fbpx
Treenataanko

Painonpudotus keski-iässä - 12 parasta tapaa (evidence baced )

Kuukausi: toukokuu 2019

Painonpudotus keski-iässä – 12 parasta tapaa (evidence baced )

Painonpudotus keski-iässä – 12 parasta tapaa (evidence baced )

12 näyttöön perustuvaa, tehokasta ja turvallista tapaa pudottaa painoa keski-iässä.

Juoksutekniikka kuntoon = kolme tärkeintä seikkaa

Juoksutekniikka kuntoon = kolme tärkeintä seikkaa

Tässä juoksutekniikkaa koskevassa artikkelissa pohdimme hyvän juoksutekniikan kannalta olennaisimmista seikoista kera vinkkien.

Juoksijan lihaskunto – mitä kannattaa huomioida?

Juoksijan lihaskunto – mitä kannattaa huomioida?

Juoksun aloittamisen julkaisussa keskusteltiin huomioitavista peruselementeistä, harrastuksen mahdollisimman sujuvan käynnistämisen kannalta. Tässä kirjoituksessa aiheena on juoksijan lihaskunto. Tietyt seikat pätevät myös juoksijan lihaskuntoharjoitteluun, esimerkiksi sen sovittaminen omaa kuntotasoa vastaavaksi, pitkäjänteisyys, palautuminen ja progressiivinen suunnittelu. Loppujen lopuksi, tarkoitus on pitää yllä kehityksen jatkumoa, ilman liiallista rasitusta, kiputiloja, väsymystä tai motivaation katoamista.

Juoksijan lihaskunto koostuu toiminnallisesta harjoittelusta
Juoksija hyötyy toiminnallisesta voimaharjoittelusta

Juoksijan lihaskunto – teoriasta käytäntöön

Keskustellessa juoksijan lihaskuntoharjoittelusta, saattaa ensimmäinen ajatus olla ”vahvat jalat kantavat pitkälle, joten pidän pari jalkapäivää viikossa”. Totuus on kuitenkin päinvastainen, sillä lihasryhmän jatkuva rasittaminen vie pohjan palautumiselta, eli kehitykseltä. Näinpä, ensimmäinen tärkeä pointti juoksijan lihaskuntoharjoittelua ohjelmoidessa on huolehtia jalkojen riittävästä palautumisesta, etenkin harjoittelun alkuvaiheessa.

Seuraavaksi voimme harkita, mitä juokseminen vaatii, yhä pitenevillä matkoilla? Ryhdin ylläpito, keskivartalon hallinta, koko kehon kestovoima, tasapaino, koordinaatio ja oikeanlainen hengitysrytmi vaativat kaikki aluksi huomiota osakseen. Taataksesi parhaimman yksilöllisen hyödyn harjoitusohjelmasta, kannattaa ilman muuta kääntyä osaavan personal trainerin/valmentajan puoleen, kenellä on kokemusta myös juoksemisesta ja juoksijan lihaskuntoharjoittelusta. Ohessa kuitenkin muutama vinkki, juoksijan lihaskunto-ohjelman suunnittelun aloitukseen.

  • Kuntotasostasi riippuen, mikäli suunnittelet viikossa 2-3 lenkkipäivää, voi lihaskuntoa harjoittaa myös 2-3 päivänä. Varaa kuitenkin alkuvaiheessa palautumiselle vähintään kaksi täyttä lepopäivää, minkä lisäksi voit vaihdella raskaampien, sekä kevyempien harjoitusten ja treeniviikkojen välillä. Esimerkki rytmityksestä aloitukseen voi olla vaikkapa 3:1 (kolme kovaa + yksi kevyt viikko, jolloin harjoitusteho pidetään n. 50-70% normiviikosta).
  • Suosi alku- ja loppuverryttelyssä esim. toiminnallista-, tasapainoharjoittelua ja venyttelyä. Aerobista kertyy juoksuohjelman kautta riittävästi viikkotasolla, joten älä unohda muita osa-alueita lihaskuntopäivinä.
  • Huolehdi, että treenaat tasapuolisesti kaikkia lihasryhmiä. Kiinnitä erityistä huomiota kehonhallintaan, ryhdin ylläpitoon, sekä keskivartalon vahvistamiseen. Treenipäivät voit jakaa esim. ylä/ala/keskivartalo -painoitteiseksi, tai koko kroppaa suosiviksi.
  • Lihasten kestävyys tukee juoksuharrastusta, joten sisällytä harjoitusohjelmaasi niin kestovoima- (x12-15), kuin perusvoimapainoitteisia (x8-12) sarjoja.

Olen Vahva! Eli, mitä?

On äärimmäisen palkitsevaa huomata oma kehitys, riippumatta lähtöpisteestä. Näin ollen, juoksijan lihaskunto-ohjelmassa harjoittelupainoja kannattaa merkata ylös treenivihkoon, ihan alusta lähtien. Lisäksi, kokonaisvaltaisemman kuvan saamiseksi omasta kehostaan voi käydä vaikka InBody -kehonkoostumusmittauksessa, harjoittelun alkuvaiheessa (poissulkien kuitenkin raskaana olevat tai sydämmen tahdistimella varustetut henkilöt).

Juoksijan lihaskunto -treenipäiväkirja
Treenipäiväkirja auttaa motivaation ylläpidossa.

Kehitystä voi ilmetä nopeasti, tunnet olosi vahvaksi, mutta mitä se käytännössä tarkoittaa? Ohessa muutama esimerkki siitä, mitä lihasten kehityksen myötä kehossa tapahtuu…

  • Neuraalinen adaptaatio = hermostolliset muutokset = esim. (lihassolujen) motoristen yksiköiden syttymisfrekvenssin sekä synkronisoinnin kehitys.
  • Lihassolujen hypertrofia = koon kasvu, sekä hyperplasia = lukumäärän kasvu.
  • Verenkierron tehostuminen esim. lihasten kapillarisaation (hiussuonten) sekä veren tilavuuden lisääntymisessä ja uudelleen jakaantumisessa sinne, missä sitä tarvitaan eniten.

Loppujen lopuksi, tärkeintä uudessa harrastuksessa on sen sinulle tuoma mielihyvä. Sisäinen motivaatio voi olla ratkaiseva tekijä muutoksen säilymisen kannalta, joten yritä etsiä itsellesi tärkeitä elementtejä sen prosessissa. Edellisiin voi lukeutua vaikkapa itsensä kehittäminen, uuden oppiminen, fyysisen harjoittelun tuoma energia tai stressittömyys.

Muista kärsivällisyys, sekä nautinto kevään siirtymävaiheessa kohti kesän helteitä. Nyt on paras mahdollinen aika aloittaa juokseminen, sekä ulkotreenit, kun auringosta ja valosta osataan nauttia täysin rinnoin synkän talven jälkeen. Aloittaminen on se kaikista hankalin, joten ei muuta kun ylös, ulos ja menoksi! 🙂

Haluaisitko ilmaisen Juoksijan lihaskunto-ohjelman? Käy lataamassa e-kirja itsellesi tästä linkistä.