huonossa etukenoon lysähtäneessä asennossa pään paino aiheuttaa staattista lihastyötä niskan ja kaulan seudun lihaksille. Siinä tietokoneen äärellä töitä tehdessä lihakset saattavat paiskia hommia jopa kymmeniä minuutteja ilman palauttavia taukoja tai asennon vaihtoa. Tästä seuraa alueen lihaksiston jännittyminen ja kipeytyminen sekä muita oireita, kuten jännityspäänsärkyä, pistelyä yläraajoihin/ sormiin ja myös näköhäiriöitä. Muistan kuin eilisen myös erään 50-vuotiaan naisasiakkaan, joka oli yht’äkkiä alkaneen kasvojen puutumisen vuoksi soittanut ambulanssin luulleessaan, että nyt se aivoinfarkti minut korjaa. Kyseessä hänenkin kohdallaan oli runsaiden testien ja tutkimusten jälkeen kroonistunut niska-hartiaseudun jumi ja työperäinen stressi, josta sitten lähtikin meidän yhteinen matka kohti parempaa oloa.

Jokatapauksessa niska-hartia jumit on hyvä ottaa vakasti ja hoidattaa järkevästi kuntoon. Suurin osa oireista on vältettävissä järkevällä lihasvoimaharjoittelulla ja toimistorutiinin mikrotauottamisella. 

Niska-hartiaseudun jumit vastaavat hyvin lihaskestävyysharjoitteluun

Syy siihen, miksi lihaskestävyysharjoittelu toimii on se, että sen avulla pystytään vaikuttamaan sinun omiin resursseihisi sietää staattista lihastyötä. Lihaskestävyysharjoittelua on tärkeää kohdistaa erityisesti niihin lihaksiin, jotka istumatyössä joutuvat suurimmalle kuormitukselle. Näitä lihaksia ovat niskan- ja lapaluiden väliset lihakset, yläselän ja alaselän lihakset sekä hartialihakset. Näiden lisäksi on tärkeää harjoittaa myös hyvää istuma- ja seisoma-asentoa tukevia ryhtilihaksia ( vatsalihaksia, pakaroita, alaraajan lihaksia, jolloin tulemme harjoittelussa huomioineeksi samalla myös välilevyjen terveyden. Istumatyötä tekeville naisille suunnatuissa Naisvoimaa! pienryhmätreeneissä tämä on koko homman ydin.

Et pääse treeneihin? Ei hätää – tässä sinulle ilmainen fysioterapeutin laatima ohjelma, jolla pääset alkuun kotona, ulkokuntosalilla tai kuntosalilla.

Lataa ohjelman pdf. versio oheisesta lataa nappulasta. Klikkaamalla liikkeen nimestä pääset ohjevideoon.

Miten vaikuttaa niska-hartiaseudun jumeihin – fysioterapeutin parhaat ohjeet istumatyötä tekevälle naiselle

  • Edistä niska-hartiaseudun ja selkärangan verenkiertoa pitkin työpäivää esim. keppijumpalla. Pumppaavat ja pystyasennossa tehdyt liikkeet, ovat parhaita verenkierron vilkastuttajia.
  • Mieti keinoja purkaa stressiä. Kokeile esimerkiksi syödä lounas jossain muuaalla kuin työpisteellä, käy välillä ulkona pienellä kävelyllä, sulje välillä silmäsi ja keskity pitkiin rentouttaviin uloshengityksiin.
  • Ota lihaskuntoharjoitteluksi rutiiniksi – 2-3 kertaa viikossa tehty harjoittelu riittää kohottamaan lihasten voimatasoja.
  • Tarkistuta ergonomia, jotka pystyt pitämään katseen suoraan eteenpäin ja hartiat rentoina töitä tehdessäsi.
  • Panosta ryhtilihasten voimaan esimerkiksi aloittamalla pilates tai spiraalistabilaatio harjoittelu.

Kirjoittaja:

Jonna pitkänen

Fysioterapeutti ja personal trainer

Jonna Pitkänen

Jätä kommentti